Els millors exercicis de pèrdua de pes: 50 entrenaments ràpids per baixar de greix

No tothom es pot permetre un bon entrenador físic que ens pugui guiar durant el viatge de pèrdua de pes per arribar a ser en forma i fabulós, oi? Així doncs, aquí tenim els 50 millors i més populars exercicis que no només garanteixen la pèrdua de pes, sinó que també us fan més forts i en forma.

Exercicis per baixar de pes:

Tinguem una breu idea sobre els exercicis que ajudaran a perdre pes de manera efectiva:

1. Tauler:

Imatge: Shutterstock

El tauló és un dels moviments més bàsics que podeu seguir per mantenir-vos en forma. Té tants avantatges que us encantarà segur.

Com fer-ho:

1. Baixeu-vos a terra amb les mans i les boles dels peus.
2. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta i que les mans estiguin sota les espatlles.
3. Mantingueu els abdominals atapeïts i el ventre aspirat.

2. Saltadors:

Imatge: Shutterstock

Els Jacks Jumping són un dels millors moviments cardiovasculars que són molt eficaços en la incineració de greixos de tot el cos.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos amb l'esquena erecta i els abdominals ajustats per mantenir els peus units.
2. Ara salta i obre els peus amples.
3. Al mateix temps, aixequeu els braços per sobre.
4. Torneu a saltar i torneu a la posició inicial.

3. Saltant:

Imatge: Shutterstock

Saltar o saltar amb corda és un exercici cardiovascular que pot cremar 300-400 calories en 45 minuts, segons el vostre pes.

Com fer-ho:

1. Dempeus amb l'esquena erecta i els abdominals ben tancats.
2. Mantingueu els peus units.
3. Ara salteu del terra uns centímetres deixant passar la corda per sota dels peus i torneu-la a pujar.
4. Si no teniu una corda, només heu de saltar amunt i avall sense la corda, però continueu movent les mans com si agaféssiu una corda.

4. Entrenador creuat:

Imatge: Shutterstock

L'entrenador el·líptic o entrenador creuat no només crema una gran quantitat de calories, sinó que també construeix els músculs de les cames i ajuda a perdre greix als braços.

Com fer-ho:

1. Trepitgeu els peddles i agafeu el manillar amb fermesa.
2. Ara moveu els peus al llarg dels peddles com si estiguéssiu avançant, gairebé imita el moviment de caminar.
3. Amb cada pas, assegureu-vos de moure el manillar també, un cap al pit i alternant el moviment.

5. Butt Kicks:

Imatge: Shutterstock

Les puntades de cul són exercicis cardiovasculars. La diferència entre les puntades de culata i el trotar és que en les puntades de culada intenteu tocar el cul de forma alternativa amb cada cama. Per augmentar la intensitat, augmenta la velocitat.

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs i manteniu els abdominals atapeïts.
2. Ara comenceu a trotar a l’hora amb els vedells retrocedint i els peus gairebé a tocar el cul.

6. Escaladors de muntanya:

Imatge: Shutterstock

Els escaladors de muntanyes cremen greixos de la zona abdominal i ajuden a desfer-se de les nanses d’amor.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos en un tauló.
2. Doblegant un genoll, col·loqueu-lo lleugerament cap endavant.
3. Ara comenceu a moure les cames cap endavant i cap enrere intercanviant les seves posicions.

7. Planxes:

Imatge: Shutterstock

Els plank jacks són una versió cardio de taulons que proporcionen l'avantatge tant de cardio com d'enfortiment del nucli.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos a la planxa i obriu les cames.
2. Saltar de nou i ajuntar els peus.
3. Obrir i tancar és el moviment que seguiu mentre la part superior del cos roman immòbil a la planxa.

8. Flexions:

Imatge: Shutterstock

Les flexions són increïblement efectives per tonificar els braços i enfortir tot el cos.

1. Poseu-vos en taulons.
2. Ara doblegueu els colzes mentre baixeu cap al terra.
3. Premeu cap enrere estirant els braços.

