24 asanes de ioga fàcils que us curaran el mal d'esquena ràpidament

Sabíeu que la medul·la espinal és responsable, d'alguna manera o altra, de mantenir tot el cos unit i sa? És l’arrel que enforteix i manté el cos erecte. Però gràcies als nostres estils de vida sedentaris i poc saludables, la majoria de nosaltres estem atrapats amb molts problemes d’esquena, incloent ciàtica. En ser víctima d’una feble columna vertebral, sé el difícil que pot ser fer front al dolor. Què és més? Una mala postura i un cop de puny.

Mai més! És hora de sortir del dolor, de la desdoblament i de la letargia. Practicar aquestes poques asanes de ioga cada dia us reforçarà l’esquena i us ajudarà a reduir el dolor, alhora que millorarà la vostra postura. El ioga és bo per al mal d’esquena? I la resposta és definitivament sí. Aquestes asanes us poden semblar desafiants al principi. Però amb la pràctica, i a mesura que l’esquena se sent més erecte, us facilitareu les postures i també les gaudireu.

Així és com el ioga alleuja el mal d’esquena.

1. Ajuda a enfortir l’esquena, els isquiotibials i els flexors de maluc i els fa més flexibles.

2. Ajuda a alleujar els nivells d’estrès i ansietat i també et calma.

3. Millora i estimula la circulació sanguínia.

4 Asanes de ioga per alleujar ràpidament el mal d'esquena

24 postures efectives en ioga per alleugerir completament el mal d’esquena

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Imatge: Shutterstock

La vuitena postura de les 12 postures del Surya Namaskar, Bhujangasana també s'anomena Cobra Pose. És un dels asanes més importants per doblar cap enrere en el ioga. En aquesta asana, el tronc i el cap s’assemblen a la caputxa elevada d’una cobra. Bhujanga significa cobra en sànscrit.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre l'estómac. Col·loqueu les mans de costat i assegureu-vos que els dits dels peus es toquin.

1. A continuació, moveu les mans cap al davant i assegureu-vos que estiguin al nivell de les espatlles i col·loqueu els palmells al terra.

1. Ara, col·locant el pes del cos a les mans, aixequeu lentament el cap i el tronc. Tingueu en compte que els braços haurien d’estar doblegats als colzes en aquesta etapa.

1. Cal arquejar el coll cap enrere per intentar replicar la cobra amb la caputxa aixecada.

1. Mantingueu l’asana uns segons mentre respireu amb normalitat. Sent l'estómac pressionat contra el terra. Amb la pràctica, hauríeu de poder mantenir l’asana fins a dos minuts.

1. Per alliberar la postura, torneu a posar les mans lentament cap als costats i recolzeu el cap a terra posant el front en contacte amb el terra. Col·loqueu les mans sota el cap. Després, recolzeu lentament el cap per un costat i respireu.

1. Repetiu aquesta postura tres vegades per obtenir els millors resultats.

Variació

Aquesta asana té una variació anomenada Bheka Bhujangasana, on les cames estan doblegades als genolls i els peus estan units.

Beneficis

1. El Bhujangasana afecta l'esquena i l'abdomen. Es treballen els músculs de l’esquena i de la part baixa de l’esquena i s’augmenta la flexibilitat de la columna vertebral. Es reforça l'esquena i alleuja qualsevol tipus d'estrès i dolor a l'esquena.

1. També tonifica els òrgans que es troben a la part inferior de l’abdomen. Estimula els sistemes digestiu, reproductiu i urinari. També ajuda a regular el metabolisme, regulant així el pes.

La postura de cobra també activa el chakra Svadhisthana.

Precaucions i contraindicacions

1. Aquest exercici s’ha d’evitar si pateix una hèrnia o ha tingut una cirurgia abdominal recentment.

1. Cal evitar aquesta asana a tota costa si està embarassada o té una lesió a l'esquena.

Torna a TOC

2. Ardha Matsyendrasana

Imatge: Shutterstock

Aquesta asana rep el nom del iogui, Matsyendranath. El nom és pres de les paraules sànscrites ardha, que significa mitja, matsya, que significa peix, Indra, que significa rei, i asana que significa postura. Alguns altres noms d’aquesta asana inclouen el Half Lord of the Fishes Pose i el Half Spinal Twist. És un gir espinal assegut i té moltes variacions. Aquesta postura és una de les 12 asanes bàsiques que s’utilitzen als programes de Hatha Yoga i és extremadament beneficiosa per a l’esquena.

Com fer-ho

1. Seure erecte amb les cames estirades. Assegureu-vos que els peus estiguin units i que la columna vertebral estigui absolutament erecta.

1. Ara doblegueu la cama esquerra de manera que el taló del peu esquerre quedi al costat del maluc dret. També podeu mantenir la cama esquerra estirada si voleu.

1. A continuació, col·loqueu la cama dreta al costat del genoll esquerre agafant-la per sobre del genoll.

1. Gira la cintura, el coll i les espatlles cap a la dreta i posa la mirada sobre l’espatlla dreta. Assegureu-vos que la columna vertebral estigui erecta.

1. Hi ha moltes maneres de col·locar els braços per augmentar i disminuir l’estirament. Però per fer-ho simplement, podeu col·locar la mà dreta darrere vostre i la mà esquerra al genoll dret.

1. Mantingueu la postura durant uns segons, aproximadament de 30 a 60 mentre respireu lentament, però profundament.

1. Expireu i deixeu anar la mà dreta i després la cintura, el pit i, finalment, el coll. Relaxeu-vos mentre us asseieu recte.

1. Repetiu els mateixos passos a l’altra banda. A continuació, exhala i torna al front.

Torna a TOC

3. Marjariasana

Imatge: Shutterstock

És cert! Fins i tot els gats poden inspirar les nostres lliçons de ioga. Marjariasana, també anomenada estirament de gat, proporciona al cos un estirament felí increïble. Mai es pot imaginar el satisfactori i beneficiós que pot ser un estirament de gat.

Com fer-ho

1. Poseu-vos a quatre potes, de manera que l’esquena formi una taula i els peus i les mans formin les seves cames.

1. Els braços haurien de ser perpendiculars al terra i les mans haurien de col·locar-se planes al terra, just sota les espatlles. Els genolls s’han de situar a l’amplada del maluc.

1. Mireu recte.

1. Inspireu i aixequeu la barbeta mentre inclineu el cap cap enrere. Empenyeu el melic cap avall i aixequeu el còccix. Comprimeix les natges. És possible que tingueu una sensació de formigueig.

1. Mantingueu la postura durant algunes respiracions. Respira llarg i profund.

1. A continuació, torneu a la posició de la taula.

1. Aquesta asana és una combinació de dos moviments. El contramoviment és el següent: expireu i deixeu caure la barbeta al pit mentre arqueu l’esquena i relaxeu les natges. Es diu la Bitilasana.

1. Feu el moviment i el contramoviment unes cinc o sis vegades abans d’aturar-vos.

Torna a TOC

4. Bitilasana

Imatge: Shutterstock

Bitilasana pren el seu nom de la paraula sànscrita Batila, que significa vaca. Es diu així perquè la postura d’aquesta postura s’assembla a la postura corporal d’una vaca. Aquesta asana es practica gairebé sempre en combinació amb la pose de gat.

Com fer-ho

1. Comenceu l'asana a quatre potes en posició de sobretaula.

1. Assegureu-vos que els genolls es col·loquen just sota els malucs i que els canells estiguin en la mateixa línia que les espatlles.

1. Deixeu penjar el cap en una posició neutral. Mireu suaument a terra.

1. Respireu i aixequeu les natges cap al sostre mentre obriu el pit i deixeu que l’abdomen s’enfonsi cap a terra. Aixequeu el cap i mireu cap endavant o cap al sostre.

1. Mantingueu la postura durant uns segons. A continuació, expireu i torneu a la posició de la taula.

1. Aquesta asana és una combinació de dos moviments. El contramoviment és el següent: expireu i deixeu caure la barbeta al pit mentre arqueu l’esquena i relaxeu les natges. Es diu la Bitilasana.

