31 Aliments rics en fibra per perdre pes

Us resulta difícil semblar prim fins i tot amb texans negres? Voleu desfer-vos de la solapa addicional perquè us preocupa la vostra salut? Llavors, la millor manera de perdre pes sense la molèstia de comptar calories o aixecar peses és incloure aliments rics en fibra a la vostra dieta (1). La fibra és essencialment un tipus d’hidrats de carboni (i hem pensat que els carbohidrats eren dolents!) Que els humans no poden digerir. Ajuda a augmentar les deposicions i augmentar el temps de digestió i absorció a l’intestí gros. Ajuda a millorar la taxa metabòlica, neteja els intestins i augmenta la sacietat. Hem escollit a mà els 31 millors aliments rics en fibra i hem preparat un gràfic dietètic que us ajudarà a aprimar-se i millorar la vostra salut. Anem a començar.

31 millors aliments rics en fibra per baixar de pes

• 10 fruites riques en fibra per baixar de pes

1. Alvocat

Fibra dietètica total: 9,2 g (alvocat mitjà de Califòrnia), 17 g (alvocat mig de Florida)

Calories: 160

Fibra insoluble: 5,8 g (alvocat de Califòrnia), 13,9 g (alvocat de Florida)

Fibra soluble: 3,4 g (alvocat de Califòrnia), 3,06 g (alvocat de Florida)

Altres nutrients vitals: greixos poliinsaturats, greixos monoinsaturats, vitamina E, vitamina B-6, vitamina K, vitamina D, vitamina A, magnesi i ferro.

Els alvocats verds són majoritàriament de Florida i són rics en fibra soluble en comparació amb la varietat de pell fosca de Califòrnia. També són rics en greixos saludables que ajuden a reduir la inflamació. Per això, l’alvocat hauria de ser el vostre fruit preferent. El podeu esmorzar amb ous o en una amanida per dinar o sopar.

2. Gerd

Fibra dietètica total: 8,4 g per tassa

Calories: 65

Fibra insoluble: 7,5 g

Fibra soluble: 0,9 g

Altres nutrients vitals: vitamina K, vitamina C, vitamina A, folat, potassi, calci, magnesi i fòsfor.

La fibra total present en gerds és de 8,40 g per tassa. També són una rica font de vitamines C, A, K i folat. Els gerds milloren el moviment intestinal i eviten la inflor. Podeu prendre un batut de gerds per esmorzar o llançar uns gerds a la farina de civada per donar-li un sabor diferent.

3. Figues

Fibra dietètica total: 24,30 g per tassa (figues seques), 5,8 g per tassa (figues comunes)

Calories: 279

Fibra insoluble: 16,30 g

Fibra soluble: 8 g

Altres nutrients vitals: vitamina C, vitamina A, vitamina K, calci, magnesi, fòsfor, potassi, zinc i ferro.

Aquesta fruita amb textura dolça i granulada és una de les millors fonts de fibra dietètica. Conté 24,30 grams de fibra per tassa i és ric en altres nutrients, com ara vitamines A i K, folat i proteïnes. Podeu tenir figues per postres o afegir-les a l’amanida del dinar.

4. Poda

Fibra dietètica total: 12,10 g per tassa

Calories: 418

Fibra insoluble: 5,60 g

Fibra soluble: 6,50 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina K, potassi, calci, fòsfor, calci i magnesi.

Una tassa de prunes prunes conté 6,50 grams de fibra soluble i 5,60 grams de fibra insoluble. El suc de prunera ajuda a tractar el restrenyiment i, a causa del seu alt contingut en fibra soluble, també és un bon agent de pèrdua de pes. Podeu prendre suc de prunes a l’esmorzar amb farina de civada o afegir prunes a l’ànec a la planxa per sopar. O feu que les vostres postres siguin molt especials afegint unes prunes seces al vostre iogurt baix en greixos.

5. Guaiaba

Fibra dietètica total: 8,9 g per tassa

Calories: 112

Fibra insoluble: 7,40 g

Fibra soluble: 1,50 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, fòsfor, calci, magnesi i potassi .

Aquesta dolça fruita tropical és una gran font de fibra. Una tassa de guayaba conté uns 9 grams de fibra i també es carrega amb vitamines C i A, magnesi, calci, potassi i molts fitonutrients. Podeu prendre guayaba com a berenar al vespre o fer suc de guayaba per esmorzar.