9. Flexions de tríceps:

Imatge: Shutterstock

Tots detestem aquestes ales de bingo. Per tant, mata aquest greix del tríceps fent una flexió de tríceps.

1. Entra a la planxa.
2. Quedeu-vos als dits dels peus o poseu els genolls cap avall.
3. Ara premeu al terra empenyent els colzes cap enrere.
4. Estirar els braços i empènyer cap enrere.

10. Aranya push-up:

Imatge: Shutterstock

Aquestes flexions treballen els braços, les espatlles, les cames i els glutis alhora.

1. Poseu-vos a la planxa i poseu la mà dreta al costat del cap i el peu dret en línia amb aquesta mà.
2. Ara, premeu cap avall i, mentre premeu cap amunt, torneu a la planxa.
3. Canvieu de costat amb cada flexió.

11. Tauler lateral:

Imatge: Shutterstock

Els taulons laterals són bons per tonificar els oblics, llençar tapes de magdalenes i perdre greix al braç.

1. Poseu-vos a la postura de taulers.
2. Ara canvieu al vostre costat dret fent equilibris a la mà i al peu dret.
3. Mantingueu això i després gireu cap al vostre costat esquerre.

12. Taula de l'avantbraç:

Imatge: Shutterstock

El tauler de l'avantbraç reforça les espatlles i la part superior dels braços juntament amb un nucli fort.

1. Poseu-vos a la posició del tauló amb els abdominals ajustats, el cos recte i les mans directament sota les espatlles.
2. Ara, baixeu-vos als avantbraços amb els colzes alineats amb les espatlles.
3. Això també s’anomena tauló de dofins. Mantingueu-ho durant un mínim de 30 segons.

13. Torsions de maluc:

Imatge: Shutterstock

Els girs de maluc també es coneixen com a blanquejadors de la cintura, ja que són molt eficaços per eliminar els centímetres de la cintura.

1. Poseu-vos a la planxa de l'avantbraç.
2. Ara, torceu els malucs i toqueu el maluc dret a terra.
3. Torneu a girar i toqueu el maluc esquerre al terra.
4. Continueu girant durant almenys 1 minut.

14. Pont:

Imatge: Shutterstock

La postura del pont i les immersions del pont són un dels millors exercicis per al botí. Fa que la teva culada sigui més gran i alegre i enforteix els abdominals.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
2. Aixequeu els malucs el més amunt possible fins obtenir una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
3. Premeu les galtes del darrere juntes.
4. Baixeu el botí cap al terra i, a continuació, torneu a pujar.

15. Pont amb elevació de cames:

Imatge: Shutterstock

El pont amb aixecaments de cames és una variació avançada de simples immersions de pont que se centra en els músculs del darrere des de tots els angles i que treballa als abdominals inferiors de manera més eficaç.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els peus plans a terra i els genolls doblegats.
2. Aixequeu els malucs fins aconseguir la línia recta de genolls a espatlles.
3. Aixequeu una cama cap amunt.
4. Ara, fes les immersions durant 1 minut.
5. Després feu-ho amb cama oposada.

16. Salts a la posició a la gatzoneta:

Imatge: Shutterstock

El salt a la gatzoneta és un exercici pliomètric que crema calories importants i és molt eficaç per enfortir els quads i els glutis. Si teniu problemes articulars, heu d’evitar els salts a la gatzoneta.

1. Mantingueu-vos drets amb els peus amplats a l’ampla del maluc
2. Posa’t a la gatzoneta empenyent el botí cap enrere i doblegant els genolls.
3. Ara salteu i torneu a posar-vos a la gatzoneta quan arribeu a terra.
4. Feu almenys 20 repeticions.

17. Punts morts:

Imatge: Shutterstock

Els pesos morts són un dels millors exercicis per entrenar aquest botí. Agafa una manuella a cada mà i posa't dret amb l'esquena erecta.

1. Ara doblegueu-vos a la cintura cap endavant.
2. Aneu tan baix com pogueu sense ajupir-vos les espatlles o l’esquena.
3. Mantingueu l'esquena plana.
4. Puja i fes 20 repeticions.
5. Els pesos morts són molt bons per al botí i els isquiotibials.

18. Estafes laterals:

Imatge: Shutterstock

Les estocades laterals són bones tant per a les cuixes internes com per a l'extrem.

1. Poseu-vos amb els peus amples separats.
2. Ara empenyeu la culata cap al costat esquerre i baixeu-la cap al terra doblegant el genoll esquerre.
3. Assegureu-vos que la cama dreta estigui recta.
4. A continuació, porteu la culata cap al costat dret i continueu alternant durant 20 repeticions.

19. Flexions de taulons:

Imatge: Shutterstock

Aquest és un dels millors exercicis de braços. és un exercici lleugerament intermedi, però molt eficaç per enfortir els tríceps, els bíceps, les espatlles i els abdominals.

1. Poseu-vos en posició de tauló amb els braços rectes i les mans sota les espatlles.
2. Ara, un per un, doblegueu els colzes i baixeu al tauler de l'avantbraç.
3. Un per un, torneu a endreçar els braços a la planxa estàndard.
4. Feu 10-15 repeticions.

20. Canelobrador:

Imatge: Shutterstock

Increïblement eficaços per als mànecs d’amor i els tops de magdalenes, els bolquers de canelobres són fàcilment enganyosos. Són bons per desfer-se del greix lateral.

1. Posar-se de genolls i redreçar la cama dreta cap als costats.
2. Aixequeu els braços per sobre i incorporeu-vos a la posició Namaste.
3. Ara doblegueu-vos cap al vostre costat esquerre el més baix possible i rectifiqueu-vos.
4. Feu 15 repeticions i, a continuació, canvieu les cames i feu l'altre costat.

21. Cruixits de bicicleta:

Imatge: Shutterstock

Els abdominals de bicicletes contenen un doble cop d’entrenament cardio + ab. és la resposta perfecta per a aquells que tenen un problema de pota inferior del ventre ja que crema greixos i enforteix tot el nucli.

1. Acuéstese a terra i doblegant els genolls, aixequi els vedells fins que quedin paral·lels al terra.
2. Ara redreçar la cama dreta i lligar les mans darrere del coll per obtenir suport.
3. Mantingueu les espatlles del terra.
4. Ara intenteu tocar el genoll doblegat esquerre i el colze oposat.
5. A continuació, estireu la cama esquerra i doblegueu la cama dreta i toqueu-la fins al colze esquerre.
6. Seguiu alternant el més ràpid possible.

22. Dips de tríceps:

Imatge: Shutterstock

Els tríceps Dips són un dels 3 exercicis que són la manera més ràpida de tonificar els tríceps. A diferència d'altres 2, es pot fer a qualsevol lloc i sense cap equipament.

1. Aconseguiu una cadira, un sofà, un llit o qualsevol plataforma elevada i seureu-hi.
2. Ara agafeu la cadira al costat dels malucs amb els dits cap a fora i tireu cap endavant fins que les mans suportin el pes a la cadira i el darrere estigui a l’aire.
3. Ara, doblegueu els colzes i baixeu el cul cap al terra el més baix possible i estireu-vos.
4. Feu 20 baixades.

23. Retrocessos del tríceps:

Imatge: Shutterstock

Voleu desfer-vos d’aquestes ales de bingo i dels braços flàccids? Proveu els contraatacs del tríceps, tot el que necessiteu és un parell de peses.

1. Agafeu una manuella a cada mà i doblegueu-la lleugerament cap endavant amb els genolls suaus i l'esquena plana.
2. Doblegueu els colzes i porteu les peses a prop del pit empenyent els colzes cap enrere i cap a fora.
3. Ara, estireu els braços empenyent les manuelles cap enrere i torneu-les.
4. Feu 20 repeticions i assegureu-vos que sentiu la cremada al tríceps.

24. Posicions de Jackknife:

Imatge: Shutterstock

És un dels millors exercicis abdominals, ja que les abdominals de ganivet apunten simultàniament als abdominals superiors i inferiors.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços estirats a la part superior.
2. Ara, en un sol moviment, aixeca els braços i les cames rectes cap amunt i intenta tocar els dits dels peus.
3. Baixa l'esquena i fes 20 repeticions.
4. Per intensificar, no toqueu les cames a terra.

25. Lunge:

Imatge: Shutterstock

Un dels exercicis més bàsics i extremadament eficaços, els estocades entrenen les natges, les cuixes, els abdominals i els vedells.

1. Poseu-vos d'esquena recta i els abdominals atapeïts.
2. Ara, poseu la cama dreta al davant i doblegueu el genoll fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra i la cuixa esquerra sigui perpendicular.
3. Assegureu-vos que el genoll davanter estigui per sobre del taló.
4. Torneu a empènyer i ajunteu els peus.
5. Feu l’altra cama.
6. Feu llançaments alternatius durant 30 repeticions.

26. Llimona amb rínxols bíceps:

Imatge: Shutterstock

És un moviment combinat de la part superior i inferior del cos. Tot i que el rínxol bíceps sol no fa gran cosa per a la resta del cos, excepte el bíceps, crema greus quan es combina amb estocades, ja que treballa diferents grups musculars principals al mateix temps.

1. Agafa una manuella a cada mà.
2. Ara, mentre es llança cap avall, fes un rínxol bíceps portant les manuelles al pit.
3. A mesura que pugi, baixeu les manuelles.

27. Premsa general:

Imatge: Shutterstock

Overhead Press és bo per enfortir les espatlles i desfer-se dels tríceps i del greix de la part superior de l’esquena.

1. Aconsegueix una manuella a cada mà.
2. Aixequeu els braços i doblegueu els colzes amb els avantbraços paral·lels al cap de cada costat.
3. Ara aixequeu les manuelles per sobre i torneu-les.
4. Feu 20 repeticions.

28. Mòlta:

Imatge: Shutterstock

És un moviment de ioga que fon el greix de la panxa.

1. Seieu amb les cames rectes davant vostre i l'esquena erecte.
2. Porteu els braços cap endavant i uniu les mans.
3. Ara comenceu a fer un gran cercle horari com si estiguéssiu molent un molí.
4. Feu 15-20 repeticions en sentit horari i després en sentit antihorari.

29. Tuck Jumps:

Imatge: Shutterstock

Tuck jump és un exercici pliomètric que és una combinació d’exercici cardiovascular i pes corporal. Proveu de saltar el més ràpid possible sense comprometre el formulari.

1. Poseu-vos dret amb el nucli estret.
2. Agafeu-vos una mica i salteu el més amunt possible.
3. Intenteu posar els genolls en moviment ascendent i després aterrar de nou en una posició a la gatzoneta.
4. Feu 10 salts.

30. Patinadors:

Imatge: Shutterstock

Els patinadors són un moviment cardiovascular amb menys intensitat i més resultat en cremar calories i tonificar les cames.

1. Poseu-vos a la cama dreta amb els genolls doblegats.
2. Saltar al seu costat esquerre el més lluny possible a la cama esquerra.
3. Torneu a saltar al costat dret de la cama dreta.
4. Feu-ho 15 vegades.

31. A la gatzoneta amb cops de puny:

Imatge: Shutterstock

És un dels millors exercicis de pèrdua de pes per a dones a casa, que crema bones calories i enforteix els braços.

1. Poseu-vos amb els peus ben amples i ajupiu-vos.
2. Ara, comenceu a copejar i punxar el més ràpid i amb la màxima força possible.
3. Al cap d'1 minut, comenceu a perforar cap amunt.

32. Puntades frontals:

Imatge: Shutterstock

Les patades frontals tonifiquen les cames, les natges i els abdominals, milloren la flexibilitat i augmenten el metabolisme.

1. Poseu-vos dret amb el nucli tensat.
2. Porteu el genoll dret cap amunt i pateu-lo directament amb força com si estiguéssiu empenyent alguna cosa dret davant vostre.
3. Baixeu-lo i pateu amb l'altra cama el més alt possible.

33. Genoll alt:

Imatge: Shutterstock

Knee High és una altra variació del trotar puntualment en què es inverteix el moviment de les puntades. Ara, aixequeu els genolls fins als malucs en lloc dels peus a la culata.

1. Poseu-vos dret amb els abdominals atapeïts.
2. Comenceu a trotar al lloc portant els genolls alternativament el més amunt possible.
3. Fins i tot podeu intentar marcar una marca amb les mans i intentar tocar-la amb els genolls.

34. Peus ràpids:

Imatge: Shutterstock

Aquest és un exercici divertit i eficaç, que és ideal per matar aquestes tapes de magdalenes i treure lliures del ventre.

1. Poseu-vos amb els peus separats i doblegueu-vos lleugerament cap endavant.
2. Uniu les mans davant vostre.
3. Ara comenceu a moure els peus tan de pressa com pugueu fent un trot de cama ampla.
4. Hauríeu de sentir-ho fins al cul.

35. Pike push-up:

Imatge: Shutterstock

Això és ideal per a les espatlles i el greix del braç. si voleu fer una versió avançada, podeu fer flexions de piques amb una cama estirada a l'aire.

1. Entra a la posició descendent del gos.
2. Ara doblegueu els colzes i baixeu el cap cap al terra.
3. Premeu cap enrere estirant els braços.
4. Feu 10 flexions.

36. Salts dividits:

Imatge: Shutterstock

És una forma pliomètrica d’estocades que crema més calories i és un moviment avançat. No només requereix la força per saltar, sinó que també implica un equilibri que el fa més eficaç.

1. Accediu a la posició d’estocada amb la cama dreta cap endavant.
2. Saltar i canviar les cames i aterrar en una estocada amb la cama esquerra cap endavant.
3. Continua alternant durant 20 repeticions.

37. Burpees:

Imatge: Shutterstock

Els burpees són els millors! Els burpees són un dels millors moviments entre tots els exercicis de pèrdua de pes ràpids. Si sou principiant, podeu fer un pas enrere i endavant en lloc de saltar.

1. Poseu-vos drets i doblegats cap endavant, poseu les mans a terra.
2. Saltar els peus al tauló i després tornar a prop de les mans i redreçar-se.
3. També podeu fer burpes laterals saltant els peus cap a un costat i cap amunt, després a l’altre costat i cap amunt.

38. Salt de granota:

Imatge: Shutterstock

És molt eficaç per a la pèrdua de pes. La clau és recórrer tanta distància com puguis i fer tantes repeticions com puguis.

1. Poseu-vos amb els peus separats i els genolls lleugerament doblegats.
2. Saltar cap endavant, recorrent la màxima distància possible i cap enrere fins a la posició inicial.
3. Feu 20 repeticions.

39. Sortida:

Imatge: Shutterstock

Els walkouts tenen moltes variacions. La més senzilla és la variació push-up. Aquest exercici combina la posició de flexió cap endavant i l'exercici de flexió i funciona en tot el cos integrat.

1. Posa les mans a terra i camina cap endavant fins arribar a Plank.
2. Feu una flexió i torneu a caminar cap a la posició de peu.
3. Assegureu-vos de no doblegar els genolls.

40. Posició de la cadira:

Imatge: Shutterstock

La postura de la cadira és una postura de ioga intermèdia que enforteix les cames i tonifica les natges. per cremar més calories, manteniu la postura tot el temps que pugueu sense comprometre’s amb la forma.

1. Poseu-vos drets amb els peus units i l'esquena recta.
2. Baixeu el cul el més baix possible i aixequeu els braços per sobre.
3. Mantingueu la postura durant 30-45 segons. podeu provar salts de postura de cadira per convertir aquest moviment en cardio.

41. Posició guerrera:

Imatge: Getty

La sèrie Warrior és bona per enfortir la part inferior del cos. Inclou seqüenciació de Warrior I, Warrior II, Warrior III i Triangle Pose.

