La dieta de 500 calories és una dieta molt baixa en calories (VLCD) que us pot ajudar a perdre pes. Els metges ho prescriuen a pacients obesos que tinguin un IMC elevat (més de 30 anys) i que tinguin una vida en risc a causa de l'excés de flab.

Recordeu que aquesta dieta no es recomana a les dones embarassades i en període de lactància. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre la dieta de 500 calories. Llisca cap amunt.

Què és el pla de dieta de 500 calories?

La dieta de 500 calories és una forma extrema d’una dieta molt baixa en calories, és a dir, és extremadament baixa en calories. Substitueix la rutina alimentària normal amb suplements líquids, batuts de reemplaçament de menjars i barres per un període específic (1).

Aquest consum restringit de calories ajudarà el cos a utilitzar la font de combustible emmagatzemada, és a dir, el greix. Això, al seu torn, us ajudarà a perdre lliures.

Es tracta d’un tipus de pla de dejuni intermitent 5: 2 que implica una severa restricció energètica durant dos dies a la setmana no consecutius i el consum de 2000 calories els altres cinc dies. Aquest tipus de dieta modificada pot satisfer el 20-25% de les necessitats energètiques els dies de dejuni (2).

Els estudis van demostrar que el dejuni intermitent hipocalòric podria ajudar a perdre pes a les persones amb sobrepès i obesitat. No obstant això, aquests estudis no són concloents i cal fer més investigacions per confirmar aquestes troballes (3).

Com ha de ser el vostre pla de dieta de 500 calories? Desplaceu-vos cap avall per esbrinar-ho.

Nota: seguiu aquesta dieta molt baixa en calories (VLCD) només sota la supervisió d’un metge o nutricionista.

Un pla de menjar de mostra de 500 calories per baixar de pes

Com a part del pla de dieta 5: 2, heu de seguir una dieta baixa en carbohidrats durant dos dies. Però, què heu de menjar exactament?

1. Esmorzar

Opcions d'esmorzar	Import
Te descafeïnat o llet desnatada o cafè negre sense sucre	8 unces
Plàtan petit + formatge ricotta	1 plàtan + 1 bol mitjà
Ou dur + Pa torrat de pa de blat	1 cadascun
Te descafeïnat o llet desnatada o cafè negre sense sucre	1 tassa + 4 cullerades + 1 dàtil

Consell: si teniu gana abans de dinar, podeu beure una tassa de te verd sense sucre.

2. Dinar

Opcions de menjar	Import
Amanida amb un lleuger amaniment	1 bol mitjà
Nabius i iogurt grec	1 tassa
Sopa de verdures feta amb col, espinacs, bròquil o qualsevol altra verdura de fulla	1 tassa
Pollastre o peix a la planxa + Bròquil i pastanaga a la planxa	3 oz de peix o pollastre i ¼ tassa de verdures
Embolcalls d’enciam amb peix / bolets / pollastre / tofu	1 embolcall amb 2 oz de peix / pollastre / bolet / tofu

Consell: beure un got d’aigua tèbia 20 minuts abans de dinar per evitar menjar en excés.

3. Sopar

Opcions de sopar	Import
Sopa clara de pollastre o bolets	1 bol mitjà
Bròquil i gall dindi / tofu a la planxa tirats amb una mica d'oli d'oli de xili	1 bol mitjà
Truita de clara d’ou amb bolets i espinacs	2 ous, 6 bolets, ½ tassa d'espinacs
Saltejat de verdures amb pebrot vermell, pastanagues, bròquil, tofu i mongetes	1 tassa + 1 culleradeta de vinagre balsàmic + flocs de xili

Consell: beveu aigua i, si teniu gana, preneu un got d’aigua de coco o suc de verdures sense restringir.

Podeu triar entre aquestes opcions i crear un pla de dieta ideal i personalitzat adequat per a vosaltres. Assegureu-vos de consultar el vostre metge i dietista abans de començar aquesta dieta.

Quins avantatges té la dieta de 500 calories? Esbrineu-ho a la següent secció.

Beneficis

El principal avantatge de la dieta de 500 calories és que ajuda a la pèrdua ràpida de pes. Seguir un VLCD pot ajudar a renovar el metabolisme. Accelera l'oxidació dels greixos, ajudant a perdre pes (4). És ideal per a aquells que necessiten aprimar-se per evitar riscos per a la salut.

Però, i si seguiu aquesta dieta, encara que no ho necessiteu? O què passa si feu una dieta de 500 calories durant tres setmanes o més sense que el metge el supervisi? Això és el que pot passar.

Riscos per a la salut

1. Deficiències nutricionals

Seguir un pla de dieta de 500 calories durant molt de temps comporta deficiències nutricionals. Un estudi publicat al Nutrition Journal va mostrar que una fórmula de dieta molt baixa en calories podria provocar deficiències de micronutrients (5).

Es va produir una reducció significativa de la concentració sèrica de vitamina D, vitamina C i zinc entre les persones obeses que tenien una dieta hipocalòrica durant més de 12 setmanes (5).

Les dietes hipocalòriques poden causar nàusees, fatiga, diarrea, intolerància al fred, irregularitats menstruals i pèrdua de cabell. La manca de fibra a la dieta també pot causar restrenyiment. D’aquesta manera es redueix l’eficiència del sistema immunitari i es fa que el seu cos sigui vulnerable a diverses malalties.

2. Pèrdua muscular

Voleu aprimar-vos? Després, perdeu greix, no múscul. Si teniu un VLCD durant un període prolongat, començareu a perdre massa muscular en lloc de massa grassa.

Una dieta molt baixa en calories, baixa en carbohidrats i baixa en proteïnes pot causar pèrdua de múscul esquelètic (6). Això us pot donar un aspecte "prim i greix" i fer que la vostra pell estigui caiguda i caiguda.

3. Canvis metabòlics

Seguir una dieta molt baixa en calories durant un llarg període alenteix el metabolisme. En última instància, això comporta un augment de pes quan es torna al patró alimentari original.

Un estudi publicat a Nutrition & Metabolism va mostrar que una reducció sobtada del pes corporal a causa d’un pla de dieta hipocalòrica va reduir la taxa metabòlica de repòs (RMR), però no va ser l’esperat (7).

4. Disminució de la massa òssia

La pèrdua de pes a causa de seguir una dieta restringida per calories durant molt de temps disminueix la densitat mineral òssia i debilita la força òssia (8).

Un estudi va demostrar que la pèrdua de pes induïda per una dieta hipocalòrica s’acompanya d’una pèrdua de massa òssia (9). Un altre estudi sobre 48 adults va mostrar que la restricció de calories (CR) reduïa la densitat mineral òssia i la massa òssia (10).

5. Desenvolupament de càlculs biliars

Seguir una dieta molt baixa en calories (500 calories) pot augmentar el risc de desenvolupar càlculs biliars.

Un estudi publicat al International Journal of Obesity va mostrar que després de VLCD durant més d’un any es va produir colelitiasi (la formació de càlculs a la vesícula biliar). Molts dels adults van haver de sotmetre’s a colecistectomia (eliminació de la vesícula biliar) (11).

6. Deficiència de greixos saludables

Una dieta hipocalòrica no té greixos saludables per restringir la ingesta de calories innecessària. El consum de greixos saludables en porcions controlades proporciona sacietat i us ajuda a mantenir-vos sans (12).

Seguir una dieta molt baixa en calories amb una ingesta limitada de greixos saludables redueix l’absorció de vitamines liposolubles, cosa que provoca una deficiència (13).

És possible que us pregunteu qui pot seguir aquesta dieta i qui l’hauria d’evitar. Trobeu les respostes a continuació.

Qui pot seguir la dieta de 500 calories?

Les persones amb un IMC superior a 30 (des de l’obesitat grau I fins al grau III) haurien de seguir una dieta molt baixa en calories sota la supervisió adequada d’un metge o nutricionista.

Qui hauria d’evitar una dieta molt baixa en calories?

En general, els metges no permeten que les persones amb afeccions mèdiques segueixin un VLCD. Es recomana no seguir cap dieta amb restricció de calories en les següents condicions clíniques:

• Malaltia cardíaca
• Diabetis
• Malalties renals
• Gota (acumulació d'àcid úric a les articulacions)
• Pedres biliars

Hi ha molts aliments baixos en calories o comercialitzats com a aliments o begudes baixes o nul·les calòriques, però perjudicials per a l’organisme. Per tant, hauríeu de tenir una idea clara de què menjar i evitar si esteu seguint una dieta de 500 calories.

Aliments per menjar en la dieta de 500 calories

• Verdures no fècules com el bròquil, la pastanaga, la remolatxa, la cebolla, la col, l’enciam i la xirivia. Són baixes en calories i carregades de nutrició. Us faran baixar de pes sense posar en perill la vostra salut.
• Amanides, saltejades, sofregides i blanquejades. Aquests minimitzen la interrupció d’enzims i fitonutrients valuosos.
• Llet i iogurt plens de greixos. Les versions amb molt de greix són més nutritives i ajudaran a mantenir la fam a ratlla.
• Fruites i sucs de fruita acabats de premsar. Assegureu-vos de no consumir aliments rics en IG, com ara mangos, pinya i raïm.
• Amanida amb poca caloria com a oli d'oliva, suc de llima, sal i pebre.
• Pollastre i gambes precuinades.
• Verdures prèviament rentades.

Aquí teniu la llista d’aliments que heu d’evitar mentre feu una dieta de 500 calories.

Aliments per evitar en la dieta de 500 calories

• Aliments processats com salsitxes i salams.
• Conserves de verdures, fruites, etc.
• Begudes energètiques, refrescos i sucs de fruita embotellats.
• Fruites seques.
• Aliments ensucrats com ara pastissos, pastissos, creps i dolços.

Conclusió

La dieta de 500 calories no és per a tothom. L'haureu de seguir només sota la supervisió d'un metge i un dietista. Tot i que seguir un VLCD pot ajudar a reduir el pes temporalment (si se segueix durant poc temps), a la llarga pot comportar riscos per a la salut. Per tant, practiqueu el control de les porcions i conduïu un estil de vida saludable per perdre pes gradualment.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quantes lliures perdré si menjo 500 calories al dia?

Seguir un VLCD (500 calories per dia) us pot ajudar a reduir de 15 a 20 lliures en un mes.

Quant es pot perdre pes a la setmana en la dieta 5: 2?

El pla de dieta 5: 2 us pot ajudar a perdre 5-7 quilos en una setmana, segons el vostre tipus de cos.

Quines receptes puc incloure en una dieta de 500 calories?

Els aliments que contenen fruites i verdures baixes en calories es poden incloure en una dieta de 500 calories. Podeu fer sopa de verdures, amanida de verdures, amanida de fruites amb iogurt baix en greixos o una porció de pollastre o peix a la planxa amb verdures a la planxa per dinar o sopar per satisfer les vostres penes de gana.

Puc seguir una dieta de 500 calories durant 3-4 setmanes?

Si segueixes una dieta molt baixa en calories (500 calories) durant més d’una setmana, el teu cos es debilita i redueix la teva immunitat i productivitat. Per tant, és important consultar el vostre metge i dietista abans de seguir un VLCD durant molt de temps.

13 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard i Kelly D. Brownell. "Dietes molt baixes en calories: la seva eficàcia, seguretat i futur". Annals of Internal Medicine 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "El dejuni intermitent i la salut metabòlica humana". Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica 115,8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. "Intervencions de dejuni intermitents per al tractament del sobrepès i l'obesitat en adults: una revisió sistemàtica i metaanàlisi". Base de dades JBI de revisions sistemàtiques i informes d’implementació 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. "Dejunis alterns en subjectes no obesos: efectes sobre el pes corporal, la composició corporal i el metabolisme energètic". La revista nord-americana de nutrició clínica 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser i Stephan C. Bischoff. "Deficiència de micronutrients en subjectes obesos que pateixen una dieta hipocalòrica". Revista de nutrició 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings i Douglas Kalman. "Canvis en la composició corporal en la pèrdua de pes: estratègies i suplements per mantenir la massa corporal magra, una breu revisió". Nutrients 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gómez-Arbelaez, Diego, et al. "Taxa metabòlica en repòs de pacients obesos amb una dieta cetogènica molt baixa en calories". Nutrició i metabolisme 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance i Gordon Fisher. "Pèrdua de pes i densitat mineral òssia". Opinió actual en endocrinologia, diabetis i obesitat 21,5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. "Canvis de minerals ossis en dones obeses durant una pèrdua de pes moderada amb i sense suplements de calci". Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. "Resposta de densitat mineral òssia a la pèrdua de pes induïda per restricció calòrica o pèrdua de pes induïda per l'exercici: un assaig controlat aleatori". Arxius de medicina interna 166,22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, et al. "Risc de càlculs biliars simptomàtics i colecistectomia després d'una dieta molt baixa en calories o una dieta hipocalòrica en un programa comercial de pèrdua de pes: estudi de cohorts d'un any coincident". Revista internacional d’obesitat 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Greixos i sacietat". Detecció de greixos: gust, textura i efectes postgestius (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser i Stephan C. Bischoff. "Deficiència de micronutrients en subjectes obesos que pateixen una dieta hipocalòrica". Revista de nutrició 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/