Com reduir el pes de forma natural

Perdre pes de forma natural és la millor manera d’aconseguir-ho. Les dietes accidentals poden funcionar de moment, però mai no són una solució permanent al vostre problema. De fet, poden alentir el metabolisme i dificultar les funcions normals de les cèl·lules. Per tant, heu d’ajustar el vostre estil de vida de la manera que perdeu pes sense esforç. En aquest article, hem llistat 30 maneres que us ajudaran a abandonar la moda i a deixar anar greix. Deixeu-me mostrar-vos una mica de llum.

1. Estableix l’objectiu real de pèrdua de pes

Shutterstock

El primer pas per aprimar és saber que cal aprimar-se. Això ho has aconseguit. Ara heu d’establir objectius realistes. Suposem que heu de perdre 10 quilos i, a continuació, fixeu-vos l'objectiu dient: "He de perdre 2 quilos en 4 setmanes". Si voleu perdre 10 quilos en 1 setmana, primer no podreu fer-ho; en segon lloc, no poder perdre pes us pot fer dubtar de vosaltres mateixos, cosa que en última instància us desmotivarà. Desglosseu la vostra agenda més gran en agendes més petites. Feu petits passos per assolir el vostre pes final.

2. Registreu la vostra dieta de tres dies

Aquesta és una de les millors maneres d’esbrinar i veure per tu mateix on t’equivoques. Consumeu massa brossa? No beveu aigua? Menges massa menys? Les respostes a totes aquestes preguntes i a moltes altres es revelaran al registre de la dieta de tres dies. Simplement anoteu els hàbits diaris de menjar: quan mengeu, què mengeu i quant mengeu. Consumir massa calories i menjar massa menys també pot conduir a l’augment de pes. Comproveu què mengeu els caps de setmana, anoteu el que mengeu, etc.

3. Esbrineu quantes calories heu de consumir

Shutterstock

Saps que menges massa o massa. A continuació, esbrineu quantes calories hauríeu de consumir idealment. Per fer-ho, podeu registrar qualsevol aplicació o lloc web de fitness on podeu introduir l'edat, el pes, l'alçada, el nivell d'activitat, etc. Per esbrinar quantes calories hauríeu de consumir. Suposem que el vostre historial de dieta de tres dies revela que consomeu 3000 calories al dia, mentre que la vostra ingesta hauria de ser de només 2200 calories al dia, vol dir que consumeix 800 calories addicionals. Intenta reduir les calories lentament. Comenceu amb la reducció de 200 calories i, a continuació, consumiu de 2000 a 200 calories. Tot i això, si comenceu a fer exercici, és possible que hàgiu de consumir més calories. Consulteu amb el vostre entrenador físic o dietista per saber quina ha de ser la ingesta de calories si heu augmentat el vostre nivell d'activitat.

4. Retalla el sucre

Consumim sucre de moltes formes diferents: sucre refinat, pastissos, pastissos, galetes, galetes, llaminadures, dolços, magdalenes, salsa de tomàquet, begudes envasades, etc. menjar carregat de sucre. Per tant, primer, reduïu el sucre. Però feu-ho lentament. Per exemple, si preneu te o cafè amb sucre, hauríeu de començar reduint la quantitat de sucre que preneu al te o al cafè. I, finalment, no afegiu sucre. Si us encanten les galetes, proveu les galetes fetes amb sucre morè i farina de civada. Proveu pastissos o magdalenes que tinguin menys sucre. A poc a poc, no tindràs ganes de menjar aliments ensucrats i baixaràs de pes sense suar al gimnàs.

5. La vostra cuina necessita canvi d'imatge

Shutterstock

El vostre cos només pot aconseguir un canvi d'imatge quan la vostra cuina en canviï. Perquè és cert, "fora de la vista està fora de la ment". Traieu tots els aliments poc saludables de la cuina i doneu-los o llenceu-los a la paperera. Sí, feu alguns passos dràstics si realment voleu aprimar-vos. Podeu sentir que llenceu els vostres diners a la paperera, però és molt millor que llençar la vostra salut. Aneu al mercat i obteniu verdures, fruites, aliments rics en fibra, herbes, espècies, fruits secs, llavors de lli, etc. que us ajudaran a aprimar-vos.

6. Menja menjar casolà

Estem massa ocupats per cuinar. De vegades, no fer res ens fa sentir cansats. Dret? Bé, és clar, alguns de vosaltres esteu realment ocupats i sempre esteu a peu. Però heu de saber que podeu cuinar a casa sense haver de fer un dinar o un sopar elaborats. Pot ser senzill i ràpid. Què passa amb una amanida o un guisat? Què passa amb els bolets i les verdures a l’arròs integral i els forns a la planxa? Què passa amb les llenties bullides amb verdures saltades? Us aconsello encaridament que cuineu els vostres àpats a casa, ja que els aliments del restaurant contenen calories invisibles en forma de salses, additius gustatius, etc. Si durant els dies laborals no teniu temps per cuinar, feu la cuina casolana fàcil guardant verdures picades o salsa casolana o amaniments en recipients hermètics o bosses amb cremallera.

7. Beu aigua

Shutterstock

Us sorprendrà saber que el 95% de les vegades que tenim set, en realitat comencem a tenir gana. Per tant, en lloc de beure aigua, agafem una galeta o dues. L’ideal seria que beveu 3-4 litres d’aigua (o més si feu exercici regularment). Però tots trobem a faltar aquesta marca. El fet de no beure prou aigua comporta una desacceleració metabòlica, una acumulació de toxines, un desequilibri del pH i dificulta les funcions normals de les cèl·lules. Per tant, feu un esforç conscient per beure una quantitat adequada d’aigua. Podeu afegir cogombre o menta a l’aigua perquè tingui un millor aspecte i sabor.

8. Consumeix verdures

Per a mi, les verdures són com les matemàtiques: com més en fuig, més em persegueix! No conec matemàtiques, però les verdures ajuden a reduir el pes. Puc dir-ho perquè també vaig lluitar per aprimar fins que vaig començar a consumir verdures en les proporcions adequades. Menja espinacs, col arrissada, enciam, col verd, rave, api, pastanaga, remolatxa, coliflor, bròquil, ceballet, cebolletes, ignam, gombo, albergínia, tomàquet, ceba, herbes i espècies. Això us ajudarà a carregar vitamines, minerals i fibra dietètica. Les verdures són baixes en calories i riques en fibra. Per tant, us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps. Prengui 3-5 racions de verdures al dia.

9. Consumeix fruites

Shutterstock

Les fruites són riques en fibra dietètica, vitamines, minerals, sucre de la fruita i altres fitonutrients que ajuden a eliminar les toxines, milloren la digestió, ajuden a la pèrdua de pes, allunyen les sensacions de gana i milloren la salut de la pell i el cabell. Emmagatzemeu la nevera amb diferents tipus de fruites i consumiu almenys 3 fruites diferents i obteniu un total de 3 racions de fruita al dia.

10. Digueu no als aliments fregits

És estrany el perill que ens atrauen les coses. Els aliments fregits tenen un valor nutricional nul, són rics en colesterol i són tòxics per a l’organisme. Els aliments fregits com el pollastre fregit, les patates fregides, les patates fregides, etc. es fregeixen principalment en oli usat, que, per ser sincer, és verí per al vostre cos. Aquests aliments us faran més propens a l’atac cardíac, la inflamació, el restrenyiment, etc. Per tant, tingueu en compte i cuideu el vostre cos, com la forma en què us cuida.

11. Eviteu els aliments processats

Shutterstock

Un altre assassí són els aliments processats. Són rics en sodi, conservants, additius, etc., que a la llarga són nocius per al vostre cos. Eviteu consumir salsitxes, salsitxes, pa, menjars preparats per a microones, menjars preparats, cereals per esmorzar, etc.

12. Mai no saltis l’esmorzar

Trencar el dejuni cada matí després de 7-8 hores de bona nit de son és extremadament important. El cervell controla totes les funcions del cos i, si no proporcioneu a les cèl·lules l’aliment per dur a terme les reaccions biològiques per crear energia, el cervell no funcionarà correctament. Això, al seu torn, comportarà letargia, metabolisme lent, augment de pes, funcions cognitives obstaculitzades, etc. Per tant, no us ometeu mai l'esmorzar. Coma farina de civada, llet, ou, batut d’espinacs, fruites, etc. per omplir la panxa durant almenys 2 hores. Et sentiràs més enèrgic i podràs concentrar-te millor.

13. Afegiu proteïna a tots els vostres àpats

Shutterstock

La proteïna és un dels macronutrients vitals. Les hormones, els enzims, els cabells, les ungles, els músculs, etc. estan formats per proteïnes. Per tant, incloeu proteïnes a tots els àpats. Les millors fonts de proteïna són el peix, els ous, el pit de pollastre, gall d’indi, fruits secs, llavors, bolets, soja, llenties, llegums, llet, formatge i tofu. Sigueu creatius i incloeu aquests ingredients a l’esmorzar, el dinar i el sopar perquè obtingueu una quantitat adequada de proteïna d’aliments integrals. Si teniu una agenda atapeïda, també podeu prendre batuts de proteïnes.