42. Colzes als genolls:

Imatge: Shutterstock

És un moviment de cardio de ball que la majoria dels amants dels bhangra estarien familiaritzats. Tonifica els músculs abdominals.

1. Dempeus amb els peus separats.
2. Estireu les mans cap a la part esquerra.
3. Ara, porteu el genoll dret cap amunt i els colzes cap avall amb un moviment creuat.
4. Redreçar cap enrere i fer 20 repeticions per banda.

43. Vinyasa:

Imatge: Shutterstock

Vinyasa és el nom que es dóna popularment a la seqüència de gos baix a cobra. sovint s'inclou en una variació de Surya Namaskara. Aquest és un dels exercicis més eficaços per practicar la pèrdua de pes a casa.

1. Comenceu en una postura de gos cap avall.
2. Mou a tauló.
3. Després fes una xaturanga.
4. Finalment, introduïu-vos en una cobra.

44. Kapalbhati:

Imatge: Shutterstock

Kapalbhati pranayama és molt eficaç per cremar greixos del ventre i tractar moltes malalties internes i desequilibris hormonals responsables de l’augment de pes.

1. Seieu les cames creuades amb l'esquena recta.
2. Respira profundament. Ara, exhala repetidament i contínuament el màxim que puguis.
3. Tingueu en compte que amb cada exhalació l’estómac entra.
4. Feu-ho durant 10-15 minuts.

45. Anulom-Vilom:

Imatge: Shutterstock

Igual que Kapalbhati, 15 minuts d’anulom-vilom us ajudaran a perdre pes de manera efectiva.

1. Seieu les cames creuades amb l'esquena recta.
2. Bloqueja la fossa nasal esquerra amb el polze i respira profundament amb la fossa nasal dreta.
3. Ara, bloqueja la fossa nasal dreta i expira amb l’esquerra.
4. Ara, inspira amb l’esquerra i expira amb la dreta.

46. ​​Caminar:

Imatge: Shutterstock

Caminar és un dels millors exercicis de pèrdua de pes. Caminar a un ritme ràpid és bo per cremar calories. Assegureu-vos de mantenir-lo progressiu.

47. Corrent:

Imatge: Shutterstock

Córrer és seriosament el rei dels exercicis de pèrdua de pes. Córrer no només crema calories, sinó que també és un exercici total integrat en el cos. Enforteix les cames i és eficaç per al greix del ventre. O surt al carrer durant 30 minuts o simplement puja a la cinta.

48. Surya Namaskar:

Imatge: Shutterstock

Se sap que Surya Namaskar crema més calories en mitja hora que en una sessió de cardio d’una hora. No només ajuda a perdre lliures, sinó que també proporciona els beneficis del ioga. Hi ha moltes versions diferents de salutacions al sol, així que trieu el que més us agradi. Intenta fer tantes salutacions com puguis fer. Tot i que les salutacions fetes a càmera lenta són efectives per tonificar els músculs i estirar-se, les salutacions fetes a un ritme ràpid són bones formes de cardio.

49. Ciclisme:

Imatge: Shutterstock

Una vegada més, el ciclisme és un exercici cardiovascular efectiu, que enforteix els músculs de les cames i crema el greix abdominal. Podeu experimentar amb resistència i adherència al cicle per modificar l'entrenament. Una altra cosa que heu de fer és substituir els altres vehicles per una bicicleta per a distàncies curtes. Actualment, les classes de spin són molt famoses. Són divertits, entretinguts i eficaços.

50. Natació:

Imatge: Shutterstock

Una hora de natació pot cremar calories igual a córrer 3 milles! Increïble, oi? És un exercici cardiovascular sense impacte, que utilitza l’aigua com a resistència natural i ajuda a cremar calories. No oblideu fer bons estiraments dinàmics de braços i cames abans de submergir-vos.

Per tant, ara no es pot dir que no sap perdre pes. Amb totes aquestes opcions, ara podeu perdre pes fàcilment. Fes-ho!

Coneixeu altres exercicis ràpids de pèrdua de pes? Comparteix amb nosaltres a la secció de comentaris a continuació.