6. Préssec

Fibra dietètica total: 2 g per tassa

Calories: 60,1

Fibra insoluble: 1,20 g

Fibra soluble: 0,80 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C. Vitamina K, fòsfor, potassi, calci i magnesi.

Aquesta fruita aromàtica és una meravellosa font de fibres solubles i insolubles. El préssec sec conté uns 13 grams de fibra dietètica total. També és una rica font de vitamines A, C i K, magnesi, potassi, fòsfor i calci. Podeu afegir préssecs secs a la civada, batuts o gall dindi o pollastre escalivats.

7. Groselles

Shutterstock

Fibra dietètica total: 6,50 g per tassa

Calories: 66

Fibra insoluble: 5,10 g

Fibra soluble: 1,40 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, folat, magnesi, fòsfor, potassi i calci.

Les groselles també són una bona font de fibra. Una tassa de grosella té 6,50 grams de fibra. També són rics en vitamina C i fitoquímics que ajuden a mantenir una salut òptima. Podeu prendre 2-3 groselles de seca just després de dinar per ajudar a suprimir els mals de fam. També podeu fer melmelada de grosella dolça i afegir-la a les vostres postres o, simplement, tenir-ne una cullerada per frenar els vostres desitjos dolços.

8. Sapodilla

Fibra dietètica total: 13,90 g per tassa

Calories: 200

Fibra insoluble: 9 g

Fibra soluble: 4,90 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, folat, magnesi, fòsfor, potassi, calci i greixos monoinsaturats.

Aquesta fruita tropical dolça i granulada és rica en fibra soluble i insoluble. Un sapodilla mitjà conté aproximadament 5 grams de fibra soluble i 9 grams de fibra insoluble. També és una gran font de calci, potassi i folat. Podeu afegir sapodilla als batuts o sucs de l’esmorzar o prendre’l per postres amb una tassa de iogurt congelat baix en greixos.

9. Coco

Shutterstock

Fibra dietètica total: 35,70 g (coco fresc, de mida mitjana)

Calories: 1405

Fibra insoluble: 31,80 g

Fibra soluble: 3,90 g

Altres nutrients vitals: greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats, vitamina C, folat, colina, magnesi, fòsfor, potassi, calci i ferro.

El coco no és una nou; és una drupa fibrosa d’una sola llavor. L’endosperma líquid dins del coco és ric en vitamines i minerals. És un electròlit natural i és ideal per rehidratar-se, perdre pes i millorar la pell. A mesura que el coco madura, l’endosperma es transforma en carn comestible, rica en vitamina E i fibra dietètica. Podeu afegir carn de coco ratllada al bol d’esmorzar, a la cassola o a l’amanida o simplement menjar-ne el coco sol. És dolç, cruixent i satisfactori.

10. Pera

Fibra dietètica total: 4 g (una pera de mida mitjana)

Calories: 103

Fibra insoluble: 1,80 g

Fibra soluble: 2,20 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, colina, magnesi, fòsfor, potassi i calci.

Aquesta fruita dolça, granulada, rica en fibra i lliure de colesterol és saborosa i es pot accedir fàcilment. Podeu tenir-lo tal qual o ser una mica creatiu i afegir-lo a les vostres postres, guisat, graelles o amanida.

• 10 verdures riques en fibra per baixar de pes

1. Pèsols Verds

Shutterstock

Fibra dietètica total: 8,80 g per tassa

Calories: 134

Fibra insoluble: 6,20 g

Fibra soluble: 2,60 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magnesi, fòsfor, potassi i calci.

Una tassa de pèsols verds conté uns 9 grams de fibra. També és una excel·lent font de vitamines A i C, calci, fòsfor, potassi i magnesi. Podeu afegir pèsols verds a verdures sofregides, quinoa o guisat de pollastre o bolets.

2. Yam

Fibra dietètica total: 7,60 g per tassa

Calories: 158

Fibra insoluble: 4,80 g

Fibra soluble: 2,80 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magnesi, fòsfor, potassi i calci.

Els ñams són rics en fibra dietètica, vitamines i minerals. Podeu fer amanida de nyam a la planxa amb pèsols verds, xili i herbes. També podeu fer servir ñams fregits a l’aire i tenir-los amb flocs de xili, una mica de sal i maionesa baixa en greixos. Afegiu-los a curri o a la cassola i poseu-los amb arròs integral i altres verdures.

3. Esquaix d’hivern

Shutterstock

Fibra dietètica total: 6,70 g per tassa

Calories: 82

Fibra insoluble: 2,90 g

Fibra soluble: 3,80 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, folat, calci, magnesi, fòsfor, potassi, beta carotè, ferro i àcids grassos Omega-3 i Omega-6.