14. Sense carbohidrats després de les 7 de la tarda

La nit és quan no esteu actiu. Per tant, eviteu menjar carbohidrats després de les 7 de la tarda. Si sopeu després de les 7 de la tarda, consomeu verdures saltades, sopa, guisat, etc. per saciar la fam. També podeu sopar iogurt amb fruites. Assegureu-vos de menjar aliments amb un índex glucèmic baix.

15. Afegiu fibra a la vostra dieta

Shutterstock

La fibra dietètica evita l'absorció de greixos, us manté ple durant més temps i us ajuda a netejar el còlon. Al seu torn, això millora la digestió i manté el metabolisme actiu. Per tant, incloeu aliments rics en fibra com civada, verdures amb pell, fruites amb polpa, arròs integral, arròs vermell, etc.

16. Beu te verd

El te verd està carregat d’antioxidants que ajuden a eliminar els nocius radicals d’oxigen lliure. Els radicals lliures d’oxigen potencialment amenacen el vostre cos mutant l’ADN de les cèl·lules i evitant que el cos funcioni amb normalitat. Això augmenta els nivells d’estrès que condueixen a la inflamació. Això, al seu torn, també condueix a un augment de pes induït per la inflamació. Per tant, preneu l’hàbit de beure te verd almenys tres vegades al dia sense sucre.

17. Eviteu les begudes envasades

Shutterstock

Els sucs de fruita envasats, els sucs de verdures, les begudes energètiques, etc. contenen una gran quantitat de sucre, aromatitzants artificials i colorants que no són bons per a la vostra salut. Un nivell elevat de sucre en la sang pot provocar resistència a la insulina, augment de pes i diabetis. Per tant, és millor beure sucs de fruites o verdures acabats de premsar. També teniu l’opció de demanar sucs saludables premsats en fred en línia o comprar-los en un supermercat.

18. Consumeix alcohol limitat

Socialitzar és molt important. Però es fa una mica complicat quan es vol aprimar i també vol passar l’estona amb els seus amics o haver d’assistir a una festa d’oficina. En aquest escenari, seguiu-vos amb una copa de vi, beureu lentament, continueu movent-vos i xerrant amb diferents persones i bereneu menjars rics en proteïnes. Assegureu-vos de beure aigua per evitar la deshidratació.

19. Menja lentament

Menjar lentament us pot ajudar a perdre pes. Quan menges lentament, tendeixes a consumir menys aire, cosa que passa quan menges ràpidament. A més, menjar lentament pot evitar menjar en excés i ajudar-vos a sentir-vos saciats durant un període més llarg.

20. Serviu els aliments en un plat petit

Shutterstock

Menjar sempre en un plat petit. Això donarà al vostre cervell una indicació visual que hi ha una gran quantitat d'aliments al plat. I quan acabis de menjar, sabràs que has menjat molt i que no necessites una altra ració. Sí, trigarà uns dies a acostumar-se, però funciona. Intenta-ho.

21. Dormiu a les 3 hores del sopar

Després de sopar, espereu 2-3 hores i aneu al llit. D’aquesta manera s’evitarà berenar a la nit. Quan consumiu qualsevol cosa després de 3 hores després del sopar, el vostre cos no podrà utilitzar l’energia addicional en forma d’activitat. Per tant, s’emmagatzemarà com a greix, cosa que us farà guanyar pes. A més, berenar a la nit pot evitar que us adormiu, cosa que també és necessària perquè pugueu sentir-vos lliures d’estrès i perdre pes.

22. Menja davant del mirall

"Mirall mirall a la paret, qui és el més just de tots?" I ja sabeu com d’honest és el mirall! Per tant, seieu davant d’un mirall i mengeu perquè no mengeu en excés. Quan us mireu al mirall, us motivaràs a menjar menys, ja que obtindràs una indicació visual per obtenir una segona ració o simplement estar satisfet amb la teva primera ració. La qüestió és que no mengeu en excés.

23. Berenar saludable

Shutterstock

Igual que els esmorzars, els dinars i els sopars, també heu de mirar què mengeu. Si mengeu aliments processats com a aperitiu, és probable que no baixeu de pes passi el que passi. Per tant, trieu aperitius saludables. Emmagatzemeu la cuina i la nevera amb fruites, hummus, pastanaga, cogombre, crispetes, etc. També podeu prendre suc acabat de premsar com a aperitiu.

