5 exercicis de gir efectius per als abdominals

Tots creiem que les abdominals ens donaran els abdominals perfectes, oi? Però el fet és que les abdominals per si soles no poden fer res per fondre capes de greix dels abdominals. El primer pas per aconseguir un nucli fort és desfer-se de tota la panxa del ventre. Els exercicis de torsió ho fan exactament. Es dirigeixen al greix i, alhora, treballen els músculs del nucli. Els exercicis de torsió no només funcionen als abdominals superior i inferior, sinó que també funcionen als músculs oblics.

Tipus d’exercicis de torsió:

Per tant, augmenta el volum de la teva música i comencem a girar el nostre camí cap a abdominals fantàstics.

1. Twist rus:

Imatge: Shutterstock

Es tracta d’un gir abdominal complet, que implica equilibri, força i aïllament. Enforteix el nucli, redueix la cintura i, al mateix temps, enforteix els braços. Podeu fer aquest exercici amb una manuella o un kettlebell. Si sou principiant, podeu fer-ho sense cap equipament.

1. Seieu a terra amb els peus a terra i els genolls doblegats. Mantingueu l'esquena plana i abdominals atapeïts. Agafeu la vostra manuella o kettlebell.
2. Ara, recolzeu-vos al voltant dels 15 graus amb l'esquena forta i el nucli estret. No ajusteu les espatlles ni gruqueu el coll.
3. Ara, aixequeu lentament els peus del terra i alceu els vedells el més amunt possible o fins que siguin paral·lels al terra. Si sou principiant, no aixequeu els peus.
4. El moviment: mantingueu la manuella a les dues mans. Gireu-lo i agafeu la manuella primer cap a un costat i després al centre. A continuació, torceu i porteu la manuella a l’altre costat.
5. Feu 15 repeticions.

2. Encreuament:

Imatge: Shutterstock

Criss-Cross, també conegut com a Bicycle Crush, és un exercici de crisi que implica un gir. De manera que obtindreu beneficis d’ambdós mons. Es dirigeix ​​als músculs, els enforteix i, al mateix temps, proporciona un bon cardio. Una manera fantàstica d’atacar aquest ab-flab!

1. Estirar-se d'esquena a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Mantingueu els abdominals atapeïts i la part baixa de l’esquena pressionats a terra.
2. Poseu les mans darrere del cap, no lligueu els dits i aixequeu el cap i la part superior del terra.
3. Ara, aixequeu els dos peus del terra i estireu la cama esquerra mentre la cama dreta continua doblegada.
4. El moviment: el que heu de fer és girar i tocar el colze esquerre al genoll dret. A continuació, redreçar la cama dreta i doblar la cama esquerra i girar i tocar el colze dret al genoll esquerre.
5. Augmenteu la velocitat i continueu alternant els laterals. Feu-ne tants com pugueu i feu-los ràpid. Podeu fer 50-100.

3. Molí de vent:

Imatge: Shutterstock

El molí de vent és un excel·lent exercici de gir per abdominals, oblics i per a la part inferior de l’esquena. El gir en decúbit supí és un dels millors per a l’esquena. Aquest moviment és molt eficaç per reduir la cintura cada vegada més gran.

1. Acuéstese sobre la seva esquena. Mantingueu les espatlles i la part baixa de l’esquena pressionats a terra.
2. Doble els genolls i aixequi els peus del terra fins que els vedells siguin paral·lels al terra.
3. Ara rectifiqueu els braços cap als costats i premeu els palmells al terra.
4. El moviment: girant la columna vertebral, porteu les cames doblegades cap al costat esquerre. Intenta arribar a terra, però si no ets tan flexible està bé, vés el més baix possible.
5. Torneu a posar les cames al centre i, a continuació, gireu-ho cap a l’altre costat.
6. Seguiu alternant els costats i feu 10 a cada costat.
7. Assegureu-vos que no arqueu l’esquena i que les mans no surtin del terra.

4. Torsions de maluc:

Imatge: Shutterstock

Aquest exercici és imprescindible per incloure’l al vostre règim d’entrenament. Es dirigeix ​​al greix inferior del ventre, toca totalment la zona del muffintop i funciona en els músculs del nucli. Cinx la cintura com una cotilla.

1. Baixeu-vos en un tauló, el cos en línia recta, els braços rectes, els abdominals ajustats i els omòplats cap enrere.
2. Ara doblegueu els colzes i baixeu a un tauló de l'avantbraç.
3. El moviment: torceu els malucs i toqueu-vos el maluc dret al terra, torneu-lo a girar cap al costat esquerre i toqueu el maluc esquerre al terra. Continueu alternant els laterals durant 1 minut.

5. Cercles de potes:

Imatge: Shutterstock

Els cercles de les cames són increïblement eficaços per desfer-se d’aquell tossut canell de la panxa inferior. Aquest exercici també és aquell irritant maneig de l’amor i crea abdominals forts.

1. Acuéstese a terra amb les cames estirades rectes. Mantingueu els abdominals atapeïts i la part baixa de l’esquena premuts al terra.
2. Aixequeu les cames cap amunt fins que siguin perpendiculars al terra.
3. El moviment: comenceu a fer grans cercles amb les cames unides. Començant des del centre, dibuixeu un cercle agafant les cames cap a l’esquerra, després cap avall i cap amunt cap a la dreta i tornant cap al centre.
4. Feu-lo en sentit horari i antihorari, 10 vegades per sentit.

Per tant, proveu aquests exercicis de gir increïbles i creeu abdominals forts i resistents. El més sorprenent és que podeu fer alguns girs de maluc i uns quants molins de vent fins i tot mentre mireu la televisió, una situació que guanyi guanyar si em pregunteu.

Per tant, el vostre règim d’entrenament inclou girs? Comparteix amb nosaltres a la secció de comentaris a continuació.