La carbassa d’hivern és rica en bons carbohidrats i fibra dietètica. També és una gran font d’aminoàcids triptòfan que ajuda a induir el son reduint l’estrès. Feu una sopa saludable o afegiu carbassa a la planxa a l’amanida. O fer puré de carbassa amb una bona porció de pollastre a la planxa i altres verdures.

4. Espinacs

Fibra dietètica total: 5,10 g per tassa

Calories: 7

Fibra insoluble: 3,80 g

Fibra soluble: 1,30 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, calci, magnesi, fòsfor i potassi.

Aquest vegetal de fulla verda no només aporta sabor i color als aliments, sinó que també beneficia la vostra salut. Podeu fer-lo saltat amb grans d'all i una mica de sal o afegir-lo a la vostra sopa, amanida, guisat, embolcalls, sandvitxos oberts, etc.

5. Okra

Shutterstock

Fibra dietètica total: 5,10 g per tassa

Calories: 36

Fibra insoluble: 3,10 g

Fibra soluble: 2 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magnesi, fòsfor, potassi i calci.

L’okra és deliciós i nutritiu si el cuineu de la manera correcta. Renteu l’okra i asseceu-lo abans de picar-lo. No cuineu massa. Feu-lo amb arròs integral, pa de pita o pa pla. O simplement afegiu okra a la planxa o bullida al vostre arròs o amanida.

6. Verds Collard

Fibra dietètica total: 5,30 g per tassa

Calories: 11

Fibra insoluble: 2 . 10 g

Fibra soluble: 3,20 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, folat, potassi, coure i calci.

Aquest vegetal de fulla de color verd fosc té poca quantitat de calories, un alt contingut d’aigua i carregat de nutrients. Podeu afegir-lo a brou de pollastre, guisat de verdures, amanides de tonyina o embolcalls o fer-lo blanquejar o al vapor.

7. Pastanaga

Shutterstock

Fibra dietètica total: 5,20 g per tassa

Calories: 82

Fibra insoluble: 3 g

Fibra soluble: 2,20 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magnesi, fòsfor, potassi, sodi i calci.

Les pastanagues són bones per als vostres ulls, ja que són riques en vitamina A. També són riques en fibra dietètica, motiu pel qual les heu de consumir almenys tres vegades a la setmana. Podeu afegir pastanagues crues a la vostra amanida o guisat de verdures / pollastre.

8. Escarola

Fibra dietètica total: 5,20 g per tassa

Calories: 8

Fibra insoluble: 3,70 g

Fibra soluble: 1,50 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina K, folat, potassi i calci.

L'escarola arrissada cuita també es coneix com a xicoira i és una gran font de vitamines, minerals i fibra dietètica. Podeu fer-ho a la planxa i tirar-lo amb altres verdures i peix / pollastre. Podeu tenir-lo com a menjar o picar-lo i afegir-lo a truita o embolcalls / sandvitxos.

9. Naps

Shutterstock

Fibra dietètica total: 5 g per tassa

Calories: 29

Fibra insoluble: 2,80 g

Fibra soluble: 2,20 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, proteïnes, sodi, magnesi, fòsfor, potassi, calci i àcids grassos omega-3.

Els naps pertanyen a la família de les plantes crucíferes i són rics en fibra dietètica, vitamines, minerals i altres nutrients essencials. Tenen propietats antiinflamatòries que ajuden a combatre certs tipus de càncer. Afegiu greixos al brou de pollastre o porc, guisat o amanida.

10. Verds de remolatxa

Fibra dietètica total: 4,20 g per tassa

Calories: 39

Fibra insoluble: 2,30 g

Fibra soluble: 1,90 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina C, vitamina K, folat, magnesi, sodi, fòsfor, potassi, calci i aigua.

Les remolatxes verdes són la part més frondosa de les remolatxes i són una gran font de nutrients. Aquestes verdures denses en fibra són fàcils de cuinar i delicioses. Podeu saltejar -los amb grans d’all i menjar -los amb arròs integral, altres verdures i una bona porció de proteïna magra. Les verdures de la remolatxa també tenen un bon sabor en guisats i sopes.

• 8 grans / fruits secs / llavors rics en fibra per baixar de pes

1. Llavors de lli

Shutterstock

Fibra dietètica total: 25,50 g per tassa

Calories: 897

Fibra insoluble: 11,70 g

Fibra soluble: 13,80 g

Altres nutrients vitals: vitamina K, folat, tiamina, colina, àcids grassos poliinsaturats, àcids grassos monoinsaturats, magnesi, sodi, fòsfor, potassi, calci, ferro i proteïnes.

Les llavors de lli són riques en fibra dietètica i greixos saludables. Una tassa de llavors de lli conté uns 13 grams de fibra soluble i 12 grams de fibra insoluble. Per tant, augmenta els excrements, augmenta els nivells de sacietat i fa menjar menys. Podeu moldre llavors de lli a casa per conservar els nutrients i afegir-los al batut, farina de civada, amanida o un got de llet sense greixos.

2. Segó de civada

Fibra dietètica total: 14 g per tassa

Calories: 231

Fibra insoluble: 7,20 g

Fibra soluble: 6,80 g

Altres nutrients vitals: vitamina K, folat, colina, betaina, àcid pantotènic, àcids grassos poliinsaturats, àcids grassos monoinsaturats, magnesi, sodi, fòsfor, potassi, zinc, calci, ferro i proteïnes.

El segó de civada és un altre aliment ric en fibra conegut per les seves propietats de pèrdua de pes. Conté 14 grams de fibra, dels quals la fibra soluble és de 6,8 grams. Preneu dues cullerades de segó de civada per esmorzar o dinar per obtenir resultats favorables en poques setmanes. També podeu afegir fruites al bol de segó de civada.

3. Sorgo

Fibra dietètica total: 26,50 g per tassa

Calories: 651

Fibra insoluble: 18,50 g

Fibra soluble: 8,0 g

Altres nutrients vitals: niacina, tiamina, riboflavina, àcids grassos poliinsaturats, àcids grassos monoinsaturats, sodi, fòsfor, potassi, calci, ferro i proteïnes.

Aquest gra humil és ric en fibra dietètica. Una tassa de sorgo conté 26,50 grams de fibra. És per aquest motiu que el sorgo s’anomena “la nova quinoa”. Podeu afegir-lo a l’amanida de verdures o prendre un risotto de sorgo lleuger però omplert per sopar.

4. Amarant

Fibra dietètica total: 29,60 g per tassa

Calories: 251

Fibra insoluble: 20,20 g

Fibra soluble: 9,40 g

Altres nutrients vitals: niacina, folat, vitamina E, vitamina B6, magnesi, manganès, sodi, fòsfor, potassi, calci, zinc, ferro i proteïnes.

Es tracta d’un gra nutritiu i sense gluten que es troba en plantes perennes amb flors brillants. Una tassa d’amarant conté uns 29,60 grams de fibra. També és una rica font de calci, fòsfor, manganès i ferro. Podeu afegir-lo a verdures saltades per dinar o sopar. Fins i tot el podeu moldre per fer farina sense gluten o preparar farinetes per esmorzar. També podeu fer servir amarant per coure magdalenes, galetes i altres dolços.

5. Ordi

Fibra dietètica total: 31,20 g per tassa

Calories: 193

Fibra insoluble: 24,4 g

Fibra soluble: 6,80 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina K, niacina, folat, colina, vitamina B6, magnesi, manganès, sodi, fòsfor, potassi, calci, zinc, ferro i proteïnes.

Aquest és un altre gra ric en fibra. Una tassa d’ordi conté uns 31,20 grams de fibra. També és una excel·lent font de potassi, magnesi, vitamina B6 i ferro. Podeu fer farinetes d’ordi. O afegiu-hi ordi a civada o guisat de pollastre o gall d’indi.

6. Llavors de carbassa

Fibra dietètica total: 8,80 g per tassa

Calories: 285

Fibra insoluble: 6,4 g

Fibra soluble: 2,4 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, folat, magnesi, manganès, sodi, fòsfor, potassi, calci, zinc, ferro i proteïnes.

Les llavors de carbassa tenen un sabor dolç i nou i són una gran font de fibra soluble i insoluble. Una tassa de llavors de carbassa conté 2,40 grams de fibra soluble i 6,4 grams de fibra insoluble. També són una rica font de greixos saludables, vitamina A, calci, potassi i magnesi. Podeu afegir-los als batuts o farinetes d'esmorzar. O afegiu llavors de carbassa torrades a l’amanida o a les cassoles.

