Taula de continguts:
- Taula de continguts
- Què són els millos?
- Quins són els tipus més freqüents de mills?
- Perfil nutricional del mill cru
- Cinc avantatges fonamentals d’afegir millos a la vostra dieta
- 1. Ideal per a persones amb diabetis
- 2. Ajuda en la gestió del pes
- 3. Baixa el colesterol i protegeix el cor
- 4. Saludable per a nens i dones embarassades
- 5. Podria tenir efectes contra el càncer
- Dues maneres de fer saborosos els millos
- 1. Mills vegans: estil Curry!
- Què necessites
- Fem-ho!
- 2. Deliciosos magdalenes de mill
- Què necessites
- Fem-ho!
- Conclusió
- Referències:
Mills: rics en carbohidrats essencials, fibra i els micronutrients més importants. Originàries de la part oriental del món, els mills són una solució mil·lenària per a un cos actiu. Aquests cereals s’estan fent famosos a molts països com a substituts sense gluten.
Sembla massa bo per ser cert, oi? Desplaceu-vos cap avall i conegueu què poden fer els mills màgics amb el vostre cos.
Taula de continguts
- Què són els millos?
- Quins són els tipus més freqüents de mills?
- Perfil nutricional del mill
- Cinc avantatges fonamentals d’afegir millos a la vostra dieta
- Dues maneres de fer saborosos els millos
Què són els millos?
Els millos són cereals integrals que existeixen des de fa milers d’anys i que es troben en moltes dietes de tot el món. Els mills són els grans bàsics principals de l'Índia i es mengen habitualment a la Xina, Amèrica del Sud, Rússia i l'Himàlaia (1).
Com els cereals integrals sense gluten, els mills són una opció excel·lent per als que necessiten alternatives. Són molt fàcils de preparar (ja ho sabreu!) I més accessibles a tot el món.
Els millos són increïblement versàtils: es poden utilitzar en tot tipus de productes, des de pa integral fins a farinetes, plats secundaris i postres. El seu delicat sabor es realitza torrant els grans secs abans de cuinar-los. En alguns llocs, fins i tot es fermenten i es consumeixen com a beguda alcohòlica.
Els millos es poden trobar en colors blanc, gris, groc o vermell. Queden boniques quan es disposen en un plat. Els mills també es conreen com a pinso ric en fibra per al bestiar, el bestiar i les aus.
Desplaceu-vos cap avall per obtenir una ullada als mills cultivats habitualment a tot el món.
Torna a TOC
Quins són els tipus més freqüents de mills?
Shutterstock
Els mills són un grup de grans que inclouen mills de perles (Pennisetum glaucum ), mills de cua de guineu ( Setaria italica ), millos prosos ( Panicum miliaceum ), mills o ragi ( Eleusine coracana ), mills de corral ( Echinochloa crus-galli ), millet ( Panicum sumatrense ), mill kodo ( Paspalum scrobiculatum ), mill fonio ( Digitaria exilis ) i mill adlay o les llàgrimes de Job (Coix lachryma-jobi ) (2).
Aquí teniu més informació sobre els diferents tipus de mills:
| Nom | Nom local | Conreat a |
|---|---|---|
| Mill de perles | Mill Bulrush (Austràlia), mill de cua de gat, bajra (hindi), milheto (Brasil), gero (Àfrica), sajje (telugu) | Àfrica, Índia, Pakistan i la península Aràbiga |
| Mill de dit | Ragi (telugu, kannada), keppai (tàmil), mandwa (urdú), kurakkan (cingalès), nachani (marathi), susu (japonès), | Àfrica, Nepal, Índia i Xina |
| Millet proso | mill comú, cua d'escombra, caixí, mill de porc | Ucraïna, Kazakhstan, Argentina, EUA i Austràlia |
| Mill de cua de guineu | Kaon dana (bengalí), navane (kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tàmil), awa (japonès), | Xina, Índia, Indonèsia, península de Corea i Europa |
| Mill Fonio | - | Àfrica occidental |
| Mill de corral | Herba d’espècies de gall | Índia |
| Petit millet | Kutki (hindi), sama (bengalí), gajro (gujarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (oriya) | Índia, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonèsia i Myanmar |
| Mill Kodo | Arikelu (telugu), varagu (tàmil), kodra (hindi) | Àfrica occidental i Índia |
| Mill Adlay | Les llàgrimes de Job, YiYi (xinès), cocotilla, llàgrima d'herba | Sud-est asiàtic |
Permeteu-me compartir alguns detalls més sobre els herois que hi ha darrere de les superpotències dels mills. Desplaceu-vos cap avall per conèixer els perfils nutricionals i fitoquímics del mill.
