Taula de continguts:
- 2. Crunch invers:
- 3. Crunch vertical de la cama:
- 4. Cruixits de braç llarg:
- 5. Cruiximent de la bicicleta:
- 6. Dobles abdominals:
Els abdominals són exercicis que heu de fer si voleu abdominals fantàstics. Funciona el múscul del recte abdominal. Els abdominals són principalment només un exercici bàsic de treball i cremen menys calories comparativament, però es mouen de manera controlada, flexionant i alliberant els músculs del nucli, ajudant així a construir els abdominals. Les nombroses variacions dels abdominals s’han desenvolupat per centrar-se en diferents grups musculars de la mateixa àrea que no sigui el recte abdominal, que és l’únic múscul centrat en abdominals regulars.
Atès que els exercicis abdominals estan més controlats, us pot ajudar a millorar el vostre enfocament en la vostra rutina d’exercici. I com que no utilitza cap equip, ho podeu fer a qualsevol lloc. Aquest exercici també pot millorar la vostra força i flexibilitat muscular.
Aquí hi ha alguns tipus de abdominals, com fer-ho i els seus beneficis.
1. El crit bàsic:
El cruixit bàsic es fa estirant-se d'esquena amb els genolls doblegats i les mans darrere del cap i, a continuació, s'aixeca per trobar la pelvis mitjançant les espatlles i el nucli per mantenir-lo i impulsar-lo cap endavant. Es poden provocar lesions si us estireu cap endavant utilitzant la força de les mans al coll o al cap.
2. Crunch invers:
El cruixit invers es fa estirant-se a l'esquena i posant la cama a 90 graus. Col·loqueu les mans cap a terra a banda i banda del cos. Si esteu començant, podeu col·locar les mans darrere del maluc per obtenir més suport. A continuació, utilitzeu els músculs del nucli de manera controlada; aixequeu les cames i els malucs cap al sostre mentre porteu els genolls cap al pit. Després torneu a la posició inicial. Durant aquest exercici, intenteu no utilitzar massa impuls ni fer-ho tan ràpid que us feu mal. Repetiu tantes vegades com pugueu.
3. Crunch vertical de la cama:
Per fer aquest cruixit, estireu-vos a l'esquena amb els braços rectes. Aixequeu la cama junta i els talons cap al sostre fins que quedi directament per sobre dels malucs. A continuació, aixequeu els braços per tocar gairebé els peus amb els dits mentre estireu el ventre per estabilitzar la vostra posició amb els músculs abdominals. El tors semblarà gairebé en forma d’U. Respira lentament, controla el moviment i repeteix durant 8-15 repeticions.
4. Cruixits de braç llarg:
Per fer aquest cruixit, estira't d'esquena amb els genolls recolzats. Si voleu més resistència, podeu mantenir les cames estirades. Els braços haurien d’estar per sobre del cap. Tancar-los junts. Fent servir els músculs del nucli, aixeca la part superior del cos. Assegureu-vos de no colar-vos el coll. Repetiu-ho durant 8-15 vegades.
5. Cruiximent de la bicicleta:
Aquest entrenament no només va treballar el recte abdominal, sinó que també treballa els abdominals superiors. Podeu fer aquesta feina estirant-vos a l'esquena amb les mans darrere del cap. Aixequeu els genolls del terra cap al pit. Primer gireu cap a la dreta i intenteu trobar el genoll esquerre amb el colze dret mentre esteneu la cama dreta cap a fora i després feu el costat oposat intentant trobar el genoll dret amb el colze esquerre.
6. Dobles abdominals:
Es tracta d’un exercici bàsic de crisi i crisi inversa junts. Només cal estirar-se d'esquena amb els genolls en un angle de 90 graus i les mans darrere del cap. Aixequeu els malucs del terra com si fos un cruixit i aixequeu els omòplats del terra com en un cruixit bàsic. Intenta apretar el nucli i controlar la posició. A continuació, torneu a la posició inicial.
Espero que l’article sobre abdominals per a dones sigui divulgatiu. Si us plau, deixeu-nos un comentari.
vídeo de Stylecraze Fitness a YouTube