Taula de continguts:
- Donkey Kicks per a glutis més ferms
- 1. Donkey Kick bàsic:
- 2. Llançament de ruc a la paret:
- 3. Llançament de ruc a cama recta:
- 4. Cercle de Donkey Kick:
- 5. Estabilitat de pilota de ruc:
- 6. Extensió propensa al maluc:
Has sentit parlar de l’exercici de Donkey kick? El més probable és que no! Aquest és l’últim mantra de fitness que la gent jura. Forma part de l’aeròbic i tant els homes com les dones ho poden fer fàcilment. Si lluiteu contra la cel·lulitis, aquesta és la vostra rutina d’exercicis. El nom pot fer algunes rialles, però pot fer meravelles per als músculs del maluc i de l’esquena. També conegudes com a extensions de maluc quadrúpedes i contraatacs de cames doblegades, inclosa aquesta rutina al vostre règim d’entrenament, segur que us proporcionarà un fons més ferm.
No necessiteu cap tipus d’equip per a l’exercici de puntades de ruc. Aquest és el millor exercici per treballar els glutis. Si creieu que aquest exercici és només per a vans, torneu a pensar. Un glutis ferm i saludable li permet caminar, córrer, saltar i girar. No creieu que uns músculs tan treballadors mereixen un tractament especial?
Així doncs, aquí teniu uns quants exercicis de puntades de ruc per a un derriere més ferm!
Donkey Kicks per a glutis més ferms
1. Donkey Kick bàsic:
- Baixeu-vos a quatre potes, mans i genolls sobre una estora.
- Col·loqueu les mans per sota de les espatlles. Assegureu-vos que els genolls i els malucs estiguin alineats. Mantingueu el tors, inclòs el cap, recte.
- Aixequeu la cama esquerra mantenint els genolls doblegats, de manera que la cuixa sigui paral·lela al terra. Assegureu-vos que el peu estigui apuntant cap al sostre.
- Intenteu estirar el peu tant com sigui possible sense moure la part superior del cos i mantenir els abdominals atapeïts.
- Torneu a la posició original i repetiu el mateix procés amb l’altra cama.
- Canvieu les cames i repetiu almenys 8 vegades.
2. Llançament de ruc a la paret:
- Poseu-vos d'esquena a una paret.
- Posar-se de genolls i mans, mantenint les mans separades entre les espatlles i els genolls ficats sota els malucs.
- Posa tot el pes als dits dels peus i de les mans.
- Tireu fora perquè els peus toquin la paret que hi ha darrere vostre. No moveu la part superior del tors. El cos i les mans han de romandre en la mateixa posició durant tota la rutina.
- Torneu a la posició original.
- Repetiu almenys 10 vegades per obtenir els màxims beneficis.
3. Llançament de ruc a cama recta:
- La postura original continua sent la mateixa en gairebé totes les variants de puntades de ruc. A quatre potes.
- Mantingueu els genolls units i baixeu encara més la part superior del cos doblegant els colzes i mantenint l'avantbraç dret a terra.
- Estirar la cama dreta i aixecar-la tant com pugui.
- No doblegueu els genolls ni moveu els malucs.
- Baixa la cama i repeteix amb l’altra cama.
- Repetiu 15 vegades com a mínim per cada cama.
4. Cercle de Donkey Kick:
- Com abans, poseu-vos a la mà i als genolls.
- Igual que el cop bàsic del ruc, aixequi la cama dreta, els genolls es doblegin i les cuixes siguin paral·leles al terra.
- Col·loqueu una manuella (comproveu el pes amb el vostre instructor) darrere del genoll dret. Gireu la cama cap a la dreta amb moviment circular, fent servir els malucs. Feu-ho 5-6 vegades.
- Gireu la mateixa cama cap a l'esquerra amb moviments circulars, de nou 5-6 vegades.
- Canvieu les cames i repetiu tot el procés amb la cama esquerra.
5. Estabilitat de pilota de ruc:
- Estigueu a un peu de distància d’una bola d’estabilitat. Podeu determinar la distància segons el vostre nivell de confort.
- Poseu-vos amb els peus units.
- Feu caure la part superior del cos de manera que pugueu col·locar les mans sobre la pilota com a suport.
- Aixequeu la cama dreta, doblegant els genolls a 90 graus.
- Ara el retrocés té el màxim possible.
- Repetiu 15-20 vegades abans de passar a la cama esquerra.
6. Extensió propensa al maluc:
No es tracta d’un exercici clàssic de puntada de ruc, però té el mateix propòsit.
- Acuéstese boca avall sobre un tamboret, amb les cames penjades de la vora.
- Estirar les cames de manera que tot el cos estigui alineat.
- Mantingui la postura sempre que sigui còmode
- Repetiu almenys 5 vegades.
Totes aquestes variants de cops de ruc funcionen als músculs de les cames i els malucs, cosa que proporciona una natja més ferma i forta. Feu que aquestes siguin una part de la vostra rutina d’entrenament diari i feu gala de les vostres corbes nou trobades. Així, gaudiu dels avantatges sorprenents de les puntades de ruc!
Deixeu-nos els vostres comentaris a la secció de comentaris a continuació.