Torna a TOC
Perfil nutricional del mill cru
| Informació sobre calories | ||
|---|---|---|
| Quantitats per tassa (200 g) de porció | % DV | |
| Calories | 756 (3165 kJ) | 38% |
| De carbohidrats | 600 (2512 kJ) | |
| De greix | 70,6 (296 kJ) | |
| De proteïnes | 85,3 (357 kJ) | |
| D’alcohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Hidrats de carboni | ||
| Quantitats per tassa (200 g) de porció | % DV | |
| Glúcids totals | 146 g | 49% |
| Fibra dietètica | 17,0 g | 68% |
| Midó | ~ | |
| Sucres | ~ | |
| Greixos i àcids grassos | ||
| Quantitats per tassa (200 g) de porció | % DV | |
| Greix total | 8,4 g | 13% |
| Greix saturat | 1,4 g | 7% |
| Greixos monoinsaturats | 1,5 g | |
| Greixos poliinsaturats | 4,3 g | |
| Àcids grassos trans totals | ~ | |
| Àcids grassos trans-monoenoics totals | ~ | |
| Àcids grassos trans-polienoics totals | ~ | |
| Àcids grassos omega-3 totals | 236 mg | |
| Àcids grassos Omega-6 totals | 4030 mg | |
| Proteïnes i aminoàcids | ||
| Quantitats per tassa (200 g) de porció | % DV | |
| Proteïna | 22,0 g | 44% |
| Vitamines | ||
| Quantitats per tassa (200 g) de porció | % DV | |
| Vitamina A. | 0,0 UI | 0% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamina K. | 1,8 mcg | 2% |
| Tiamina | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavina | 0,6 mg | 34% |
| Niacina | 9,4 mg | 47% |
| Vitamina B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folat | 170 mcg | 43% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Àcid pantotènic | 1,7 mg | 17% |
| Colina | ~ | |
| Betaïna | ~ | |
| Minerals | ||
| Quantitats per tassa (200 g) de porció | % DV | |
| Calci | 16,0 mg | 2% |
| Ferro | 6,0 mg | 33% |
| Magnesi | 228 mg | 57% |
| Fòsfor | 570 mg | 57% |
| Potassi | 390 mg | 11% |
| Sodi | 10,0 mg | 0% |
| Zinc | 3,4 mg | 22% |
| Coure | 1,5 mg | 75% |
| Manganès | 3,3 mg | 163% |
| Seleni | 5,4 mcg | 8% |
| Fluor | ~ |
A més, mireu com es distribueixen els nutrients entre diverses espècies de mill i grans sencers:
| Menjar | Proteïna (g) | Greix (g) | Cendra (g) | Fibra bruta (g) | Hidrats de carboni (g) | Energia (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamina (mg) | Riboflavina (mg) | Niacina (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arròs (marró) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Blat | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Blat de moro | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Sorgo | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Mill de perles | 11,8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Mill de dit | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Mill de cua de guineu | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Mill comú | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Petit millet | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Mill de corral | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Mill Kodo | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Civada | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
En arribar a la composició fitoquímica, els millos contenen àcids fenòlics, polifenols, antocianines, flavonoides, saponines i lignans que us proporcionen tots els beneficis protectors.
Els millos i les seves capes de llavors tenen àcid gàl·lic, àcid ferúlic, àcid protocatequúic, àcid cumaric, àcid cinàmic, àcid cafeic, àcid sinapic, quercetina, kaempferol, luteolina glicòsid, floroglucinol, apigenina, catequina, epicatecina, glucosilvitexina, glicovitexina, vitexina, i vitexina altres fitoquímics (5).
Woah! Això és una gran quantitat de nutrició en un sol gra! Què fan al vostre cos aliments d’alt valor com els mills? A quines parts del cos ajuden? Seguiu llegint per trobar les respostes.
