30 exercicis de pilota suïssa per a la part superior del cos, abdominals, esquena i part inferior del cos

Afegir exercicis de pilota suïssa al vostre entrenament és com afegir un catalitzador a una reacció. Aquestes boles lleugeres i inflables us ajuden a formar-vos millorant l’equilibri i la flexibilitat i enfortint el cos.

Els entrenadors físics creuen que els exercicis de pilota suïssa tenen un avantatge notable sobre altres eines de condicionament físic o entrenament amb el seu propi pes corporal. Heu de saber utilitzar una pilota suïssa per obtenir tots els seus beneficis. En cas contrari, no veureu cap resultat i us podeu ferir.

En aquest article, trobareu els passos detallats per fer exercicis de pilota suïssa per a la part superior del cos, la part inferior del cos i el nucli, conjunts i repeticions, i molt més. Segueix llegint.

Què és la pilota suïssa i com funciona?

La pilota suïssa també es coneix amb el nom de pilota d’exercici, pilota de gimnàs, pilota d’equilibri, pilota de gimnàs o pilota de pezzi. És suau i presenta diferents mides. Està fet d’elàstic i ple d’aire. Va ser desenvolupat per Aquilino Cosani, un fabricant italià de plàstics, i era conegut com el gymnastik.

Inicialment, es feia servir per a la rehabilitació física, però als anys vuitanta i noranta, els terapeutes nord-americans van començar a utilitzar aquestes pilotes a la pista atlètica. Més tard, aquestes boles es van convertir en una eina clau en la indústria del fitness.

La pilota suïssa funciona actuant com a màquina de superfície, pes i entrenament. La inestabilitat d’una pilota rodona inflable funciona en tots els grups musculars principals i menors del cos. També afegeix resistència al vostre moviment, cosa que us permet utilitzar la força i la força muscular per completar l’exercici.

Els exercicis de pilota suïssa treballen sobre un múscul profund del nucli, l’abdomen transvers. Els avantatges d’afegir exercicis de pilota suïssa a la vostra rutina d’entrenament són que us ajuden a construir un nucli fort i a obtenir abdominals plans (o panxa), millorar l’equilibri i reduir el dolor d’esquena i coll (1), (2), (3). Aquí teniu 30 exercicis de pilota suïssa que podeu provar.

30 millors exercicis de pilota suïssa o de pilota d’estabilitat

Escalfeu sempre abans de començar qualsevol exercici. Aquí teniu una rutina d’escalfament per a vosaltres.

Escalfar

• Inclinació del cap: 1 joc de 10 repeticions
• Girs al coll: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles de braços: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles de canell: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles d'espatlla: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles de cintura: 1 joc de 10 repeticions
• Estocades laterals: 1 joc de 10 repeticions
• Pujades de vedells: 2 sèries de 10 repeticions
• Córrer al punt - 3 minuts
• Jacks de salt: 2 sèries de 20 repeticions
• Cercles de turmell: 1 joc de 10 repeticions
• Abdominals laterals de peu: 1 joc de 10 repeticions

Comencem amb els exercicis de pilota suïssa per a la part superior del cos.

Exercicis de pilota suïssa de la part superior del cos

1. Suïssa Ball Dumbbell Extensió de tríceps

Objectiu: tríceps, bíceps, flexors i extensors de canell, espatlles, nucli i glutis.

Passos

1. Agafeu les manuelles i seieu a la bola d’estabilitat.
2. Avanceu i assumiu una posició supina. La part superior de l’esquena ha de recolzar-se sobre la pilota, les espinyes han d’estar en angle recte amb les cuixes i els peus plans i separats per l’amplada de les espatlles, en línia amb els genolls. Mantingueu els glutis i el nucli compromesos i els malucs en línia amb la part superior de l’esquena.
3. Aixequeu les mans per sobre del cap. Respireu, flexioneu els colzes i deixeu anar lentament els avantbraços fins que les manuelles estiguin en línia amb les orelles. Assegureu-vos que els colzes apuntin cap al sostre quan flexioneu les mans.
4. Expireu i empenyeu els avantbraços cap amunt i estireu les mans cap amunt per sobre del cap.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

Descans: 90 segons

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Objectiu: tríceps, bíceps, flexors i extensors del canell, glutis, isquiotibials, espatlles i vedells.

Passos

1. Si sou principiant, empenyeu la pilota cap a una cantonada i estabilitzeu-la.
2. Seieu a la part superior de la pilota i poseu-hi les mans, just al costat de les natges. Camineu els peus i recolzeu el cos sobre els talons i els palmells que estan empenyent lleugerament a la bola d’estabilitat. Les canyelles haurien d’estar a uns 60 graus amb les cuixes.
3. A poc a poc, allunyeu les natges de la bola d’estabilitat i baixeu fins que estiguin a punt de tocar el terra.
4. Manteniu el nucli compromès, torneu a pujar i repetiu.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

Descans: 90 segons

3. Fila deltoide posterior de Swiss Ball

Youtube

Objectiu: part posterior de les espatlles, bíceps, flexors i extensors del canell, isquiotibials, glutis i nucli.

Passos

1. Acuéstese a la panxa sobre la pilota suïssa. Recolzeu la part inferior del cos als dits dels peus. Agafeu una manuella a cada mà i deixeu caure el pes del vostre cos sobre la pilota suïssa. Mantingueu el coll en línia amb la columna vertebral.
2. Esteneu els braços cap als costats, doblegueu una mica els colzes i aixequeu els braços fins que estiguin en línia amb les espatlles. Premeu i contraieu els omòplats.
3. Pausa un segon i baixa lentament els braços.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions

Descans: 60 segons

4. Suïssa Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Objectiu: pit, espatlles, nucli, bíceps i tríceps.

Passos

1. Seieu a la pilota suïssa i agafeu una manuella a cada mà.
2. Camineu cap endavant i recolzeu la part superior de l’esquena sobre la pilota suïssa. Mantingueu els peus plans a terra, els glutis en línia amb les cuixes i la part superior del cos com si estiguéssiu de pont. Comproveu el vostre nucli.
3. Mantingueu les manuelles al nivell del pit, amb els braços en angle recte amb els avantbraços i els palmells cap endavant.
4. Expireu i premeu el pes cap amunt i esteneu les mans just per sobre del pit.
5. Inspireu i baixeu les manuelles fins a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

Descans: 20 segons

5. Premsa d'espatlla Swiss Ball Dumbbell

Youtube

Objectiu: espatlles, bíceps, tríceps i pit.

Passos

1. Seieu a la pilota suïssa. Mantingueu els peus plans a terra i manteniu una manuella a cada mà a prop de la vora de les espatlles. Mantingueu els palmells cap endavant, els colzes en línia amb el pit i el nucli compromès.
2. Exhale i aixequi les manuelles mentre estén els braços per sobre del cap. Deixeu que toquin les dues manuelles.
3. Inspireu i torneu a baixar els braços a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

Descans: 20 segons

6. Suïssa de disminució de la pilota suïssa

Youtube

Objectiu: bíceps, tríceps, pit, esquena superior, espatlles, flexors i extensors de canell i nucli.

Passos

1. Arrossegueu-vos sobre una bola suïssa, passegeu-vos per les mans i enrotlleu-vos cap endavant fins que els genolls i les canyelles descansin sobre la bola suïssa i la resta del cos es recolzi a les palmes.
2. Mantenint el nucli enganxat i els palmells cap endavant, empènyer el cos cap avall flexionant els colzes fins que la barbeta estigui a punt de tocar el terra.
3. Torneu a pujar.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 5 repeticions

Descans: 60 segons

Consell: Augmenteu les repeticions a mesura que avanceu i us sentireu més còmodes amb aquest exercici.

7. Flexió inclinada de Swiss Ball

Youtube

Objectiu: bíceps, tríceps, pit, esquena superior, espatlles, flexors i extensors de canell i nucli.

Passos

1. Mantingueu una pilota suïssa i col·loqueu-la a terra.
2. Estabilitzeu el cos col·locant els palmells sobre la pilota, apuntant lleugerament cap a l'exterior i estenent les cames cap enrere. El cos ha d’estar a 60 graus amb el terra. Mantingueu el nucli compromès, els braços estesos i els dits flexionats.
3. Mireu el terra i empenyeu cap avall flexionant els colzes fins que el pit quasi toqui la pilota.
4. Torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 5 repeticions

Descans: 50 segons

Consell: Augmenteu les repeticions a mesura que avanceu i us sentireu més còmodes amb aquest exercici.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Objectiu: llats, espatlles, bíceps, tríceps i pit.

Passos

1. Per a aquest exercici, heu de mantenir la pilota suïssa a la vora d’una màquina elevadora.
2. Poseu-vos a la plataforma i agafeu les nanses de tracció. Seieu a la pilota suïssa. Mantingueu els peus amples per estabilitzar el cos. Els palmells s’han d’enfrontar.
3. Assegut recte i mantenint el nucli enganxat, abaixeu les nanses fins que els colzes disparin per sobre del pit i es moguin cap a l'esquena.
4. Esteneu els braços lentament i torneu a pujar de nou a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

Descans: 50 segons

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Objectiu: pit, espatlles, bíceps, tríceps i part superior de l’esquena.

Passos

1. Agafeu una manuella a cada mà i seieu a la pilota suïssa. Col·loqueu els peus a terra.
2. Flexioneu els colzes i porteu les manuelles al mateix nivell que el pit. Mantingueu-los com si anéssiu a fer rínxols de martell.
3. Sortiu cap a la part frontal fins que la part superior de l’esquena descansi sobre la pilota suïssa. Els peus han d’estar plans a terra i les natges aixecades i en línia amb la resta del cos.
4. Empènyer els braços cap amunt, estendre’ls per sobre del pit i mantenir el coll en línia amb la columna vertebral. Aquesta és la posició inicial.
5. Feu baixar les manuelles des de dalt del pit fins a sobre els costats del pit. Els braços haurien d’estar a 60 graus amb l’avantbraç.
6. Torneu a empènyer els braços fins a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 5 repeticions

Descans: 50 segons

Consell: Augmenteu les repeticions a mesura que avanceu i us sentireu més còmodes amb aquest exercici.

Aquests eren els exercicis per a la part superior del cos. Ara passem al nucli.

Exercicis de pilota suïssa per al nucli

10. Crunch de pilota suïssa

Youtube

Objectiu: abdominals superiors, abdominals inferiors, abdominals mitjans, oblics, lats i espatlles.

Passos

1. Seure sobre una pilota suïssa amb els peus a terra.
2. Rodeu cap avall caminant cap endavant i recolzeu l'esquena sobre la pilota suïssa. Recolzeu el cap i el coll col·locant les puntes dels dits als costats del cap. Assegureu-vos que empenyeu l’esquena a la pilota i mantingueu el coll en línia amb la columna vertebral.
3. Aixecar la part superior del cos i cruixir-se.
4. Torneu a baixar a la posició inicial i repetiu.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Objectiu: oblics, nuclis, deltoides i lats.

Passos

1. Seieu sobre una pilota suïssa i mantingueu els peus a terra.
2. Rodeu cap avall i deixeu que els omòplats descansin sobre la pilota. Els malucs han d’estar en línia amb la resta del cos.
3. Esteneu les mans per sobre del pit. Agafeu-los i comenceu a girar primer cap a la dreta i després cap a l'esquerra. Assegureu-vos que el moviment passa per la part superior del tors. En fer-ho, la pilota també es mourà i us ajudarà a estabilitzar el moviment.
4. Després d’acabar el set, passeu i torneu a la posició asseguda.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons

12. Suïssa Ball Knee Tuck

Youtube

Objectiu: nucli, espatlles, isquiotibials i quads.

Passos

1. Poseu una pilota d’estabilitat davant vostre a terra. Inclineu-vos i recolzeu les mans sobre la pilota. Mantingueu els genolls sobre la pilota, les mans a terra i camineu endavant sobre les mans fins que els genolls i les espinetes descansin sobre la pilota. Ara esteu en una posició de retrocés.
2. Mantingueu el nucli enganxat, cap cap avall i separant les mans de l’amplada de les espatlles. Feu rodar la pilota i acosteu els genolls al pit.
3. Fa rodar la pilota cap enrere i estén les cames cap a la posició de flexió.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons

Consell: Augmenteu les repeticions a mesura que avanceu i us sentireu més còmodes amb aquest exercici.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Objectiu: nucli, espatlles, glutis, isquiotibials i quads.

Passos

1. Es tracta d’un moviment avançat. Demaneu al vostre entrenador que us ajudi si sou principiants.
2. Col·loqueu la pilota suïssa darrere vostre, aixequeu les cames i col·loqueu-les sobre la pilota. Col·loqueu els palmells al terra per recolzar la part superior del cos. Aixequeu els malucs en línia amb la resta del cos i mantingueu els dits punxeguts. Aquesta posició del tauler és la posició inicial.
3. Empenyeu els malucs cap al sostre, deixeu caure el cap i mireu les cuixes. Mantingueu aquesta postura durant 2 segons.
4. Empenyeu els malucs cap avall i torneu a la posició del tauler.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 5 repeticions

Descans: 30 segons

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Objectiu: nucli, oblics i espatlles.

Passos

1. Seieu a una pilota suïssa. Mantingueu els peus plans a terra. Rodeu cap avall i deixeu el respatller inferior a la pilota. Recolzeu el cap col·locant les mans darrere.
2. Torneu a caure sobre la pilota, manteniu el nucli enganxat, estireu la part superior del cos i gireu-lo cap a l'esquerra.
3. Torneu a caure sobre la pilota, estireu la part superior del cos i gireu-lo cap a la dreta.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 5 repeticions

Descans: 30 segons

15. Inclinació pelviana de la pilota suïssa

Youtube

Objectiu: abdominals, músculs del sòl pèlvic i glutis.

Passos

1. Seieu a terra i poseu la pilota suïssa sota els talons. Acuéstese sobre la catifa i alineu-vos. Mantingueu les mans als costats i els palmells cap amunt.
2. Premeu els glutis i estireu els malucs cap amunt. Aneu el més amunt possible. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i després torneu a baixar.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons

16. Taula inclinada de pilota suïssa

Youtube

Objectiu: nucli

Passos

1. Poseu-vos darrere de la pilota suïssa i col·loqueu els colzes al centre superior de la pilota i entrellaqueu els dits.
2. Esteneu les cames cap enrere i recolzeu el cos sobre els dits dels peus.
3. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons.

Conjunts i representants: 2 sèries

Descans: 60 segons

17. Taula de disminució de la pilota suïssa

Youtube

Objectiu: nucli

Passos

1. Inclina’t sobre una pilota suïssa i col·loca els palmells al terra. Camineu amb les mans fins que les cames estiguin rectes i els genolls i les canyetes a la pilota suïssa.
2. Mantingueu els braços rectes i el nucli enganxats i manteniu aquesta postura durant 30-60 segons.
3. Torneu a la posició inicial.

Conjunts i representants: 2 sèries

Descans: 60 segons

18. Taula lateral de bola suïssa

Youtube

Objectiu: nucli i oblics.

Passos

1. Agenolleu-vos i mantingueu la pilota suïssa a la dreta. Mantingueu-lo amb la mà dreta i estabilitzeu-lo mantenint-lo a prop de la regió pèlvica.
2. Estirar la cama esquerra. Mantingueu el peu pla a terra i doblegueu-lo a la dreta per recolzar i estabilitzar el cos.
3. Estireu la cama dreta, però manteniu-la darrere de l’esquerra. Mantingueu el colze dret darrere de les espatlles i recolzeu el costat del tors sobre la pilota suïssa.
4. Expireu i traieu el cos de la pilota. Recolzeu el cos als peus i mantingueu les mans a la pilota. Continueu respirant i manteniu aquesta postura durant 30 segons.
5. Respireu i baixeu el cos cap a la posició inicial.

Conjunts i representants: 2 sèries

Descans: 60 segons

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Objectiu: abdominals superiors i inferiors, espatlles, glutis, quads i isquiotibials.

Passos

1. Acuéstese sobre una estora i col·loqueu la pilota suïssa entre els turmells.
2. Mantingueu la pilota amb els costats dels turmells.
3. Mantenint les cames rectes, porteu les cames cap a la part superior del cos. Simultàniament, arrossega la part superior del cos. Mantingueu les mans esteses i estireu la mà cap a la pilota.
4. Passeu la pilota entre els turmells a les mans i baixeu les cames i les mans, però no deixeu que toquin a terra.
5. Exhalar i enrolar-se i passar la pilota de les mans als costats dels peus.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 5 repeticions

Descans: 30 segons

20. Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Objectiu: nucli, oblics, quads i glutis.

Passos

1. Situar-se davant d’una pilota suïssa. Inclineu-vos i col·loqueu-hi les palmes. Mantingueu els braços separats de l’amplada de les espatlles, esteneu les cames cap enrere i poseu-vos en una posició de tauler.
2. Manteniu el nucli compromès, inhaleu i porteu el genoll dret cap al pit i, a continuació, feu-lo enrere.
3. Porteu el genoll esquerre cap al pit i, a continuació, feu-lo enrere.
4. Feu-ho a velocitat mitjana.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

Descans: 30 segons

Fer aquests exercicis bàsics amb la pilota suïssa us ajudarà a enfortir i tonificar els abdominals. A continuació s’explica com tonificar l’esquena amb l’estabilitat o la pilota suïssa.

Exercicis de pilota suïssa per l'esquena

21. Braç de bola suís i aixecament de cames

Youtube

Objectiu: llats, deltoides, glutis i isquiotibials.

Passos

1. Acuéstese sobre el ventre sobre una pilota suïssa i recolzeu el cos mantenint els braços rectes i els palmells a terra. Suporteu la part inferior del cos flexionant els dits dels peus i mantenint les cames separades de l’amplada de les espatlles.
2. Aixequeu el braç dret i apunteu-lo recte cap endavant. Mantingueu la mirada cap avall, cap al terra. Aixequeu la cama esquerra simultàniament, assenyalant els dits dels peus.
3. Mantingueu-ho durant un segon i deixeu-lo anar.
4. Aixequeu el braç esquerre i apunteu-lo recte i alçeu simultàniament la cama dreta, amb els dits assenyalats.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons

22. Suïssa Ball Back Extension

Youtube

Objectiu: llats, deltoides, romboides i glutis.

Passos

1. Agenollar-se davant d’una pilota suïssa. Passeu-la per sobre i porteu la pelvis al centre de la pilota. Mantingueu les mans rectes cap avall i els palmells al terra. Recolzeu la part inferior del cos als dits dels peus.
2. Mantenint la part baixa de l’esquena quieta, estreny els glutis i aixeca la cama dreta. Mantingueu-lo un segon i baixeu la cama.
3. Mantenint l’esquena baixa quieta, estreny els glutis i aixeca la cama esquerra. Mantingueu-lo un segon i baixeu la cama.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 45 segons

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Objectiu: esquena mitjana, espatlles, glutis i isquiotibials.

Passos

1. Agenollar-se davant d’una paret i darrere d’una pilota suïssa.
2. Gireu sobre la pilota fins que els malucs estiguin al centre superior de la pilota i els peus contra la paret i una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
3. Esteneu el braç dret i després l’esquerra, aixequeu la part superior del cos i torneu a baixar.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 45 segons

24. Cobra propensa a pilota suïssa

Youtube

Objectiu: deltoides, romboides i lats.

Passos

1. Acuéstese sobre la pilota suïssa. La zona de la caixa toràcica hauria de ser al centre superior de la pilota.
2. Mou els peus una mica més amples que els de les espatlles. Mantingueu els dits dels peus flexionats i les mans esteses i una mica més de l’amplada de les espatlles.
3. Mou els braços cap enrere, estira la part superior del cos i mira cap avall. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons.
4. Baixeu i torneu a posar els braços a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons

Aquests eren els exercicis per a l'esquena amb una pilota suïssa o una pilota d'estabilitat. Passem als exercicis de pilota suïssa per a la part inferior del cos.

Exercicis de pilota suïssa del cos inferior

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Objectiu: músculs isquiotibials i músculs gastrocnemius.

Passos

1. Acuéstese d'esquena sobre una estora. Aixequeu les cames i poseu la part inferior de la cama de manera que el fèmur i la canya estiguin en angle recte entre si.
2. Col·loqueu la pilota suïssa just a sota dels talons. Mantingueu les mans als costats i els palmells cap amunt.
3. Aixecar les natges, rodar la pilota i redreçar les cames.
4. Torneu a posar les cames a la posició inicial i torneu a introduir la pilota.
5. Després de completar les repeticions, baixeu les natges.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Objectiu: glutis, isquiotibials i quads.

Passos

1. Col·loqueu la pilota entre la paret i l’esquena. Mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu-vos lentament i torneu a pujar.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 60 segons

27. Swiss Ball Bridge d'una sola cama

Youtube

Objectiu: glutis i nucli.

Passos

1. Estira’t d’esquena i posa els peus sobre una pilota suïssa. Les canyelles haurien d’estar en angle recte amb les cuixes i els palmells al terra.
2. Aixequeu els malucs perquè el tors estigui en línia amb les cuixes.
3. Aixequeu el peu esquerre de la pilota suïssa i manteniu aquesta postura durant 5 segons.
4. Baixeu la cama, torneu a posar la pilota sobre la pilota i baixeu els malucs.
5. Torneu a pujar i aixequeu la cama dreta. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons i torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 5 repeticions

Descans: 30 segons

28. Suïssa Ball Hip Extension

Youtube

Objectiu: vedells, isquiotibials, glutis i esquena baixa.

Passos

1. Col·loqueu la pilota a la vora de l’estora. Acuéstese a terra i posi les cames sobre la pilota. Les cames haurien de formar un angle de 60 graus amb el terra. Mantingueu els braços en forma de "T" i els palmells cap amunt. Els panxells i els talons haurien de descansar sobre la pilota. Assegureu-vos que els dits dels peus apuntin cap al sostre i que els abdominals estiguin compromesos.
2. Inhale i aixequi els malucs. Expireu i baixeu els malucs cap al terra.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 45 segons

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Objectiu: glutis, isquiotibials, esquena baixa i nucli.

Passos

1. Col·loqueu la pilota a la vora de l’estora. Estireu-vos a terra, esteneu les cames i poseu-les sobre la pilota. Mantingueu les mans al costat i els palmells cap avall.
2. Inhale i empenyi els malucs cap amunt. Mantingueu les cames rectes. Mantingueu aquesta posició un segon.
3. Expireu i torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

Descans: 60 segons

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Objectiu: glutis, quads, isquiotibials, adductors i abdominals inferiors.

Passos

1. Col·loqueu el cos sobre la pilota suïssa. El ventre i la pelvis haurien d’estar al centre superior de la pilota. Recolzeu el cos als palmells i als dits dels peus. Mantingueu les cames una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Recolzant el cos sobre les palmes, aixequi les cames i retrocedeixi cap al sostre.
3. Baixeu les cames cap a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 45 segons

Abans de començar a utilitzar-ne o comprar-ne una, us expliquem com triar una pilota suïssa per fer exercici.

Quina pilota suïssa hauríeu de triar?

Les boles suïsses tenen diferents mides. En funció de la vostra alçada, trieu la pilota suïssa perfecta.

Seieu a la pilota i comproveu si les cuixes i les canyelles estan en angle recte entre si i els peus plans a terra. Ara, esteu bé per començar a fer exercici.

Conclusió

La pilota suïssa és una gran eina d’exercici per activar diferents músculs del cos i enfortir-los i tonificar-los. Utilitzeu una pilota suïssa per fer exercici i, en pocs dies, començareu a sentir la diferència. Seguiu i afegiu algun element divertit a la vostra rutina d’entrenament que us donarà resultats sorprenents. Ànims!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Les boles d’exercici són bones per als abdominals?

Sí, les boles d’exercici són bones per als abdominals. Heu d’aprendre la tècnica adequada d’un professional format.

Seure en una pilota d’exercici enforteix l’esquena?

Els exercicis de pilota suïssa són ideals per enfortir l’esquena. No obstant això, si teniu una lesió a l'esquena, heu de fer els exercicis