7 Beneficis que fan que les llavors de gira-sol siguin un aperitiu saludable

La planta de gira-sol és fascinant en molts aspectes. Fidel al seu nom, segueix el moviment del sol (un fenomen anomenat heliotropisme). La seva flor és un actiu estètic. A més, les llavors de gira-sol es molen per produir olis comestibles. Tot i això, les curiositats no s’acaben aquí. Sabíeu que també podeu menjar llavors de gira-sol?

La investigació ha demostrat que les llavors de gira-sol són una gran font de vitamina E. Tenen gairebé colesterol nul! Fer-los cas pot ser ideal per a la pell, el cor, el fetge i la salut general.

Voleu conèixer la ciència que hi ha darrere d’aquests beneficis? Seguiu desplaçant-vos.

Llavors de gira-sol: què, per què i on?

Els magnífics, brillants i estiuencs gira-sols ( Helianthus annuus i altres espècies) són l’origen de les llavors de gira-sol. Són populars entre la comunitat aviària (ocells i animals de transmissió aèria) i també guanyen popularitat amb els monstres de la salut.

La part posterior dels caps de gira-sols madurs es torna seca i marró, i els pètals grocs es marceixen i cauen. És llavors quan les llavors es tornen grassonetes, que és el millor moment per collir-les (1).

Les llavors de gira-sol són força versàtils. Els podeu menjar crus i sencers. Els nuclis es poden menjar crus després de descascar les closques externes. També podeu rostir-les i tenir-les salades o planes. Les llavors de gira-sol descascades, crues o torrades també s’utilitzen habitualment a la cocció (1).

Les llavors de gira-sol són dipòsits de greixos essencials, proteïnes, magnesi, fòsfor, potassi, zinc, ferro, folat i vitamines A, E i B (2). Per això s’utilitzen a la cuina.

El millor de les llavors de gira-sol? No tenen colesterol! Contenen diversos precursors crítics (fitosterols) per a la producció d'hormones al cos (2).

No és estrany que les llavors de gira-sol siguin un aperitiu ideal per a ceto. Menjar-los en quantitats fixes pot beneficiar la vostra salut de moltes maneres. Consulteu la següent secció per obtenir més informació.

Quins són els beneficis per a la salut de les llavors de gira-sol?

Gràcies al seu valor nutritiu, les llavors de gira-sol ofereixen diversos beneficis per a la salut. Poden ajudar a la pèrdua de pes saludable i mantenir l’equilibri hormonal en dones i homes. Aquestes llavors també us poden protegir de malalties cardiovasculars i trastorns metabòlics.

1. Redueix els nivells de colesterol en sang

Les llavors de gira-sol poden influir en el procés de metabolisme i acumulació, ja que són riques en àcids grassos mono i poliinsaturats.

Els greixos saturats es troben a la mantega, la margarina, el llard de porc i l’escurçament. Quan substituïu els greixos saturats per uns insaturats, els vostres nivells de colesterol poden disminuir (3).

Les llavors de gira-sol poden reduir el colesterol dolent (LDL) al sèrum. També se sent una sensació de sacietat quan se les menja. Això es deu al fet que són rics en calories. Menjar llavors de gira-sol us pot omplir, de manera que no us enganxeu dels aliments rics en colesterol (3).

A més, una baixada dels nivells de colesterol és una bona notícia per al vostre cor.

2. Manté la salut cardiovascular

Les llavors de gira-sol poden ajudar a controlar els nivells de colesterol a la sang. Un nivell baix de colesterol significa un risc baix d’aterosclerosi i altres malalties del cor. Les llavors de gira-sol també presenten efectes antihipertensius.

Aquestes llavors contenen proteïnes específiques, vitamina E i fitoquímics com l’heliantina que eliminen els radicals lliures de la sang. Les proteïnes que s’hi troben (com la pepsina i la pancreatina) també bloquegen l’enzim convertidor de l’angiotensina-I (ACE). Es tracta d’un vasoconstrictor, el que significa que redueix els vasos sanguinis, augmentant així la pressió arterial (4), (5).

El consum d'aliments que tinguin inhibidors de l'ECA pot ser beneficiós en afeccions cardíaques com la hipertensió, atacs isquèmics i arítmia (5).

3. Mostra propietats antiinflamatòries

El gira-sol i el seu oli i llavors són coneguts pels seus efectes antiinflamatoris, ja que contenen tocoferols actius (vitamina E), àcid linoleic, àcid linolènic, triterpens i compostos polifenòlics diversos (4).

