25 aliments que podeu consumir per aconseguir una fermesa natural gran i ràpida

Abans de passar a la llista, esbrinem com els aliments us poden ajudar a obtenir un cul més gran.

Com us poden ajudar els aliments a aconseguir un cul més gran?

Els aliments poden fer que la seva culada sigui més gran augmentant el greix i la massa muscular magra.

El darrere està format per músculs del gluti (gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius) i capa de greix. Per millorar l’aspecte del darrere, no només haureu d’augmentar la mida del múscul glutial, sinó també afegir una capa de greix perquè sembli rodó i ben format.

Els aliments rics en proteïnes ajuden a augmentar la massa muscular magra i els aliments rics en calories ajuden a afegir la capa de greix. Però això no vol dir que pugueu consumir menjar ferralla. Això és el que heu d’afegir a la vostra dieta.

25 aliments que hauríeu de consumir per obtenir glutis grans

1. Batut de proteïnes

Shutterstock

El vostre cos necessita almenys entre 1,6 i 1,8 grams de proteïna per kg de pes corporal al dia. Els batuts de proteïnes són útils quan no es pot obtenir suficient proteïna de fonts d’aliments sencers. També són útils per a aquells que fan exercici regularment.

Hi ha diferents batuts de proteïnes disponibles al mercat (incloses les versions vegetariana i vegana). Compreu-ne un i afegiu-lo a la llet d’aigua / llet / ametlla i feu-lo 15-20 minuts després de la sessió d’entrenament.

2. Llavors de Chia

Les llavors de Chia contenen proteïnes i greixos saludables (1). Hi ha 14 grams de proteïna en 100 grams de llavors de chia. Aquestes llavors són súper riques en àcids grassos omega-3 i omega-6, antioxidants i fibra.

Afegiu dues cullerades de llavors de chia als batuts, pancakes i sucs de l’esmorzar.

Estan fàcilment disponibles i tenen un gust neutre. Per tant, podeu afegir-los a qualsevol plat. Però no els consumiu en excés, ja que això pot causar mal de panxa.

3. Peixos

Els peixos estan carregats de proteïnes i greixos saludables àcids grassos omega-3 (2). Incloeu salmó, tonyina, verat, eglefin, basa, anxoves, tilàpia, Catla cutla i rohu als menjars per obtenir una bona dosi de proteïna.

4. Espinacs

Shutterstock

Els espinacs són un magatzem de vitamines i minerals. És la millor font de ferro. Els antioxidants ajuden a eliminar espècies nocives d’oxigen reactiu, redueixen els nivells de colesterol i lípids en sang i protegeixen de malalties cròniques (3).

Si afegiu espinacs a la vostra dieta, us mantindreu saciats, cosa que significa que no consumireu menjar brossa. El menjar ferralla només us farà guanyar pes en general i deteriorar la vostra salut.

5. Alvocats

Els alvocats cremosos i mantegosos són excel·lents fonts de vitamines E, A, B6 i C, proteïnes i minerals (4). Els greixos saludables de l’alvocat ajuden a reduir la inflamació del cos i redueixen el desgast muscular.

Podeu esmorzar mig alvocat amb ous o afegir-lo a amanides, embolcalls i entrepans.

6. Llavors de lli

Les llavors de lli es carreguen amb greixos i proteïnes saludables (5). Una culleradeta de llavors de lli mòlt conté aproximadament 1,5 grams de proteïna.

El seu color oscil·la entre el daurat i el marró, i es consumeixen principalment en forma de terra.

Afegiu una a dues culleradetes a batuts, sucs, sopes i amanides perquè els vostres àpats siguin més proteïns.

7. Ous

Shutterstock

Els ous són ideals per construir natges més grans i ferms. Els ous sencers contenen diversos aminoàcids essencials i vitamines solubles en aigua i vitamines liposolubles que ajuden a reconstruir els músculs i enfortir-los (6). Un ou mitjà té uns 6 g de proteïna.

Consumeix 2-3 ous sencers a la setmana. Eviteu el rovell si el vostre nivell de colesterol és alt i el vostre metge ho ha desaconsellat.

8. Llegums

Els llegums són excel·lents fonts de proteïnes, vitamines i minerals. També són rics en fibra dietètica (carbohidrats complexos), que és essencial per mantenir un equilibri energètic al cos (7).

Consumeix llenties i mongetes com les llenties grogues, les llenties senceres, les llenties vermelles, verdes i negres, les mongetes, els fesols, els pèsols i els pèsols.

9. Bolet

Els bolets són rics en proteïnes i són una bona opció per a tots els vegetarians i vegans. Cent grams de bolet blanc contenen 29 calories i aporten 3,3 grams de proteïna (8).

Afegiu-los a sopes, amanides, entrepans o embolcalls per tenir un menjar deliciós i ric en proteïnes.

10. Lean Beef mòlt

Shutterstock

És possible que la carn no sigui apta per al cor, però hi ha opcions de carn mòlta magra disponibles. I es carreguen amb proteïnes: 4 oz de carn mòlta magra us poden proporcionar 28,61 grams de proteïna (9).

Feu costelles o mandonguilles o afegiu-les a les sopes perquè els vostres àpats siguin emocionants i nutritius.

11. Trossos de tofu i soja

Els productes de soja com la llet de soja i els trossos de soja són grans fonts de proteïnes vegetals.

La llet de soja convertida en mató resulta en tofu. Hi ha 8 grams de proteïna en 100 grams de tofu. I 3,5 oz de trossos de soja contenen 54 grams de proteïna.

Afegiu trossos de tofu i soja a les amanides, sandvitxos, embolcalls i curry.

12. Formatge cottage

El formatge cottage suau i blanc és deliciós i és una gran font de proteïnes: 100 grams contenen uns 11 grams de proteïna. Està fet de llet i també és ric en calci.

Com el tofu, podeu afegir-lo al vostre sandvitx, curry, amanides i embolcalls.

13. Quinoa

Shutterstock

La quinoa és un pseudocereal que conté aminoàcids essencials com el triptòfan, la metionina, la cisteïna, la tirosina, la valina, la lisina, la isoleucina, la fenilalanina i la histidina. Una tassa de quinoa cuita conté 5 grams de proteïna i 8 grams de fibra dietètica (10).

A part de mantenir-se ple durant una llarga durada, la quinoa també ajuda a reconstruir i rejovenir els músculs.

Feu amanida de quinoa, arròs de quinoa i sopa de quinoa per fer un menjar sa i saborós.

14. Filet de carn

Els filets de carn són excel·lents fonts de proteïna animal, vitamines B12 i B3, i els minerals ferro, fòsfor i potassi. Si feu exercici regularment i heu estat treballant molt dur en aquests glutis, necessiteu una còpia de seguretat de proteïnes. Els filets de carn ho faran per vosaltres.

15. Llet

Aneu per llet plena de greix si intenteu obtenir un cul rodó i ben format. No perquè us ajudi a guanyar pes, sinó tot el contrari (11). La llet plena de greixos és bona per perdre pes. La proteïna i el calci de la llet ajuden a generar massa muscular magra i ossos forts, necessaris per assolir l’objectiu que voleu aconseguir.

16. Cigrons

Shutterstock

Els cigrons o els fesols garbanzo són fonts sorprenents de proteïnes vegetals, fibra dietètica, greixos mono i poliinsaturats, folat, ferro i fòsfor (12). Obté uns 18 grams de proteïna si consumeix mitja tassa de mongetes de garbanzo.

Afegiu-les a amanides i curry o feu hummus.

17. Arròs integral

L’arròs integral té una fina capa de la coberta exterior, el segó. El segó es carrega amb fibra dietètica (13). Tot i que no hi ha res dolent a l’hora de triar menjar arròs blanc (menjar-lo amb moltes verdures), l’arròs integral és més farcit i també obtindreu els beneficis de la fibra dietètica.

És molt útil per proporcionar al vostre cos el combustible necessari per mantenir la massa muscular mentre realitzeu entrenaments a les natges.

18. Batata

Els moniatos tenen un bon sabor quan es bullen, es fan puré i es consumeixen amb altres verdures. Estan carregats de bons carbohidrats, antioxidants i minerals i són perfectes per a un menjar reconfortant després de l’entrenament.

19. Iogurt grec normal

Shutterstock

El iogurt grec normal és una gran font de bons bacteris intestinals, proteïnes i calci. Ajuda a augmentar la sacietat, millora la digestió i dóna suport al moviment intestinal adequat (14). Intenta fer tot el possible per no malgastar els iogurts aromatitzats, ja que estan plens de tones de sucre.

Afegiu-lo a amaniments o batuts o feu-lo com a berenar.

20. Filet de porc

Una meravella de 3 unces de filet de porc proporciona 22 grams de proteïna. La proteïna és bona per construir massa muscular magra i millorar el metabolisme.

Preneu-ho amb un costat d’amanida i amaniment de iogurt.

21. Llavors de cànem

Les llavors de cànem s’obtenen de Cannabis sativa o de la planta de cànem. Aquestes llavors són bones fonts d’àcids grassos omega-3. Una unça de llavor de cànem conté 161 calories, 9,2 grams de proteïna i 12,3 grams de greix sa.

Tritureu-los i afegiu-los a batuts i amanides o feu una barra d'energia de llavor de cànem a casa per augmentar la vostra energia just abans de fer exercici.

22. Verds de fulla fosca

Shutterstock

És clar! Si voleu portar una vida sana i en forma, heu d’incloure verds de fulla fosca a la vostra dieta. Aquestes són excel·lents fonts de bons carbohidrats i nutrients que faran que el vostre menjar sigui complet i saludable i millorin la vostra resistència.

23. Mantega d’ametlla

La mantega d’ametlla és una opció més sana en comparació amb la mantega i la margarina. És ric en calories i també carregat de greixos i proteïnes saludables. Us sentireu plens i no consumireu menjar brossa per saciar la vostra fam. Com a resultat, no acumulareu greixos no desitjats al cos.

24. Turquia

Com qualsevol altra carn, el gall dindi és també una rica font de proteïnes. Té menys calories i greixos saturats que altres carns vermelles. Aneu per gall dindi magre si us preocupa el contingut de greixos.

Feu kebabs, costelles i / o afegiu-los a amanides i curry.

25. Pit de pollastre

El pit de pollastre sense pell és una gran font de proteïnes magres. La meitat d’un pit de pollastre sense pell conté aproximadament 142 calories. Us proporciona aminoàcids essencials i manté els nivells d’energia alts.

Es pot cuinar ràpidament, es pot accedir fàcilment i es pot fer a la planxa, fer un curri o afegir-lo a una sopa.

Aquests són els 25 millors aliments que heu de consumir si intenteu obtenir una culata més gran . Ara fem una ullada al pla de dieta.

Pla de dieta per a glutis més grans i més rodons

Menjars	Què menjar
Esmorzar (7:30 am)	Farina de civada / quinoa + 1 ou sencer + 2 ametlles O un got (8 unces) de batut de proteïna + 4 ametlles
Mig matí (10:00 h)	1 tassa de llet plena de greixos + 1 galeta digestiva
Dinar (12:30 h)	Amanida de tonyina o bolets amb amanida de llinosa, oli d'oliva, llima, mel i flocs de xili
Post-dinar (15:15)	1 tassa de te verd + 2 galetes salades
Sopar (19:00 hores)	Sopa de llenties / sopa de pollastre amb 1 tros de pa multicereals

Utilitzeu aquesta dieta com a guia per crear la vostra dieta utilitzant els aliments esmentats anteriorment.

Conclusió

Aconseguir un cul més gran no és difícil, però cal menjar bé i fer exercici amb regularitat. Consulteu aquest article si no esteu segur de quins exercicis us ajudaran a obtenir un cul més gran.

Teniu més preguntes? Podeu publicar-los a la secció de comentaris següent.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Menjar menjar ferralla farà que la meva culada sigui més gran?

Sí, perquè guanyareu pes, que potser no sigui el resultat que busqueu. Eviteu consumir menjar ferralla si voleu tenir una cintura més petita i un cul més gran.

Per què el meu cul no s’està fent més gran?

Hi pot haver diversos motius: no adherir-se al pla, no exercir prou les natges, gens, hormones, etc. Però no us espanteu. De vegades, pot trigar més temps a fer créixer una culata més gran en comparació amb una altra persona. Sigues pacient.

14 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Àcids grassos omega-3 EPA i DHA: beneficis per a la salut al llarg de la vida, Avanços en nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Propietats funcionals dels fitoquímics i bioactius dels espinacs (Spinacia oleracea L.), Food & function, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Composició d’alvocat Hass i efectes potencials sobre la salut, Crítiques crítiques en ciència i nutrició alimentària, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Valor nutricional i propietats funcionals de les llavors de lli, Vopr Pitan, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• NUTRIENTS DE L’OU ASSAYED, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Els beneficis potencials per a la salut dels llegums com a bona font de fibra dietètica, The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Bolets: biològicament distints i nutricionalment únics, nutrició actual, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Lean Beef mòlt, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• El consum complet de llet amb greix protegeix contra l’obesitat infantil greu en llatins, segons informa la medicina preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Cigrons (mongetes Garbanzo), Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Perfil fitoquímic de l’arròs integral i les seves implicacions nutrigenòmiques, antioxidants, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Snacks de iogurt baixos, moderats o rics en proteïnes per controlar la gana i menjar posteriorment en dones sanes, Appetite, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602