Està lluitant per perdre el greix obstinat del ventre? Voleu saber com aconseguir una panxa plana? No seria fantàstic si sabés exactament quins exercicis fer en lloc de disparar a les fosques? Què tal una llista de consells sobre dieta fàcils i factibles? Seguiu llegint per conèixer els 5 millors exercicis i 5 consells sobre la dieta per a una panxa plana en poques setmanes. Llisca cap amunt!

Com aconseguir un ventre pla / estómac prim a casa

5 exercicis efectius per aconseguir abdominals plans

Aquests són alguns entrenaments efectius per enfortir el nucli i aplanar els abdominals al mateix temps.

Nota: Abans de començar aquests exercicis abdominals, escalfeu correctament per evitar lesions.

1. Cardio I HIIT

Shutterstock

Cardio i HIIT (entrenament en intervals d’alta intensitat) són imprescindibles si voleu cremar greixos. Abans d’aconseguir reduir la cintura o el ventre, haureu d’objectiu d’eliminar greixos del cos en general. Com que el cos perd greix en general, també ajuda a aprimar la panxa. Centreu-vos en els exercicis bàsics per tonificar els músculs, cosa que us farà semblar més prima.

Feu exercicis com trotar, córrer, saltar amb corda, salts de caixa, salts a la gatzoneta, córrer d’escales, genolls alts, saltar, saltar, burpees, nedar, Zumba, ballar o practicar qualsevol esport. També podeu utilitzar equips com una bola suïssa o bandes de resistència per fer més intens el vostre entrenament.

2. Crunch invers

Shutterstock

Com fer

1. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats, els braços al costat i els dits apuntant cap als talons. Aixequeu els peus del terra i els dits dels peus apuntant cap al cos.
2. Expireu i aixequeu lentament els malucs del terra, contraient els abdominals. Els genolls ara apunten cap al cap. Mantingueu el cap i el coll a terra.
3. Inspireu i torneu a la posició inicial. Recordeu-vos de moure’s d’una manera lenta i controlada. Feu 3 sèries de 8-12 repeticions.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora i col·loqueu els braços per sobre.
2. Aixequeu les cames i les mans del terra i poseu-vos assegut, tal com es mostra a la imatge. Equilibri el cos a les natges i el còccix. Mantingueu els braços estesos per davant, formant una "V" amb la part superior i inferior del cos.
3. Continueu respirant i torneu lentament a la posició inicial. Feu 3 sèries de 8-12 repeticions.

4. Tauler amb aixecament de braços i cames oposats

Shutterstock

Com fer

1. Poseu-vos en posició de flexió, amb el cos recolzat als palmells i els dits dels peus i l'esquena recta i alineada amb el cap i el coll.
2. Baixeu-vos als avantbraços, mantenint la resta de la posició inalterada. Arrossegueu els punys cap a dins i assegureu-vos que els braços superiors estiguin a 90 graus amb els braços inferiors i que els colzes estiguin directament sota les espatlles.
3. Aixequeu la cama dreta del terra i esteneu-la recte, paral·lela al terra.
4. Posant el pes al peu esquerre i al braç dret, aixequeu el braç esquerre i esteneu-lo davant vostre amb els dits apuntant cap endavant.
5. Mantingueu la cama, el braç i l’esquena estesos rectes, fent servir el nucli per mantenir l’equilibri.
6. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i torneu a la posició del tauler. Repetiu per l'altre costat. Feu 3 sèries de 8 repeticions.

5. Enfileu l’agulla

Shutterstock

Com fer

1. Poseu-vos en una posició modificada del tauler lateral, estirat al costat esquerre, recolzat a l'avantbraç esquerre, amb el canell directament sota l'espatlla.
2. Mantingueu els genolls doblegats i les cames baixes doblegades cap enrere, amb la cama dreta recolzada sobre l’esquerra. Deixeu reposar el braç dret sobre el maluc dret. Mantingueu els malucs fora del terra.
3. Esteneu el braç dret recte per sobre. Mireu el braç cap amunt. Assegureu-vos que hi hagi una línia recta des de la punta dels dits fins al colze esquerre.
4. Porteu el braç dret cap avall i sota l’aixella esquerra, com si estigués enfilant una agulla. Sentiu el gir als costats i als abdominals i no a les espatlles o al coll.
5. Torneu a la posició inicial. Feu 8 repeticions per aquest costat i repetiu per l’altre. Completa 3 sèries.

Feu aquests exercicis durant 30 minuts cada dia i començareu a veure la diferència d'aquí a dues setmanes. Tot i això, també heu de tenir precaució pel que mengeu. Aquí hi ha 5 consells senzills sobre la dieta per aconseguir un ventre pla.

5 consells senzills sobre la dieta abdominal plana

1. Eviteu els aliments processats i el sucre afegit

Trieu fruites senceres sobre sucs, fresques sobre conserves i aigua sobre refrescos. Consumeix productes bàsics de fleca com pastissos i galetes amb moderació.

Els aliments enllaunats i envasats contenen molt sodi i molt menys fibra i nutrients. L’excés de sodi reté més aigua, inflant el ventre. Mantingueu-vos allunyats també dels substituts del sucre; només el cos els digereix parcialment.

2. Controlar la ingesta d'alcohol

L’alcohol inhibeix l’oxidació dels greixos (1). Això significa que el consum freqüent d’alcohol pot conduir a un major greix corporal a llarg termini.

Quan es beu, el fetge fa hores extres per cremar alcohol en lloc de greix, donant lloc a termes com "Ventre de cervesa" o "Intestí de cervesa". A més, es tendeix a subestimar les calories de l’alcohol, cosa que facilita la consumició excessiva.

3. Opteu per menjar pla amb els abdominals

Els aliments plans per als abdominals tracten les causes del greix del ventre, com ara equilibrar els bacteris intestinals, reduir els gasos i prevenir el restrenyiment i contenir greixos saludables. Els cereals integrals, les proteïnes magres, els ous, les verdures de fulla, les ametlles i el te verd són els elements principals d’aquesta llista.

Obteniu la dosi d’ àcids grassos om ega 3 de peixos grassos o càpsules. Una tassa de te verd ben preparada conté catequines, que són antioxidants que afirmen reduir el greix de la panxa.

4. Menja al moment adequat

El truc no és mai omplir la panxa o morir de fam. Menja alguna cosa al cap de mitja hora de despertar i pren un esmorzar que contingui cereals integrals i proteïnes. Aneu a un dinar abundant i a un sopar lleuger almenys tres hores abans d’anar a dormir. Menja dos aperitius: un a mig matí i un a l’hora del te.

Tenir menjars petits i equilibrats no provoca una protuberància abdominal i manté el metabolisme en marxa. La millor part és que el cos mai entra en mode de fam, que és quan sent la necessitat de guardar-ho tot com a greix.

5. Espacieu els aliments que provoquen la inflor

No mengeu diverses racions d'aliments gasosos en un sol dia, ja que pot provocar inflor i protuberància del ventre. Els aliments habituals d’aquesta llista són el bròquil, la coliflor, la col, les cols de Brussel·les, les mongetes seques i les llenties.

Són molt saludables i tenen bona fibra, així que no els ometeu. Distribuïu-los entre els vostres àpats durant tota la setmana.

Per què és important perdre greix del ventre?

Les persones amb greix abdominal o amb un midriff gran tenen un risc de patir malalties del cor 2,75 vegades més, fins i tot si es troben dins d’un rang de pes saludable (2).

El greix emmagatzemat a la regió del ventre és més perillós que el greix emmagatzemat a les regions de maluc i cuixa (3). Augmenta el colesterol LDL dolent, s’enreda amb el sucre en la sang i augmenta la pressió arterial i el risc d’un atac de cor (4), (5). A més, una panxa plana pot fer que sembli més prim, més proporcionat, més alt i més atractiu.

Els homes solen mantenir l’excés de greix al ventre i les dones són més propenses a emmagatzemar-los als malucs i les cuixes, protecció que ofereixen les hormones. No obstant això, la menopausa elimina aquesta protecció i fa que les dones siguin igualment vulnerables (6). La forma del cos també canviarà en conseqüència.

Altres motius són la ingesta de més calories, principalment d’aliments processats, alcohol, greixos trans i inflor a causa d’aliments amb gas.

Conclusió

Fer entrenaments bàsics, mantenir-se actiu i menjar aliments saludables pot millorar l’equilibri i la postura. Això, al seu torn, pot atraure la panxa i fer que sembles més prim. Proveu aquests exercicis per a la panxa i consells sobre la dieta per veure com el vostre cos es fa més prim i els abdominals més plans i deixar que els compliments s’aboquin.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Puc aconseguir un ventre pla fent exercici a casa?

Sí, podeu obtenir un ventre pla a casa si feu exercici regularment i mengeu menjar sa. Aquí teniu una llista de superaliments per baixar de pes i alguns exercicis més del ventre amb imatges.

Quant de temps puc aconseguir un ventre pla després de l’embaràs?

Sigues pacient. Parleu amb el vostre metge sobre quan començar a fer exercici amb força. Comenceu amb el ioga i l'estirament i, a continuació, passeu al cardio lleuger com caminar. Un cop us sentiu segurs, podeu començar amb exercicis cardiovasculars, HIIT i altres exercicis per cremar greixos a la panxa. També podeu fer exercicis per a la diàstasi recta. En un termini de 4 a 5 mesos, podeu començar a veure resultats.

Beure aigua calenta amb llimona crema el greix del ventre?

No hi ha proves científiques que ho demostrin, però beure aigua tèbia amb el suc de mitja llima sembla ajudar a desfer greix corporal general.

Dormir a l’estómac l’aplana?

No, dormir a l’estómac no l’aplanarà.

6 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Consum d’alcohol i obesitat: una actualització, informes d’obesitat actuals, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Localització de dipòsits de greixos i risc cardiovascular, Lipids in Health and Disease, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.
• Una revisió de l’associació entre la distribució de greixos abdominals, les mesures de resultats de salut i els factors de risc modificables, American Journal of Health Promotion, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Obesitat abdominal i síndrome metabòlica: l'exercici com a medicina? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• L’acumulació de greix intraabdominal és un factor de risc d’hipertensió en la vida adulta, Medicina, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Distribució del greix corporal en dones pre i postmenopàusiques: variables metabòliques i antropomètriques, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365