7. Castanyes

Shutterstock

Fibra dietètica total: 16,70 g per tassa

Calories: 350

Fibra insoluble: 13,2 g

Fibra soluble: 3,5 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, VItamina C, vitamina K, folat, niacina, magnesi, manganès, sodi, fòsfor, potassi, calci, zinc, ferro i proteïnes.

Aquesta deliciosa fruita seca és un aliment ric en fibra. Una tassa de castanyes conté 16 grams de fibra. És una rica font de vitamina C, folat, calci, zinc, fòsfor i àcids grassos monoinsaturats. Podeu prendre un grapat de castanyes com a berenar o afegir-les a la carn per sopar. Podeu donar un cruixit addicional al vostre iogurt congelat baix en greixos cobrint-lo amb castanyes triturades.

8. Ametlles

Fibra dietètica total: 15,90 g per tassa

Calories: 546

Fibra insoluble: 14,3 g

Fibra soluble: 1,6 g

Altres nutrients vitals: àcids grassos poliinsaturats, àcids grassos monoinsaturats, vitamina A, VItamina E, folat, niacina, magnesi, manganès, sodi, fòsfor, potassi, calci, zinc, ferro i proteïnes.

Les ametlles també són una gran font de fibra dietètica i greixos saludables. Remull 4-5 ametlles amb aigua durant la nit i tingueu-les al matí amb l’esmorzar. També podeu afegir ametlles a les postres, amanides, pilaf i curry.

• 3 llegums rics en fibra per baixar de pes

1. Mongetes Negres

Fibra dietètica total: 15 g per tassa

Calories: 227

Fibra insoluble: 6 g

Fibra soluble: 9 g

Altres nutrients vitals: àcids grassos poliinsaturats, àcids grassos monoinsaturats, vitamina A, tiamina, riboflavina, folat, niacina, magnesi, manganès, sodi, fòsfor, potassi, calci, zinc, ferro i proteïnes.

Els fesols negres són una gran font de fibra i proteïnes dietètiques. Una tassa de mongetes negres conté 12,2 grams de fibra. Podeu incloure-les a la vostra dieta remullant-les durant la nit i bullint-les al dia següent. Mengeu-los afegint-hi verdures fresques, coriandre i un rajolí de llima. També els podeu cuinar a la xili i menjar-los al sopar.

2. Fesols de Lima

Fibra dietètica total: 13,20 g per tassa

Calories: 216

Fibra insoluble: 6,20 g

Fibra soluble: 7 g

Altres nutrients vitals: vitamina K, tiamina, riboflavina, folat, niacina, magnesi, manganès, sodi, fòsfor, potassi, calci, zinc, ferro i proteïnes.

Una tassa de fesols lima conté 7 grams de fibra soluble i 6,20 grams de fibra insoluble. També són rics en vitamines, minerals, proteïnes i altres fitonutrients. Podeu afegir fesols lima a la quinoa (per esmorzar), amanida de pollastre (per dinar) o salmó a la planxa (per sopar).

3. Llenties

Fibra dietètica total: 15,6 g per tassa

Calories: 230

Fibra insoluble: 14,4 g

Fibra soluble: 1,2 g

Altres nutrients vitals: vitamina A, vitamina K, vitamina C, tiamina, riboflavina, folat, niacina, magnesi, manganès, sodi, fòsfor, potassi, calci, zinc, ferro i proteïnes.

Una tassa de llenties conté uns 15,6 grams de fibra. Les llenties també són una bona font de proteïnes i minerals com el manganès, la tiamina, el potassi i el ferro. Podeu incloure-les a la vostra dieta bullint i afegint-les a les amanides o sopant llenties amb o sense verdures per sopar.

Aquests 31 aliments rics en fibra us ajudaran a assolir el pes objectiu i a millorar la digestió i el moviment intestinal. També he dissenyat un gràfic dietètic ric en fibra perquè aprofiteu al màxim els aliments esmentats anteriorment. Podeu provar la vostra pròpia versió del gràfic dietètic, però assegureu-vos d’incloure aliments rics en fibra per baixar de pes i establir un equilibri entre fibra soluble i insoluble. Aquí teniu el pla de dieta per a vosaltres.

Mostra de pla de dieta d’aliments rics en fibra

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (7:00 - 7:30 am)	1 tassa d’aigua tèbia amb el suc d’una llima.
Esmorzar (8:00 - 8:45 am)	Farina de civada amb castanyes i préssecs. O batut d’espinacs i sapodilla amb 2 cullerades de segó de civada o ous, alvocat i un got de llet baixa en greixos.
Berenar de mig matí (10:30 h)	Un got de suc de pruna fresca o un grapat de festucs.
Dinar (12:30 - 13:00)	Saltejat de verdures amb amarant. O embolcall d’enciam de mongeta negra amb alvocat i verdures.
Berenar al vespre (16:00)	Te verd i 1 galeta de civada i ordi. Un got de suc de gerds i guayaba amb una culleradeta de llavors de lli mòltes.
Sopar (19:00 hores)	Pollastre a la planxa amb verdures cobertes amb llavors de carbassa. O sopa de llenties i pèsols verds o fesols de llima. Per postres, podeu prendre iogurt congelat baix en greixos amb préssec picat.

Per tant, ja veieu, podeu seguir aquesta dieta rica en fibra per perdre pes sense esforçar-vos massa. Però si voleu aprimar, també heu de seguir una rutina d’exercicis senzilla i fàcil de seguir. Només cal dedicar 20 minuts a fer aquests exercicis senzills que s’esmenten a continuació.

Rutina d’exercicis

Shutterstock

• Inclinació del cap (dreta i esquerra): 1 joc de 15 repeticions
• Assentiment del cap (amunt i avall): 1 joc de 15 repeticions
• Rotacions del coll (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de les espatlles (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del braç (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del canell (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de la cintura (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del turmell (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Córrer per punts - 5-7 minuts
• Jacks de salt: 2 sèries de 20 repeticions
• Estocades laterals: 1 joc de 10 repeticions
• Llançaments cap endavant: 1 joc de 10 repeticions
• Burpees: 2 sèries de 10 repeticions
• Compres: 1 joc de 15 repeticions
• Puntades verticals: 1 joc de 15 repeticions
• Tirades horitzontals: 1 joc de 15 repeticions
• Puntades de tisora: 1 joc de 15 repeticions
• Cruces laterals: 1 joc de 10 repeticions
• Taula endavant: 15-20 segons de retenció
• Estirament

Seguir aquest pla d’exercicis i nutrició ajudarà a canviar gradualment el seu estil de vida. Canviar l’estil de vida és molt important a l’hora de perdre pes. La inclusió d’aliments nutritius i rics en fibra a la vostra dieta, evitar menjars bruts i processats, fer exercici regularment i descansar adequadament són essencials per a la pèrdua de pes.

Permeteu-me que us expliqui com és útil la fibra dietètica i sobre les fibres solubles i insolubles.

Fibra soluble o insoluble: quina és ideal per baixar de pes?

La fibra és de dos tipus: soluble i insoluble, en funció de la propietat de dissoldre’s en líquids. Quan la fibra soluble entra en contacte amb l’aigua, es converteix en un material viscós i alenteix l’absorció d’aliments a l’intestí gros. Això et fa sentir ple durant una llarga durada.

La fibra insoluble ajuda a atrapar les molècules de greix i actua com a agent de massatge de les femtes i impedeix l’absorció de greixos. És més útil per a aquells que pateixen restrenyiment, ja que augmenta el volum i afavoreix el moviment intestinal.

Per tant, és clar que si voleu aprimar-se, heu de mirar fonts d’aliments rics en fibra soluble juntament amb una bona quantitat de fibra insoluble. Ara, anem a esbrinar com la fibra ajuda a la pèrdua de pes.

Com ajuda la fibra a baixar de pes

La pèrdua de fibra i pes: quina relació hi ha? La fibra ajuda a la pèrdua de pes augmentant la sacietat i augmentant el nombre i les varietats de bons bacteris intestinals a l’intestí (2), (3). Segur que heu sentit a dir que els bons bacteris intestinals ajuden a la digestió i afavoreixen la salut general. Ajuden a digerir la fibra soluble amb l’ajut d’un enzim bacterià específic. Així, bàsicament, la fibra soluble actua com a aliment per als bacteris intestinals i els bacteris ajuden a digerir-la i a produir àcids grassos de cadena curta (4), (5). Aquests àcids grassos de cadena curta redueixen el greix del ventre augmentant el metabolisme dels greixos (6). A més, tota aquesta interacció de fibra soluble amb bacteris intestinals augmenta la varietat i el nombre de bacteris intestinals. La presència de diferents tipus de bacteris intestinals bons està relacionada amb el risc reduït de diabetis tipus II i malalties del cor i la disminució dels nivells de colesterol dolent.Però vol dir que podeu tenir una quantitat il·limitada de fibra? Ho descobrim a la següent secció.

Fibra per baixar de pes: quant consumir?

El