Les nostres esquenes pateixen molt, només cal que pregunteu a aquells que passen hores davant del PC sense fer exercicis físics. L’estil de vida sedentari, la mala postura, les lesions, tot plegat, provoca un mal d’esquena debilitant. Per prevenir aquest problema, heu d’enfortir l’esquena. Però, com reforçar l’esquena? Si això és el que us preocupa, heu de tornar a fer exercicis d’extensió. Enfortint l’esquena, aquests exercicis mantindran els dolors lluny.

En cas que hagueu experimentat algun tipus de lesió, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar aquests exercicis. És possible que trobeu un parell d’aquests exercicis desafiant. Però no hi ha res de què preocupar-se. Podeu començar en una posició inclinada fins que penseu que esteu prou còmode per manejar-lo. Si trobeu fàcils aquests moviments, podeu passar a una posició declinada. Heu de realitzar aquests exercicis de 2 a 3 vegades a la setmana. Però, si l’esquena encara us fa mal, parleu-ne amb el vostre metge o metge.

Què requerireu?

Per realitzar exercicis d’extensió d’esquena, necessiteu una estora, un banc i una ampolla d’aigua. Poseu-vos la roba d’entrenament habitual. Recordeu que la comoditat és la clau aquí. Tingueu en compte que hi ha diverses variacions en aquests entrenaments. També necessiteu un banc vertical i uns quants pesos lliures. Tot i això, no és una necessitat.

Top 5 exercicis d'extensió d'esquena:

Ara, vegem alguns dels exercicis d’extensió d’esquena superior que podeu fer a casa. Assegureu-vos de seguir cada pas amb cura. No cal afanyar-se mentre s’aprèn. Sigues pacient. Alguns dels moviments no funcionaran el primer dia. Doneu-li temps per veure un canvi aviat.

1. Moviment de dards:

Imatge: Shutterstock

El moviment de dards és un dels millors exercicis d’extensió de Pilates. Són ideals per als abdominals. Aquests exercicis ajuden a enfortir la columna vertebral. Aquests són els passos que heu de seguir:

1. Col·loqueu la catifa davant vostre i estireu-vos a l’estómac. Mantingueu els braços al vostre costat. Assegureu-vos que siguin rectes.
2. Ara mentre inspireu, aixequeu suaument els músculs abdominals.
3. Mentre mantingueu els músculs tensos i tirats, exhaleu. La part superior del cos no hauria d’estar a terra aquesta vegada. Ha d’estar lleugerament apagat.
4. Porteu els braços darrere vostre mentre els omòplats llisquen cap avall. És hora que ancoreu l’os. No us esforceu.
5. Hauríeu d’estar mirant cap avall. Assegureu-vos que els vostres ulls no es preguntin aquí i allà.
6. Inspireu i feu una pausa.
7. Mentre expireu, comenceu a baixar la part superior del cos cap a terra.
8. Repetiu de 2 a 3 vegades.

2. Posició de natació:

Imatge: Shutterstock

La natació és un exercici d’estirament eficaç dissenyat per a tots aquells que vulguin aprendre a equilibrar-se. Per fer-ho de la manera correcta, seguiu els passos següents:

1. Col·loqueu la catifa davant vostre i torneu a estirar-vos a l’estómac. Mantingueu les cames juntes. No els doblegueu.
2. No acosteu les espatlles a les orelles. Mantingueu les fulles a l’esquena. Els braços haurien d’estar sobre el cap ara. Estira uns segons.
3. Assegureu-vos que els abdominals estiguin ajustats. Porteu el melic per sobre del terra.
4. Ara esteneu els braços, les cames i la columna vertebral tant com sigui possible. Però això hauria de ser en direccions oposades. Assegureu-vos que tingueu la cara baixa.
5. Ara, alterneu les mans i les cames i el pols durant un parell de segons.
6. Respireu i manteniu-ho premut durant 5 segons.
7. Repetiu de 2 a 3 vegades.

3. Posat de vaca:

Imatge: Shutterstock

La postura de la vaca és la millor per augmentar la coordinació, estirar els malucs i l’abdomen i calmar la ment. Seguiu els passos per dur-lo a terme:

1. Baixeu-vos a l'estora en una posició de quatre potes. El cos ha d’estar dret i les espatlles relaxades. Mantingueu els abdominals aixecats també.
2. Mantingueu el cap alçat i assegureu-vos que no el deixeu caure enrere. El coll hauria de ser una extensió de la columna vertebral.
3. Ara és hora que us imagineu una mica. Penseu que tant el cap com la cua s’allunyen molt de vosaltres. No us obligueu massa. Després d’arribar a un punt concret, comenceu a girar cap amunt.
4. Respireu i torneu a la primera posició.

4. Posició de taulers:

Imatge: Shutterstock

La Plank Pose proporciona força a diverses seccions del cos, incloses les espatlles, els bíceps i el coll. També treballen les cuixes, les natges i els vedells al mateix temps. Seguiu els passos per realitzar-lo:

1. El primer que heu de fer és arribar a una posició de tauler. Això és bastant senzill de fer. Vine a genolls i mantingues les mans davant teu. Els dits han d’estar rectes. Mantingueu les mans i els colzes rectes.
2. Ara és hora que allargueu la columna vertebral. Assegureu-vos que l’energia del vostre cos s’estengui des del cap fins al còccix. Amplieu el cos fins que sentiu aquest estirament.
3. Ara inclineu-vos una mica cap endavant i deixeu que el vostre pes descansi sobre les mans.
4. Mantingueu les cames enrere i esteneu-les. No els separeu. En lloc d’això, permeteu que l’energia s’estengui lluny pels talons. Deixeu que una mica del vostre pes quedi sobre les boles dels peus.
5. Imagineu-vos que estireu els ossos al mateix temps. Feu un parell de respiracions profundes.
6. Ara, mentre respireu, deixeu-lo expandir-se a les costelles i als abdominals.
7. Mantingueu-vos en aquesta posició durant aproximadament 5 respiracions.
8. Dóna’t un descans i repeteix.
9. Si sou principiant, n’hi hauria prou amb 5 vegades.

5. Posició de cigne:

Imatge: Shutterstock

El Swan Pose us obre els malucs i millora el sistema digestiu. Fent això també podeu enfortir els músculs abdominals. Aquests són els passos que heu de seguir:

1. Acuéstese sobre l’estoreta a l’estómac. Mantingueu els braços a prop del cos. També podeu doblegar els colzes.
2. Podeu mantenir les cames juntes. No obstant això, el millor és fer aquest exercici amb les cames separades.
3. Ara apreta els abdominals i aixeca l’estómac de la catifa.
4. A continuació, hauríeu d’inhalar. La columna vertebral s’allargarà i l’energia s’estendrà des del cap. És important mantenir l’esquena baixada.
5. Respireu mentre respireu, mantingueu els abdominals fora del terra. Mantingueu la columna vertebral llarga.
6. Aquest moviment s’ha de repetir entre 3 i 5 vegades. És important relaxar-se durant tot el temps

Endavant i dóna un descans a l’esquena! Dóna-li l’oportunitat de fer-se més fort amb aquests exercicis d’extensió de l’esquena. Acomiadeu-vos d’aquests dolors d’esquena negres!

Pateix mal d’esquena? Creieu que cal reforçar l’esquena? Heu provat mai exercicis de reforç? Comparteix amb nosaltres just a sota a la secció de comentaris.