Torna a TOC
Cinc avantatges fonamentals d’afegir millos a la vostra dieta
1. Ideal per a persones amb diabetis
En comparació amb altres cultius de cereals, com el blat i el blat de moro, els millos són rics en nutrició, sense gluten i tenen un índex glucèmic entre 54 i 68.
Proporcionen fibra energètica i alta en dieta, proteïnes amb un perfil d’aminoàcids equilibrat, molts minerals essencials, vitamines i antioxidants, que tenen un paper important en la reducció de la diabetis.
Els millos de cua de guineu milloren el control glucèmic i la sensibilitat a la insulina en aquests individus. També poden reduir els nivells d’antígens HbA1c, glucosa en dejú, insulina, colesterol total, triglicèrids i concentracions de LDL.
Aquests signes mostren que els millos tenen un impacte dietètic positiu sobre la diabetis quan es recolzen amb medicaments adequats (3).
2. Ajuda en la gestió del pes
Shutterstock
L'obesitat és una de les principals causes de diversos trastorns metabòlics. I la dieta té un paper fonamental en el control de l’obesitat. Seguir una dieta baixa en carbohidrats i rica en fibra, juntament amb una activitat física regular, pot reduir el pes corporal fins a cert punt.
Incloure grans sencers com els millos, arròs integral, blat integral, civada, ordi, sorgo, etc. pot tenir un efecte increïble en l’IMC (índex de massa corporal) de les persones obeses.
Consumir aproximadament 3 porcions de cereals integrals al dia també pot reduir l’acumulació de greixos, millorar la microbiota intestinal (bons bacteris intestinals) i ajudar-vos a sentir-vos més lleugers i actius físicament (4).
3. Baixa el colesterol i protegeix el cor
Perles, dits, kodo i altres varietats de mills són rics en micronutrients com ferro, zinc, fòsfor i calci, i aminoàcids com la leucina i la valina.
Els millos tenen àcids polifenòlics, β-glucans, flavonoides, antocianidines, tanins condensats, lignans i policosanols que són potents antioxidants. També redueixen els nivells de LDL plasmàtics i el colesterol total i mantenen els vasos sanguinis dilatats i sans.
D’aquesta manera, el consum de mills pot prevenir la peroxidació de lípids i les malalties cardiovasculars associades i els ictus isquèmics (5).
4. Saludable per a nens i dones embarassades
Shutterstock
Com que els millos contenen fibra, proteïnes, vitamines i minerals com el calci i el ferro, es poden administrar a nens i dones embarassades.
Molts plats tradicionals asiàtics i africans donats a dones embarassades abans del part contenen mills. Les dones kenyanes consumeixen ugali, que es fa a partir d’una barreja de sorgo i farina de mill. Es cuina amb una consistència semblant a la massa i es menja amb verdures locals, guisat de carn o llet fermentada (6).
Els mills es poden servir com a aperitius saludables per als nens, especialment si estan desnutrits. Els carbohidrats, els àcids grassos essencials i el calci proporcionen als nens la força i la immunitat que necessiten mentre creixen (5).
5. Podria tenir efectes contra el càncer
A part dels efectes antioxidants i antidiabètics, els millos també poden tenir efectes contra el càncer. Investigacions recents assenyalen que poques proteïnes de mill (de varietats de cua de guineu i proso) podrien inhibir el creixement de cèl·lules canceroses en diversos teixits.
Els fitoquímics del mill van mostrar efectes antiproliferatius contra les cèl·lules cancerígenes del còlon, la mama i el fetge sense danyar les cèl·lules normals circumdants. Els àcids fenòlics antioxidants i les antocianidines constitueixen un remei prometedor per a molts càncers. Més investigacions en aquestes àrees poden revelar més informació sobre les propietats anticancerígenes dels mills (7), (8).
Els millos són grans tan miraculosos, no està d'acord?
Com es pot absorbir tota aquesta bondat del mill? La forma més senzilla és afegir-los al menjar. Descobriu com!
Torna a TOC
Dues maneres de fer saborosos els millos
A excepció de les avorrides farinetes, podeu provar aquestes maneres súper senzilles, saboroses i ràpides de cuinar mills. Aquests plats poden fer un bon dinar o sopar. Mireu-los!
