25 aliments de colesterol Hdl per incloure a la vostra dieta

Tens colesterol dolent? Això us fa sentir aprens sobre la vostra salut? El colesterol dolent és un problema comú entre la majoria de nosaltres i, si no es té cura en el moment adequat, provocarà complicacions.

Llavors, com podeu augmentar els nivells de colesterol bo al vostre cos? Quins són els millors aliments amb colesterol bo (HDL)? Llegiu aquest post per conèixer el colesterol i els aliments HDL que heu de consumir per mantenir-vos sans.

Tot el que heu de saber sobre el colesterol:

Què és el colesterol HDL? El nostre cos és responsable de la producció de dos tipus diferents de colesterol. Es coneixen com HDL i LDL. El HDL també s’anomena lipoproteïna d’alta densitat. Es consideren bons i sans. El HDL ajudarà a allunyar el colesterol del cos i el transferirà directament al fetge. D’aquesta manera, previndrà tot tipus de malalties relacionades amb el cor. Les lipoproteïnes de baixa densitat, en canvi, les formaran a l’interior de les artèries i afectaran tant el cervell com el cor. Un HDL baix i un LDL alt solen fer-vos propens a patir malalties cardiovasculars.

Ara arribem als millors aliments que hauríeu d’afegir als vostres plans d’àpats per garantir que els nivells d’HDL siguin prou alts.

1. Salmó salvatge:

El salmó salvatge és ideal per al vostre cor. Conté àcids grassos omega 3 plens de colesterol HDL (1). Seria aconsellable tenir almenys de dues a tres racions de salmó salvatge a la setmana. Tot i així, cal recordar que no tots els nutrients s’absorbeixen durant el període de digestió. Aprofiteu els nutrients d’aliments sencers perquè tots els nutrients puguin ser absorbits.

2. Verat:

Un altre plat que conté colesterol HDL en abundància és el verat. Afegir aquest plat als àpats diaris setmanals pot reduir els atacs de cor o malalties relacionades amb el cor. Conté àcids grassos omega 3 que ajuden a augmentar el colesterol bo (2). També ajuda a reduir el greix de la sang.

3. Tonyina:

Certament, la tonyina o la tonyina alacor es pot considerar un aliment colesterol HDL. Això no només millorarà la vostra salut cardiovascular, sinó que també reduirà la pressió arterial (3). Les possibilitats de desenvolupar coàguls també es redueixen amb l'ajut de la tonyina. Sempre es pot coure o grellar tonyina per tal de mantenir-se allunyat dels greixos poc saludables.

4. Halibut:

L’Halibut és un altre peix que us protegeix el cor! L'American Health Association també ha recomanat menjar aquest peix fins a tres vegades per setmana (4). Si no us agrada aquest peix, per si de cas, podeu provar-ne d’altres com la sardina o la truita de llac. Una altra alternativa serien els suplements d’oli de peix.

5. Vi negre:

6. Oli d’oliva:

L’oli d’oliva està ple d’antioxidants que augmenten els nivells d’HDL i redueixen els nivells de LDL (6). Si utilitzeu oli d’oliva, en lloc de mantega o esprai de cuina, veureu un canvi definitiu en la salut del vostre cor. Afegiu-hi una mica de vinagre per fer un bon amaniment. Tanmateix, vés amb compte! No en voleu fer servir massa. És ric en calories.

7. Oli de canola:

La canola és un oli vegetal de base líquida ple de greixos monosaturats que redueixen el colesterol dolent amb el pas del temps (7). És aconsellable utilitzar oli de canola en lloc de mantega, ja que està ple de greixos saturats i poc saludables. Podeu utilitzar l’oli per preparar una amanida casolana saludable o verdures rostides per dinar.

8. Alvocat:

L’alvocat és una fruita plena de greixos monosaturats (8). És un dels millors aliments de colesterol HDL. Podeu afegir alvocats a rodanxes a la vostra amanida de fruites o simplement estendre-ho per tot el vostre entrepà. L’ús en lloc de maionesa o mantega és una millor alternativa en qualsevol moment. Això us ajudarà a reduir el colesterol dolent.

9. Cols de Brussel·les:

Un altre aliment saludable que podeu afegir a la vostra dieta per augmentar el colesterol bo són les cols de Brussel·les. Redueix el colesterol LDL bloquejant-lo completament. Fins i tot es deixa que els greixos s’absorbeixin al torrent sanguini (9). És una fibra soluble, cosa que es considera la millor per obtenir bons nivells de colesterol.

10. Taronges:

Les taronges, igual que altres fruites, contenen antioxidants que protegeixen el cor contra les malalties relacionades amb el cor (10). Un adult mitjà hauria de tenir com a mínim 20 grams de taronges o qualsevol altra verdura / fruita al dia per tenir un colesterol HDL més alt.

11. Fesols de Lima:

Les mongetes de Lima també són una cosa que definitivament hauríeu de provar. Redueix els LDL i millora la vostra salut cardiovascular amb el pas del temps. Les mongetes de Lima es poden cuinar amb altres verdures com les pastanagues i el pebre vermell o simplement es poden afegir a una amanida de verdures. Simplement fent un petit canvi en la vostra dieta, omplireu l’estómac, netejarà el còlon i donareu al vostre cos la dosi regular de fibra dietètica necessària per reduir el colesterol (11).

12. Nous:

Les nous estan plenes d’àcids grassos poliinsaturats que mantenen sans els vasos sanguinis (12). Tot i així, és aconsellable tenir nous amb moderació, ja que són riques en calories i us poden fer engreixar! Assegureu-vos, doncs, que els fruits secs que tingueu estiguin recoberts de sucre, sal o una mica d’apòsit pesat.

13. Ametlles:

Tenir un grapat d’ametlles cada dia pot reduir el risc de malalties relacionades amb el cor. Estan plens de proteïnes que superen la pell i mantenen l’estómac ple. Les ametlles són imprescindibles per a una dieta saludable. Contenen vitamina E en abundància que redueix el desenvolupament de placa a les artèries (13).

14. Avellanes:

Les avellanes estan plenes d’àcids grassos omega 3 que controlen els ritmes cardíacs perillosos (14). També conté fibra que evita la diabetis i fa menjar menys. Això es deu al fet que una mica d’avellana us pot omplir! Les avellanes també són una gran font de greixos poliinsaturats i monoinsaturats que es consideren ideals per a un bon cor i un millor estil de vida.

15. Cacauets:

Els cacauets contenen L-arginina en abundància. Millora la salut de les artèries augmentant la seva flexibilitat i redueix les possibilitats de coàguls de sang (15). També regula el flux sanguini.

16. Festuc:

Afegir algun pistatxo també seria útil per al vostre cos. Conté esterols vegetals, una substància que pot controlar els nivells de colesterol (16). De fet, s’han afegit esterols vegetals a diversos altres productes, com el suc de taronja, a causa dels sorprenents beneficis per a la salut que ofereix.

17. Xocolata negra:

Mireu això com una oportunitat per gaudir d'alguna cosa deliciosa. Si heu desitjat secretament la xocolata negra i heu cercat oportunitats per embolicar-vos-hi, aquesta secció us sorprendrà. La xocolata negra és sorprenent per reduir el colesterol dolent. En altres paraules, és un gran menjar HDL. Conté antioxidants i flavonoides que fan meravelles per al vostre cor (17). No obstant això, el millor és menjar-lo amb moderació perquè el consum excessiu de xocolata negra només comporta un augment de pes.

18. Te verd o te negre:

El te verd i el te negre estan plens d’antioxidants que redueixen els nivells de colesterol. Prendre tres tasses de te verd o te negre al dia no només us proporcionarà una millor salut cardiovascular, sinó que també afavoreix una millor forma i pell. Sovint, aquestes begudes s’utilitzen per perdre pes, reduir la pressió arterial i controlar la diabetis (18). Tanmateix, assegureu-vos que no afegiu sucre ni nata a les begudes calentes. Simplement fan malbé tot el propòsit.

19. Arròs integral:

L’arròs integral també s’ha considerat com un dels millors productes integrals que redueixen el colesterol dolent. També redueix l’absorció de colesterol al torrent sanguini (19). Utilitzeu arròs integral en lloc de blanc per veure un canvi ràpid en la vostra salut. També redueix l’estrès, et fa menys propens a la diabetis i t’ajuda a perdre pes.

20. Soja:

Alguns sofregits o tofu o llet de soja com a berenar poden ajudar-vos a reduir els nivells alts de colesterol. És naturalment lliure de colesterol i conté àcids grassos omega 3 que són ideals per al vostre sistema cardiovascular. No obstant això, segons el doctor James Beckerman, MD de Portland, la llet de soja us pot ajudar, però no prou, per això és necessari afegir altres aliments sencers a la vostra dieta (20).

21. Mongetes:

Els fesols són els millors a l’hora de reduir el colesterol. Aquestes llenties en forma de ronyó de pell vermella fosca han estat