El pla de dieta de tonyina va ser dissenyat per Dave Draper per ajudar a restablir el cos al mode de pèrdua de greix. És un pla de pèrdua de pes a curt termini que consisteix a consumir tonyina amb altres aliments baixos en calories. Us pot ajudar a perdre pes a l’aigua, augmentar el metabolisme i augmentar la massa muscular magra. Si teniu problemes per aprimar-vos però voleu semblar més prims i tonificats, seguiu aquesta dieta de tonyina de 3 dies per baixar de pes ràpidament. Assegureu-vos de consultar amb el dietista abans de començar amb aquesta solució ràpida de pèrdua de pes.

Què és la dieta de la tonyina?

La dieta de la tonyina és una dieta hipocalòrica, baixa en carbohidrats i alta en proteïnes que ajuda a la pèrdua de pes. En aquesta dieta, haureu de consumir tonyina dues o tres vegades al dia, juntament amb aigua. Podeu menjar tonyina amb altres aliments rics en proteïnes, rics en fibra i baixos en calories, per mantenir vives les papil·les gustatives i protegir el cos d’un canvi dràstic.

La dieta de la tonyina és bona per baixar de pes?

El pla de dieta de tonyina és la forma més ràpida de perdre pes, ja que la ingesta de calories està restringida. Només consumeix tonyina rica en proteïnes (3 oz de tonyina conté 21 g de proteïna). Aquest pla de dieta és efectiu per obtenir resultats a curt termini.

Els estudis han descobert que una dieta hipocalòrica (hipocalòrica) amb una ingesta elevada de proteïnes (2,4 g per kg de cos) ajuda a augmentar la massa corporal magra (LBM) i a disminuir la massa grassa quan es combina amb l'exercici (2).

Aquest pla de dieta s’ha de seguir durant tres dies per obtenir els resultats desitjats. No es recomana la dieta de tonyina de 30 dies, ja que dificulta el vostre sistema metabòlic i és possible que torneu a guanyar pes un cop deixeu la dieta.

Per què hauríeu de triar la dieta de tonyina de 3 dies

A continuació s’explica per què heu de triar la dieta de la tonyina:

• La tonyina és molt nutritiva. És ric en vitamines A, D, E, B6, B1, B2, niacina i àcid fòlic i conté minerals com ferro, calci, magnesi, fòsfor, potassi, seleni, sodi i zinc (1).
• La tonyina es carrega d’àcids grassos poliinsaturats (àcids grassos omega-3), que ajuden a reduir la inflamació del cos. També és una rica font de proteïnes d’alta qualitat (1). El baix valor energètic i nutritiu de la tonyina el fa ideal per perdre pes.
• La dieta de la tonyina es va crear per als culturistes que estaven a pocs dies d’una competició. A diferència dels culturistes, us podeu avorrir en menys de dos dies menjant només tonyina. Aquí és on ajuda la nostra dieta de tonyina de 3 dies. Menjaràs tonyina, juntament amb altres aliments rics en proteïnes, rics en fibra i baixos en calories per mantenir vives les teves papil·les gustatives.

Pla de dieta de tonyina de 3 dies

Dia 1

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (7:00 - 7:30 am)	1 tassa d’aigua tèbia amb suc de llima i mel
Esmorzar (8:15 - 8:45 am)	Clares remenades + 1 tassa de llet de soja + ¼ tassa de magrana
Mig matí (10:30 - 11:00 am)	Te verd + 1 galeta multicereals
Dinar (12:30 - 13:00)	Amanida de tonyina amb espinacs, tomàquets amb un raig d’oli d’oliva, suc de llimona i pebre negre
Berenar al vespre (16:00)	Te verd o suc fresc de fruita de la passió
Sopar (de 19:00 a 19:30)	Burrito de tonyina amb verdures triturades

Per què funciona això?

• Aquest gràfic dietètic és baix en calories i alt en proteïnes, carbohidrats complexos i fibra dietètica.
• L’aigua de desintoxicació del matí us ajudarà a eliminar toxines i augmentar el metabolisme.
• Les clares d’ou i la llet de soja són excel·lents fonts de proteïnes (3), (4).
• La magrana conté 1,45 g de proteïna per mitja tassa d’arils (87 g) i també és una bona font de vitamina C i fibra dietètica (5).
• El te verd i la galeta multigrain us ajudaran a frenar la fam. Per tant, no tindreu ganes de menjar en excés durant el dinar.
• Per dinar i sopar, prendre una amanida de tonyina o un burrito de tonyina. La tonyina és una gran font de proteïna magra (1). Les verdures són riques en carbohidrats i fibra complexes (6).
• Prendre te verd o fruita de la passió per berenar al vespre mantindrà a ratlla les sensacions de gana. El te verd és una gran font d’antioxidants (7).

Podeu substituir qualsevol dels aliments esmentats anteriorment (excepte la tonyina) pels aliments esmentats a continuació.

Suplents

• Mel: llavors de fenigrec
• Suc de llima - vinagre de sidra de poma
• Clares d'ou remenades: 1 oz de tonyina en conserva
• Llet de soja: llet d’ametlla o llet baixa en greixos
• Magrana: poma
• Te verd: te Oolong o te negre
• Galeta multicereals: galeta salada
• Espinacs - Kale
• Tomàquet: carbassó picat
• Oli d’oliva: oli de coco verge
• Suc de llimona - Suc d'aranja
• Pebre negre - Pebre blanc
• Maracujà - Taronja

És important que feu exercici per gastar l’energia. Aquí teniu un pla d’entrenament per a vosaltres.

Dia d'entrenament del primer dia

• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del canell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del turmell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Estiraments laterals: 2 sèries de 5 repeticions
• Córrer al punt - 5-10 minuts
• Jacks de salt: 2 sèries de 20 repeticions
• Estocades: 2 sèries de 10 repeticions
• Squat: 1 joc de 10 repeticions
• Crunches: 2 sèries de 10 repeticions
• Cruces laterals: 2 sèries de 10 repeticions
• Escaladors de muntanya: 2 sèries de 10 repeticions
• Flexions: 2 sèries de 5 repeticions
• Estirament

Com us sentireu al final del primer dia

El primer dia és molt senzill i fàcil de seguir. Estareu encantats de completar el primer dia amb èxit i esperareu el segon.

Dia 2

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (7:00 - 7:30 am)	1 tassa d’aigua amb 1 culleradeta de vinagre de poma
Esmorzar (8:15 - 8:45 am)	1/2 tassa de suc de pastanaga + sandvitx d'espinacs i ou
Mig matí (10:30 - 11:00 am)	Te verd
Dinar (12:30 - 13:00)	Embolcall d’enciam de tonyina + 1 tassa de llet de mantega
Berenar al vespre (16:00)	Te verd + ¼ tassa de crispetes
Sopar (de 19:00 a 19:30)	Tonyina al forn amb verdures + 1 got de llet calenta baixa en greixos

Per què funciona això?

• El vinagre de poma ajuda a perdre pes. Els estudis van demostrar que la ingesta de vinagre reduïa el pes corporal, el greix i els nivells de triglicèrids en persones obeses sense provocar efectes adversos (8).
• Els ous són rics en proteïnes, mentre que la pastanaga i els espinacs proporcionen al cos carbohidrats complexos i fibra dietètica.
• El te verd està carregat d’antioxidants naturals i augmenta la sacietat i la plenitud (9).
• Tenir embolcall d’enciam de tonyina i llet de mantega per dinar us ajudarà a mantenir-vos actius després del dinar.
• Una quarta tassa de crispetes de blat de moro us ajudarà a mantenir vives les vostres papil·les gustatives.
• Menjar tonyina i verdures per sopar us mantindrà satisfet i us ajudarà a reparar i reconstruir les fibres musculars.
• Beure un got de llet tèbia us ajudarà a dormir millor.

Suplents

• Vinagre de sidra de poma: suc de llimona
• Pastanaga - Remolatxa
• Espinacs - Kale
• Ou - Tofu
• Te verd: te d’herbes
• Enciam - col xinesa
• Llet de mantega: aigua de coco
• Crispetes de blat de moro: galeta salada
• Llet baixa en greixos: llet de soja

El dia 2, heu d’ajudar el cos a cremar calories fent exercici. Aquí teniu un pla d’entrenament per al segon dia.

Pla d’entrenament del dia 2

• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del canell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del turmell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Estiraments laterals: 2 sèries de 5 repeticions
• Salt d’alçada: 2 sèries de 30 repeticions
• Jacks de salt: 2 sèries de 20 repeticions
• Llançaments cap endavant: 2 sèries de 10 repeticions
• Saltades: 2 sèries de 10 repeticions
• Squats: 1 joc de 10 repeticions
• Crunches: 2 sèries de 10 repeticions
• Flexions: 2 sèries de 5 repeticions
• Tirs de tisora: 2 sèries de 10 repeticions
• Estirament

Com us sentireu al final del segon dia

Al final del segon dia, us sentireu més lleugers i actius. Com que menjaràs molta fibra i proteïnes, no tindràs ganes de berenar menjar brossa. Això també us augmentarà la confiança i us interessarà més veure què us reserva el dia 3 d’aquesta dieta.

Dia 3

Menjars	Què menjar
A primera hora del matí (7:00 - 7:30 am)	1 tassa d'aigua tèbia amb suc d'1 llima
Esmorzar (8:15 - 8:45 am)	Frittata d'ou + 1 tassa de suc de síndria + 2 ametlles
Mig matí (10:30 - 11:00 am)	Te verd
Dinar (12:30 - 13:00)	Amanida de tonyina, kale i ous + aigua de coco
Berenar al vespre (16:00)	Te verd + 1 galeta multicereals
Sopar (de 19:00 a 19:30)	Filet de tonyina a la planxa + 1 tassa de llet calenta baixa en greixos

Per què funciona això?

• Aquest dia, augmentareu la ingesta de cítrics al matí per iniciar el metabolisme.
• El ou frittata és ric en proteïnes, carbohidrats complexos i fibra dietètica.
• El suc de síndria us mantindrà hidratat i us farà sentir ple.
• Les ametlles són excel·lents fonts de greixos saludables i ajuden a la pèrdua de pes si es prenen en porcions controlades (10), (11).
• Prendre te verd abans de dinar us ajudarà a mantenir a ratlla les molèsties de la fam. Mantingueu el dinar emocionant i saborós afegint ou i col a la vostra amanida de tonyina. Assegureu-vos d’evitar l’aparició de greixos.
• L’aigua de coco està carregada d’electròlits naturals que us poden hidratar (12).
• Les galetes multicereals contenen molta fibra i ajuden a la digestió. També eviten l’absorció de greixos.
• El filet de tonyina és una gran font de proteïnes. Preneu-vos una tassa de llet just abans d’anar a dormir per ajudar-vos a dormir millor a la nit.

Sou al·lèrgic a algun dels aliments esmentats al gràfic dietètic? O, ets un menjador exigent? Sigui quin sigui el motiu, aquí teniu una llista de substituts alimentaris.

Suplents

• Llima: llavors de fenigrec mullades durant la nit o ACV
• Egg frittata - Sèmola vegetal
• Síndria - Cogombre
• Ametlles - Noguera
• Te verd: te Oolong o te d’herbes
• Kale - Espinacs
• Ou - Tofu
• Aigua de coco: iogurt baix en greixos
• Galeta multicereals: galeta salada
• Llet - Llet de soja

També heu d’entrenar-vos l’últim dia del pla de dieta de tonyina. Aquí teniu un pla d’entrenament per al dia 3.

Pla d’entrenament del dia 3

• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del canell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Rotacions del turmell: 1 joc de 10 repeticions (en sentit horari i antihorari)
• Estiraments laterals: 2 sèries de 5 repeticions
• Córrer al punt - 5-10 minuts
• Flexions: 2 sèries de 5 repeticions
• Tríceps: 2 sèries de 5 repeticions
• Cruces laterals: 2 sèries de 10 repeticions
• Ioga

Com us sentireu al final del dia 3

Com que aquest pla de dieta és baix en calories i carbohidrats, perdrà molt de pes a l’aigua al final del dia 3 i es veurà menys inflat (13). Això us farà semblar més prim. Com que seguirà una dieta rica en proteïnes i menjarà greixos saludables, carbohidrats complexos i fibra dietètica, es veurà fresc i tonificat. Sens dubte, us encantaran els resultats de seguir la dieta de tonyina durant 3 dies.

Però, què passa després del tercer dia? Torneu a menjar aliments bruts i rics en sucre? No! Això és el que heu de fer.

Què hauríeu de fer després del dia 3?

Tot i que perdrà el pes de l’aigua i iniciarà el metabolisme i la mobilització de greixos, haureu d’ajudar el vostre cos a fondre el greix fent els canvis següents en el vostre estil de vida:

1. Seguiu un pla de dieta nutritiva

Inclou 3-4 racions de fruites i verdures cada dia. També heu de consumir fonts de greixos saludables, com ara fruits secs, suplement d’oli de peix, suplement de vitamina E, alvocat i peix. Eviteu berenar amb menjar ferralla.

2. Compra intel·ligent

Menjar net no és un assumpte car si se sap comprar de manera intel·ligent. Eviteu anar a la secció de menjar ferralla del supermercat. Consulteu les etiquetes per obtenir més informació sobre els aliments envasats. Eviteu els sucs de fruites i verdures envasats. Si és possible, visiteu el mercat dels agricultors ecològics locals per comprar fruites i verdures fresques a un preu molt més econòmic.

3. Apreneu a dir no als aliments poc saludables

Els aliments poc saludables són temptadors, però aquest és un dels principals motius de la pandèmia de l’obesitat. Dir no als aliments poc saludables us ajudarà a fer passos al nadó cap a la construcció d’un ajust i que us aprimarà més. Feu esforços conscients i veureu els resultats.

4. Entrena regularment

Treballar només aquests tres dies no us ajudarà. Prengui l’hàbit de fer exercici com a mínim 3 hores a la setmana. Podeu practicar un esport, aprendre a ballar o anar al gimnàs. Fer exercici us ajudarà i mantindrà a ratlla els problemes de salut. La pell començarà a brillar.

5. Treu temps per tu mateix

Tingueu una mica de "temps per a mi" de tant en tant. Construir una relació sana amb tu mateix és tan important com qualsevol altra relació. Un temps tranquil per pensar en tu mateix obrirà moltes portes tancades amb clau i podràs veure clarament sense deixar-te influir pels altres. T’ajudarà a analitzar els teus hàbits poc saludables actuals i a decidir què has de fer per trepitjar el costat saludable.

6. Dormir adequadament

La privació del son també pot conduir a l’augment de pes (14). Per tant, hauríeu de dormir almenys 7 hores. Dormi aviat i lleva-te aviat perquè tinguis temps per fer exercici i esmorzar abans de sortir.

7. Medita

La meditació és una de les millors maneres d’entrenar el cervell per deixar anar l’estrès (15). La depressió, l’ansietat, la insatisfacció i totes les altres energies negatives es convertiran en satisfacció, felicitat i altres emocions positives. Aprendràs a controlar les teves emocions i et sentiràs més tranquil. L’energia positiva us ajudarà a triar el vostre estil de vida amb prudència, cosa que us ajudarà indirectament a perdre pes.

Precaucions

No seguiu aquest pla de dieta durant més de tres dies, ja que es tracta d’un pla de dieta hipocalòrica.

Consulteu el vostre metge abans d’iniciar aquest pla de dieta.

No seguiu aquesta dieta si teniu gota i altres problemes de salut relacionats amb àcid úric.

Com que les proteïnes també es converteixen en glucosa mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi (síntesi de glucosa a partir de fonts que no contenen carbohidrats) al cos, no hauríeu de consumir en excés aquest nutrient. L’excés de proteïna és igual a l’excés de glucosa i, si no s’utilitza com a energia, generarà un augment de pes.

Conclusió

Aquest és un enfocament completament nou del pla de dieta tradicional de 3 dies, que també inclou un règim d’entrenament i una guia sobre com perdre pes canviant l’estil de vida. Aquest pla de dieta és un enfocament a curt termini i no ofereix resultats sostenibles. Per obtenir resultats positius a llarg termini, heu de seguir una dieta equilibrada amb canvis d’estil de vida.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Menjar només tonyina és saludable?

La tonyina és un aliment sa ja que és rica en proteïnes. Tanmateix, menjar només tonyina no és altra cosa que una dieta de moda. Tonyina club amb moltes verdures i cereals integrals per a un enfocament equilibrat.

Quant puc perdre en el pla de dieta de tonyina?

La dieta de la tonyina és un enfocament a curt termini per a una pèrdua ràpida de pes. Si teniu una rutina d’exercici adequada i canvieu l’estil de vida, podeu perdre fins a 10 quilos. Assegureu-vos de consultar amb el dietista abans de començar aquest pla de dieta de moda.

El bonit és bo per als diabètics?

Sí. Els peixos grassos (com la tonyina) poden reduir el risc de diabetis tipus 2 (16). Utilitzeu tonyina fresca per controlar millor la resposta glucèmica.

La tonyina amb maia és bona per baixar de pes?

Eviteu la mayo tant com sigui possible si voleu aprimar. Podeu menjar tonyina amb un bol de verdures fresques de temporada per perdre pes.

16 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Valor nutritiu del peix, tonyina, fresc, aleta groga, cru, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Més alt en comparació amb proteïnes dietètiques més baixes durant un dèficit energètic combinat amb exercici intens promou un major augment de massa magra i pèrdua de massa grassa: un assaig aleatori, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/

• Valor nutritiu de l’ou, blanc, cru, fresc, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients

• Valor nutritiu de la llet de soja, millorat, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients

• Valor nutritiu de les magranes, cru, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Beneficis per a la salut de fruites i verdures, avenços en nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Efectes beneficiosos del te verd: una revisió de la literatura, Medicina xinesa, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/?report=classic

• La ingesta de vinagre redueix els nivells de pes corporal, greix corporal i triglicèrids sèrics en temes japonesos obesos, biociència, biotecnologia i bioquímica, Taylor i Francis en línia.

  www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231

• El te verd afecta la glucosa postprandial, la insulina i la sacietat en subjectes sans: un assaig controlat aleatori, Nutrition Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002911/

• Ametlles i salut cardiovascular: una revisió, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/

• L’efecte de les ametlles sobre les mesures antropomètriques i el perfil lipídic en femelles amb sobrepès i obesitat en un programa de reducció de pes: un assaig clínic controlat aleatori, Journal of Research in Medical Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic

• Electròlits, sucre, calories, osmolaritat i pH de begudes i aigua de coco, The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7163850

• Dieta baixa en carbohidrats, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts de Salut nacionals.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

• La deficiència del son és un factor de risc modificable per a l’obesitat i el deteriorament cognitiu i associada a la visfatina elevada, Journal of Medical Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877875/

• Meditació: procés i efectes, AYU, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/

• Consum d’àcids grassos poliinsaturats omega-3 de peixos i marins i incidència de la diabetis tipus 2: revisió sistemàtica i metaanàlisi. International Journal of Endocrinology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089611