1. Mills vegans: estil Curry!
Shutterstock
Què necessites
- Millets: 1 tassa
- Oli d’oliva: 2 cullerades
- Ceba: 1, tallada a daus
- All: 2 grans, tallats a daus
- Aigua: 2½ tasses
- Comí: ½ culleradeta mòlta
- Curry en pols: 2 culleradetes
- Sal: 1 culleradeta o segons calgui
- Skillet: de mida mitjana-gran
Fem-ho!
- En un bol de mida mitjana, afegiu els mills i aboqueu-hi prou aigua per cobrir almenys 2 polzades.
- Deixeu-los oberts per sucar els mills durant 8 hores fins a la nit. Escórrer l'aigua.
- En una paella, escalfeu l'oli d'oliva a foc mig.
- Afegiu la ceba i els alls a l’oli calent i remeneu-los i coeu-los fins que la ceba quedi ben daurada (entre 10 i 15 minuts).
- Barregeu els mills, dues tasses i mitja d’aigua, sal i comí a la barreja de ceba. Doneu-los una mica de remenada.
- Tapar i coure a foc lent fins que els mills estiguin tendres i l’aigua s’absorbeixi. Això pot trigar uns 20 minuts.
- Afegiu el curri en pols als millos cuits i remeneu-ho bé fins que quedi ben barrejat.
- Premeu una falca de llimona i escampeu una mica de coriandre picat.
- Serviu-ho calent amb una tassa de te de gingebre fort!
2. Deliciosos magdalenes de mill
Shutterstock
Què necessites
- Farina de blat integral: 2¼ tasses
- Millets: ⅓ tassa
- Bicarbonat de sodi: 1 culleradeta
- Pols de coure: 1 culleradeta
- Sal: 1 culleradeta
- Llet de mantega: 1 tassa
- Ou: 1, batut lleugerament
- Oli vegetal: ½ tassa
- Mel: ½ tassa a 1 tassa
- Bol de barreja: 2, de mida mitjana-gran
Fem-ho!
- Escalfeu el forn a 200 ° C (400 ° F). Unteu 16 tasses de magdalenes.
- En un bol gran, combineu la farina de blat integral, els mills, la pols de coure, el bicarbonat de sodi i la sal.
- En un bol separat, barregeu la llet de mantega, l’ou, l’oli vegetal i la mel.
- Incorporeu la barreja de llet de mantega a la barreja de farina fins que quedi uniformement humida. Batre bé.
- Passeu la massa a les tasses de magdalenes untades.
- Es cou al forn durant 15 minuts al forn preescalfat o fins que un escuradents inserit al centre d’una magdalena surti net.
- Serviu-ho calent amb una mica de nabiu triturat o amb cafè negre calent.
Torna a TOC
Conclusió
Els millos són una font d’energia duradora sense gluten i tolerant la sequera. El segó i la fibra d’aquests grans sencers frenen la descomposició del midó en glucosa. Per tant, mantenen un nivell de sucre a la sang constant en lloc de provocar pics aguts. En altres paraules, els mills són ideals per a persones amb diabetis i malalties cardiovasculars.
Aquests grans tenen alts nivells de fibra que ajuden a reduir el colesterol i a traslladar els residus pel tracte digestiu (agent volumètric). És hora que escolliu els millos per sobre de l’arròs blanc, perquè són tres a cinc vegades nutricionalment superiors a aquest últim.
Com que són versàtils per cuinar i són saborosos, no us heu d’avorrir amb una farineta de mill. Muntar les nostres receptes senzilles i ràpides i gaudir amb la seva família. Sí, als nens també els encantaran!
Esperem amb impaciència els vostres comentaris sobre aquests plats. Utilitzeu el quadre següent per compartir els vostres comentaris, suggeriments i informació rellevant sobre aquesta lectura i ajudar-nos a millorar.
Referències:
- "Whole Grains A to Z" Oldways Whole Grains Council
- Manual de cultius de camp alternatius "Millets", Universitat de Wisconsin-Extension,
- "Intervencions dietètiques per al tipus 2…" Frontiers in Plant Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "El paper dels grans sencers en el pes corporal…" Advances in Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "Importància dels cereals gruixuts a…" Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "Creences i pràctiques alimentàries entre els Kalenjin…" Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "Activitat fitoquímica i antiproliferativa de…" PLoS One, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
- "Una nova proteïna extreta del segó de mill de cua de guineu…" Cartes de toxicologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA