Estiraments ambulants: músculs implicats, beneficis i tipus

Les estocades a peu són una excel·lent manera d’enfortir els músculs inferiors. Són una versió modificada de les estocades estacionàries.

És important tonificar els músculs intern i exterior de la cuixa, ja que afavoreix l’estabilitat del maluc, augmenta el rendiment esportiu i s’afegeix a la massa global de la cuixa. Les estocades us poden ajudar a aconseguir tot això.

En aquest article es discuteixen els músculs implicats en les estocades a peu i els seus beneficis. Desplaçar-se cap amunt!

Tipus d’estocades

• Estocades estacionàries

L’estocada estacionària inclou un moviment descendent que implica una forta contracció excèntrica dels pernils, quads i glutis.

Això garanteix que tot el pes del cos caigui sobre la cama cap endavant. La cama que es rastreja (la cama cap enrere) proporciona equilibri i suport al cos.

Durant el moviment ascendent, les dues cames prenen pressió per empènyer el cos cap a la posició de peu.

• Caminant estocades

En la caiguda caminant, el moviment cap avall segueix sent el mateix, amb la mateixa pressió sobre tots els músculs de les cames i les cuixes. No obstant això, el moviment ascendent és diferent.

Tot el focus se centra en la cama davantera. Tots els músculs de la cama endavant es contrauen al màxim en l'intent de tornar a estar dret. Es necessita estabilitat mentre es realitza aquest exercici.

• Caminant amb pes

En això, tots els moviments són els mateixos que els estocades caminants. Cal fer una manuella a cada mà mentre es fa aquest exercici.

Quins músculs funcionen els estocades a peu?

Les estocades a peu funcionen en els següents músculs i grups de músculs:

• Músculs gluteals
• Isquiotibials
• Quàdriceps
• Vedells
• Músculs del nucli
• Músculs de l'esquena

Beneficis de caminar amb estocades

Les estocades a peu ofereixen els següents avantatges:

1. Millorar l’equilibri

Un entrenament basat en estocades treballa ambdós costats del cos, cosa que el converteix en un exercici unilateral. Això millora l’equilibri i la coordinació (1). Els exercicis com les posicions a la gatzoneta i els aixecaments morts no poden proporcionar resultats similars.

2. Augmentar la funcionalitat

Els llançaments a peu entrenen el cos de manera que la seva funcionalitat millora molts plecs. També ajuden a adquirir una millor postura corporal (2).

3. Ajuda a la tonificació simètrica

Atès que els estocades caminants es concentren a les parts del cos ignorades, poden ajudar-vos a aconseguir un cos de ton simètric. Els entrenaments a peu s’encarreguen de les parts del cos que altres exercicis solen passar per alt.

Un estudi sobre jugadors de futbol va demostrar que practicar estocades endavant ajudava a enfortir els músculs isquiotibials i a millorar la velocitat de carrera (3).

4. Augmentar la flexibilitat del maluc

Les estocades caminants augmenten la flexibilitat dels músculs flexors del maluc, que tendeixen a estrenyir-se a causa del sedentarisme que portem (4).

A part dels exercicis d’estirament, les estocades són una manera notable d’impartir flexibilitat als músculs del maluc i la cuixa (1).

5. Tonifiqui els músculs gluteals

La majoria dels músculs gluteals es deixen inutilitzats durant els entrenaments regulars. Les estocades caminants poden ajudar a centrar-se en la seva activació i mobilitzar-les amb una pràctica regular (2).

6. Millorar l'estabilitat del nucli

Els exercicis unilaterals de peu (tota forma d’estocades) ajuden a enfortir el nucli i a millorar la resistència (5). Ajuden a enfortir els músculs del nucli amb el seu moviment cap amunt i cap avall.

7. Proporcioneu descans per a la columna vertebral

Tot i que la majoria d’exercicis us deixaran l’esquena tensa, les estocades caminants solen proporcionar descans i recuperació a la columna vertebral. Si esteu en exercicis pesats i entrenaments amb peses, caminar amb estocades pot ser la manera perfecta de descansar la columna vertebral (6).

Nota: la caiguda a peu és un dels millors exercicis per a esportistes. Millora la resistència de les cames, la força global de les extremitats inferiors i el patró de tir dels glutis i els pernils.

Precaucions

• Com que les estocades per caminar requereixen més equilibri i coordinació, hi ha probabilitats de caure. Concentreu-vos en la respiració i practiqueu les estocades caminant sota la supervisió adequada.
• Mantingueu la columna vertebral i la part superior del cos erectes mentre es realitzen estocades a peu. No us inclineu cap endavant.
• Enganxeu el nucli i equilibreu el tors i el maluc mentre feu aquest exercici.

Conclusió

Les estocades poden semblar un exercici tan bàsic. Però la realitat és que les estocades, especialment les estocades a peu, poden proporcionar un bon entrenament al cos. Si esteu planejant el vostre règim d’entrenament, assegureu-vos que les estocades caminants en formin part. Us suggerim que parleu amb un expert i creeu un pla d’entrenament que us funcioni millor.

Preguntes freqüents

Es poden fer estirades caminant cada dia?

Sí, podeu fer estirades caminant cada dia sota la supervisió adequada. No obstant això, realitzeu diferents combinacions d’exercici per obtenir millors resultats.

Quants conjunts d’estocades caminants hauria de fer?

Podeu fer 10-20 repeticions amb 2-3 cicles. Si ets principiant, comença lentament i augmenta el ritme gradualment.

Les estocades caminant fan que les cuixes siguin més grans?

Les estocades caminants ajuden a tonificar els músculs de les cuixes. Si voleu cuixes més grans, combineu les estocades amb altres formes d’exercici i aixequeu peses.

6 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Equilibri i activació muscular dels membres inferiors entre exercicis tradicionals en línia i tradicionals, Journal of Human Kinetics, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Canvia la posició de transport de peses amb l’activitat muscular en les posicions a la gatzoneta i els estocades a peu? Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forge lunge: un estudi de formació d'exercicis excèntrics de les extremitats inferiors, Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Activació del múscul de la cadera durant l'estocament, exercici d'una sola cama i exercicis intensius, Journal of Sport Rehabilitation, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Activitat muscular del nucli durant un exercici de resistència bilateral, unilateral, assegut i de peu, European Journal of Applied Physiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Prescripció d’exercici espinal a l’esport: classificació de l’entrenament físic i la rehabilitació per intenció i resultat, Journal of Athletic Training, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic