21 Exercicis de taulons per enfortir i tonificar el nucli i l'esquena

El tauló és possiblement el millor exercici per enfortir el vostre nucli. La realització regular de diferents variacions de taulers durant 15 minuts millorarà la vostra postura i flexibilitat, elevarà el vostre estat d’ànim i fins i tot reduirà el mal d’esquena. De fet, les persones que taulen constantment s’alçen entre les més altes, es veuen les millors entre les més ben vestides i se senten segures d’entre el pintoresc. No tinc cap fill. Arrossegueu-vos les mànigues i apreneu a matar diferents exercicis de taulons. Aquí tens!

Aspectes més destacats de l'article

1. Què és un tauler?
2. Per què hauries de fer taulons?
3. 21 Exercicis de taulons
4. Com millorar el temps del tauler gradualment
5. Errors comuns de taulons
6. Hauríeu de planxar?

1. Què és un tauló?

El tauló és un exercici de pes corporal, el que significa que utilitzeu el pes corporal (en lloc d’altres peses com peses o peses) per augmentar la força. També es coneix com sànscrit com Kumbhakasana i forma part de la salutació del sol o Surya Namaskar. Mantenir el cos sobre els dits dels peus i avantbraços mirant cap avall (o al lateral) durant uns minuts és el que feu en els exercicis de taulers. És un exercici estàtic i no requereix equipament. Els seus efectes són immensos, sobre els quals parlaré a la següent secció. Comprova-ho.

Torna a TOC

2. Per què hauríeu de planxar?

Fer exercicis de taulers amb regularitat us pot beneficiar de moltes maneres. Des d’ajudar-vos a aconseguir una panxa plana fins a millorar el vostre estat d’ànim, aquest exercici de correcció de postures està més enllà d’un exercici estàtic. Aquí teniu la llista de beneficis de fer taulons cada dia.

• Millora la postura: la planxa enforteix els músculs del nucli i de l’esquena, millorant així la seva postura.

• Redueix el greix del ventre: el gatet de la panxa és un regal indispensable que la majoria de nosaltres obtenim a canvi dels nostres hàbits de vida pobres. Si voleu perdre aquestes polzades addicionals, heu de planxar. En construir i enfortir els músculs del nucli, podreu esculpir els abdominals en poc temps.

• Millora la flexibilitat: els taulons també són ideals per millorar la flexibilitat. Hauríeu de fer diferents variacions de taulons per desfer-vos del greix del ventre.

• Redueix el mal d’esquena: si pateix mal d’esquena, la planxa pot ser una de les solucions. Atès que aquest exercici s’orienta tant al múscul central com a l’esquena, els enforteix i redueix el dolor d’esquena.

• Augmenta l’estat d’ànim: per últim, poder matar un tauló correctament pot ajudar a millorar el vostre estat d’ànim i fer patir les hormones del benestar. És una manera fantàstica de generar confiança i tenir una actitud “preferible”.

• Construeix resistència: poder aguantar un tauló durant uns minuts i després augmentar gradualment el temps ajudarà a augmentar la resistència. I podreu realitzar altres exercicis millor.

Ara ja saps per què hauries de planxar. Vegem com fer els exercicis de taulers estàndard i les seves altres variacions per dirigir-se als diferents músculs del cos.

Torna a TOC

3. 21 Exercicis de taulons

1. Taula tradicional

Shutterstock

Aquesta és la forma més bàsica de taulons i funciona en tot el cos. Una cosa a tenir en compte: les mans han de quedar directament sota les espatlles i el cos ha d’estar en línia recta. A continuació s’explica com fer el tauler bàsic tradicional.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles i bíceps.

Com fer

1. Suposa que un gat posa sobre una estora. Els braços han de formar una línia recta des de les espatlles fins als colzes.
2. Empènyer el cos cap amunt i recolzar-lo a les palmes i a les boles dels peus.
3. Mantingueu l'esquena recta i el tush alineats amb tot el cos; tot seguit.
4. No us coleu el coll. Mantingueu els abdominals enganxats xuclant el panic.
5. Mantingueu el tauler durant almenys 30 segons.
6. Deixeu anar i repetiu.

Descans: 20 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

2. Taula de l'avantbraç

Shutterstock

El tauler de l'avantbraç, també conegut en ioga com Dolphin Pose, és una variació de tauló que es fa als avantbraços. Funciona exactament igual que el primer exercici, però també s’orienta a la part superior de l’esquena i els músculs de les espatlles. A continuació s’explica com fer-ho correctament.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles, llats i bíceps.

Com fer

1. Assumeix la posició del tauler. Mantingueu els abdominals ajustats, l’esquena recta i les espatlles, l’esquena i el cos en línia.
2. Assegureu-vos que les mans estiguin sota les espatlles.
3. Tanca el puny dret, flexiona el colze dret i recolza tot l'avantbraç a terra. Feu-ho també amb la mà esquerra. Ara, estareu en una posició més baixa i més difícil.
4. Assegureu-vos que els colzes estiguin sota les espatlles i que els abdominals estrenyin. Mantingueu aquesta postura durant 15-30 segons.

Descans: 20 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

3. Taula de colze lateral

Shutterstock

El tauler lateral del colze és una variació del tauler de l'avantbraç. També es fa com a versió per a principiants del Side Plank. Tot i que aquesta variació exerceix una mica més de pressió sobre les espatlles, és més fàcil equilibrar-lo.

Objectiu: nucli, glutis, adductor, oblics externs i interns i bíceps.

Com fer

1. Estireu-vos al costat dret i sostingueu la part superior del cos posant el colze i l'avantbraç al terra perpendicularment al braç superior, amb els palmells plans al terra. Flexioneu una mica els dos genolls i manteniu el peu esquerre sobre el dret. Col·loqueu el braç dret al costat dret de la cintura.
2. Aixequeu les natges lentament i constantment cap al sostre i manteniu aquesta postura durant 30 segons. Assegureu-vos que respireu i expireu.
3. Repetiu per l'altre costat.

Descans: 20 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

4. Taula de l’avantbraç estrella

Shutterstock

Aquesta és una variació avançada del tauler de colze lateral. Desafia la vostra flexibilitat, força i equilibri.

Objectiu: nucli, glutis, adductor, oblics externs i interns i bíceps.

Com fer

1. Estireu-vos al costat dret i sostingueu la part superior del cos posant el colze i l'avantbraç al terra perpendicularment al braç superior, amb els palmells plans al terra. Mantingueu les cames rectes, amb el peu esquerre a la part superior de la dreta.

1. Aixequeu els malucs i alçeu la cama esquerra cap al cel.
2. Aixequeu la cama el més amunt possible i intenteu agafar el dit gros amb el braç aixecat.
3. Si no sou prou flexible per agafar el dit a la mà, està bé; només heu d’elevar-lo tant com pugueu i mantenir la posició.
4. Repetiu també per l’altre costat.

Descans: 25 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

5. Hip Dips

Shutterstock

Aquest moviment és molt eficaç per tonificar aquestes manetes d’amor, desfer-se de les tapes de magdalenes i reduir la cintura. Es dirigeix ​​als vostres oblics, abdominals i fins i tot als llats.

Objectiu: nucli, glutis, adductors, oblics externs i interns, espatlles i bíceps.

Com fer

1. Entra a la posició del tauler de colze lateral i equilibra’t.
2. Submergeu el maluc inferior cap al terra i torneu a aixecar-lo.
3. Feu 10 baixades per cada costat.

Descans: 20 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

6. Girs de maluc

Shutterstock

Els girs de maluc són un dels millors exercicis de taulons per tonificar la cintura i enfortir el nucli.

Objectiu: nucli, glutis, adductor i bíceps.

Com fer

1. Comenceu a la posició del tauler de l'avantbraç.
2. Gira els malucs i toca cada maluc a terra per torns. El moviment serà semblant a això: gira i toca el maluc dret i, a continuació, gira i toca el maluc esquerre.

Descans: 20 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

7. Tauler de braç lateral

Shutterstock

Aquesta és una variació del tauler tradicional. És molt eficaç per corregir la postura superior de l’esquena i dirigir-se al greix superior de l’esquena. Aquest moviment és ideal per tonificar els oblics.

Objectiu: nucli, glutis, adductors, oblics i bíceps.

Com fer

1. Col·loqueu el palmell dret pla sobre l’estora, amb els dits apuntats cap endavant. Flexioneu el genoll esquerre i col·loqueu el peu esquerre davant de la cama dreta, a prop del ventre, amb el fèmur i la espinilla esquerra a uns 30 graus entre si.
2. Aixequeu els malucs cap al sostre, obriu la mà esquerra i recolzeu el cos amb la mà dreta completament estesa i la part exterior del peu dret. Aixequeu el peu esquerre i col·loqueu-lo a sobre del peu dret.
3. Mantingueu-ho premut durant 15-20 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

Descans: 20 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

8. Taula de braç lateral estrella

Shutterstock

El tauler de braç lateral lateral és una variació de l’exercici de tauler de braç lateral. És un moviment molt avançat, que requereix molt d’equilibri. També és un dels millors exercicis d’enfortiment del ioga.

Objectiu: nucli, glutis, adductors, oblics, espatlles i bíceps.

Com fer

1. Col·loqueu el palmell dret pla sobre l’estora, amb els dits apuntats cap endavant. Flexioneu el genoll esquerre i col·loqueu el peu esquerre davant de la cama dreta, a prop del ventre, amb el fèmur esquerre i la canyella a uns 30 graus entre si.
2. Aixequeu els malucs cap al sostre, obriu la mà esquerra i recolzeu el cos sobre una mà dreta completament estesa i la part exterior del peu dret. Ara, aixequeu el peu esquerre i col·loqueu-lo a sobre del dret.
3. Aixequeu la cama esquerra de manera que el vostre cos quedi en actitud totalment oberta, com si volguéssiu abraçar algú.

1. Mantingueu aquesta postura durant 15 segons, deixeu-la anar i repetiu per l'altre costat.

Descans: 20 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

9. Taula rodant

Shutterstock

El tauler rodant és un exercici de reforç i cardio que és excel·lent per als malucs, la cintura, el nucli i els braços. Aquest moviment es pot fer tant als braços com als avantbraços.

Objectiu: nucli, glutis, oblics, espatlles, bíceps i flexors i extensors del canell.

Com fer

1. Comenceu a la posició del tauler de l'avantbraç i assegureu-vos que teniu el formulari correcte.
2. Aixequeu el braç dret i gireu el cos a l'esquerra en una tauleta lateral per al colze.
3. La diferència aquí és que no s’apilen els peus els uns sobre els altres. Només heu de girar i tornar a la posició de l'avantbraç i, a continuació, girar cap a l'altre costat.
4. Sense perdre l’equilibri, seguiu girant d’un costat a l’altre. El moviment serà una cosa així: d’esquerra a centre a dreta i d’esquena a centre.
5. Feu 20 rotlles per completar un joc.

Descans: 20 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

10. Tauler amb elevació de cames

Shutterstock

El tauler amb aixecadors de cames enforteix tota la part superior del cos. En aixecar una cama, intensifiqueu la feina feta pels estabilitzadors bàsics. Això ajuda a construir el seu poder.

Objectiu: nucli, glutis, oblics, espatlles, bíceps i flexors i extensors del canell.

Com fer

1. Accediu a la posició estàndard del tauler. Mantingueu els braços tancats i els abdominals ben tancats.
2. Aixequeu una cama el més amunt possible o fins que quedi paral·lela al terra. Mantingueu-ho durant 10 respiracions.
3. Baixa aquesta cama i aixeca l'altra cama.

Descans: 20 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

11. Taulons amunt-avall

Youtube

Es tracta d’un exercici dur (però divertit) de taulons que ajuda a augmentar la força i la resistència. Aquí hi ha els músculs en què funciona.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles, lats, bíceps i flexors i extensors del canell.

