29 Vitamina d sana

Deixar-se al sol podria ser una bona manera d’obtenir la dosi diària de vitamina D. Què tal fer-la diàriament i durant un temps considerable? No és possible, oi? És llavors quan ens dirigim als aliments. Hi ha nombroses fonts naturals de vitamina D, però la majoria de nosaltres no en sabem. Però vaja, per a què estem aquí? En aquest post, parlem dels aliments rics en vitamina D més saludables. Segueix llegint!

Què és la vitamina D?

Imatge: Shutterstock

La vitamina D és un mineral liposoluble que es forma a la pell quan s’exposa als raigs UVB a la llum solar directa (1). És una vitamina única que és essencial per a diverses funcions, com ara el manteniment d’ossos, músculs i dents forts, el control del creixement cel·lular, el correcte funcionament immune i neuromuscular i la nostra salut general (2, 3). La deficiència de vitamina D pot provocar una afecció anomenada raquitisme, en què els ossos no es desenvolupen i funcionen correctament (4).

Els raigs UV són la millor font natural de vitamina D (5). Converteixen un producte químic present a la pell en vitamina D3. Es transporta al fetge i als ronyons i es transforma a la vitamina D. Activa. Tot i així, l’exposició constant al sol durant molt de temps pot augmentar el risc de desenvolupar càncer de pell. Per tant, cal una exposició limitada al sol per evitar la deficiència de vitamina D.

L’inconvenient d’aquesta vitamina és que no es troba en molts aliments. Obteniu una sèrie d’aliments o productes que afirmen contenir vitamina D, però en realitat només s’enriqueixen amb vitamina D. sintètica. De fet, només hi ha un grapat d’aliments rics en vitamina d.

Hem llistat els 29 millors aliments amb vitamina D que són fàcilment disponibles. Mireu-los!

Top 29 aliments rics en vitamina D

Hi ha diversos aliments saludables i diferents de vitamina D, que van des dels naturals fins als suplements. Mireu les principals fonts naturals de vitamina d:

1. Sol

Imatge: Shutterstock

Bones notícies per a tots els amants del sol!

Un passeig regular de 30 minuts al sol càlid us pot proporcionar molta vitamina D per al dia, cosa que és difícil d’aconseguir d’una altra manera (6). Parlo del contacte directe, no dels rajos difosos per les ulleres de les finestres.

Tot passa bastant ràpidament, sobretot durant els estius. Quan els rajos solars colpegen la nostra pell, estimulen la producció de vitamina D al cos. Com més exposició al sol, més producció de vitamina D. Per augmentar els nivells de vitamina D quan es troba al sol, exposi almenys la cara, els braços i les mans o una àrea equivalent del cos. Això es deu al fet que perquè es produeixi vitamina D, la pell no ha d’estar coberta de capes. Llenceu-los fins que la pell comenci a posar-se de color rosa i hàgiu acabat la dosi de vitamina D.

No us espanteu, no us demano que deixeu completament els vostres mocadors, barrets i guants de salvavides. Però, deixar-los caure de tant en tant per obtenir una mica de sol sembla una bona solució. No oblideu mai posar-vos un bon protector solar, capes o no.

2. Salmó

El salmó té un alt contingut en greixos, cosa que el converteix en una excel·lent font de vitamina D. Al voltant de 3,5 unces de salmó us proporcionarà el 80% de la quantitat dietètica recomanada de vitamina D.

La clau és obtenir salmó que hagi estat capturat en estat salvatge o que sigui cultivat de manera sostenible. El salmó d’Alaska conté 5 vegades més vitamina D que el salmó atlàntic, cosa que el converteix en la millor opció. Mig filet de salmó de mitjó conté 1400 UI de vitamina D, que és el doble de la quantitat recomanada que necessiteu per un dia.

No oblideu demanar avui un plat del meravellós salmó!

3. Suplements

Una altra forma d’incorporar vitamina D a la vostra dieta és consumint suplements.

Hi ha dues formes de suplements de vitamina D: la vitamina D2 i la vitamina D3. El primer, també anomenat ergocalciferol, es sintetitza a partir de plantes i llevats. Aquest tipus de suplement de vitamina D és el més utilitzat. L’altra forma de suplement de vitamina D és la vitamina D3, coneguda científicament com a colecalciferol. Aquesta és la forma més activa de vitamina D. Atès que tant la vitamina D2 com la vitamina D3 no són actives al cos, cal metabolitzar-les en una forma activa del cos, que s’anomena calcitriol.

Precaució: Assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de prendre algun dels suplements esmentats anteriorment per evitar casos d'interacció amb medicaments i reaccions al·lèrgiques.

4. Bolets

Imatge: Shutterstock

De fet, els bolets són l’única font vegetal que conté vitamina D.

Aquest geni creix a la llum del sol i és excel·lent per absorbir també la llum solar, cosa que el converteix en una bona font de vitamina D. Els bolets també són rics en vitamines del complex B com B1, B2, B5 i minerals com el coure.

La quantitat de vitamina D als bolets varia segons el tipus i la varietat. Els bolets Shitake es consideren la millor font de vitamina D entre tots els bolets.

Escolliu sempre els bolets que s’assequin a la llum natural i no per mitjans artificials.

Consell: podeu exposar els bolets crus a la llum UV per augmentar el seu contingut en vitamina D. Talleu els bolets a rodanxes abans de treure'ls. Això els ajudarà a absorbir més rajos UV, que es traduiran en més vitamina D als aliments.

5. Verats

Una altra varietat de peix amb un bon contingut de vitamina D.

Els verats tenen una gran quantitat d’àcids grassos omega-3. Només 3,5 unces de verat us poden proporcionar el 90% de l’R + D + I de vitamina D. Per tant, les persones que consumeixen més d’aquests peixos poden obtenir aquells minerals i vitamines essencials que el cos humà no pot produir per si sol.

6. Halibut

La ferma carn blanca i el sabor dolç de l’halibut l’han convertit en un dels preferits dels amants del peix. Aquest peix pla és un aliment nutricionalment dens i conté minerals i vitamines importants com el fòsfor, el seleni, les vitamines B12 i B6 i àcids grassos omega-3. L'halibut també és una de les millors fonts de vitamina D i 100 grams de peix d'halibut contenen 1097 UI de vitamina solar.

7. Arengada

Imatge: Shutterstock

Els peixos d’arengada contenen una quantitat important de vitamina D ja que s’alimenten de plàncton, que és ple de vitamina D.

Aquests peixos grisos i brillants es consumeixen en escabetx, fumats o crema. L'arengada conté greixos saludables i altres nutrients importants, que els converteixen en una addició encertada a la vostra dieta. També són una excel·lent font de proteïnes, que afavoreix el desenvolupament muscular, i contenen grans quantitats de vitamina B12, seleni, fòsfor, calci i ferro.

8. Oli de fetge de bacallà

L’oli de fetge de bacallà ha estat un suplement popular durant molts anys i és extremadament ric en vitamina D, vitamina A i àcids grassos omega-3.

El consum regular d’aquest oli afavorirà ossos sans i forts, previndrà l’osteoporosi en adults i millorarà l’activitat cerebral.

Consell: l'oli de fetge de bacallà també està disponible en forma de càpsula, que és la millor opció per a aquells a qui no els agrada el seu fort aroma.

9. Caviar

El caviar és un ingredient comú que s’utilitza en el sushi i proporciona 232 UI de vitamina D per porció de 100 grams.

Es tracta d’un peix amb textura granulada que té un gust deliciós i és un aperitiu meravellós. És un magatzem de nutrients i conté minerals com seleni, ferro, magnesi, calci i fòsfor. També conté vitamines essencials com la vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folats, riboflavina i àcid pantotènic.

10. Sardines

Les sardines són cada vegada més populars a causa dels seus sorprenents beneficis per a la salut. Són una de les millors fonts de vitamina D.

Només una petita quantitat de sardines complirà el 70% de la dieta recomanada de vitamina D. Aquest peix ofereix 270 UI de vitamina D per cada 100 grams. També són una gran font de vitamina B12, àcids grassos omega-3, proteïnes i seleni. L’alt contingut d’àcids grassos en omega-3 contribueix a una millor salut òssia, redueix el colesterol i redueix la inflamació.

11. Silur

Els peixos gat, com l’areng, s’alimenten constantment de plàncton i de vida marina minúscula que crea vitamina D a partir de la llum solar.

Tenen poques calories i contenen vitamines, proteïnes i greixos. Només un filet us proporciona el 200% del valor diari recomanat de vitamina D i 159 grams de silur us proporciona 795 UI de vitamina D.

12. Conserves de tonyina

Imatge: Shutterstock

Tres unces de tonyina aporten el 50% de la vitamina D que el vostre cos necessita.

La tonyina fresca i salvatge és la més nutritiva. A més, menjar peix greix que lubrica el cos també proporciona altres beneficis per a la salut, com una millor memòria i un bon funcionament cerebral. La tonyina lleugera té la quantitat màxima de vitamina D i té menys mercuri que la tonyina blanca.

13. Llenguado / Peix plàtan

El llenguado i la ploma són peixos plans que contenen una quarta part de la quantitat diària necessària de vitamina D. Els plats i llenguados del Pacífic són els millors per consumir-los.

14. Fetge de vedella

El fetge de vedella és una bona font de vitamina D; i 3 unces de fetge de vedella contenen 42 UI de vitamina D, aproximadament una quarta part del requeriment diari de vitamina D.

La vedella també és una bona font de vitamina B12, ferro i proteïnes. La carn de vedella alimentada amb herba és la millor per consumir, ja que conté una bona quantitat de tots els nutrients essencials. També conté proteïnes i tiamina.

15. Formatge Ricotta

Imatge: Shutterstock

El formatge ricotta destaca com l’única font de vitamina D entre tots els subproductes de la llet. Conté cinc vegades més vitamina D que altres formatges.

Conté una quantitat relativament alta de vitamina D, al voltant de 25 UI per porció.

16. Peix carpa

Els peixos carpes també són una bona font de vitamina D. Sabíeu que 100 grams del peix contenen 988 UI de vitamina D?

A part de la vitamina D, aquest peix també conté vitamines A, D, E i K, niacina, riboflavina i minerals com zinc, coure, magnesi i sodi.

17. Ous

Els ous contenen vitamina D en petites quantitats.

Incloure un ou al dia a la dieta us proporcionarà el 10% de la dosi recomanada de vitamina D. Les gallines criades a pastures passen molt de temps a l’aire lliure. Per tant, els seus ous tenen la major quantitat de vitamina D en comparació amb els altres ous del mercat.

A més de vitamina D, els ous també són una bona font de vitamina B12 i proteïnes.

18. Salami

El salami proporciona 62 UI de vitamina D per cada 100 grams, mentre que les salsitxes aporten 55 UI de vitamina D per cada 100 grams.

Nota: Tot i que el salami, el pernil i les salsitxes són bones fonts de vitamina D, contenen una gran quantitat de sodi i poden augmentar els nivells de colesterol. L’excés de salami i pernil pot augmentar el risc d’ictus, hipertensió i atac de cor.

19. Cereal

Imatge: Shutterstock

Algunes formes de cereals també contenen vitamina D.

Abans de comprar cereals, consulteu el valor nutritiu de l’etiqueta per fer-vos una idea del percentatge de contingut en vitamina D. Trieu els que continguin almenys 100 UI de vitamina D. Tots els cereals de segó aporten 131 UI de vitamina D, mentre que els cereals amb gust de fruita aporten 11 UI de vitamina D.

20. Llet

Un got de llet proporcionarà el 20% del vostre consum diari de vitamina D.

La descremació de la llet elimina la vitamina D, ja que és una vitamina liposoluble. Per tant, sempre opteu per la llet sencera. No obstant això, avui en dia, la llet desnatada també està fortificada amb vitamina D per garantir que no es perdi aquest important nutrient.

Tingueu en compte que els productes lactis com el formatge, el iogurt i el gelat no contenen vitamina D ni vitamina D fortificada. Només la llet fluida i els productes fets a partir de llet sencera contenen aquest nutrient.

21. Ostres

Les ostres són un dels millors aliments rics en vitamina D.

Les ostres crues i salvatges contenen 320 UI de vitamina D per cada 100 grams, un 80% enorme del nostre requeriment diari. A més, les ostres també són una bona font de vitamina B12, zinc, ferro, manganès, seleni i coure.

Tot i que les ostres crues tenen un valor nutricional més alt, cal cuinar-les correctament abans de menjar per destruir els bacteris nocius que hi contenen.

Nota: Les ostres són riques en colesterol i s’han de consumir amb moderació, especialment per a les persones que pateixen malalties cardiovasculars.

22. Suc de taronja

Imatge: Shutterstock

Una de les millors fruites de vitamina d. Un got de suc de taronja fresc és la millor manera de començar el dia. També podeu considerar sucs envasats si no hi ha fruita fresca disponible. És perfecte per a aquells a qui no els agraden els productes lactis.

El suc de taronja envasat està equipat amb bones quantitats de vitamina D. Una tassa de suc de taronja conté 100 UI de vitamina D i 120 calories.

23. Productes de soja

Cada porció de tofu de 79 grams ofereix 581 UI de vitamina D. Una tassa de llet de soja lleugera proporciona 338 UI de vitamina D, mentre que la llet de soja fortificada amb calci i les vitamines A i D aporta 297 a 313 UI. També podeu provar iogurt de soja, ja que ofereix 161 UI de vitamina D.

24. Gambes

Cada 85 grams de gambeta conté 139 UI de vitamina D. Té quantitats moderades d’omega-3, proteïnes, seleni, antioxidants i menys greixos. Podeu gaudir d’aquest marisc sense preocupar-vos pel vostre pes.

25. Margarina

Els untats de margarina estan fortificats amb vitamina D, cosa que els converteix en una opció deliciosa.

Com que és un dels aliments rics en vitamina d, és una alternativa més sana a la mantega normal, ja que conté un 65% menys de greixos saturats que la mantega. La margarina també conté quantitats moderades d’àcids grassos omega-3 i greixos monoinsaturats, que la converteixen en una bona opció per esmorzar.

26. Iogurt de vainilla

Imatge: Shutterstock

Tenir una tassa de iogurt de vainilla és l’opció perfecta per a aquells que no vulguin anar a buscar cap de les delícies carnoses. El iogurt és bo per a les papil·les gustatives i per a la salut.

Se sap que cada porció de iogurt de vainilla conté 115 UI de vitamina D. Una quantitat considerable, dic. Trieu una marca que estigui fortificada amb vitamina D per obtenir el 20% del requeriment diari de vitamina D.

Nota: T la seva opció pot ser tot un 'no-no' per als vigilants de l'pes, tenint en compte que cada tassa de iogurt de vainilla conté aproximadament 208 calories.

27. Mantega

Bones notícies per a tots els amants de la mantega! Tot i que normalment està mal vist pels que fan dietes, se sap que aquest aliment "gras" conté una petita quantitat de vitamina D.

La mantega és un greix saturat i és essencial per ajudar a l’absorció de antioxidants i vitamines per part del cos. També ajuda a l'absorció de vitamina D obtinguda d'altres fonts.

Recordeu sempre que la quantitat és la clau. No us excediu amb mantega. Quan es consumeix amb moderació, en realitat pot ser un complement saludable a la seva dieta.

28. Crema agra

La crema agra, a part de donar un toc saborós als aperitius, també se sap que conté vitamina D.

Aquesta immersió es pot afegir a la vostra dieta per extreure la majoria dels seus beneficis per a la salut. La crema agra és una rica font de nutrients essencials com proteïnes, vitamina A, potassi i calci. I, a més, què? Cada cullerada de crema agra conté només 28 calories. Més saludable del que s’esperava, oi?

29. Peix espasa

Imatge: Shutterstock

Amb el nombre d'articles de peix inclosos en aquesta llista, és ben evident que no hi ha cap altra font que pugui guanyar el peix en termes de la quantitat de vitamina D que proporcionen. A part d’aquests rajos de sol, és clar! El peix espasa és una altra addició a la llista.

Aquesta deliciosa varietat, a més de contenir diversos beneficis per a la salut, se sap que proporciona un percentatge de vitamina D (aproximadament 566 UI) amb cada porció de 3 unces. Endavant i proveu-ho avui mateix.

Per tant, tot això consistia en què els aliments tenen vitamina d. Seguiu llegint per saber més sobre la vitamina D i els factors que influeixen en la seva producció.

La dosi recomanada de vitamina D

La dotació diària recomanada (RDA) de vitamina D es mesura en unitats internacionals (UI). Segons les dades publicades el 2010, l’ADR de vitamina D és de 600 UI per a persones d’entre 1 i 70 anys. Els infants, en canvi, ho són