1. Feu el moviment i el contramoviment unes cinc o sis vegades abans d’aturar-vos.

Torna a TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Imatge: Shutterstock

El nom prové de les paraules sànscrites adhas que significa avall, mukha que significa cara, śvāna que significa gos i āsana que significa postura. L’Adho Mukha Svanasana té un aspecte similar a l’aspecte d’un gos quan s’inclina cap endavant. Aquesta asana té nombrosos avantatges sorprenents que fan que sigui extremadament essencial per a la pràctica diària. El millor és que fins i tot un principiant pot aconseguir aquesta asana amb molta facilitat.

Com fer-ho

1. Poseu-vos sobre quatre extremitats, de manera que el vostre cos formi una estructura semblant a una taula.

1. Exhale i aixequi suaument els malucs i estiri els colzes i els genolls. Cal que el vostre cos formi una "V" invertida.

1. Les mans han d’estar en línia amb les espatlles i els peus en línia amb els malucs. Assegureu-vos que els dits dels peus apuntin cap a l'exterior.

1. Ara, premeu les mans a terra i allargueu el coll. Les orelles haurien de tocar els braços interns i hauríeu de girar la mirada cap al melic.

1. Mantingueu-lo premut uns segons i, després, doblegueu els genolls i torneu a la posició de la taula.

Torna a TOC

6. Trikonasana

Imatge: Shutterstock

Aquesta asana s’assembla a un triangle i, per tant, s’anomena així. El nom prové de les paraules sànscrites त्रिकोण (trikona), que significa triangle, i आसन (asana), que significa postura. Es coneix que aquesta asana estira els músculs i millora les funcions corporals regulars. A diferència de la majoria d’altres asanes de ioga, això requereix que mantingueu els ulls oberts mentre el practiqueu per mantenir l’equilibri.

Com fer-ho

1. Poseu-vos en posició vertical i col·loqueu les cames a uns tres i mig a quatre peus de distància.

1. Assegureu-vos que el peu dret es col·loqui a l’exterior a 90 graus i el peu esquerre a 15 graus.

1. Alineeu el centre del taló dret amb el centre de l'arc del peu esquerre.

1. Cal recordar que els peus estan pressionant el terra i que el pes del cos s’equilibra de manera igual als dos peus.

1. Respireu profundament i, mentre exhaleu, doblegueu el cos cap a la dreta per sota dels malucs, assegurant-vos que la cintura estigui recta. Aixequeu la mà esquerra cap amunt i deixeu que la mà dreta toqui el terra. Els dos braços han de formar una línia recta.

1. Depenent del nivell de comoditat, recolzeu la mà dreta sobre la canyella, el turmell o el peu dret a terra. No importa on col·loqueu la mà, assegureu-vos de no distorsionar els costats de la cintura. Comproveu ràpidament el braç esquerre. S’ha d’estendre cap al sostre i en línia amb la part superior de l’espatlla. Deixeu que el cap se senti en posició neutra o gireu-lo cap a l’esquerra, amb la mirada posada al palmell esquerre.

1. El cos ha d’estar doblegat cap als costats i no cap enrere ni cap endavant. El pit i la pelvis han d’estar ben oberts.

1. Estireu al màxim i centreu-vos a estabilitzar el cos. Feu respiracions profundes i llargues. Amb cada exhalació, intenteu relaxar més el vostre cos.

1. Inspira i puja. Deixeu caure els braços al costat i estireu els peus.

1. Repetiu el mateix amb la cama esquerra.

Torna a TOC

7. Ustrasana

Imatge: Shutterstock

Aquesta asana, popularment anomenada Camel Pose, és un revolt enrere de nivell intermedi. Ustra significa camell en sànscrit, i aquesta postura s'assembla a un camell. Se sap que obre el chakra del cor i augmenta la força i la flexibilitat.

Com fer-ho

1. Comenceu l’asana agenollant-vos a la vostra estora i col·locant les mans als malucs.

1. Heu d’assegurar-vos que els genolls i les espatlles estiguin en la mateixa línia i que la planta dels peus estigui cap al sostre.

1. Inhale i extreu el còccix cap al pubis. Cal sentir l’estirada del melic.

1. Mentre ho feu, arqueu l’esquena i feu lliscar suaument els palmells pels peus i estireu els braços.

1. Mantingueu el coll en posició neutral. No s’ha de colar.

1. Mantingueu la posició durant uns 30 a 60 segons abans de deixar anar la postura.

Torna a TOC

8. Paschimottanasana

Imatge: Shutterstock

Aquesta és una de les postures bàsiques del Hatha Yoga i estimula el centre del plexe solar. El nom prové de les paraules sànscrites paschima, que significa oest o esquena, uttana, que significa estirament intens, i asana, que significa postura.

Com fer-ho

1. Seieu a terra amb les cames creuades.

1. Mantingueu la columna vertebral erecta i estireu les cames cap a la part frontal. Els peus haurien d’assenyalar el sostre.

1. Inhalant profundament, estireu les mans per sobre del cap sense doblegar els colzes. La vostra mirada hauria de seguir les vostres mans. Estireu la columna vertebral al màxim.

1. Expireu i doblegueu-vos cap endavant des de les cuixes. Baixeu les mans i intenteu tocar els dits dels peus. El cap hauria de descansar sobre els genolls. Els principiants poden provar de tocar-se els turmells o només les cuixes com a entrants.

1. Una vegada que toqueu els dits dels peus, agafeu-los i intenteu tirar-los cap enrere fins que experimenteu l'estirament als isquiotibials.

1. Respireu, manteniu la panxa i intenteu mantenir la posició inicialment entre 60 i 90 segons. A poc a poc, augmenteu el temps de manteniment de la posició durant cinc minuts o, si és possible, més.

1. Expirant, porteu el cos cap amunt, alleugerint els dits dels dits per tornar a la postura Sukhasana o Padmasana.

Torna a TOC

9. Purvottanasana

Imatge: Shutterstock

La purvottanasana és un tram intens orientat a l’est. També anomenada Pose Plank Upward, aquesta asana es basa en la força dels músculs de les cames, les espatlles i la columna vertebral.

Com fer-ho

1. Comenceu col·locant les mans una mica darrere dels malucs, assegurant-vos que les puntes dels dits apuntin cap als peus. Doblegueu suaument els genolls, situant els peus a la distància dels malucs al terra.

1. Exhale. Premeu les mans i els peus a terra per aixecar els malucs de manera que quedin al mateix nivell que les espatlles. Estirar els braços.

1. Involucra els músculs del nucli mentre redreses lentament cada cama i apuntes els dits cap a fora. Aixequeu els malucs el més amunt possible. Les cames han de ser fortes i els glutis ferms.

1. Fes rodar les espatlles darrere teu i aixeca el pit. Deixeu que el cap pengi enrere, però tingueu cura de no ferir-vos el coll.

1. Mantingueu la postura durant uns 30 segons i, a continuació, deixeu anar la postura.

Torna a TOC

10. Halasana

Imatge: Shutterstock

Hal és una paraula sànscrita que significa arada. Es diu que, com el seu nom indica, aquesta postura prepara el camp (la ment i el cos) per a un rejoveniment profund. Se sap que aquesta postura tonifica i enforteix el cos. També és un gran relaxant i calma tot el sistema nerviós.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços col·locats al costat del cos i els palmells cap avall.

1. Inhale i aixequi els peus del terra amb els músculs abdominals. Les cames han d’estar en un angle de 90 graus.

1. Feu servir les mans per recolzar els malucs i aixequeu-los del terra.

1. Porteu les cames en un angle de 180 graus, de manera que els dits dels peus es col·loquin sobre el cap.

1. Assegureu-vos que l’esquena sigui perpendicular al terra.

1. Mantingueu la posició durant un minut mentre us centreu en la respiració. Expireu i baixeu suaument les cames. Eviteu sacsejar les cames mentre deixeu anar la postura.

Torna a TOC

11. Pawanmuktasana

Imatge: Shutterstock

Crèdit: www.shutterstock.com

La postura que descarrega el vent és una postura reclinada que és adequada per a tothom, ja siguin principiants o practicants avançats. Aquesta és una de les millors postures de ioga per alleujar el mal d’esquena i també ajuda a alliberar gasos digestius de l’intestí i l’estómac amb molta facilitat. També se l’anomena postura d’una genolla al pit.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre la seva esquena sobre una superfície llisa, assegurant-se que els peus estan units i que els braços es posen al costat del cos.

1. Respira profundament. Mentre exhaleu, porteu els genolls cap al pit i premeu les cuixes sobre l’abdomen. Tanca les mans al voltant de les cames com si estiguessis abraçant els genolls.

1. Aixequeu el cap i el pit del terra. Toca la barbeta i, finalment, el nas fins al genoll.

1. Mantingueu l’asana mentre respireu amb normalitat. Cada vegada que exhaleu, assegureu-vos que estrenyiu l’agafada de les mans al genoll i augmenteu la pressió sobre el pit. Cada vegada que inspireu, assegureu-vos que afluixeu l’adherència.

1. Expireu i deixeu anar la postura després de balancejar-la de tres a cinc vegades. Relaxeu-vos.

Torna a TOC

12. Setu Bandhasana

Imatge: Shutterstock

Aquesta asana rep el seu nom de les paraules sànscrites Setu, que significa pont, Bandha, que significa pany i Asana, que significa pose. Aquesta postura s’assembla a l’estructura d’un pont i, per tant, s’anomena així. Aquesta postura estira l'esquena, el coll i el pit i relaxa el cos.

Com fer-ho

1. Comenceu l'asana estirant-vos a l'esquena.

1. Doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra a l’amplada del maluc. Assegureu-vos que els turmells i els genolls estiguin col·locats en línia recta.

1. Deixeu reposar els braços al costat del cos, amb els palmells cap avall.

1. Inspireu i aixequeu l’esquena (inferior, superior i mitja) del terra. Feu rodar les espatlles i assegureu-vos que la barbeta toqui el pit sense haver-lo de moure. Deixeu que les espatlles, els peus i els braços suportin el vostre pes.

1. Refermeu les natges mentre les estrenyeu. Assegureu-vos que les cuixes siguin paral·leles entre si i el terra.

1. Entrellaça els dits i empeny les mans més fort cap a terra per aixecar el tors més amunt.

1. Mantingueu la postura almenys un minut. Respira lentament i profundament.

1. Expireu i deixeu anar la postura.

Torna a TOC

13. Shalabasana

Imatge: Shutterstock

El nom prové de la paraula sànscrita shalabh, que significa llagosta. La Locust Pose o Shalabhasana és una flexió que s’estén i tonifica tota la part posterior del cos.

Com fer-ho

1. Estireu-vos a l’abdomen a terra i poseu les mans al costat.

1. Mentre inspireu, aixequeu les cames i el tronc superior.

1. Fent servir les cuixes internes, aixeca la cama cap amunt sense doblegar els genolls. El pes hauria de recolzar-se a la part inferior de les costelles i l’abdomen.

1. Mantingueu la postura un minut i deixeu-la anar.

Torna a TOC

14. Vrikshasana

Imatge: Shutterstock

Aquesta postura és una rèplica estreta de la postura estable, però elegant, d’un arbre. El nom prové de les paraules sànscrites vriksa o vriksha, que significa arbre, i asana, que significa postura. Per a aquesta postura, a diferència de la majoria de les postures de ioga, cal que mantingueu els ulls oberts perquè el cos es pugui equilibrar.

Com fer-ho

1. Mantingueu-vos absolutament erecte i deixeu caure els braços cap al costat del cos.

1. Doblegueu lleugerament el genoll dret i, a continuació, col·loqueu el peu dret alt a la cuixa esquerra. Assegureu-vos que la sola estigui ferma i plana a l’arrel de la cuixa.

1. La cama esquerra ha d’estar absolutament erecta. Un cop hagueu assumit aquesta posició, respireu i trobeu el vostre equilibri.

1. Ara, inspireu i alçeu suaument els braços sobre el cap i ajunteu-los en un mudra "namaste".

1. Mireu directament un objecte llunyà i mantingueu la mirada. Això us ajudarà a mantenir l’equilibri.

1. Mantingueu la columna vertebral recta. Tingueu en compte que el vostre cos ha d’estar tens, però elàstic. Respireu profundament i, cada vegada que exhaleu, relaxeu-vos més.

1. Baixeu suaument les mans dels costats i deixeu anar la cama dreta.

1. Torneu a la posició original de mantenir-vos alts i rectes com feia al principi de la pràctica. Repetiu aquesta postura amb la cama esquerra.

Torna a TOC

15. Rajakapotasana

Imatge: Shutterstock

La Pigeon Pose es practica en posició asseguda. Es tracta d'una postura de flexió posterior que fa que el pit s'inflori, de manera que s'assembla a la postura d'un colom. Així s’anomena aquesta asana Raja (rei) kapot (colom) asana (pose). Aquesta asana és una postura avançada de ioga.

Com fer-ho

1. Comenceu de quatre graus, assegurant-vos que els genolls estiguin ben col·locats sota els malucs i que les mans estiguin una mica per davant de les espatlles.

1. Ara, feu lliscar suaument el genoll dret cap endavant, de manera que quedi just darrere del canell dret. Mentre feu això, col·loqueu la canyella dreta sota el tors i porteu el peu dret davant del genoll esquerre. Els exteriors de la canya dreta han de recolzar-se a terra.

1. A poc a poc, feu lliscar la cama esquerra cap a l’esquena. Estireu el genoll i deixeu caure la part frontal de les cuixes al terra. Abaixeu la part exterior de les natges dreta a terra. Col·loqueu els talons drets davant del maluc esquerre.

1. Podeu inclinar el genoll dret cap a la dreta, de manera que quedi fora de la línia del maluc.

1. La cama esquerra s’ha d’estendre directament del maluc. Assegureu-vos que no estigui inclinat cap a l’esquerra. Gireu-lo cap a l'interior, de manera que la línia mitjana estigui pressionada contra el terra. Respireu profundament i, mentre exhaleu, doblegueu la cama esquerra cap als genolls. A continuació, empènyer el tors cap enrere i estirar-se tot el que pugui perquè el cap toqui el peu.

1. Aixequeu els braços cap amunt i plegueu-los suaument als colzes. Feu servir les mans per apropar el peu cap al cap.

1. Mantingueu la posició vertical de la pelvis. Premeu-lo cap avall. A continuació, aixequeu les llandes inferiors de la caixa toràcica contra la pressió de l’empenta. Per aixecar el pit, empeny la part superior de l’estèrnum cap amunt i cap al sostre.

1. Mantingueu-vos en aquesta posició almenys un minut. Torneu a posar les mans al terra i deixeu caure el genoll esquerre. Feu lliscar suaument el genoll esquerre cap endavant. Exhalar i pujar a l'Adho Mukha Svanasana. Feu algunes respiracions. Aleshores, torneu a quatre potes i respireu. Mentre exhaleu, feu l’asana amb la cama esquerra cap endavant i la cama dreta a la part posterior.

Torna a TOC

16. Tadasana

Imatge: Shutterstock

Tadasana és una actitud d’escalfament ideal. Millora la circulació de la sang, garantint així que el vostre cos estigui preparat per a les altres postures de la botiga. Tadasana també es diu la pose de muntanya.

Com fer-ho

1. Poseu-vos amb els peus plans, els talons lleugerament estesos i els dits grossos dels peus en contacte entre si. Mantingueu la columna vertebral erecta, amb les mans als dos costats i els palmells cap al cos.

1. Estireu les mans cap al davant i acosteu les palmes les unes a les altres.

1. Inhalant profundament, estireu la columna vertebral. Aixecant les mans plegades per sobre del cap, estireu-ho tot el que pugueu.

1. Intenteu aixecar els turmells i parar-vos de peu, amb els ulls cap al sostre. Si no podeu parar-vos de peu, podeu mantenir els peus plans a terra mentre els ulls estiguin cap al sostre.

1. Respireu amb normalitat i manteniu la postura durant 20 a 30 segons.

1. Inspireu profundament i, mentre exhaleu, relaxeu-vos lentament i torneu a posar els peus al terra.

Torna a TOC

17. Navasana

Imatge: Shutterstock

Aquesta postura rep el nom de la forma d’un vaixell que adopta. Nauka en sànscrit significa vaixell i asana significa pose. Naukasana es pronuncia com a NAUK-AAHS-uh-nuh.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre l'esquena, posant els peus junts i els braços al costat del cos.

1. Respireu profundament i, a continuació, mentre exhaleu, aixequeu els peus i el pit del terra. Estireu els braços cap als peus.

1. Mantingueu els dits dels peus, els dits i els ulls en una sola línia recta.

1. Heu de sentir un estirament a la zona del melic mentre els músculs abdominals es contrauen.

1. Respira profundament i amb normalitat mentre mantens la postura.

1. Expireu i deixeu anar la postura.

Torna a TOC

18. Dhanurasana

Imatge: Shutterstock

Aquesta asana és una actitud bàsica de ioga. Aquesta asana s’assembla a un arc i, per tant, s’anomena així. Dhanur en sànscrit significa arc i asana significa pose. Es pronuncia com a dah-noo-rah-sah-nah.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre l'estómac, mantenint els peus separats de l'amplada dels malucs i els braços al costat del cos.

1. Ara, doblegueu suaument els genolls i subjecteu els turmells.

1. Inspireu i aixequeu el pit i les cames del terra. Estireu les cames cap enrere.

1. Mireu recte i mantingueu la cara lliure d’estrès. Un somriure hauria d’ajudar.

1. Mantingueu la postura mentre us concentreu a respirar. El vostre cos ha d’estar tan tens com un arc.

1. A mesura que us poseu còmodes en la postura, respireu llarg i profund.

1. Uns 15-20 segons més tard, expireu i deixeu anar la postura.

Torna a TOC

19. Shashankasana

Imatge: Shutterstock

Shashankasana també s’anomena Hare Pose, ja que sembla una llebre o un conill en la seva postura final. És una asana fàcil de realitzar i la pot fer qualsevol persona, independentment de la seva edat.

Com fer-ho

1. Agenolleu-vos i col·loqueu les natges sobre els músculs del panxell i les mans sobre les cuixes. Relaxeu-vos.

1. Aixequeu les mans per sobre del cap, amb els palmells cap endavant. Assegureu-vos que els braços estan alineats amb les espatlles.

1. Ara, doblegueu-vos cap endavant i col·loqueu les mans i el front a terra davant vostre. Exhala mentre fas això.

1. Feu rodar les espatlles cap a l'interior i torneu les mans de manera que estiguin alineades amb les espatlles però toquin els peus.

1. Sent l’arc a l’esquena i mantingueu la posició durant uns segons mentre respireu amb normalitat.

1. Expireu i torneu a la posició agenollada.

Torna a TOC

20. Garudasana

Imatge: Shutterstock

Garuda és el terme sànscrit de l'àguila, però també significa devorar. Aquesta asana està destinada a devorar la por, l’ego i el dubte perquè pugueu obrir pas a intencions positives.

Com fer-ho

1. Dempeus. Doblegueu suaument el genoll dret i envolteu la cama esquerra al voltant de la dreta, de manera que els genolls s’apilin l’un sobre l’altre. El peu esquerre ha de tocar la canyella dreta.

1. Ara, aixequeu els braços fins a l'altura de les espatlles i envolteu la mà dreta al voltant de l'esquerra, assegurant-vos que els colzes estiguin doblegats en angles de 90 graus i que també estiguin apilats.

1. Feu un equilibri a la postura mentre baixeu suaument els malucs. Els genolls s'han de moure cap a la línia mitjana, en lloc de recolzar-se cap a un costat.

1. Mantingueu la postura durant uns segons mentre respireu profundament i lentament. Centreu-vos en el tercer ull i deixeu anar les vostres emocions negatives.

1. Deixeu anar la pose, canvieu les extremitats i repetiu la postura.

Torna a TOC

21. Virabhadrasana 2

Imatge: Shutterstock

Aquesta asana rep el nom del personatge mitològic creat per Lord Shiva anomenat Veerabhadra. Veera en sànscrit significa heroi, bhadra significa amic i asana significa postura. Aquesta postura és una de les postures més elegants del ioga. Celebra els èxits d’un guerrer mític. Aquesta asana es denomina comunament la posició guerrera o la posició guerrera II.

Com fer-ho

1. Mantingueu-vos absolutament drets i separeu les cames a uns tres o quatre peus de distància.

1. Gireu el peu dret cap a fora cap a uns 90 graus i el peu esquerre cap a dins cap a uns 15 graus. Cal assegurar-se que el taló del peu dret estigui perfectament alineat amb el centre del peu esquerre.

1. Aixequeu els braços cap als costats de manera que estiguin a l’altura de les espatlles. Assegureu-vos que els palmells estiguin mirant cap amunt i que els braços siguin paral·lels al terra.

1. Respireu profundament i, mentre exhaleu, doblegueu el genoll dret. El genoll dret no us hauria de sobrepassar el turmell. El genoll dret i el turmell dret han de formar una línia recta.

1. Ara gireu suaument el cap i mireu cap a la vostra dreta. A mesura que us poseu còmodes en la postura, heu d’anar més enllà. Estirar els braços i empènyer suaument la pelvis cap avall.

1. Mantingueu-vos a la postura tan decidit com un guerrer i amb un somriure a la cara. Seguiu respirant.

1. Inspireu i sortiu de la postura. Deixeu caure els braços mentre exhaleu.

1. Repetiu la postura a la cama esquerra girant el peu esquerre cap a fora cap a 90 graus i el peu dret cap a dins cap a uns 15 graus.

Torna a TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)

Imatge: Shutterstock

Com fer-ho

1. Comenceu l’asana posant-vos de genolls i mans.

1. Col·loqueu els avantbraços a terra, assegurant-vos que els colzes i les espatlles estiguin en la mateixa línia.

1. Aixequeu l’esquena i els malucs mentre poseu els dits dels peus i rectifiqueu les cames.

1. Els omòplats han de ser ferms a les costelles. Allibereu el coll aixecant les espatlles de les orelles.

1. Camina cap als braços.

1. Feu tres respiracions llargues i profundes mentre manteniu la postura durant uns segons.

Torna a TOC

23. Baddha Konasana

Imatge: Shutterstock

Aquesta asana rep el nom de les paraules sànscrites baddha que significa lligat, kona que significa angle o divisió i asana que significa postura. També s’anomena Posa de Papallona, ​​ja que els malucs oberts units pels peus i els moviments amunt i avall s’assemblen a la postura d’una papallona en moviment. I, tot i que és extremadament senzill, té molts avantatges en el seu crèdit.

Com fer-ho

1. Seieu a terra amb la columna vertebral erecta i els genolls doblegats. Acosteu els peus i toqueu les plantes dels peus.

1. Feu servir les mans per mantenir els peus units.

1. Ara inspireu. Mentre exhaleu, premeu els genolls i les cuixes cap a terra. Podeu fer servir els colzes per fer un suau impuls.

1. Mantenir la respiració normal. Agiteu els genolls com una papallona movent les cuixes cap amunt i cap avall.

Torna a TOC

24. Matsyasana

Imatge: Shutterstock

Matsya en sànscrit significa peix. El Matsyasana s’anomenava així perquè si s’assumeix aquesta asana a l’aigua, tendireu a surar com un peix. És una de les millors asanes del ioga per augmentar de pes.

Com fer-ho

1. Estireu-vos pla de l'esquena, assegurant-vos que les cames estan juntes i que les mans es col·loquen còmodament al costat del cos.

1. Col·loqueu els palmells sota els malucs de manera que els palmells estiguin cap a terra. Ara, acosteu els colzes els uns als altres, situant-los a prop de la cintura.

1. Creueu les cames de manera que els peus es creguin al centre i les cuixes i els genolls es col·loquin a terra.

1. Respireu. Aixequeu el pit cap amunt de manera que el cap també s'aixequi i la corona toqui el terra.

1. Assegureu-vos que el pes del vostre cos estigui als colzes i no al cap. A mesura que s’eleva el pit, pressioni lleugerament els omòplats.

1. Mantingueu la posició només fins que us sentiu còmode. Respira amb normalitat.

1. Expireu i deixeu anar la posició, aixecant primer el cap i després deixant caure el pit al terra. Desenredeu les cames i relaxeu-vos.

Torna a TOC

La salut és riquesa! Una esquena sana és com una arrel ferma que manté el cos erecte i sa tal com ajuda l’arbre a créixer llarg i fort. T’ho has plantejat mai?