25 millors superaliments per baixar de pes recolzats per la ciència

Els superaliments són superherois per perdre pes. La seva propietat que crema greixos és destacada; perfecte per perdre pes a llarg termini i a curt termini. Gràcies a les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries, els superaliments poden atendre el 90% dels vostres problemes de salut.

Però, aquí hi ha un problema pràctic. Aquests aliments NO s’etiqueten com a “superaliments” al passadís del supermercat. Per ajudar-vos a identificar els "cavalls foscos" de la nutrició per aprimar, aquí teniu una llista de 25 superaliments que estan verificats per la investigació. Aquí teniu la vostra guia perfecta per baixar de pes sense tenir gana tot el temps. Fes un cop d'ull!

Els 25 millors millors aliments que cremen greixos

1. Te verd

Amb només 2 calories per tassa, el te verd és la millor beguda per perdre pes. Conté galat d’epigalocatechina (EGCG), un fitonutrient que té propietats antioxidants. Ajuda a eliminar els radicals nocius d’oxigen lliure que causen augment de pes a causa de la inflamació del cos (1). Consumeix 2-4 tasses (8 oz) de te verd al dia per veure un efecte visible en tres setmanes.

2. Alvocat

Un alvocat mitjà conté 322 calories. Però els greixos i nutrients saludables de l’alvocat el converteixen en un dels millors aliments per baixar de pes. Els investigadors van trobar que els greixos monoinsaturats sans, la fibra dietètica i altres fitoquímics beneficiosos de l'alvocat ajudaven a la pèrdua de pes i protegien contra trastorns metabòlics (2).

3. Nabius

Els nabius sempre estan preparats per a Instagram. Són deliciosos i sans i confereixen un color hipnotitzant a qualsevol bol de cereals o batuts. Mitja tassa d’aquestes fruites de color blau fosc només contenen 42 calories. Estan carregats de vitamines A, C i K, calci, magnesi, fòsfor i fibra dietètica. Els nabius mantenen a ratlla les molèsties de la fam, poden ajudar a reduir el sucre en la sang i evitar la resistència a la insulina (3).

4. Plàtan

Heu estat evitant els plàtans perquè creieu que us augmentarà? Bé, la ciència diu que potser per això no sou capaç de perdre pes. Sorprès? Un plàtan gran només conté 121 calories. El benefici que obtingueu és en termes d’energia i sacietat. La fibra, les vitamines i els minerals dels plàtans també ajuden a millorar la sensibilitat a la insulina, cosa que us protegeix de la diabetis tipus 2 (4). No obstant això, els plàtans madurs també augmenten els nivells de sucre a la sang. El millor és consumir plàtans verds en lloc de madurs si teniu pre-diabetis o diabetis.

5. Baies de Goji

Les baies vermelles oxidades Les baies de Goji són baixes en calories (les baies d’1-3 oz contenen de 23 a 69 calories). Els antioxidants que hi contenen ajuden a reduir l’estrès oxidatiu del cos. Ajuden a reduir la circumferència de la cintura, a millorar el perfil lipídic i a prevenir malalties cardiovasculars en pacients amb síndrome metabòlica (5).

6. Llavors: lli, chia, carbassa i gira-sol

Les llavors de lli, les de chia, les de carbassa i les de gira-sol es carreguen de greixos poliinsaturats. Els greixos saludables d’aquestes llavors ajuden a reduir la inflamació del cos. Això protegeix el cos contra l’augment de pes induït per la inflamació.

També són rics en fibra dietètica, que forma una capa viscosa en forma de gel a l’estómac. Aquesta capa de gel atrapa els aliments i alenteix el procés de digestió i absorció, augmentant així la sacietat (6), (7).

7. Fulles de fulla verda: col arrissada i espinacs

Shutterstock

Una tassa d’espinacs conté 7 calories i una tassa de col conté 33 calories. L’espinac ajuda a neutralitzar els radicals nocius d’oxigen lliure. També augmenta l’expressió de gens implicats en el metabolisme i impedeix consumir excés de menjar secretant hormones de sacietat (8). D’altra banda, el consum de col arrissada pot reduir els nivells de glucosa en sang (9).

8. Llenties

El groc, el vermell, el verd o el negre: les llenties són una de les millors fonts de nutrients des de temps immemorials. A més de ser rics en proteïnes, també contenen fibra dietètica, ferro, potassi, folat i manganès en abundància (10). Mitja tassa de llenties bullides només conté 165 calories! Les proteïnes i les fibres dietètiques triguen a digerir-se. És per això que us sentiu saciats durant molt de temps després de consumir llenties.

9. Xili

Shutterstock

Afegiu una mica de calor al menjar per aprimar-vos! Els científics nord-americans han descobert que els xilis contenen capsaicina, que és responsable de tots els bons beneficis per a la salut. Ajuda a la pèrdua de pes reduint els nivells de colesterol dolent (LDL), reduint la inflamació, augmentant l’activitat antioxidant, prevenint trastorns metabòlics i protegint el cor (11).

10. Olis: oli d’oliva i oli d’alvocat

L’oli d’oliva i l’alvocat són ideals per cuinar. Aquests olis són fonts de greixos insaturats saludables, vitamina E, ferro i calci. Diversos estudis sobre l'oli d'oliva demostren que ajuda a la pèrdua de pes en pacients obesos i que haurien de ser consumits per aquells que vulguin perdre pes (12), (13).

11. Fruits secs: ametlles i festucs

Shutterstock

Les ametlles són excel·lents fonts de fibra dietètica, greixos saludables, vitamines i minerals. Quatre ametlles contenen 28 calories. Els científics també van trobar que les ametlles ajudaven a una major pèrdua de pes en comparació amb les dietes hipocalòriques (LCD) (14).

Quinze festucs de closca contenen 60 calories. Els festucs són un aperitiu excel·lent per perdre pes. Estan carregats de propietats antioxidants i antiinflamatòries i ajuden a reduir els nivells sèrics de triglicèrids, protegeixen de la diabetis tipus 2, redueixen la pressió arterial i redueixen les possibilitats de patir malalties cardiovasculars (15).

12. Iogurt grec

El iogurt grec està carregat de proteïnes i probiòtics. Un centenar de grams de iogurt grec contenen unes 60 calories. És una bona opció per berenar, ja que ajuda a millorar la sacietat i la digestió (16), (17).

13. Cítrics: toronja, llimona i llima

Shutterstock

Els cítrics són baixos en calories i tenen bones fonts de vitamina C. La meitat d’una toronja conté unes 50 calories. Les persones que consumeixen toronja tenen un millor perfil lipídic a la sang, un colesterol LDL (dolent) més baix i una sensibilitat a la insulina millorada i estan protegides de malalties cardiovasculars (18), (19).

Altres cítrics com les taronges, les llimes, les llimones i els kiwis són bones fonts de vitamina C, que ajuden a augmentar la sacietat (20).

14. Peixos grassos: salmó, sardina i verat

Consumeix peixos grassos com salmó, verat i sardines per aprimar i protegir el cor de diverses malalties. Ajuden a reequilibrar la proporció omega-3 i omega-6. Com?

Els aliments que consumim generalment són rics en omega-6, cosa que provoca inflamacions i estrès al cos. Al seu torn, això provoca una acumulació tòxica al cos, que provoca augment de pes i trastorns metabòlics. Els peixos grassos estan carregats d’àcids grassos omega-3 i una ingesta més elevada d’omega-3 reduirà la inflamació i els nivells d’estrès (21). Això condueix a la pèrdua de pes.

15. Llet plena de greixos

Shutterstock

Una tassa de llet plena de greixos conté 146 calories. Una nova evidència científica suggereix que la llet plena de greixos pot ajudar a la pèrdua de pes. Els científics de la Universitat de Califòrnia, a San Francisco, van trobar que els consumidors de llet i lactis amb greixos complets es trobaven a la part inferior de l’escala d’obesitat. Han fet la hipòtesi que l'àcid butíric present a la llet ajuda a reduir la inflamació i augmentar el greix relacionat amb la inflamació. La llet plena de greixos també augmenta la sensibilitat a la insulina i el metabolisme (22).

16. Quinoa

La quinoa és un pseudo-gra molt recomanable per a aquells que intenten aprimar-se. Mitja tassa de quinoa només té 114 calories i us omple almenys dues hores.

Investigadors de l'Institut d'Investigacions Mèdiques i de Salut d'Illawarra han trobat que la quinoa conté proteïnes, saponines i 20-hidroxidecisona. Aquests fitonutrients ajuden a millorar el perfil lipídic de la sang i a prevenir l’augment de pes (23).

17. Bròquil

Shutterstock

Si hi ha un aliment que us pugui protegir contra l’augment de pes, malalties del cor, envelliment, càncer i qualsevol altra malaltia del planeta, és el bròquil. Per tant, vulguis o no, has d’incloure’l a la teva dieta per obtenir els diversos beneficis que proporciona (24). El bròquil és baix en calories (½ tassa de bròquil només té 15 calories!) I és ric en fibra dietètica, cosa que augmenta els nivells de sacietat. Els antioxidants que hi contenen ajuden a reduir els nivells de toxines i inflamacions.

18. Arròs integral

Mitja tassa d’arròs integral conté 108 calories. Els científics coreans van trobar que el consum regular d’arròs integral conduïa a una disminució de la circumferència de la cintura en pacients amb diabetis tipus 2 (25). Així és com funciona.

La pell d’arròs integral és una bona font de fibra dietètica, vitamines i minerals. En consumir una quantitat controlada d’arròs integral amb verdures i proteïnes, podeu obtenir una dosi addicional de nutrients. Aquests ajuden a netejar el còlon i millorar la digestió. Com a resultat, la taxa metabòlica augmenta i perdeu pes sense tenir gana tot el temps.

19. Ous

Shutterstock

Els ous són excel·lents fonts de proteïnes, vitamines liposolubles i solubles en aigua (vitamines A, B, C, D, E i K), minerals com el ferro i el seleni i antioxidants (26).

Un o dos ous sencers contenen aproximadament 78-156 calories. Consumir ous per esmorzar us mantindrà recarregats durant tot el dia, evitarà menjar brossa i també millorarà la funció cerebral. Les vitamines presents en els ous ajudaran a un funcionament millor i correcte del cos.

20. Canyella

21. Civada

Shutterstock

La civada és l’esmorzar saludable més consumit a tot el món. Això es deu al fet que mitja tassa de civada conté 109 calories. La civada està carregada de fibra dietètica i nutrients essencials com el folat, el calci, el magnesi, el fòsfor, el potassi, les proteïnes i els àcids grassos omega-3. Aquest carbohidrat complex es digereix lentament, de manera que els nivells de sucre en la sang es mantenen estables.

Els científics de la Universitat Estatal de Louisiana han descobert que la civada té propietats antiinflamatòries, augmenta la sensibilitat a la insulina i millora la digestió i el període de trànsit del còlon. Això condueix a una reducció de l'acumulació de greixos i manté controlada la hiperglucèmia (28).

Per obtenir els beneficis complets de la civada per a la pèrdua de pes, és important evitar el consum de civada pel seu compte. Equilibreu-lo amb proteïnes i / o greixos saludables per ajudar a mantenir els nivells normals de sucre a la sang. El consum de proteïnes i greixos saludables amb civada pot ajudar a mantenir estable el sucre en la sang. Alentiran l’absorció de sucre al torrent sanguini. Un sucre en la sang mal gestionat pot provocar augment de pes i desitjos de sucre.

22. Batata

Un moniato bullit de mida mitjana conté 112 calories. Els moniatos bullits amb pell tenen un índex glicèmic baix (IG) baix i contenen fibra dietètica, vitamines A i C, i els minerals calci i ferro. Científics xinesos van estudiar l’efecte de la batata en ratolins obesos induïts per una dieta rica en greixos. Van trobar que la batata va ajudar a reduir l'obesitat i els riscos metabòlics i va millorar els perfils lipídics (29). Voleu deixar greix amb aquesta deliciosa verdura d’arrel? Llegiu sobre la dieta de moniato aquí.

23. Llavors de fenigrec

Shutterstock

Les llavors de fenigrec són un dels superaliments per baixar de pes més eficaços. Funcionen augmentant el metabolisme, prevenint l’acumulació de greixos, augmentant la sensibilitat a la insulina, millorant l’activitat antioxidant i promovent la regulació descendent d’enzims sintetitzadors de greixos (30).

Remull dues culleradetes de llavors de fenigrec durant la nit en una tassa d’aigua. Colar i beure l’aigua a primera hora del matí.

24. Síndria

Una tassa de síndria sucosa conté només 47 calories. La síndria conté un potent antioxidant anomenat licopè (31). També és una gran font de carbohidrats complexos, vitamines, minerals i aigua. Consumir una tassa de síndria amb gana us mantindrà saciat durant almenys una hora, us rehidratarà i reduirà la inflamació del cos. Com a resultat, començareu a perdre pes sense ni saber-ho.

25. Espirulina

Shutterstock

L’espirulina va començar com a aliment per a soldats en guerra o científics a l’espai. S'ha popularitzat ràpidament al mercat principal del fitness a causa del seu alt contingut en proteïnes. És un bacteri en forma d’espiral carregat de beneficis per a la salut per als humans.

Una cullerada d’espirulina densa en proteïnes conté 20 calories. Està carregat de proteïnes, àcids grassos, calci, polisacàrids que estimulen la reparació de l’ADN, betacarotè, vitamina E, vitamines solubles en aigua, ferro, magnesi, potassi i altres minerals traça (32).

Els científics polonesos van trobar que tres mesos de consum regular d’espirulina van ajudar a millorar l’IMC, la pressió arterial i la funció endotelial (33).

Aquí el teniu: 25 superaliments per baixar de pes que ara podeu identificar fàcilment al supermercat. A més, seguiu hàbits saludables com fer exercici regular, descansar, meditar, evitar massa alcohol i passar una estona. Seguiu aquests consells i us sentireu millor per dins i per fora. Bona sort!

Consell d'experts: quan consumeix hidrats de carboni (com ara verdures fècules com moniato, fruita o arròs integral), combinar-lo amb proteïnes / greixos saludables pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en la sang perquè frenen l'absorció del sucre al torrent sanguini. La gestió adequada del sucre en la sang ajudarà a controlar la gana, reduirà els desitjos de sucre i ajudarà a la pèrdua de pes.

Conclusió

Els superaliments són ideals per a la pèrdua de pes i el benestar general. Seguiu hàbits saludables com fer exercici regular, descansar, meditar, evitar massa alcohol i passar una mica de temps. Et sentiràs millor per dins i per fora en un tres i no res. Bona sort!

Referències

1. "Els efectes del te verd sobre la pèrdua de pes i el manteniment del pes: una metaanàlisi". Revista internacional d'obesitat: revista de l'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat, National Institute of Health.
2. "El consum d'alvocat s'associa amb una millor qualitat de la dieta i ingesta de nutrients i un menor risc de síndrome metabòlica en adults dels Estats Units: resultats de l'Enquesta Nacional de Salut i Nutrició (NHANES) 2001-2008" Nutrition journal, National Institute of Health.
3. Antioxidants "Impacte dels nabius sobre la resistència a la insulina i la intolerància a la glucosa", Institut Nacional de Salut.
4. "Efectes de la suplementació amb midó de plàtan natiu sobre el pes corporal i la sensibilitat a la insulina en diabètics tipus 2 obesos" Revista internacional d'investigacions ambientals i salut pública, National Institute of Health.
5. "Lycium barbarum redueix el greix abdominal i millora el perfil lipídic i l'estat d'antioxidants en pacients amb síndrome metabòlica" Medicina oxidativa i longevitat cel·lular, Institut Nacional de Salut.
6. "Les fibres dietètiques de lli redueixen el colesterol i augmenten l'excreció de greixos fecals, però la magnitud de l'efecte depèn del tipus d'aliments" Nutrició i metabolisme, Institut Nacional de Salut.
7. "Chia indueix pèrdua de pes clínicament discreta i millora el perfil lipídic només en valors anteriors alterats". Nutrición hospitalaria, Institut Nacional de la Salut.
8. "Propietats funcionals dels fitoquímics i bioactius dels espinacs (Spinacia oleracea L.)" Food & function, Institut Nacional de la Salut.
9. "La ingesta de col verda suprimeix els augments postprandials de la glucosa plasmàtica: un estudi aleatoritzat, doble cec, controlat amb placebo, encreuat" Informes biomèdics, Institut Nacional de Salut.
10. Informació nutricional “Llenties”.
11. "La capsaicina pot tenir un potencial important per promoure la salut vascular i metabòlica" Cor obert, Institut Nacional de Salut.
12. "El consum d'oli d'oliva verge extra millora la composició corporal i la pressió arterial en dones amb excés de greix corporal: un assaig clínic aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo". Revista europea de nutrició, National Institute of Health.
13. "Efecte de la ingesta dietètica d'oli d'alvocat i oli d'oliva sobre els marcadors bioquímics de la funció hepàtica en rates alimentades amb sacarosa" Investigació internacional BioMed, Institut Nacional de Salut.
14. "Ametlles vs carbohidrats complexos en un programa de reducció de pes". Revista internacional d'obesitat i trastorns metabòlics relacionats: revista de l'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat, Institut Nacional de Salut.
15. Nutrició "Pistaches per a la salut" avui, Institut Nacional de Salut.
16. "Entrepans de iogurt baixos, moderats o rics en proteïnes per controlar la gana i menjar posteriorment en dones sanes". Appetite, Institut Nacional de la Salut.
17. "Beneficis per a la salut dels probiòtics: una revisió" ISRN nutrition, National Institute of Health.
18. "Els efectes del consum diari d'aranja sobre el pes corporal, els lípids i la pressió arterial en adults sans i amb sobrepès". Metabolisme, Institut Nacional de la Salut.
19. "Els efectes de l'aranja sobre el pes i la resistència a la insulina: relació amb la síndrome metabòlica". Revista d’aliments medicinals, Institut Nacional de Salut.
20. "Estratègies per a una pèrdua de pes saludable: de la vitamina C a la resposta glucèmica". Revista de l'American College of Nutrition, Institut Nacional de Salut.
21. Els àcids grassos poliinsaturats amb cadena llarga Omega-3 poden ser beneficiosos per reduir l'obesitat: una revisió Nutrients, National Institute of Health.
22. "El consum complet de llet amb greix protegeix contra l'obesitat infantil greu als llatins", informa la medicina preventiva, National Institute of Health.
23. "Efectes fisiològics associats al consum de quinoa i implicacions per a la investigació sobre humans: una revisió". Aliments vegetals per a la nutrició humana, Institut Nacional de la Salut.
24. "La ingesta de mares d'arròs integral redueix la circumferència de la cintura i millora els paràmetres metabòlics en la diabetis tipus 2". Investigació nutricional, Institut Nacional de la Salut.
25. "Dades nutricionals" Nutrició dels ous.
26. "L'extracte de canyella redueix la glucosa, la insulina i el colesterol en persones amb glucosa sèrica elevada" Revista de medicina tradicional i complementària, Institut Nacional de Salut.
27. "El consum de civada va reduir la deposició de greix intestinal i va millorar la salut en el model de Caenorhabditis elegans" Investigació nutricional, Institut Nacional de Salut.
28. "Increment de pes atenuat de moniato morat en ratolins obesos induïts per una dieta alta en greixos". Revista de ciències dels aliments, Institut Nacional de Salut.
29. "L'extracte de llavor de fenigrec inhibeix l'acumulació de greixos i millora la dislipèmia en rates obeses induïdes per dieta alta en greixos", investigació internacional BioMed, Institut Nacional de Salut.
30. "Licopè de síndria i afirmacions de salut aliades", revista EXCLI, Institut Nacional de Salut.
31. "ELS ASPECTES NUTRICIONALS DE SPIRULINA" Tecnologies d'antena.
32. "Efectes del consum d’espirulina sobre el pes corporal, la pressió arterial i la funció endotelial en caucàsics hipertensos amb sobrepès: un assaig aleatoritzat controlat amb placebo, doble cec".
33. "Revisió europea de ciències mèdiques i farmacològiques" Revisió europea de ciències mèdiques i farmacològiques, Institut Nacional de la Salut.