La flor, les llavors i l’oli de llavors també poden tenir un efecte positiu en els trastorns inflamatoris. Aquests inclouen diabetis, artritis, pèrdua de memòria, gota i cirrosi (6), (7).

Els nivells alts de sucre poden provocar inflamacions. Afortunadament, les llavors de gira-sol tenen molta fibra dietètica que alenteix l’absorció de nutrients dels aliments i evita els pics de sucre després d’un àpat (8).

Vol dir que les llavors de gira-sol tenen un índex glucèmic baix (IG)? Anem a esbrinar.

4. Un bon berenar per a aquells amb diabetis

Molts professionals de la salut suggereixen que es pot controlar la diabetis menjant els aliments adequats. Menjar aliments rics en sucre i rics en carbohidrats pot provocar pics de sucre indesitjables a la sang. Això empitjora la condició si ja teniu problemes de diabetis (9).

El consumir aliments baixos en colesterol i en IG baix com les llavors de gira-sol us pot ajudar a controlar la diabetis. Les llavors de gira-sol tenen un índex glucèmic baix d’uns 20. Menjar-les i les llavors de carbassa poden evitar que els nivells de sucre a la sang es disparin (hiperglucèmia) (9).

Els àcids grassos insaturats i els compostos polifenòlics de les llavors de gira-sol també tenen efectes antidiabètics. En controlar els nivells de sucre, també protegiu indirectament el fetge, el pàncrees i altres òrgans vitals (10).

5. Facilita el restrenyiment i la diarrea

Els aliments rics en fibra com les llavors de gira-sol, les pacanes, les nous, les llavors de carbassa, les nous de soja i altres fruits secs / llavors funcionen com a laxants per ajudar a alleujar el restrenyiment (11).

Podeu menjar-los sols o afegir-los a batuts, cereals per esmorzar o iogurt. Però assegureu-vos de prendre només 20-35 g d’aquestes nous i llavors al dia. L’excés o massa de fibra en forma d’aquestes llavors podria empitjorar el restrenyiment o la diarrea.

La propietat antiinflamatòria de les llavors de gira-sol pot alleujar la síndrome de l'intestí irritable (SII). Tingueu en compte, però, que beveu aigua. Sense aigua, la fibra de la llavor pot causar més mal que bé (12).

6. Regula els desequilibris d’estrògens

Les llavors de gira-sol són una de les fonts més riques de fitoestrògens. Els fitoestrògens són metabòlits vegetals. Aquests fitoquímics són estructuralment i funcionalment similars a les hormones, especialment els estrògens i la testosterona (13).

Els estudis revelen que els fitoestrògens, els lignans i les isoflavones tenen diverses propietats beneficioses que poden ajudar a prevenir el càncer de mama, el càncer de pròstata, l'osteoporosi i diversos trastorns postmenopàusics (13), (14).

Aquests precursors de plantes també s’uneixen als receptors d’estrògens del cos i poden afectar positivament el funcionament del cervell, l’os, el fetge, el cor i la reproducció (13).

Però, aquesta propietat dels fitoestrògens és molt debatuda i pocs investigadors recolzen aquests efectes positius.

7. Podria tenir propietats antimicrobianes

Els investigadors afirmen que l'extracte de llavor de gira-sol demostra propietats antibacterianes i antifúngiques.

Aquestes llavors poden inhibir el creixement de certes espècies de bacteris, com Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis i Vibrio cholera. Quan es tracta de fongs, aquestes llavors poden inhibir els fumigats d’Aspergillus, Rhizopus stolonifer, Candida albicans i Fusarium oxysporum (4).

Els tanins, els alcaloides i les saponines de les llavors de gira-sol interfereixen amb el cicle cel·lular i la síntesi de proteïnes, matant així els patògens bacterians i fongs (4).

A excepció d’alguns singlots (que parlarem més endavant), les llavors de gira-sol són un aperitiu farcit, saludable i saborós. Aquestes llavors les poden menjar joves i grans, tant si teniu diabetis com si combatreu el càncer.

Què fa que aquestes llavors siguin tan saludables i digestives? El seu perfil nutricional.

Estan ben equilibrats en termes de distribució de nutrients. Més informació a continuació!

Perfil nutricional de les llavors de gira-sol

Nutrient	Unitat	1 tassa, amb casc, rendiment comestible 46 g
Aigua	g	2.18
Energia	kcal	269
Energia	kJ	1125
Proteïna	g	9.56
Lípids (greixos) totals	g	23,67
Cendra	g	1,39
Hidrats de carboni, per diferència	g	9.20
Fibra, dietètica total	g	4.0
Sucres, total	g	1,21
Sacarosa>	g	1.15
Minerals
Calci, Ca	mg	36
Ferro, Fe	mg	2,42
Magnesi, Mg	mg	150
Fòsfor, P	mg	304
Potassi, K	mg	297
Sodi, Na	mg	4
Zinc, Zn	mg	2.30
Coure, Cu	mg	0,828
Manganès, Mn	mg	0,889
Seleni, Se	µg	24.4
Vitamines
Vitamina C, àcid ascòrbic total	mg	0,6
Tiamina	mg	0,681
Riboflavina	mg	0,163
Niacina	mg	3.834
Àcid pantotènic	mg	0,520
Vitamina B-6	mg	0,619
Folat, total	µg	104
Folat, menjar	µg	104
Folat, DFE	µg	104
Colina, total	mg	25.3
Betaïna	mg	16.3
Vitamina A, RAE	µg	1
Carotè, beta	µg	14
Vitamina A, UI	IU	23
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	16.18
Tocoferol, beta	mg	0,54
Tocoferol, gamma	mg	0,17
Tocoferol, delta	mg	0,01
Lípids
Àcids grassos, saturats totals	g	2.049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1.017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0,777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0,147
24: 0	g	0,034
Àcids grassos, monoinsaturats totals	g	8.523
16: 1 indiferenciada	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 indiferenciada	g	8.455
20: 1	g	0,039
22: 1 indiferenciada	g	0,013
Àcids grassos, totalment poliinsaturats	g	10.643
18: 2 indiferenciada	g	10.603
18: 3 indiferenciada	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Fitosterols	mg	246

Les llavors de gira-sol estan compostes per un 20% de proteïnes, un 35-42% d’oli i un 31% d’àcids grassos insaturats. Tenen àcid linoleic abundant, àcid oleic, fibra dietètica, magnesi, fòsfor, potassi, calci, seleni, vitamina A, vitamina E i folat (4).

Aquestes llavors també són riques en bioquímics actius. Contenen flavonoides com heliannona, quercetina, kaempferol, luteolina i apigenina, juntament amb àcid fenòlic i oligoelements. (4).

També s’identifiquen àcids fenòlics com l’àcid cafeic, l’àcid clorogènic, l’àcid cafeïlquinic, l’àcid gàl·lic, l’àcid protocatequèic, el cumari, l’àcid ferulic i els àcids sinàpics (4).

Alfa, beta i gamma tocoferols estan presents en els teixits d’aquesta planta. També posseeixen alcaloides, tanins, saponines, terpens i esteroides. És per això que les llavors de gira-sol tenen efectes antioxidants, antiinflamatoris i antimicrobians potents.

Podeu prendre aquest aperitiu nutritiu i ple de potència de cent maneres diferents! Aquí teniu algunes maneres ràpides de comprovar-les.

Com menjar llavors de gira-sol

Les llavors de gira-sol són realment versàtils. Podeu menjar-los crus, rostits en sec o fregits en mantega. També és fàcil embolicar-los.

Les llavors de gira-sol crues es poden utilitzar en magdalenes, galetes, pa i granola casolana i espolvorear-les amb amanides i cereals.

Com cascar les llavors de gira-sol

• Per descascar les llavors de gira-sol seques, trenqueu-les amb un corró, un martell o un picador d'aliments.
• Deixeu caure les llavors i els cascos en un colador gran d’aigua i remeneu-ho amb força.
• Els nuclis s’enfonsaran fins a la part inferior i les closques flotaran a la part superior, cosa que facilita la separació.
• Assecar al sol els grans abans de rostir-los o emmagatzemar-los.

Vaig provar de fer un pa de gluten amb llavors de gira-sol. I endevina què?

Va resultar deliciós!

Aquí teniu la recepta.

Pa de pa sense gluten de llavors mixtes

Shutterstock

Què necessites

• Farina sense gluten (una barreja d’arròs, patates i farines de tapioca i goma xantana): ~ 450 g (1 lb)
• Sal: 1 culleradeta
• Sucre llustre: 2 cullerades
• Llevat (d'acció ràpida): 2 culleradetes
• Llet plena en greixos: 310 ml (10 oz)
• Vinagre de sidra: 1 culleradeta
• Oli vegetal: 6 cullerades (més extra per greixar la safata)
• Ous: 3
• Llavors barrejades (com llavors de gira-sol, carbassa i sèsam): 4-5 cullerades

Fem-ho!

1. Unteu i folreu una llauna de pa (capacitat aproximada de 900 g / 2 lb). Deixa-ho de banda.
2. Aboqueu la farina en una batedora o processador d’aliments amb el conjunt de la batedora de globus.
3. Afegiu la sal, el sucre i el llevat un darrere l’altre.
4. En una gerra, batre la llet, el vinagre, l’oli i els dos ous junts.
5. Aboqueu la barreja d'ous al bol.
6. Afegiu 4 cullerades de llavors barrejades.
7. Enceneu la batedora i bateu els ingredients durant uns 3-4 minuts.
8. Passeu la massa a la llauna untada.
9. Cobriu la llauna amb paper film (preferiblement greixat) i deixeu-la fermentar aproximadament una hora o fins que dobli la mida.
10. Mentrestant, preescalfeu el forn a 180 ° C o Gas 4.
11. Es cou al forn uns 35-45 minuts. Cobriu la llauna amb paper d'alumini després dels primers 10 minuts.
12. Uns 10 minuts abans d’acabar el temps de cocció, batem un altre ou en un bol. Raspalleu el pa amb aquest rentat d’ous i escampeu les llavors a sobre del pa. (Podeu ometre el pas de rentat d'ous i escampar llavors només si no us agrada el sabor de l'ou cru.)
13. Traieu la safata del forn i deixeu-la refredar sobre una reixeta.
14. Talleu el pa a trossos prims
15. Gaudeix-lo amb una melmelada de nabius frescos o un formatge envellit al costat.

<

La següent pregunta que us pot passar és: "Alguna cosa anirà malament perquè he menjat massa llavors de gira-sol?"

Llegiu la secció següent per esbrinar els efectes secundaris de la binging en les llavors de gira-sol.

Quins són els efectes secundaris / riscos de les llavors de gira-sol?

• Pot causar restrenyiment i diarrea greus

Hi ha hagut casos de restrenyiment sever i diarrea en nens que, segons els informes, van consumir llavors de gira-sol sense closca. Menjar llavors de gira-sol sense closca pot causar impactes (una condició en què les femtes s’enganxen i s’endureixen al recte), provocant un bezoar (15).

Per tant, és risc per a adults i nens menjar llavors de gira-sol sense closca (15).

• Pot causar reaccions al·lèrgiques

També hi ha possibilitats de desenvolupar una reacció al·lèrgica a les llavors de gira-sol. Se sap que el pol·len i les proteïnes del gira-sol són potents al·lergògens.

Es pot desenvolupar una malaltia de la pell, erupcions cutànies, inflamació de la llengua i de la laringe, rinitis al·lèrgica, asma, bronquitis, conjuntivitis i / o edema després de menjar llavors de gira-sol (16).

• Pot empitjorar l'acne

Un dels efectes secundaris clàssics de les llavors de gira-sol o l'oli és l'acne empitjorat.

Per contra, l’aplicació tòpica de productes amb oli de llavor de gira-sol o extractes funciona bé, ja que aquests productes presenten efectes antiinflamatoris i curen les afeccions de la pell (17).

Cal investigar més per determinar si les llavors de gira-sol són útils o no.

Llavors, què és el que cal fer? Heu de menjar o no menjar llavors de gira-sol? Decidiu després de llegir la següent secció.

Quina és la "manera correcta" de menjar llavors de gira-sol?

Això és el que heu de tenir en compte a l’hora de menjar llavors de gira-sol:

• Segons una declaració de salut per als fruits secs establerta per la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units el 2003, menjar 42 grams per dia de la majoria de fruits secs pot reduir el risc de malalties del cor. Això vol dir que tres cullerades de llavors de gira-sol haurien de fer la màgia.
• Heu d’equilibrar el consum de llavors de gira-sol amb altres llavors i fruits secs com anacards, cacauets, nous, llavors de lli, llavors de carbassa, llavors de sèsam i ametlles.
• Les llavors de gira-sol crues tenen aproximadament 4,4 g de greixos saturats (per cada 100 g). Per tant, menjar-ne molts pot ser perjudicial per a la vostra salut.