24. L’entrenament cardiovascular i de força és obligatori

Cal fer exercici regularment per gastar l’energia i crear un equilibri energètic negatiu al cos. Comenceu amb cardio de baixa intensitat com caminar. Un cop tingueu prou confiança, podeu unir-vos a un gimnàs per fer una combinació d’entrenament cardiovascular i de força 3-5 vegades a la setmana. També podeu córrer, trotar, nedar, ballar, etc. Treballar ajudarà a alleujar l’estrès i a mantenir el cervell actiu.

25. Seguiu en moviment

Teniu feina a la taula? Viatgeu per la comoditat d'un vehicle de quatre rodes o de dues rodes? Passeu els caps de setmana al vostre sofà preferit? Doncs heu de fer que el vostre dia a dia sigui més actiu. Aixeca't cada hora i camina, demana un escriptori de peu, gaudeix del teu programa favorit els caps de setmana, però només després d'haver-lo guanyat anant al gimnàs al matí. Si organitzeu una festa, cuineu el sopar per als vostres amics, no ho demaneu.

26. Planifiqueu els caps de setmana actius

Shutterstock

Feu que la vostra pèrdua de pes sigui interessant si planifiqueu caps de setmana actius. Feu excursions de cap de setmana, excursions, esdeveniments en bicicleta, assistiu a un taller, prepareu-vos per a un proper esdeveniment esportiu, etc. Això no només us mantindrà ocupat, sinó també actiu.

27. Deixar de fumar

Fumar pot inhibir la pèrdua de pes creant un estat d’estrès al cos. L'estrès, al seu torn, pot provocar inflamació i, en última instància, augment de pes induït per la inflamació. Per tant, deixeu de fumar avui per mantenir-vos fora de perill a vosaltres i als vostres propers.

28. Construir suport social

L’assistència social té un paper molt important a l’hora de perdre pes. Si els vostres amics i familiars entenen per què és important perdre pes i us recolzen, baixareu de pes ràpidament. Per tant, feu-los entendre com el vostre suport és important per a vosaltres. A més, tingueu un company d’entrenament per mantenir la concentració i discutir amb ells exercicis o consells sobre nutrició.

29. Dormiu bé

Shutterstock

La privació de son no només et fa cansat i descarnat, sinó també grassonet. Menys son significa més estrès i radicals lliures d’oxigen al sistema. I això condueix al greix de la panxa, que és molt difícil d’eliminar. Dormiu de 7 a 8 hores o dormiu perquè pugueu llevar-vos d'hora, fer exercici, esmorzar i passar el dia actiu sentint-vos increïble.

30. Eviteu l'estrès

La vida està ocupada i per això mereixeu relaxar-vos i passar una estona amb vosaltres mateixos. La preocupació i l’estrès només us poden perjudicar. No pots controlar-ho tot a la teva vida. Per tant, relaxeu-vos i planifiqueu el proper viatge al vostre lloc preferit. O pintar, nedar, fer nous amics, llegir llibres, aprendre fotografia, etc. Perdre l’estrès per aprimar-se.

Per tant, aquestes eren les 30 millors maneres de perdre pes de forma natural sense haver de prendre pastilles per aprimar-se ni passar per sota del ganivet. Canvieu el vostre estil de vida i perdeu pes com la màgia. Comenceu avui per pesar-vos, fixar-vos l’objectiu i renovar la vostra cuina. Bona sort!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Per què no puc aprimar quan menjo un cop al dia i menjo només fruita per sopar?

Probablement per això no perdeu pes. Cal menjar de 5 a 6 vegades al dia. Afegiu proteïnes, verdures, greixos saludables i fibra als àpats, bereneu de forma saludable i feu exercici regularment per aprimar-vos.

Quins exercicis ajuden a reduir el pes corporal?

Podeu fer qualsevol tipus d’entrenament cardiovascular i de força per perdre greix i augmentar la massa muscular per semblar tonificat i prim.

Com puc reduir el greix de la panxa?

Comenceu desfer l’estrès addicional. Feu exercicis abdominals, eviteu greixos no saludables i aliments ensucrats. No seureu en un lloc més d’una hora. També podeu fer ioga.

Com pot un adolescent perdre pes ràpidament?

La pèrdua ràpida de pes només es pot produir quan el metabolisme es torna a encarrilar. I per a això, heu de menjar bé i fer exercici amb regularitat. Seguiu els 30 consells esmentats en aquest article. Un cop el metabolisme hagi tornat a la pista, perdrà pes sense haver d’esforçar-s’hi.