Taula de continguts:
- Taula de continguts
- Blat de moro: una visió en profunditat
- Tipus de blat de moro
- Perfil nutricional del blat de moro
- Espera un minut!
- Quins avantatges té menjar blat de moro?
- 1. Controla la diabetis
- 2. Podria ajudar a la pèrdua de pes
- 3. Podria reduir la inflamació
- 4. Augmenta els nivells de ferro
- 5. Millora la resistència i el físic
- 6. Millora la visió
- Receptes saludables amb blat de moro
- 1. Salsa de blat de moro picant
- Què necessites
- Fem-ho!
- 2. Pastís de blat de moro Quick-n-Creamy
- Què necessites
- Fem-ho!
- El blat de moro té algun efecte secundari?
- En conclusió…
- Referències:
El blat de moro és el menjar preferit de tots els temps de totes les edats. Ja sigui blat de moro dolç bullit, crispetes de blat de moro calentes i mantegoses, panotxes de blat de moro cru i vestit, truites, nachos o farina de blat de moro: aquest brillant i bonic gra de verdura té un gust celestial.
A més del sabor i la textura deliciosos, el blat de moro és l’aliment preferent per a diversos problemes de salut. Augmenta el creixement del cabell i redueix la inflamació. Per obtenir més informació sobre aquest avantatge general, desplaceu-vos cap avall i comenceu.
Taula de continguts
- Blat de moro: una visió en profunditat
- Tipus de blat de moro
- Perfil nutricional del blat de moro
- Quins avantatges té menjar blat de moro?
- Receptes saludables amb blat de moro
- El blat de moro té algun efecte secundari?
Blat de moro: una visió en profunditat
El blat de moro ( Zea mays ) és el gra comestible (llavor) de la planta de cereals que pertany a la família de les gramínies (Poaceae). Aquest cultiu domesticat es va originar a les Amèriques i és un dels cultius alimentaris més àmpliament distribuïts al món.
El blat de moro s’utilitza com a aliment per al bestiar, alimentació humana, biocombustible i matèria primera en diverses indústries. Les varietats més consumides són el blat de moro groc i el blanc.
Shutterstock
També hi ha varietats de blat de moro amb grans vermells, blaus, roses i negres que sovint es veuen en bandes, amb taques o amb ratlles. Aquest és el resultat d’una increïble interacció genètica.
Hi ha diferents tipus de blat de moro segons la textura del nucli. Vegem-ne alguns.
Torna a TOC
Tipus de blat de moro
Dent Corn: Té una depressió a la corona del nucli causada per un assecat desigual del midó dur i tou que conforma el nucli.
Flint Corn: Conté una mica de midó tou i no té depressió.
Farina de blat de moro: format principalment per midó tou i té grans suaus, farinosos i fàcilment triturables.
Blat de moro dolç: té llavors translúcides arrugades. El sucre vegetal no es converteix en midó com en altres tipus, cosa que li confereix dolçor.
Crispetes de blat de moro: un tipus extrem de blat de moro sílex que es caracteritza per grans petits, durs i sense midó tou. L’escalfament fa que la humitat de les cèl·lules s’expandeixi i faci explotar els nuclis.
El blat de moro no només es compon de midó, sinó que també està carregat de fibra, carbohidrats, minerals, vitamines i altres micronutrients. Consulteu la següent secció pel seu valor nutricional.
Torna a TOC
Perfil nutricional del blat de moro
| Dades nutricionals Mida de la porció 166 g | ||
|---|---|---|
| Import per porció | ||
| Calories 606 | Calories del greix 66 | |
| % Valor diari* | ||
| Greix total 8g | 12% | |
| Greixos saturats 1g | 6% | |
| Greixos trans 0 g | ||
| Colesterol 0mg | 0% | |
| Sodi de 58 mg | 2% | |
| Carbohidrats totals 123g | 41% | |
| Fibra dietètica 12g | 48% | |
| Sucres 1g | ||
| Protien 16g | ||
| Vitamina A. | 7% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Calci | 1% | |
| Ferro | 25% | |
| Informació sobre calories | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Calories | 606 (2537 kJ) | 30% |
| De carbohidrats | 497 (2081 kJ) | |
| De greix | 65,8 (275 kJ) | |
| De proteïnes | 42,7 (179 kJ) | |
| D’alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Hidrats de carboni | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Glúcids totals | 123 g | 41% |
| Fibra dietètica | 12,1 g | 48% |
| Midó | ~ | |
| Sucres | 1,1 g | |
| Greixos i àcids grassos | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Greix total | 7,9 g | 12% |
| Greix saturat | 1,1 g | 6% |
| Greixos monoinsaturats | 2,1 g | |
| Greixos poliinsaturats | 3,6 g | |
| Àcids grassos trans totals | ~ | |
| Àcids grassos trans-monoenoics totals | ~ | |
| Àcids grassos trans-polienoics totals | ~ | |
| Àcids grassos omega-3 totals | 108 mg | |
| Àcids grassos Omega-6 totals | 3481 mg | |
| Proteïnes i aminoàcids | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Proteïna | 15,6 g | 31% |
| Vitamines | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Vitamina A. | 355 UI | 7% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamina K. | 0,5 mcg | 1% |
| Tiamina | 0,6 mg | 43% |
| Riboflavina | 0,3 mg | 20% |
| Niacina | 6,0 mg | 30% |
| Vitamina B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folat | 31,5 mcg | 8% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Àcid pantotènic | 0,7 mg | 7% |
| Colina | ~ | |
| Betaïna | ~ | |
| Minerals | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Calci | 11,6 mg | 1% |
| Ferro | 4,5 mg | 25% |
| Magnesi | 211 mg | 53% |
| Fòsfor | 349 mg | 35% |
| Potassi | 476 mg | 14% |
| Sodi | 58,1 mg | 2% |
| Zinc | 3,7 mg | 24% |
| Coure | 0,5 mg | 26% |
| Manganès | 0,8 mg | 40% |
| Seleni | 25,7 mcg | 37% |
| Fluor | ~ |
El blat de moro groc és la varietat de blat de moro més utilitzada. El blat de moro blanc té el mateix valor nutritiu, amb una excepció: el blat de moro groc té més fibra que la varietat blanca.
El blat de moro també té un perfil fitoquímic interessant.
Entre els cereals, el blat de moro té un dels nivells més alts de compostos fenòlics. Això significa que té excel·lents propietats antioxidants, antiinflamatòries i anticancerígenes.
Al blat hi són presents antocianines, cumarines, àcid trihidroxibenzoic, àcid vanil·lic, àcid cafeic, àcid ferulic, àcid clorogènic i àcid hidroxifenilacètic.
A més, flavonoides com la quercetina, la rustina, la hirsutrina, la morina, el kaempferol, la naringenina, l’esperitina, la zeaxantina, la luteïna i els seus derivats es veuen habitualment en aquest cereal.
Espera un minut!
- De tots els colors disponibles al blat de moro, es diu que el blat de moro és l'opció més saludable perquè és un dipòsit d'antocianina.
- El contingut total de flavonoides del blat de moro porpra oscil·la entre els 307,42 i els 337,51 mg / kg, mentre que el blat de color groc conté entre 248,64 i 281,20 mg / kg.
Com que el blat de moro és un cofre dels fitoquímics, menjar-lo us proporcionarà un canvi de salut total.
Els antioxidants presents al blat de moro ajuden a curar un ampli espectre de malalties. Voleu saber quines?
Bé llavors! Prepareu-vos per obtenir una bona dosi de ciència i evidències.
Torna a TOC
Quins avantatges té menjar blat de moro?
1. Controla la diabetis
La hiperglucèmia (augment dels nivells de glucosa en sang) provoca hipòxia (baix nivell d’oxigen a la sang). La hipòxia s’agreuja quan hi ha radicals lliures a la sang.
Aquests radicals lliures o espècies reactives d’oxigen desencadenen la inflamació dels teixits i la proliferació indesitjada de cèl·lules.
Les antocianines i els flavonoides presents al blat de moro són potents eliminadors de radicals lliures. Eliminen els radicals lliures, milloren el flux sanguini, protegeixen les cèl·lules β pancreàtiques, augmenten la secreció i la sensibilitat d’insulina i prevenen la insuficiència renal (2), (3).
2. Podria ajudar a la pèrdua de pes
La seda de blat de moro, que és l’estigma del blat de moro, és un material de rebuig suau, semblant a un fil, que és verd o groc. La seda de blat de moro té molts flavonoides essencials, tanins, saponines, alcaloides, sitosterol, juntament amb calci, potassi i magnesi.
Aquests fitoquímics de la seda de blat de moro regulen els gens que controlen l'acumulació de greixos, la diferenciació de les cèl·lules grasses (adipòcits) i augmenten la taxa de lipòlisi i el metabolisme dels àcids grassos. Això pot ajudar-vos a perdre pes (4).
No obstant això, molts treballs han demostrat el paper del blat de moro i el seu midó en l’augment de pes i l’obesitat (5).
3. Podria reduir la inflamació
La inflamació és la forma de respondre a amenaces com patògens, radicals lliures, metalls pesants, intermedis tòxics, sobredosi, deficiència, estímuls externs i qualsevol altre estrès fisiològic desfavorable.
Les proteïnes i fitoquímics presents a diferents parts del blat de moro ofereixen protecció al cos contra aquests agents proinflamatoris. El gluten de blat de moro és una d’aquestes proteïnes. Els flavonoides com la quercetina, la naringenina i la luteïna, juntament amb les antocianines, també inhibeixen l'activació de diversos gens pro-inflamatoris i mecanismes cel·lulars (6) (7).
Segons aquesta teoria, una dieta rica en blat de moro pot reduir el restrenyiment, asma, artritis, malalties de l’intestí irritable, ERGE i dermatitis.
No obstant això, hi ha nombroses proves que demostren que el blat de moro és un agent proinflamatori. Culpa el midó i els greixos!
4. Augmenta els nivells de ferro
L’anèmia es desenvolupa com a resultat de la deficiència de ferro al cos. Una caiguda dels nivells d’hemoglobina comporta diversos problemes de desenvolupament. Els nens anèmics tenen un creixement retardat, un desenvolupament cognitiu i psicomotor retardat i un sistema immunitari feble / subdesenvolupat.
El ferro juga un paper vital en el transport d’oxigen i nutrients, el metabolisme energètic i la menstruació.
Heu d’haver notat en el perfil nutricional del blat de moro que conté ferro en abundància.
Si afegiu derivats de blat de moro o blat de moro a la vostra dieta en la quantitat necessària, podeu resoldre problemes relacionats amb l’anèmia, especialment en nens i dones. Tenir un ferro òptim al cos també és essencial per a la salut dels ulls, els cabells i la pell (8).
5. Millora la resistència i el físic
Shutterstock
Tots els científics coincideixen a afirmar que els hidrats de carboni són el millor combustible per al vostre cos durant un exercici prolongat. El nostre heroi, el blat de moro, desprèn carbohidrats.
El que és encara millor és que el blat de moro té un índex glucèmic moderat d’entre 56 i 69.
La fibra i els carbohidrats presents al blat de moro ajuden a construir el cos dels seus somnis. Tot i que els carbohidrats es digereixen ràpidament en comparació amb proteïnes o greixos, es poden emmagatzemar a les cèl·lules durant molt de temps sense provocar inflamacions. Per tant, el blat de moro és la solució, especialment per als esportistes i els gimnàstics habituals (9).
6. Millora la visió
La luteïna i la zeaxantina són dos carotenoides que tenen un paper important en el desenvolupament de la visió. La deficiència d’aquests carotenoides provoca cataractes, degeneracions maculars i trastorns oftalmològics relacionats amb l’edat.
El blat de moro conté 21,9 μgg de luteïna i 10,3 μg / g de zeaxantina, juntament amb ß-criptoxantina i ß-carotè.
Quan es va provar el blat de moro blanc, groc, alt en carotenoides, blau i vermell, el seu contingut en luteïna, es va trobar que era el més alt en blat de moro groc (406 µg / 100 g) i el més baix en blat de moro blau i blanc (5,2 i 5,7 µg / 100 g, respectivament) (10).
Voleu desfer-vos d’aquests gruixuts espectacles? Afart de blat de moro fresc.
Quina és la millor manera de prendre blat de moro? Afegint-lo a la vostra dieta diària, és clar. He recopilat algunes receptes senzilles, ràpides i saludables amb blat de moro. A veure com en surten!
Torna a TOC
Receptes saludables amb blat de moro
1. Salsa de blat de moro picant
Shutterstock
Què necessites
- Blat de moro: 4 espigues, amb pell
- Mongetes negres: 2 llaunes (15 oz), sense sal, escorregudes i esbandides
- Tomàquets de pruna: 6, trossejats
- Pebrot verd: 1, picat
- Ceba vermella: 1, tallada a daus
- Pebrots Jalapeno: 2, trossejats
- Suc de llima: 1 llima (equivalent)
- Cilantro: 2 culleradetes, acabades de trossejar
- All: 2 grans picats
- Suc de tomàquet: 14 oz.
- Salsa de tomàquet: 14 oz.
- Sal Kosher: 1 pessic o al gust
- Pebre negre: 1 pessic, mòlt o al gust
Fem-ho!
- Preescalfeu la graella a foc mitjà i unteu lleugerament la reixa.
- Col·loqueu les espigues de blat de moro a la planxa escalfada i rostiu-les fins que les closques presentin marques de cremades per tots els costats i els grans de blat de moro estiguin cuits.
- Això pot trigar uns 20 minuts. Seguiu girant les espigues de blat de moro a intervals regulars.
- Deixeu refredar les espigues de blat de moro fins que es puguin tocar.
- Estireu les closques i traieu els grans torrats de les orelles. Col·loqueu els grans cuits en un amanidor gran.
- Llenceu lleugerament el blat de moro amb mongetes negres, tomàquets de pruna, pebrot verd, ceba vermella, pebrots jalapeno, suc de llima, coriandre i alls.
- Aboqueu el suc de tomàquet i la salsa de tomàquet sobre la salsa i torneu a tirar totes les verdures.
- Salpebreu la salsa amb sal kosher i pebre negre.
- Refredar la salsa durant almenys una hora, preferiblement durant la nit.
- Serviu-lo junt amb uns nachos o truites cruixents.
2. Pastís de blat de moro Quick-n-Creamy
Shutterstock
Què necessites
- Mantega: ½ tassa, fosa
- Ous: 2, batuts
- Barreja de pa de blat de moro sec: 1 paquet (8,5 oz)
- Blat de moro sencer: 1 llauna (15 oz), escorreguda
- Crema de blat de moro: 1 llauna (14,75 oz)
- Crema agra: 1 tassa
Fem-ho!
- Preescalfeu el forn a 175 ° C (350 ° F) i greixeu lleugerament un plat de forn de 9 × 9 polzades.
- En un bol mitjà, combineu la mantega, els ous, la barreja de pa de blat de moro, el blat de moro sencer, el blat de moro crema i la crema de llet.
- Col·loqueu la barreja al plat de forn preparat.
- Coure la barreja al forn preescalfat durant 45 minuts o fins que la part superior estigui rossa.
- Serviu-lo fresc i calent amb una mica de cranberry triturat o crema casolana.
Un cop tastats aquests plats, no voldreu deixar de cuinar i experimentar amb el blat de moro. El blat de moro és un dels afegits més saborosos de qualsevol plat.
Però vol dir que ho hauríeu de tenir cada dia? Com creus que reaccionaria el teu cos a dosis elevades de blat de moro? Seguiu llegint per esbrinar-ho.
Torna a TOC
El blat de moro té algun efecte secundari?
Si ho és!
El contingut alt de midó, àcids grassos i àcid linoleic del blat de moro pot causar els següents efectes secundaris:
- Inflamació
- Rampes d'estómac
- Restrenyiment
- Dermatitis aguda o al·lèrgia a la pell (si sou al·lèrgic a l'herba)
- Inflor i gas
- Bloqueig intestinal
- Hemorroides
- Augment sobtat de pes
Torna a TOC
En conclusió…
El blat de moro és un dels grans vegetals més bons i saludables. El midó, els greixos essencials i la fibra que contenen ajuden a protegir els òrgans vitals del cos.
Les antocianines i els carotenoides són abundants en el blat de moro, cosa que el converteix en una font saludable d’antioxidants naturals.
Tot i això, només perquè alguna cosa sigui bona no vol dir tenir-ne una quantitat excessiva.
Vigileu la quantitat de blat de moro que ingeriu diàriament. El seu midó i fibra poden provocar els efectes nocius esmentats anteriorment. I no voleu associar el blat de moro amb un budell pèssim!
Una cosa més que cal recordar és que cada persona té la seva pròpia capacitat de digestió del blat de moro. Planifiqueu els àpats d’acord amb les vostres habilitats, no seguint a cegues un gràfic de dieta de Google.
Comparteix els teus comentaris, suggeriments i receptes més divertides amb blat de moro.
Utilitzeu el quadre de comentaris següent.
Feliç blat de moro!
Referències:
- "Beneficis per a la salut del blat de moro porpra…" Revisions exhaustives en ciència i seguretat alimentària dels aliments, Institut de tecnòlegs alimentaris
- "Efecte antidiabètic del blat de moro porpra…" Investigació i pràctica nutricional, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "Extracte de blat de moro porpra ric en antocianina…" PLOS One, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "L'extracte de seda de blat de moro ric en maysin redueix…" Investigació i pràctica nutricional, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "Quines fruites i verdures són les millors…" Carta de Cor de Harvard, Harvard Medical School
- "Efecte antiinflamatori de l'hidrolitzat enzimàtic…" The Journal of Pharmacy and Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "Efectes antiinflamatoris de Zea mays…" BMC Medicina Complementària i Alternativa, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "Efectes del blat de moro dietètic sobre hematològics…" The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "Construint el vostre propi alt rendiment…" John McDougall
- "Fonts dietètiques de luteïna i zeaxantina…" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA