Els 27 millors aliments rics en hemoglobina per a una salut sana

Probablement sabreu que l’hemoglobina és important perquè el vostre cos funcioni. També podeu saber que té alguna cosa a veure amb el ferro, els glòbuls vermells i l’anèmia. Però, sabíeu que augmentar els nivells d’hemoglobina implica més que augmentar la ingesta de ferro?

Tens curiositat? Seguiu llegint per saber més sobre l’hemoglobina i per què és important.

Hemoglobina: breu

Crèdit fotogràfic: Shutterstock

La producció d’hemoglobina és vital per al cos, i el ferro, el coure i les vitamines B12, B9 (folat) i C tenen un paper important. Cal tenir una dieta adequada per mantenir un nivell òptim d’hemoglobina. Perquè això passi, haureu d’augmentar la ingesta d’aliments que ajudin a la síntesi d’hemoglobina.

L’hemoglobina és una proteïna que es troba als glòbuls vermells. La seva funció més important és transportar oxigen des dels pulmons a totes les altres cèl·lules, cosa que ajuda a mantenir-les.

Un nivell baix d’hemoglobina provoca anèmia i la influència de molts factors. Uns hàbits alimentaris deficients, una mala absorció dels nutrients necessaris per a la producció d’hemoglobina, un augment de la dosi necessària a causa de l’embaràs, la pèrdua de sang i fins i tot certs medicaments; tots poden provocar nivells baixos d’hemoglobina (1).

Els símptomes més freqüents d’un baix recompte d’hemoglobina són fatiga, falta d’aire, marejos, mals de cap i dolor al pit. Pot provocar greus conseqüències i afectar també el vostre sistema cardiovascular (2).

Això era tot el que calia saber sobre l’hemoglobina. Vegem ara els principals aliments que poden ajudar a augmentar els nivells d’hemoglobina. Mireu-los!

27 Aliments rics en hemoglobina

• Carn
• Marisc
• Llegums
• Midons i grans
• Fruites
• Verdures
• Herbes
• Altres opcions

I. Carn

Imatge: Shutterstock

És ben sabut que la carn, especialment la vermella, és una excel·lent font de ferro. Aquests són els diferents tipus de carn que poden ajudar a augmentar els nivells d’hemoglobina:

1. Fetge

La concentració més alta de ferro, vitamina B12 i folat es pot trobar al fetge. El fetge de xai té la major quantitat de vitamina B12, amb 100 g que contenen 85,7 mcg. També és una font important de folat, ferro i vitamina C, ja que té 400 mcg, 10,2 mg i 13 mg de cadascun, respectivament.

Altres bones fonts són el fetge de vedella, gall dindi i pollastre.

2. vedella mòlt

La carn mòlta (sense greix) és una bona font de ferro. Cada 85 grams (3 oz) de vedella mòlt proporciona 2,1 mg de ferro.

3. Pit de pollastre

El pit de pollastre també és una bona font de ferro.

Podeu obtenir uns 0,7 mil·ligrams de ferro de cada 100 grams de pit de pollastre.

Torna a TOC

II. Marisc

Imatge: Shutterstock

Els mariscs, com la cloïssa, l’ostra i el caviar, poden aportar més de les vostres necessitats diàries de ferro i vitamina B12.

4. Cloïsses

Les cloïsses són la font natural de ferro més rica amb 100 grams de cloïsses que contenen 28 mg de ferro, 22,1 mg de vitamina C i 98,9 mcg de vitamina B12.

Torna a TOC

III. Llegums

Imatge: Shutterstock

5. Soja

Cada 100 grams de soja contenen 15,7 mg de ferro, 375 mcg de folat, 6 mg de vitamina C.

Torna a TOC

IV. Midons i grans

Imatge: Shutterstock

Els midons com el segó d’arròs, el de blat i el de civada són excel·lents fonts de ferro. Però no contenen vitamina C ni B12 i no són una font significativa de folat.

Precaució: Els diagnosticats de malaltia celíaca han d’evitar els aliments que contenen gluten (3).

6. Arròs integral

L’arròs integral també és una opció excel·lent, ja que és una bona font de ferro i 100 grams d’arròs integral contenen al voltant de 0,4 mil·ligrams de ferro.

7. Grans sencers

Els cereals integrals, com l’ordi, la quinoa i la civada, també són rics en ferro. Cada 100 grams de qualsevol gra sencer conté uns 2,5 mil·ligrams de ferro.

Torna a TOC

V. Fruites

Imatge: Shutterstock

La vitamina C és essencial per a l’absorció del ferro, cosa que augmenta els nivells d’hemoglobina. Es recomana fruites com taronges, llimones, guayabes i litchis pel seu alt contingut en vitamina C.

8. Fruites seques

Els albercocs secs, les panses i els dàtils són fonts fiables de ferro. De fet, 100 grams de fruits secs tenen 0,8 mil·ligrams de ferro. A part del ferro, aquests fruits secs també contenen fibres i vitamines essencials.

9. Maduixes

Aquestes meravelloses baies són beneficioses per a aquells amb nivells baixos d’hemoglobina de dues maneres: proporcionant ferro i augmentant l’absorció de ferro al cos.

10. Prunes prunes

Tenir suc de pruna també és una manera eficaç d’augmentar els nivells d’hemoglobina. Aquesta fruita és rica en ferro, fibra i vitamina C que ajuden a la producció de glòbuls vermells (glòbuls vermells).

11. Pomes

Imatge: Shutterstock

Les pomes són riques en ferro (i en molts altres nutrients), cosa que les fa adequades per augmentar els nivells d’hemoglobina. Per tant, tingueu una poma avui!

12. Magrana

La magrana és rica en ferro, calci, proteïnes, hidrats de carboni, fibra i diverses altres vitamines i minerals. Per tant, sovint es recomana a persones amb baixos nivells d’hemoglobina.

13. Tomàquets secs

Un centenar de grams de tomàquet sec conté fins a 9,1 mil·ligrams de ferro, cosa que els fa importants per a aquells que pateixen un baix recompte d’hemoglobina.

14. Caquis

Aquests fruits taronges són una font fiable de ferro, vitamina C, antioxidants i diversos altres nutrients.

15. Moreres

Imatge: Shutterstock

A més de ser una alternativa alimentària sana i saborosa per a persones amb diabetis, les moreres també són bones per a aquells amb nivells baixos d’hemoglobina. De fet, 100 grams d’aquesta fruita exòtica contenen aproximadament 1,8 mil·ligrams de ferro.

16. Groselles

Les groselles negres també són una bona manera d’augmentar el recompte de glòbuls vermells. Se sap que contenen al voltant d’1 a 3 mil·ligrams de ferro per cada 100 grams, segons el tipus.

17. Síndria

Aquesta fruita refrescant a base d’aigua també s’obre camí a la llista dels millors aliments per augmentar els nivells d’hemoglobina. Això es deu als alts nivells de ferro que hi contenen. També és ric en vitamina C, cosa que fa que el procés d’absorció del ferro sigui millor i més ràpid.

Torna a TOC

VI. Verdures

Imatge: Shutterstock

Tot i que és fàcil trobar verdures riques en ferro, es queden curtes com a fonts de folat i no tenen vitamina B12.

18. Algues

Per augmentar els nivells d’hemoglobina, heu de recórrer a les algues, 100 g de les quals contenen 28,5 mg de ferro i 93 mcg de folat.

19. Remolatxa

Sovint es recomana remolatxa per augmentar l’hemoglobina a causa del seu alt contingut en folats. També és una bona font de vitamina C i ferro.

20. Patates

Imatge: Shutterstock

Les patates són riques en ferro i vitamina C, cosa que les converteix en un aliment apte per a l’hemoglobina.

21. Bròquil

Aquest cosí de coliflor llunyà i més saborós conté al voltant de 2,7 mil·ligrams de ferro per cada 100 grams. A part, el bròquil també conté altres nutrients essencials, com el magnesi i les vitamines A i C.

22. Espinacs

Els espinacs són, amb diferència, la millor opció vegetal per a aquells que busquen un augment de l’hemoglobina. De fet, 100 grams d’aquesta bondat frondosa contenen fins a 4 mil·ligrams de ferro.

Torna a TOC

VII. Herbes

Imatge: Shutterstock

Les herbes són una de les millors opcions per elevar els nivells d’hemoglobina. Tot i que les espècies com la farigola, el julivert, la menta verda i les llavors de comí són riques en ferro, la quantitat que es consumeix normalment no és prou significativa com per fer una gran diferència. Però sí que proporcionen un impuls afegit al vostre requeriment diari de ferro.

23. Fulla d’ortiga

Aquesta herba pot jugar un paper molt important en augmentar els nivells d’hemoglobina. La fulla d’ortiga és rica en ferro, vitamines B i C, i diverses altres vitamines que preparen el camí per a un recompte de glòbuls vermells millorat.

Torna a TOC

VIII. Altres opcions

24. Ous

Els ous han estat considerats l’esmorzar dels campions per una raó. Un sol ou té aproximadament 6 grams de proteïna, 0,55 mcg de vitamina B12, 22 mcg de folat i 0,59 mg de ferro.

25. Llavors de carbassa

Imatge: Shutterstock

Mans baixes, la millor font de ferro. Us sorprendrà saber que 100 grams de llavors de carbassa o chia contenen aproximadament 15 mil·ligrams de ferro, és a dir, un enorme 83% del dia