En qualsevol cas, haureu de consultar un metge o un nutricionista per determinar la mida de la porció i les alternatives adequades.

Mai es va preguntar

Com es cullen les llavors de gira-sol?

Aquest és un procediment interessant.

• Tallar tot el cap de la flor quan estigui a punt per collir les llavors.
• Col·loqueu-lo en una bossa de xarxa o lligueu-hi un tros de gasa al voltant.
• Pengeu la flor coberta de cap per avall.
• El cap de la flor s’ha de penjar en un lloc càlid i sec i amb bona circulació d’aire durant unes 3 setmanes.
• Les llavors cauran a mesura que s’assequen.
• Traieu la resta de les llavors del cap, colpejant-la contra una taula o taulell o fregant dos caps junts.
• Netegeu bé les llavors abans de posar-les en recipients hermètics per guardar-les.

També podeu comprar-ne de sense closca i utilitzar-les quan calgui. També tenim alguns consells per guardar-los de manera segura. Mireu-los!

Com emmagatzemar les llavors de gira-sol

La millor manera d’emmagatzemar les llavors de gira-sol és en un recipient o bossa hermètica al rebost o en qualsevol lloc fresc i fosc amb una temperatura constant.

Posar-los a la nevera allarga la vida útil, però assegureu-vos de guardar-los en un recipient de vidre o ceràmica, ja que aquestes llavors absorbeixen fàcilment els productes químics nocius del plàstic.

I com se sap si han anat malament?

Simplement oloreu-los!

Normalment, les llavors de gira-sol tenen una vida útil bona i llarga. Però quan comencen a fer olor a ranci, és hora de tirar-los fora.

Els àcids grassos que contenen s’oxiden amb l’oxigen de l’aire. Menjar-los en aquest moment pot ser perjudicial per a la vostra salut. Per tant, reviseu els contenidors emmagatzemats de tant en tant.

En resum…

Les llavors de gira-sol són un aperitiu nutritiu. Tenen una bona quantitat d'àcids linoleic, linolènic i oleic. També estan plens de tocoferols, tanins, alcaloides, polifenols i altres principis actius.

Per tant, convertir-los en part de la vostra dieta us pot beneficiar de diverses maneres. Afegiu-los al vostre cereal, al forn, al bol de la tarda o als batuts de menjar. El seu sabor i textura de nous us colpejarà al lloc adequat.

Proveu les receptes que hem compartit aquí i expliqueu-nos com us agraden. Envieu els vostres comentaris, consultes i suggeriments rellevants mitjançant el quadre de comentaris següent.

Aquí teniu una alimentació saludable!

Referències

1. "Les llavors de gira-sol són per a les aus i per a les persones" MSU Extension, Michigan State University.
2. "Informe complet (tots els nutrients): 12036…" Base de dades nacional de nutrients per al llançament estàndard de referència estàndard, Departament d'Agricultura dels Estats Units, Servei de Recerca Agrària
3. "Greixos monoinsaturats i poliinsaturats" FDA dels EUA.
4. "Una revisió de fitoquímica, canvis de metabòlits i…" Chemistry Central Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
5. "Per què els nutricionistes estan bojos de les nous" Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Fighting Inflammation with Food" The Whole U, Universitat de Washington.
7. "Artritis contra la gotera i efectes antihiperuricèmics…" BioMed Research International, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "Combatre la inflamació amb els aliments" Carta de salut de Harvard, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. "La importància de berenar quan es té diabetis" MSU Extension, Michigan State University.
10. "Les llavors de carbassa i de gira-sol atenuen la hiperglucèmia i…" Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences, Academia.
11. Serveis de salut "El que cal saber restrenyiment", Universitat de New Hampshire.
12. “SÍNDROME DE BOCA IRRITABLE” (IBS) ”SERVEIS DE SALUT PER A ESTUDIANTS UNIVERSITARIS, SERVEIS DE SALUT PER A ESTUDIANTS UNIVERSITARIS, Virginia Commonwealth University.
13. Centre d'informació sobre micronutrients "Lignans", Linus Pauling Institute, Oregon State University.
14. "L'associació entre lignans dietètics, fitoestrògens…" Nutrició i càncer, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
15. “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
16. "Al·lèrgia a les llavors de gira-sol" International Journal of Immunopathology and Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
17. "Llavor de gira-sol i acne vulgar" Revista mèdica iraniana de la Mitja Lluna Roja, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.