30 receptes dietètiques increïbles per perdre pes

Els aliments dietètics no han de ser avorrits. Els aliments casolans i nutritius són saborosos i us mantenen actius. Preneu-vos una mica de temps en lloc d’anar per dietes de moda o gastar un munt de diners en píndoles per baixar de pes i en cirurgia. Aquí hi ha 30 delicioses receptes dietètiques per esmorzar, dinar i sopar (amb un recompte de calories). Cuini deliciós en menys temps. Llisca cap amunt!

Receptes dietètiques per baixar de pes

Esmorzar

Batut de lli de plàtan Civada amb fruits del bosc i fruits secs Amanida de fruites riques en vitamina Batut nutritiu amb col arrissat Ous remenats vegetals Creps de farina de blat sencer amb un gir Batut de fruita i aigua de coco Frittata de cansalada de gall dindi fumada baixa en greixos Deliciós batut d’espinacs de cogombre K especial amb préssecs i llavors de carbassa

Dinar

Vaixell d’enciam mexicà Pollastre asiàtic amb arròs integral Amanida vegana amb adobat prim Subs de cogombre amb salmó fumat Zoodles baixos en calories amb gambes Entrepà de peix a la planxa Embolcall d’ous d’estil indi Amanida d’espàrrecs i patates Amanida de bròquil, remolatxa i ricotta Sandvitx obert a l'estil italià

Sopar

Sopa clara de verdures Salmó i bròquil a la planxa Amanida de kale i enciam Brou de pollastre Amanida de papaia tailandesa Capsic farcit Turquia al forn i carbassa de moll Sopa de llenties amb cols de Brussel·les Ceviche de gambes amb amaniment sorpresa Bolets i ceba amb arròs integral

Esmorzar

1. Batut de lli de plàtan

Imatge: Shutterstock

Calories - 282,3

Ingredients

• 1 plàtan
• 1/2 tassa de llet
• 1 cullerada de llinosa mòlta
• 1 cullerada de mel
• Una mica de sal

Direccions

1. Tallar a rodanxes el plàtan.
2. Barregeu les rodanxes amb la resta d’ingredients.
3. Aboqueu-lo en un got i beveu.

Beneficis

El plàtan és ric en potassi, vitamines B6 i C i antioxidants que protegeixen el cos dels trastorns degeneratius (1). La llet és una bona font de calci i ajuda a enfortir els ossos. Les llavors de lli es carreguen amb magnesi, calci, ferro, vitamina B6, àcids grassos omega-3 i àcid alfa-linolènic, que ajuden a protegir contra les malalties cardiovasculars (2). La mel és un edulcorant natural. Tot plegat proporciona al vostre dia un inici saludable i també us ajuda a perdre pes.

Torna a TOC

2. Civada amb fruits del bosc i fruits secs

Imatge: Shutterstock

Calories - 295

Ingredients

• 2-3 cullerades de civada
• 1 tassa de llet
• 5 maduixes
• 5 nabius
• 1/2 cullerada d’ametlles en flocs
• 3 avellanes
• Una mica de sal

Direccions

1. Aboqueu la llet en una cassola i porteu-la a ebullició.
2. Afegiu la civada i coeu-les fins que quedin toves i masticables.
3. Afegiu-hi una mica de sal.
4. Retirar del foc i passar a un bol.
5. Talleu a daus les baies i afegiu-les al bol de civada.
6. Emboliqueu les avellanes amb una bossa amb cremallera i copeu-la lleugerament amb un corró.
7. Afegiu els fruits secs al bol de civada.
8. Menja mentre encara fa calor.

Beneficis

La civada es carrega amb beta-glucà, que ajuda a mantenir una bona salut cardíaca (3). Les baies són riques en micronutrients i fibra que ajuden a millorar l’oxidació de LDL i el metabolisme de la glucosa i a prevenir la peroxidació de lípids (4). Els fruits secs són aliments densos en energia i tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries (5).

Torna a TOC

3. Amanida de fruites riques en vitamina

Calories - 243,2

Ingredients

• Papaia
• Síndria
• Aranja
• 1/2 fruita de la passió
• 5 raïms
• Llimona
• Una mica de sal
• Una mica de pebre

Direccions

1. Talleu la papaia, l’aranja i la síndria a daus de mida mitjana i poseu-les en un bol.
2. Talleu la fruita de la passió per la meitat i traieu la bondat daurada.
3. Afegiu-hi el raïm.
4. Finalment, afegiu-hi un rajolí de llimona i una mica de sal i pebre.
5. Barrejar bé i menjar.

Beneficis

Les papayas són una excel·lent font de vitamines A, C i B i enzims proteolítics com la papaïna i el quimopapain, que tenen propietats antibacterianes, antifúngiques i antivirals (6). L’aranja ajuda a controlar el pes i a regular la pressió arterial (7). El contingut de licopè cisisomèric de la síndria el converteix en un agent anticàncer i el protegeix de la diabetis, les malalties cardiovasculars i les malalties maculars (8). La fruita de la passió conté antioxidants que impedeixen el fotoenvelliment (9). Els raïms són rics en flavonoides i polifenols, que ajuden a protegir de la infecció microbiana i el càncer (10).

Torna a TOC

4. Batut nutritiu amb col arrissat

Imatge: Shutterstock

Calories: 85

Ingredients

• 2-3 fulles de kale
• 1/2 cogombre de mida mitjana
• 5-6 raïms negres
• 1 tomàquet
• Una mica de sal

Direccions

1. Piqueu aproximadament les fulles de kale, el tomàquet i el cogombre i tireu-les a la batedora.
2. Afegir el raïm negre i donar-li una volta.
3. Afegiu sal, remeneu bé i beveu.

Beneficis

Kale és un dels superaliments d'aquesta època. És ric en vitamines A, C i B6 i té propietats antioxidants i antiinflamatòries. Redueix el risc de malalties de les artèries coronàries (11). El tomàquet és ric en potassi, fibra dietètica, vitamines E, C, A i K, coure, licopè i manganès. Ajuda a combatre el càncer i redueix el risc de malalties cardiovasculars (12). El raïm negre conté molts fitonutrients, com el resveratrol i la quercetina. El raïm negre també és una font rica d’antocianina, resveratrol, flavonols i flavanols que ajuden a frenar l’envelliment i ajuden a combatre el càncer, les malalties del cor i les malalties microbianes (13). El cogombre té un efecte refrescant; és ric en fibra dietètica, vitamina C i contingut en aigua. Aquest batut us ajudarà a perdre pes, a mantenir el cor sa, a prevenir el càncer, a enfortir els vostres ossos,i alleujar la indigestió i el restrenyiment.

Torna a TOC

5. Ous remenats vegetals

Calories - 269

Ingredients

• 2 ous
• 1 culleradeta d’oli de segó d’arròs
• 1/2 tomàquet
• 1/4 de pebrot verd
• 1/4 de ceba
• 2-3 flors de bròquil
• Una mica de sal i pebre

Direccions

1. Piqueu totes les verdures a daus petits.
2. Escalfeu l’oli en una paella i afegiu-hi primer les cebes.
3. Quan les cebes quedin una mica toves, afegiu-hi els pebrots, el bròquil i els tomàquets en aquest ordre.
4. Salpebreu les verdures i salteu-les.
5. Batem els ous per separat en un bol. Condimentar-los.
6. Afegiu els ous i continueu remenant per fer ous remenats tous.

Beneficis

El poder de dos ous sencers és immens. L’ou és una bona font de proteïnes, que és el que necessiteu per començar el dia. També és una bona font de ferro, potassi, greixos i vitamina B6. Té propietats antioxidants i antiinflamatòries (14). El tomàquet és ric en potassi, fibra dietètica, vitamines E, C, A i K, coure, licopè i manganès. Ajuda a combatre el càncer i redueix el risc de malalties cardiovasculars (12). Els pebrots són una bona font de vitamines A i C, que ajuden a reduir el risc de moltes malalties (15). El sulforaphane, que deriva del glucosinolat de bròquil, ajuda a lluitar contra el càncer (16).

Torna a TOC

6. Creps de farina de blat sencer amb un gir

Imatge: Shutterstock

Calories - 465

Ingredients

• 3 ous
• 1 tassa de llet
• 1 tassa de farina de blat integral
• 1/2 pastanaga
• 2-3 floretes de coliflor
• 1/4 de ceba
• 1 cullerada d'oli vegetal
• Una mica de sal
• Una mica de pebre de caiena

Direccions

1. Afegiu la llet a poc a poc mentre batreu els ous lleugerament.
2. Tamiseu la farina mentre remeneu la barreja d'ou i llet.
3. Ratlleu els florets de pastanaga i coliflor i afegiu-los a la barreja de creps.
4. Piqueu les cebes finament i afegiu-les a la barreja de creps.
5. Afegiu-hi una mica de sal i pebre de caiena.
6. Escalfeu l'oli vegetal en una paella.
7. Afegiu-hi una cullerada de la barreja de creps i fregiu-la fins que aquest costat estigui daurat.
8. Doneu-hi la volta i fregiu-la de nou.
9. Menja mentre fa calor.

Beneficis

Aquest crep salat és deliciós i nutritiu. Els ous són una bona font de proteïnes, ferro, potassi, greixos i vitamina B6 i tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries (14). Les coliflor són una excel·lent font de vitamines C i B6, magnesi, calci, ferro i tenen propietats antiinflamatòries i antioxidants, que ajuden a prevenir els danys oxidatius (17). Les pastanagues són riques en vitamines A i C i fibra dietètica. També són rics en antioxidants i protegeixen el sistema cardiovascular (18). La farina de blat integral està plena de fibra dietètica, magnesi, ferro i vitamina B6. La llet és rica en calci, cosa que ajudarà a enfortir els ossos.

Torna a TOC

7. Batut de fruites i aigua de coco

Calories - 190

Ingredients

• 1 kiwi
• 1 préssec
• 1/6 de meló de mesc
• 1 got d'aigua de coco
• Unes quantes fulles de menta

Direccions

1. Piqueu aproximadament totes les fruites i tireu-les a la batedora.
2. Afegiu-hi unes fulles de menta i doneu-li una volta.
3. Ara, afegiu-hi l’aigua de coco i remeneu-ho bé.
4. Aboqueu-lo en un got i beveu mentre el batut encara estigui fresc.

Beneficis

L’aigua de coco és l’endosperma líquid i és rica en fitonutrients i electròlits naturals. Ajuda a regular la pressió arterial i a millorar la sensibilitat a la insulina (19). Els kiwis són rics en micronutrients, que ajuden a reduir les concentracions de fibrinògens al plasma i a millorar el perfil lipídic plasmàtic (20). Els préssecs són una bona font d’antioxidants i protegeixen el cos del dany oxidatiu (21). Els melons almizcle són una gran font d’antioxidants, micronutrients i fitonutrients (22). Les fulles de menta són una bona font de magnesi, calci, vitamines A i C, ferro i fibra dietètica. Aquest batut ajudarà a millorar la digestió, desintoxicar el cos, combatre el càncer, prevenir la diabetis i millorar la salut del cor. També és bo per a la pell.

Torna a TOC

8. Truita de cansalada de gall dindi fumada baixa en greixos

Imatge: Shutterstock

Calories - 278

Ingredients

• 2 ous sencers o clares
• 2-3 tires de cansalada de gall dindi
• 1/4 de ceba
• 1/2 tomàquet
• 1/2 carbassó
• Cibulet
• 1 culleradeta d’oli de segó d’arròs
• Una mica de sal
• Una mica de pebre

Direccions

1. Piqueu finament la ceba i el tomàquet en un bol.
2. Talleu els ceballots a rodanxes i afegiu-los al bol.
3. Feu cintes de carbassó amb un pelador. També els podeu picar també.
4. Afegir els ous, la sal i el pebre i batre bé els ous.
5. Escalfeu l'oli en una paella.
6. Afegiu la barreja d’ous i deixeu-ho coure fins que pugueu capgirar-lo.
7. Un cop cuit un dels costats, coloqueu les tires de cansalada de gall d’indi fumades i el carbassó per un costat de la truita.
8. Escampeu una mica de sal i pebre sobre la cansalada i el carbassó.
9. Volteu l’altra part de la truita sobre la cansalada de gall dindi i el carbassó (com un taco).
10. Coeu-la durant uns 15 segons i traslladeu la truita a un plat.
11. Gaudeix de la deliciosa truita i continua somrient tot el dia.

Beneficis

Aquest esmorzar necessita uns 10-15 minuts per cuinar i és ric en vitamines, minerals, fibra i proteïnes. Us mantindrà ple durant més temps i mantindrà a ratlla les molèsties de la fam. Els ous són una bona font de proteïnes, ferro, potassi, greixos i vitamina B6 i tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries (14). El tomàquet és ric en potassi, fibra dietètica, vitamines E, C, A i K, coure, licopè i manganès. Ajuda a combatre el càncer i redueix el risc de malalties cardiovasculars (12). Els ingredients tenen propietats antiinflamatòries, antioxidants i antimicrobianes. Ajuden a mantenir els nivells de glucosa en sang, combatre el càncer, enfortir els ossos i els músculs i netejar el còlon.

Torna a TOC

9. Batut deliciós d’espinacs de cogombre

Calories: 93

Ingredients

• 1/2 cogombre de mida mitjana
• 5-6 fulles d'espinacs
• 1 taronja
• 3-4 mores
• Lima
• Una mica de sal

Direccions

1. Piqueu aproximadament els espinacs i el cogombre i tireu-los a la batedora.
2. Afegiu la resta de fruites i doneu-li una volta.
3. Afegiu un polsim de sal i un rajolí de llima abans de beure.

Beneficis

Els espinacs són rics en vitamines A, C i B6, potassi, ferro i magnesi. Ajuda a regular la pressió arterial (23). Els cogombres tenen un bon contingut d’aigua i són baixos en calories (24). Aquest batut l’ajudarà a combatre el càncer, els trastorns de la pell i les úlceres, enfortir els ossos, augmentar la immunitat, protegir-se del refredat i la tos, prevenir malalties cardiovasculars i formació de càlculs renals, reduir el colesterol, prevenir trastorns de la pell i millorar les capacitats cognitives.

Torna a TOC

10. Especial K amb préssecs i llavors de carbassa

Calories - 245

Ingredients

• 1/2 bol mitjà de flocs especials K multigrain
• 1 préssec
• 1 cullerada de llavors de carbassa
• 1/2 culleradeta de cacau en pols
• 1 tassa de llet calenta sense greixos

Direccions

1. Talleu el préssec a daus de mida mitjana.
2. Aboqueu la llet tèbia al bol de flocs de Special K.
3. Afegiu el préssec, les llavors de carbassa en pols i el cacau en pols.
4. Barregeu-ho bé.

Beneficis

Els flocs multigrain especials K estan carregats de vitamines A, C, B6 i B12, ferro i fibra dietètica. Ajuda a controlar el pes, redueix el risc de diabetis i malalties coronàries i millora la salut gastrointestinal (25). Els préssecs són una rica font de vitamina C, potassi i magnesi. Tenen propietats antiinflamatòries i antioxidants que eviten el dany oxidatiu al cos (26). Les llavors de carbassa són una bona font de ferro, magnesi, proteïnes i potassi. Aquest esmorzar us ajudarà a combatre el càncer, a tractar la indigestió, el restrenyiment i els trastorns de la pell, millorar la salut del cor i enfortir els ossos (27).

Torna a TOC

Dinar

1. Enciam mexicà embolicat

Imatge: Shutterstock

Calories - 294,5

Ingredients

• 2 fulles d'enciam
• 1/4 d'alvocat
• 1 pit de pollastre triturat
• 1/2 ceba
• 1 cullerada de mostassa
• 2-3 rodanxes de jalapenos en escabetx
• Sal i pebre

Direccions

1. Feu trossos gruixuts d'alvocat.
2. A rodanxes fines la ceba.
3. Poseu el pit de pollastre triturat al mig de les fulles d’enciam.
4. Col·loqueu les cebes a sobre del pollastre.
5. Afegiu els alvocats i els jalapenos en escabetx.
6. Salpebreu-ho.
7. Poseu la mostassa per sobre i decoreu-ho amb coriandre.

Beneficis

L’enciam és una bona font de vitamines E i C i carotenoides. Ajuda al metabolisme dels lípids (28). El pit de pollastre conté proteïnes magres i l'alvocat és ric en vitamines C i B6, fibra dietètica, potassi i àcids grassos poliinsaturats (29) (30). La ceba és plena de potassi, fibra dietètica i vitamina C. Els jalapenos són rics en vitamines C i A, potassi i fibra dietètica (31). El cilantro és una bona font de vitamines A i C i fibra dietètica. Aquests ingredients mantindran el vostre cor saludable, combatran el càncer, milloraran la vostra immunitat, previndran atacs cardíacs o accidents cerebrovasculars, donaran suport al sistema cardiovascular, enfortiran els vostres ossos i reduiran la pressió arterial alta i el colesterol dolent. Aquest dinar trigarà uns 10 minuts a preparar-se.

Torna a TOC

2. Pollastre asiàtic amb arròs integral

Calories: 423

Ingredients

• 1 pit de pell de pollastre
• 2 cullerades d'oli de sèsam
• 1 cullerada de salsa de soja
• 1 cullerada de salsa de peix
• 1 ceba tendra
• ¼ pebrot verd
• ¼ bitxo vermell
• 1 o 2 grans d'all
• ½ polzada de gingebre
• ½ tassa d’arròs integral
• Sal

Direccions

1. Per preparar la marinada, afegiu una cullerada d’oli de sèsam, salsa de soja i salsa de peix cadascun en un bol i remeneu-ho bé.
2. Fregueu bé la marinada sobre el pollastre i deixeu-la cinc minuts (o durant la nit).
3. Piqueu els alls i reserveu-los.
4. Julienne el gingebre i el pebrot.
5. A rodanxes fines la ceba tendra i el bitxo vermell.
6. Poseu una cullerada d’oli de sèsam en una paella.
7. Quan l’oli estigui prou calent, tireu-hi els alls picats i salteu-los.
8. A continuació, afegiu el gingebre i la ceba tendra i fregiu-los durant uns 15 segons.
9. Afegiu-hi el pollastre. Tapar amb una tapa i fregir durant uns 30 segons.
10. Doneu la volta al pollastre i repetiu el pas anterior.
11. Quan el pollastre estigui cuit, afegiu-hi el pebrot dolç i el bitxo, remeneu-ho i tapeu-lo amb una tapa.
12. Afegiu sal, si cal (la salsa de peix és força salada).
13. Cuini uns 30-60 segons més.
14. Prepareu l’arròs integral abocant mitja tassa d’arròs en una tassa d’aigua. Deixeu que bulli i quedi esponjós.

Beneficis

El pit de pollastre és una bona font de proteïnes magres i l’all té propietats antibacterianes, antifúngiques i anticancerígenes (29), (32). El gingebre té propietats antiinflamatòries, antioxidants i anticancerígenes (33). L’oli de sèsam és ric en coure, magnesi, calci i fitosterols. La salsa de peix proporciona al vostre cos magnesi i vitamines B6 i B12. La capsaicina, que es troba als pebrots, afavoreix el metabolisme i la salut vascular (34). L’arròs integral té un índex glucèmic més baix i ajuda a reduir els nivells de glucosa en sang (35).

Torna a TOC

3. Amanida vegana amb amaniment prim

Imatge: Shutterstock

Calories - 177

Ingredients

• 7-8 flors de bròquil
• ½ moniato
• 4-5 mongetes franceses
• 4-5 fulles d'espinacs
• ½ cullerada d'oli d'oliva
• 1 cullerada de suc de llimona
• ½ cullerada de mostassa
• Uns anet frescos
• Sal i pebre

Direccions

1. Preescalfeu el forn a 180 ° C i cobriu la llauna per escalfar amb oli d’oliva.
2. Talleu els moniatos a daus de mida mitjana.
3. Rostiu els flors de bròquil i el moniato a 200 ° C durant 15 minuts.
4. Mentrestant, bulliu les mongetes franceses i les fulles d’espinacs durant uns dos o tres minuts.
5. Per fer l’amaniment, afegiu oli d’oliva, mostassa, suc de llimona, anet picat i pessigueu cadascun de sal i pebre en un pot i agiteu-ho bé.
6. Traieu els moniatos escalivats i els flors de bròquil i poseu-los en un bol.
7. Tirar les mongetes bullides i les fulles d'espinacs.
8. Afegiu el condiment per a amanides i tireu les verdures per cobrir-les uniformement amb el condiment.

Beneficis

Les patates dolces són una gran alternativa a les patates i són riques en vitamines A, C i B6 i magnesi, potassi i betacarotè (36). El bròquil, els espinacs i les mongetes franceses també són una bona font de proteïnes, vitamines i minerals (37), (38), (39). L’oli d’oliva és una bona font de greixos, fitonutrients i vitamina E. Tots aquests ingredients ajuden a mantenir els nivells de sucre a la sang i redueixen el risc de càncer, malalties coronàries, diabetis i ictus.

Torna a TOC

4. Subs de cogombre amb salmó fumat

Calories - 274

Ingredients

• 1 cogombre de mida mitjana
• 3 cullerades de iogurt sense greixos
• 2 tires de salmó fumat
• ½ culleradeta de floc de xili
• Romaní
• ½ cullerada d'oli d'oliva
• Pastanaga de ½ polzada
• Sal

Direccions

1. Talleu el cogombre per la meitat verticalment.
2. Traieu la part de les llavors i reserveu-la de banda.
3. Piqueu aproximadament la part de llavors del cogombre i poseu-la en un bol.
4. Ratlleu la pastanaga al bol.
5. Afegiu-hi el iogurt, els flocs de xili, l’oli d’oliva, el romaní picat i una mica de sal.
6. Barregeu bé els ingredients.
7. Cobriu el buit del cogombre amb una quantitat generosa de iogurt especiat.
8. Capa el salmó fumat per sobre.
9. Escampeu-hi per sobre el romaní picat.

Beneficis

El cogombre és una verdura baixa en calories i amb un alt contingut en aigua. Té propietats antidiabètiques, antioxidatives i hipolipemiadores (40). El salmó és ric en àcids grassos omega-3, vitamines B12, B6 i niacina, i ajuda a reduir el colesterol (41). El iogurt ajuda a combatre el càncer de còlon, les infeccions microbianes, la intolerància a la lactosa i la inflamació del tracte gastrointestinal (42). El romaní ajuda a combatre el càncer de pròstata (43).

Torna a TOC

5. Zoodles baixos en calories amb gambes

Imatge: Shutterstock

Calories - 187

Ingredients

• 1 carbassó de mida mitjana
• 4-5 gambes fresques
• 1 fulla d'enciam
• 3 tomàquets cherry
• Orenga sec
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• 1 gra d'all
• Sal i pebre

Direccions

1. Utilitzeu un tallador d’espiral vegetal per fer fideus o zoodles de carbassó.
2. Poseu els zoodles en una tovallola de cuina per absorbir la humitat addicional.
3. Piquem els alls finament.
4. Escalfeu una mica d’oli d’oliva en una paella i fregiu els alls durant 15 segons.
5. Afegiu-hi les gambes i coeu-les durant un minut aproximadament.
6. Mentrestant, talleu els tomàquets cherry a meitats i talleu aproximadament la fulla de l’enciam.
7. En una altra paella, coeu els zoodles amb una mica d’oli d’oliva durant un minut aproximadament.
8. Poseu les gambes cuites i l'oli amb gust d'all (si en queda a la cassola) en un bol.
9. Afegiu els bolets, els tomàquets cherry i l’enciam al bol.
10. Afegiu-hi una mica de sal, pebre i orenga sec i tireu-ho uniformement per cobrir les espècies.

Beneficis

El carbassó és baix en calories, amb un alt contingut d’humitat i és ric en antioxidants com carotens, zea-xantina i luteïna, vitamina C i minerals com ferro, zinc i manganès (44). El tomàquet conté licopè, que redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i combat el càncer (45). Les gambes són una bona font de proteïnes i redueixen les concentracions hepàtiques de colesterol i lípids sèrics (46).

Torna a TOC

6. Entrepà de peix a la planxa

Imatge: Shutterstock

Calories - 544

Ingredients

• 1 filet de salmó
• 2 rodanxes de pa multicereals
• ½ llima
• ½ tomàquet
• Enciam
• ½ culleradeta de flocs de xile
• ½ ceba
• ½ cullerada de mostassa
• 2 cullerades d'oli vegetal
• Sal i pebre

Direccions

1. Premeu el suc de mitja llima en un bol.
2. Afegiu flocs de xili, una mica d’oli vegetal, sal i pebre i barregeu-ho bé.
3. Fregueu aquesta barreja al filet de peix i feu-la a la planxa (també podeu coure-la).
4. Doneu la volta quan una part estigui cuita.
5. Mentrestant, feu rodanxes fines de ceba i tomàquet.
6. Traieu el filet de peix a la planxa i tritureu-lo.
7. Col·loqueu les rodanxes de ceba i tomàquet en un pa multicereals.
8. A continuació, poseu la fulla d’enciam i després el peix triturat.
9. Afegiu-hi la mostassa i poseu-hi l’altre pa.

Beneficis

El salmó és ric en àcids grassos omega-3, vitamines B12, B6 i niacina, i ajuda a reduir el colesterol (41). Els tomàquets contenen licopè que redueix el risc de malalties cardiovasculars i combat el càncer (45). L’enciam ajuda a metabolitzar el colesterol i a millorar els nivells d’antioxidants al cos (47). Les cebes contenen micronutrients que ajuden a reduir el risc d’infeccions microbianes i asma, combatre el càncer i prevenir els coàguls de sang (48).

Torna a TOC

7. Embolcall d’ous d’estil indi

Calories: 508

Ingredients

• 1 ou
• ½ ceba
• 1 tomàquet
• 1/2 pebre vermell
• ½ culleradeta de curri indi en pols
• 1 culleradeta d’oli vegetal
• Sal
• ½ cub de formatge cheddar
• 1 pa de truita

Direccions

1. Bulliu l'ou i talleu-lo en quatre trossos.
2. Piqueu la ceba, el tomàquet i el pebre vermell a daus petits.
3. Escalfeu una mica d’oli vegetal i afegiu-hi els ingredients picats. Salteu-ho durant aproximadament un minut.
4. Afegiu el curri indi en pols i la sal (si cal) i sofregiu-lo durant un minut aproximadament.
5. Afegiu-hi els ous i deixeu-ho coure uns 30-45 segons.
6. Si el curri és massa escorrent, cuineu-lo a foc alt perquè quedi més espès.
7. Agafeu el pa de truita i escampeu el curri d’ou.
8. Cobriu-lo amb tomàquet cru picat, pebre vermell i una mica de formatge cheddar ratllat.
9. Emboliqueu el pa de truita.

Beneficis

Els ous són una bona font de proteïnes, ferro, potassi, greixos i vitamina B6 i tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries (14). Els tomàquets contenen licopè que redueix el risc de malalties cardiovasculars i combat el càncer (45). Les cebes contenen micronutrients que redueixen el risc d’infeccions microbianes i asma, lluiten contra el càncer i prevenen el coàgul de sang (48). Els fitonutrients presents al piment ajuden a combatre el càncer, redueixen el risc de malalties cardiovasculars, donen suport a la digestió, curen les úlceres gàstriques i alleugen el dolor (49).

Torna a TOC

8. Amanida d’espàrrecs i patates

Calories: 354

Ingredients

• 4 consells d’espàrrecs
• 1 patata de mida mitjana
• 1/2 una llima
• 1 all d'all
• 1 cullerada de mostassa
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• Farigola seca
• Sal i pebre

Direccions

1. En una olla amb aigua bullent, tireu-hi les puntes d’espàrrecs i deixeu-les bullir durant uns dos minuts.
2. En una altra olla, bull la patata.
3. Peleu la patata bullida. Salpebreu-ho i tritureu-ho en un bol.
4. En un pot, afegiu una cullerada d’oli d’oliva, all ratllat, farigola seca, suc de mitja llima, mostassa, sal i pebre.
5. Doneu-li una bona sacsejada.
6. Col·loqueu el puré de patates i les puntes d’espàrrecs bullides en un plat i regueu el guarniment sobre les verdures.
7. Tireu i gireu els espàrrecs per revestir uniformement l’amaniment.

Beneficis

Les patates són una bona font de fitonutrients i vitamines. Són rics en antioxidants i fibra dietètica (50). Els espàrrecs contenen vitamines A, E, C i K, glutatió. Augmenta la immunitat, millora la funció cerebral, redueix la inflamació i prevé malalties microbianes (51). La farigola conté vitamines, minerals i antioxidants que ajuden a prevenir infeccions per fongs i alleujar el mal de coll. L’all té fitonutrients que ajuden a combatre el càncer, les infeccions bacterianes, víriques i fúngiques, reduir el colesterol i controlar els nivells de sucre a la sang.

Torna a TOC

9. Amanida de bròquil, remolatxa i ricotta

Calories - 78

Ingredients

• 5 flors de bròquil
• 1 remolatxa de mida mitjana
• 1 cullerada de formatge ricotta
• 1/2 suc de llima
• 1/2 cullerada de vinagre de poma
• 1/2 culleradeta de pebre de caiena
• 1/2 culleradeta de romaní sec
• Sal

Direccions

1. Escaldeu els flors de bròquil en aigua bullent durant uns dos minuts.
2. Talleu la remolatxa a daus de mida mitjana i poseu-les en un bol.
3. Afegiu els flors de bròquil blanquejats i el formatge ricotta al bol.
4. Afegiu-hi una mica de suc de llima, vinagre de sidra de poma i una mica de sal i pebre de caiena.
5. Tireu i gireu per barrejar bé.

Beneficis

El bròquil ajuda a lluitar contra els càncers de còlon, pàncrees, mama i pròstata, augmenta la immunitat, millora la visió i enforteix els ossos (54). El consum de remolatxa ajuda a regular la pressió arterial alta, a millorar la cognició i a reduir l’estrès oxidatiu i la inflamació (52). El romaní ajuda a combatre el càncer de pròstata (43).

Torna a TOC

10. Sandvitx obert a l’estil italià

Imatge: Shutterstock

Calories - 279

Ingredients

• 2 llesques de pa multicereals
• 1 tomàquet
• 4 fulles d'alfàbrega
• 1/4 de pebrot verd
• 2 blat de moro
• 1/2 culleradeta de flocs de xili
• Formatge mozzarella
• Sal

Direccions

1. Piqueu el pebrot i el tomàquet a daus petits.
2. Talleu el blat de moro a rodanxes.
3. Col·loqueu els ingredients picats sobre el pa.
4. Afegiu el blat de moro.
5. Afegiu-hi una mica de sal i flocs de xili.
6. Cobriu-lo amb fulles d’alfàbrega i una mica de formatge de mozzarella ratllat.
7. Coure al forn a 180 ºC durant uns dos minuts.

Beneficis

Els tomàquets contenen licopè que ajuda a reduir el risc de malalties cardiovasculars i a combatre el càncer (45). Els fitonutrients presents al piment ajuden a combatre el càncer, redueixen el risc de malalties cardiovasculars, donen suport a la digestió, curen les úlceres gàstriques i alleugen el dolor (49). El blat de moro ajuda a mantenir la pell sana, a prevenir els càncers de pulmó i orals i a retardar l’envelliment. L'alfàbrega té propietats antiinflamatòries, antimicrobianes i antioxidants. Lluita contra el càncer oral, millora els nivells d’hemoglobina i millora la visió.

Torna a TOC

Sopar

1. Sopa clara de verdures

Calories: 93,5

Ingredients

• 1/6 de col mitjana
• 1/2 pastanaga
• 1 remolatxa
• 1 tija d'api
• 5 mongetes franceses
• Lima
• Sal i pebre

Direccions

1. Julienne la pastanaga, la col i la remolatxa.
2. Piqueu l’api en daus petits.
3. Talleu les mongetes a rodanxes.
4. En una olla amb aigua bullent, afegiu els ingredients i deixeu-los bullir fins que les verdures s’hagin estovat i l’aigua estigui infosa de tota la bondat de les verdures.
5. Aboqueu la sopa en un bol.
6. Afegiu un rajolí de llima, sal i pebre.
7. Menja encara calent.

Beneficis

La col protegeix el cos dels càncers de mama, pròstata i còlon, crea immunitat contra malalties microbianes, regula la pressió arterial i protegeix contra la malaltia d'Alzheimer. El consum de remolatxa ajuda a regular la pressió arterial alta, a millorar la cognició i a reduir l’estrès oxidatiu i la inflamació (53). Les pastanagues ajuden a prevenir els càncers orals i de pulmó i milloren la visió i el metabolisme. L’api és un aliment amb calories negatives i ajuda a reduir els nivells de sucre en sang i lípids i eliminar els radicals d’oxigen (54). Les mongetes franceses milloren la visió, són útils per a les dones embarassades, ajuden a la divisió cel·lular i redueixen la pressió arterial.

Torna a TOC

2. Salmó i bròquil a la planxa

Imatge: Shutterstock

Calories - 305

Ingredients

• 1 filet de salmó
• 6 floretes de bròquil
• Cibulet
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• Sal i pebre

Direccions

1. Làmines fines de cibulet i poseu-les en un bol.
2. Afegiu oli d’oliva, sal i pebre al bol i barregeu-ho bé.
3. Fregueu aquesta barreja amb el filet de salmó.
4. A la planxa el filet de salmó i el bròquil.
5. Menja encara calent.

Beneficis

El salmó és ric en àcids grassos omega-3, vitamines B12, B6 i niacina, i ajuda a reduir el colesterol (41). El bròquil ajuda a lluitar contra els càncers de còlon, pàncrees, mama i pròstata, augmenta la immunitat, millora la visió i enforteix els ossos (54). Els ceballots redueixen el risc d’atac cardíac o d’ictus, càncer de cavitat oral, enforteixen els ossos i augmenten la immunitat.

Torna a TOC

3. Amanida de kale i enciam

Calories - 153

Ingredients

• 2 fulles de kale
• 1 fulla d'enciam
• 1/2 ceba
• 1 tomàquet
• Magrana
• Suc de llima
• 1/2 cullerada d'oli d'oliva
• Sal i pebre

Direccions

1. Piqueu aproximadament les fulles de col i enciam i poseu-les en un bol.
2. Afegiu-hi la ceba i el tomàquet a rodanxes fines.
3. Afegiu suc de llima, sal i pebre.
4. Llenceu les verdures.
5. Decorar amb un grapat de llavors de magrana.

Beneficis

L’enciam és una bona font de vitamines E i C i carotenoides. Ajuda al metabolisme dels lípids (28). La kale ajuda a la pèrdua de pes i la formació de glòbuls vermells, millora la visió, combat el càncer de pulmó i millora la salut de la pell. Els tomàquets contenen licopè que ajuda a reduir el risc de malalties cardiovasculars i a combatre el càncer (45). Les cebes contenen micronutrients que redueixen el risc d’infeccions microbianes i asma, ajuden a combatre el càncer i prevenen el coàgul de sang (48). La magrana redueix el colesterol, augmenta la immunitat, crema greixos i lluita contra el càncer de pròstata.

Torna a TOC

4. Sopa de pollastre

Calories - 322

Ingredients

• 1 pit de pollastre
• 5 floretes de coliflor
• 5 flors de bròquil
• 1/2 pastanaga
• 1/2 ceba
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• 1 gra d'all
• Sal i pebre
• 2 tasses d'aigua

Direccions

1. Escaldeu la coliflor, el bròquil i les pastanagues a daus en aigua bullint.
2. Traieu les verdures i poseu-les a la batedora.
3. Afegiu el gra d'all a la batedora i doneu-li una volta.
4. En una paella, salteu la ceba picada.
5. Quan estigui rossa, traslladeu les cebes a una olla i afegiu-hi dues tasses d’aigua.
6. Afegiu el pollastre i la sal i deixeu-ho coure uns cinc minuts a foc mig amb la tapa posada.
7. Afegiu les verdures barrejades i cuineu-les cinc minuts més a foc mig amb la tapa posada.
8. Remeneu de manera intermitent.
9. Serviu-ho en un bol de sopa i escampeu-hi una mica de sal (si cal) i pebre.

Beneficis

El pit de pollastre conté proteïnes magres i l'alvocat és ric en vitamines C i B6, fibra dietètica, potassi i àcids grassos poliinsaturats (29), (30). Les cebes contenen micronutrients que ajuden a reduir el risc d’infeccions microbianes i asma, combatre el càncer i prevenir els coàguls de sang (48). Les pastanagues ajuden a prevenir el càncer de pulmó oral i oral i a millorar la visió i el metabolisme. El bròquil ajuda a lluitar contra els càncers de còlon, pàncrees, mama i pròstata, augmenta la immunitat, millora la visió i enforteix els ossos. L’all té fitonutrients que ajuden a combatre el càncer, les infeccions bacterianes, víriques i fúngiques, reduir el colesterol i controlar els nivells de sucre a la sang. Les coliflor són una excel·lent font de vitamines C i B6, magnesi, calci, ferro i tenen propietats antiinflamatòries i antioxidants que ajuden a protegir contra els danys oxidatius (17).

Torna a TOC

5. Amanida tailandesa de papaia

Imatge: Shutterstock

Calories - 124

Ingredients

• 1/4 de papaia verda de mida mitjana
• 1/2 tomàquet
• 1/2 llima
• Un grapat de fulles de coriandre
• 1/2 xili vermell
• 2-3 mongetes llargues
• 1 cullerada de cacauets
• Sal

Direccions

1. Julienne la papaia i el tomàquet.
2. Talleu a daus les mongetes llargues i el bitxo vermell.
3. Poseu les verdures en un bol.
4. Afegiu-hi una mica de suc de llima i sal.
5. Llança i gira bé.
6. Decorar amb coriandre picat i cacauets.

Beneficis

Els fruits secs milloren la salut de la membrana cel·lular, la funció cerebral i també ajuden a la pèrdua de pes de l’aigua (65). La papaia conté vitamines A, B i C i minerals com el calci i el potassi. Ajuda a eliminar els radicals d’oxigen, ajuda a la digestió, protegeix contra el càncer de pulmó i millora la visió (66). Els tomàquets contenen licopè que redueix el risc de malalties cardiovasculars i combat el càncer (45).

Torna a TOC

6. Capsic farcit

Imatge: Shutterstock

Calories - 438,5

Ingredients

• 2 pebrots de mida mitjana
• 1/2 tassa de cigrons bullits
• 1 tomàquet
• 1/2 ceba
• 1/2 tassa d’arròs integral
• 1/2 culleradeta de garam masala
• 1/2 culleradeta de comí en pols
• 1/2 culleradeta de mango sec en pols
• 1/2 culleradeta de xili en pols
• 1 cullerada d'oli vegetal
• Un grapat de fulles de coriandre
• Sal

Direccions

1. Talleu la part superior del piment i traieu les llavors.
2. Piqueu el tomàquet i la ceba a daus de mida mitjana.
3. Escalfeu l'oli vegetal en una paella.
4. Afegiu les cebes i deixeu-les coure fins que es daurin.
5. Afegiu-hi ara els tomàquets i una mica de sal i deixeu-ho coure uns 30 segons.
6. Afegiu el comí en pols, la pols de mango seca, el garam masala i la pols de xili. Remeneu-ho bé i deixeu-ho coure un minut.
7. Afegir els cigrons bullits i coure uns 30 segons.
8. Mentrestant, coeu l’arròs integral en dues tasses d’aigua bullent.
9. Barregeu els cigrons i l'arròs i poseu la barreja al buit del pebre vermell.
10. Es cou al forn preescalfat a 200 ºC durant tres minuts.
11. Traieu del forn i guarniu amb coriandre picat.
12. Menja mentre fa calor.

Beneficis

Els cigrons són una bona font de proteïnes, fibra dietètica, molibdè, manganès, folat i ferro. Els cigrons ajuden a controlar els nivells de sucre en la sang, a protegir contra les malalties cardiovasculars, a combatre el càncer i a afavorir la digestió (56). Els fitonutrients presents al piment ajuden a combatre el càncer, redueixen el risc de malalties cardiovasculars, donen suport a la digestió, curen les úlceres gàstriques i ajuden a alleujar el dolor (49) Les cebes contenen micronutrients que ajuden a reduir el risc d’infeccions microbianes i asma, combatre el càncer i prevenir els coàguls de sang (48). Els tomàquets contenen licopè, que ajuda a reduir el risc de malalties cardiovasculars i combat el càncer. (45)

Torna a TOC

7. Turquia al forn i carbassa de molla

Calories - 171

Ingredients

• 3 tires de cansalada de gall dindi
• 1/4 de carbassa molla seca
• 1 gra d'all
• Un grapat de julivert
• 1 culleradeta de mel
• Suc de llima
• Llavors de comí
• Sal i pebre

Direccions

1. Peleu i talleu la carbassa mossa a daus de mida mitjana i poseu-la en una safata de forn.
2. Piqueu els alls i el julivert.
3. En una paella, afegiu-hi una mica d’oli d’oliva i fregiu les llavors de comí.
4. Aboqueu l'oli i les llavors de comí a la safata del forn.
5. Afegiu els alls picats, les tires de cansalada de gall dindi i els condiments. Introduïu la safata al forn a 200ºC durant cinc minuts.
6. Traieu la safata i traslladeu els ingredients a un plat.
7. Afegiu-hi una mica de llima i mel.
8. Decorar amb julivert.

Beneficis

La carbassa moscada és una bona font de vitamines A, C i B6, magnesi i calci. Ajuda a controlar el pes i els nivells de colesterol. El gall dindi conté una bona quantitat de proteïnes magres i el julivert és ric en vitamines A i C, ferro i fibra dietètica. La carn de gall dindi ajuda a reduir els nivells de glucosa en sang i lluita contra els càncers gàstrics, colorectals, de pell i de pulmó (58). L’all té fitonutrients que ajuden a combatre el càncer, les infeccions bacterianes, víriques i fúngiques, reduir el colesterol i controlar els nivells de sucre a la sang. La mel ajuda a calmar el tracte gastrointestinal, prevé malalties cardiovasculars i redueix la inflamació (57).

Torna a TOC

8. Sopa de llenties amb cols de Brussel·les

Imatge: Shutterstock

Calories: 136,5

Ingredients

• 1/2 tassa de llenties grogues
• 2 tasses d'aigua
• 4 cols de Brussel·les
• 1 gra d'all
• 1/2 tomàquet
• 1/2 xili verd
• 1/2 ceba
• Sal

Direccions

1. Piqueu la ceba i el tomàquet a daus de mida mitjana.
2. Talleu les cols de Brussel·les per la meitat.
3. Tallar a rodanxes el bitxo i l'all verd.
4. En una olla, afegiu aigua, llenties i cols de Brussel·les. Deixeu-ho bullir.
5. A la meitat del recorregut, afegiu all i tomàquet i deixeu-ho coure durant tres minuts.
6. Finalment, afegiu els xilis i la sal al gust. Cuini durant aproximadament un minut.
7. Menja mentre encara fa calor.

Beneficis

Les cols de Brussel·les ajuden a augmentar el sistema immunològic, afavoreixen la digestió i la metabolització dels greixos i milloren la salut òssia (58). L’all té fitonutrients que ajuden a combatre el càncer, les infeccions bacterianes, víriques i fúngiques, reduir el colesterol i controlar els nivells de sucre a la sang (53). Els tomàquets contenen licopè que ajuda a reduir el risc de malalties cardiovasculars i a combatre el càncer (45). Les cebes contenen micronutrients que ajuden a reduir el risc d’infeccions microbianes i asma, combatre el càncer i prevenir els coàguls de sang (48).

Torna a TOC

9. Ceviche de gambes amb amaniment sorpresa

Calories - 258,5

Ingredients

• 4 gambes pelades i pelades
• 1/2 cogombre
• 1/2 ceba
• 1 tomàquet
• 1 cullerada d'aigua de coco
• Suc de llima
• 1/2 alvocat
• Magrana
• Fulles de coriandre
• Sal i pebre

Direccions

1. En un bol petit, espremeu el suc d’una llima i mitja magrana.
2. Afegiu-hi aigua de coco i sal i pebre.
3. Remeneu-ho bé.
4. Afegiu les gambes a aquesta barreja. Deixeu que les gambes agafin tots els sucs durant uns 10 minuts.
5. Piqueu la ceba, el cogombre i el tomàquet a daus de mida mitjana.
6. En un bol separat de mida mitjana, tireu-hi els ingredients picats.
7. Talleu l'alvocat per la meitat, traieu la carn mantegosa i talleu-lo a daus de mida mitjana.
8. Afegiu l’alvocat al bol que conté verdures picades.
9. Condimentar les verdures.
10. Talleu les gambetes a daus mitjans i afegiu-les al bol de verdures.
11. Tirar per barrejar.
12. Decorar amb fulles de coriandre.

Beneficis

Les gambes són una bona font de proteïnes i ajuden a reduir les concentracions de colesterol hepàtic i lípids sèrics (46). L’aigua de coco és l’endosperma líquid i és rica en fitonutrients i electròlits naturals. Ajuda a regular la pressió arterial i a millorar la sensibilitat a la insulina (19). Els tomàquets contenen licopè que ajuda a reduir el risc de malalties cardiovasculars i a combatre el càncer (45). Les cebes contenen micronutrients que ajuden a reduir el risc d’infeccions microbianes i asma, combatre el càncer i prevenir els coàguls de sang (48). La magrana redueix el colesterol, augmenta la immunitat, crema greixos i lluita contra el càncer de pròstata. L’alvocat és ric en vitamines C i B6, fibra dietètica, potassi i àcids grassos poliinsaturats (30).

Torna a TOC

10. Bolet i ceba amb arròs integral

Calories - 289

Ingredients

• 5-6 bolets botó.
• 1/2 ceba
• 1/2 tassa d'arròs integral bullit
• 1/2 culleradeta de flocs de xili
• 1 gra d'all
• 1 cullerada d'oli vegetal
• 1/2 culleradeta de farigola seca
• Sal

Direccions

1. Talleu els bolets botonats a rodanxes.
2. Piqueu la ceba i l'all.
3. Escalfeu l'oli en una paella.
4. Tirar l'all i coure fins que estigui daurat.
5. Afegiu-hi la ceba i deixeu-la coure un minut.
6. Afegiu-hi els bolets i sal. Cuini un parell de minuts.
7. Afegir l’arròs integral bullit i tirar tots els ingredients.
8. Afegiu la farigola seca i barregeu-la bé.

Beneficis

Els bolets són una bona font de proteïnes i ajuden a reduir el risc de patir malalties del cor, ajuden a la pèrdua de pes, a prevenir la diabetis i a combatre el càncer. Les cebes contenen micronutrients que ajuden a reduir el risc d’infeccions microbianes i asma, combatre el càncer i prevenir els coàguls de sang (48). L’all té fitonutrients que ajuden a combatre el càncer, les infeccions bacterianes, víriques i fúngiques, reduir el colesterol i controlar els nivells de sucre a la sang. La farigola conté vitamines, minerals i antioxidants que ajuden a prevenir infeccions per fongs i alleujar el mal de coll. L’arròs integral ajuda a reduir el colesterol, prevé la resistència a la insulina i redueix la resposta glucèmica (58).

Torna a TOC

Per últim, voldria afegir que fer exercici és tan important com menjar bé. Vés al gimnàs tres vegades per setmana o practica un esport per accelerar la pèrdua de pes i enfortir els ossos i els músculs.

Espero que gaudiu d’aquestes delicioses receptes baixes en calories. Feu-nos saber si teniu receptes baixes en calories o si us agrada alguna de les receptes anteriors comentant a continuació.

58 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Compostos bioactius en el plàtan i els seus beneficis associats per a la salut - Una revisió, Química dels aliments, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Els efectes cardiovasculars de les llavors de lli i els seus àcids grassos omega-3, àcid alfa-linolènic, The Canadian journal of cardiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Beneficis potencials per a la salut de les avenantramides de civada, ressenyes de nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Baies: impacte emergent sobre la salut cardiovascular, ressenyes de nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Beneficis per a la salut del consum de nous amb especial referència al control del pes corporal, Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Usos tradicionals i medicinals de la papaia Carica, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Els efectes del consum diari d’aranja sobre el pes corporal, els lípids i la pressió arterial en adults sans i amb sobrepès, Metabolisme, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Licopè de síndria i afirmacions relacionades amb la salut, revista EXCLI, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Els efectes protectors del piceatannol de llavors de fruites de la passió (Passiflora edulis) en queratinòcits irradiats per UVB, butlletí biològic i farmacèutic, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Avenços i usos recents dels flavonoides del raïm com a nutracèutics, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• El suc de col arrissat millora els factors de risc de malalties de les artèries coronàries en homes hipercolesterolèmics, Ciències biomèdiques i ambientals: BES, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Una actualització sobre els efectes sobre la salut del licopè del tomàquet, revisió anual de ciència i tecnologia dels aliments, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Biological Activities of Polyphenols from Grapes, Revista internacional de ciències moleculars, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Ous i aliments derivats d’ous: efectes sobre la salut i l’ús de les persones com a aliments funcionals, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Activitats antioxidants de dues varietats de pebre dolç Capsicum annuum L. extractes fenòlics i els efectes del tractament tèrmic, revista de fitomedicina d’Avicena, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Orientar les cèl·lules mare del càncer amb sulforaphane, un component dietètic del bròquil i brots de bròquil, Future oncology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Compostos bioactius i activitat antioxidant de la coliflor blanca fresca i processada, investigació internacional BioMed, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Beure suc de pastanaga augmenta l’estat antioxidant total i disminueix la peroxidació de lípids en adults, revista Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Efectes terapèutics de l'aigua de coco tendra sobre l'estrès oxidatiu en rates hipertenses resistents a la insulina alimentades amb fructosa, revista de medicina tropical asiàtica del Pacífic, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Efectes del consum de kiwi sobre els lípids plasmàtics, el fibrinogen i la resistència a la insulina en el context d’una dieta normal, revista Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Efectes de diferents productes de préssec (Prunus persica L. Batsch) d’una varietat desenvolupada al sud del Brasil sobre l’estrès oxidatiu i els paràmetres inflamatoris in vitro i ex vivo, Journal of clinic biochemistry and nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Concentracions d’antioxidants, sucre, minerals i fitonutrients a través de teixits de fruites comestibles de meló de mel taronja (Cucumis melo L.), Revista de química agrícola i alimentària, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Efecte dels espinacs, una font amb un alt contingut de nitrats dietètics, sobre la rigidesa arterial i mesures hemodinàmiques relacionades: un assaig controlat aleatoritzat en adults sans, investigació clínica sobre nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Potencial fitoquímic i terapèutic del cogombre, Fitoterapia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Posar el trencaclosques del gra sencer: beneficis per a la salut associats als grans sencers: resum de la Societat Americana de Nutrició, 2010, Simposi Satèl·lit, The Journal of nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Efectes de diferents productes de préssec (Prunus persica L. Batsch) d’una varietat desenvolupada al sud del Brasil sobre l’estrès oxidatiu i els paràmetres inflamatoris in vitro i ex vivo, Journal of clinic biochemistry and nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Efectes dels extractes de fitoestrògens aïllats de llavors de carbassa sobre la producció d’estradiol i l’expressió ER / PR en cèl·lules tumorals de càncer de mama i trofoblasts, Nutrició i càncer, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Efecte sobre la salut de la dieta basada en vegetals: el consum d’enciams millora el metabolisme del colesterol i l’estat antioxidant de la rata, Nutrició clínica: revista oficial de la Societat Europea de Nutrició Parenteral i Enteral, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Proteïna: quina és la millor? Journal of sports science & medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Alvocats, crus, totes les varietats comercials. Dades i calories nutricionals. Dades d’alimentació pròpia.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Activitat antibacteriana del pebre de jalapeño (Capsicum annuum var. Annuum) extracte de fraccions contra determinats patògens transmesos pels aliments, Ciència dels aliments i nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• All: una revisió dels possibles efectes terapèutics, revista Avicena de fitomedicina, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Efectes antioxidatius i antiinflamatoris del gingebre en salut i activitat física: revisió de l’evidència actual, revista internacional de medicina preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• La capsaicina pot tenir un potencial important per promoure la salut vascular i metabòlica, Open heart, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Efectes de la reducció de la glucosa en sang de l’arròs integral en temes normals i diabètics, Revista internacional de ciències dels aliments i nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Patata dolça, cuita, cuita a la pell, sense sal. Dades i calories nutricionals, dades d’autoalimentació.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Orientar les cèl·lules mare del càncer amb sulforaphane, un component dietètic del bròquil i brots de bròquil, Future oncology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Espinacs, calories i dades nutricionals, dades d’autoalimentació.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Fesols, aigües verdes, verdes, crues Dades i calories nutricionals, dades d’alimentació pròpia.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Potencial fitoquímic i terapèutic del cogombre, Fitoterapia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Peix, salmó, atlàntic, de cultiu, cuit, calor sec Dades i calories nutricionals, dades d’alimentació pròpia.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Funció del iogurt i de l’intestí, revista americana de nutrició clínica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polifenols de l'herba mediterrània de romaní (Rosmarinus officinalis) per al càncer de pròstata, Fronteres en farmacologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Carbassa, estiu, carbassó, inclou pell, crues. Dades i calories nutricionals. Dades d’alimentació personal.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Una actualització sobre els efectes sobre la salut del licopè del tomàquet, revisió anual de ciència i tecnologia dels aliments, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Efectes de la gambeta, el calamar i el pop en la dieta sobre els nivells sèrics i lipídics hepàtics en ratolins, Biosciències, biotecnologia i bioquímica, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Efecte sobre la salut de la dieta basada en vegetals: el consum d’enciams millora el metabolisme del colesterol i l’estat antioxidant de la rata, Nutrició clínica: revista oficial de la Societat Europea de Nutrició Parenteral i Enteral, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Ceba: protecció de la natura contra amenaces fisiològiques, Revisions crítiques en ciència i nutrició dels aliments, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Activitats biològiques del pebre vermell (Capsicum annuum) i el seu principi picant Capsaicina: Una revisió, Crit Rev Food Sci Nutr, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Patates and human health, Critical reviews in food science and nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Perfil de la planta, fitoquímica i farmacologia d’Asparagus racemosus (Shatavari): Una revisió, revista asiàtica del Pacífic de malalties tropicals, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Els beneficis potencials de la suplementació de remolatxa vermella en salut i malaltia, nutrients, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Funcions químiques, tecnològiques i nutracèutiques de l’api (Apium graveolens L.): una visió general, Critical reviews in food science and nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Impacte dels cacauets i les nous sobre el pes corporal i la pèrdua de pes en adults, The Journal of nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Qualitat nutricional i beneficis per a la salut del cigró (Cicer arietinum L.): una revisió, The British journal of nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Usos tradicionals i moderns de la mel natural en malalties humanes: revista, revista iraniana de ciències mèdiques bàsiques, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Tendències alimentàries saludables: cols de Brussel·les, MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Efectes de la dieta de l’arròs integral sobre l’obesitat visceral i la funció endotelial: l’estudi BRAVO, The British journal of nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Vídeo sobre la dieta de batuts per aprimar