Com fer

1. Accediu a la posició estàndard del tauler.
2. Doblega el colze dret i posa l’avantbraç cap avall. Després, doblegueu el colze esquerre i fixeu també l'avantbraç esquerre. Ara, esteu a un tauler de l'avantbraç.
3. Estireu el braç esquerre i després el braç dret. Torneu a la posició estàndard del tauler.
4. El moviment és una cosa així: tauló a tauló i després tauló a tauló.
5. Feu 10 repeticions per completar un conjunt.

Descans: 25 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

12. Tauló amb cruixit oblic

Shutterstock

El tauler amb cruiximent oblic és un moviment intens per als vostres oblics i abdominals. Podeu fer-ho en una estora o utilitzar una pilota Bosu.

Objectiu: nucli, glutis, oblics, espatlles, esquena baixa i bíceps.

Com fer

1. Poseu-vos en una posició estàndard i ajusteu els abdominals.
2. Doble el genoll esquerre, gireu-lo cap al costat i toqueu-hi el colze. Premeu els oblics esquerres.
3. Estirar la cama cap enrere i repetir amb l’altra cama.
4. Repetiu 15 vegades a cada costat per completar un conjunt.

Descans: 25 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

13. Taula de pilota suïssa

Shutterstock

Es tracta d’un tauler elevat que necessita una pilota suïssa. Intensifica el treball dels estabilitzadors bàsics.

Objectiu: nucli, glutis i bíceps.

Com fer

1. Cloqueu els punys i col·loqueu-los sobre una pilota suïssa a l’amplada de les espatlles.
2. Feu enrere les espatlles. Equilibrar el cos amb els avantbraços, estendre les cames cap enrere i recolzar la part inferior del cos als dits flexionats.
3. Mantingueu les cuixes en línia amb els malucs i el nucli compromesos. Mantingueu aquesta postura durant 15 segons o fins que sentiu la cremada al nucli.

Descans: 15 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

14. Tummy Tucks

Shutterstock

Els abdominoplàsties són ideals per al cardio i per dirigir-se als músculs abdominals.

Objectiu: nucli, glutis, isquiotibials, isquiotibials, espatlles i bíceps.

Com fer

1. Pesqueu les mans i poseu-vos a la posició del tauler del braç, amb les cames completament esteses darrere vostre i el nucli enganxat.
2. Aixecar la cama esquerra, flexionar el genoll esquerre, ficar-lo cap al pit i tornar la cama a la posició inicial.
3. Repetiu amb la cama dreta.
4. Repetiu 20 vegades per completar un conjunt.

Descans: 15 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

15. Fila de taulons

Shutterstock

Aquest moviment requereix un conjunt de peses i és similar al de doblar-rem. Aquest exercici funciona amb els músculs següents.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles i bíceps.

Com fer

1. Agafa un parell de peses i entra a la posició del tauler.
2. Doblegueu el colze i remeu aquesta manuella cap al pit i baixeu-lo.
3. Repetiu per l'altre costat. Feu 10 repeticions per a cada braç.

Descans: 15 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

16. Tauló amb cames a la pilota d’exercici

Shutterstock

En aquesta variació, les cames descansen sobre la pilota d’exercici. Aquest moviment disminueix la pressió sobre el nucli i intensifica l’entrenament.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles i bíceps.

Com fer

1. Col·loqueu una pilota de gimnàs darrere vostre.
2. Poseu-vos en una posició de tauler de braços. Col·loqueu les cames cap amunt sobre la pilota del gimnàs, amb els dits cap avall.
3. Mantingueu aquesta postura durant 10-25 segons.

Descans: 15 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

17. Plank Pikes

Shutterstock

Una vegada més, un gran moviment cardiovascular per al greix inferior de la panxa i la part inferior de l'esquena.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles, lats, isquiotibials, vedells, quads, tríceps i bíceps.

Com fer

1. Assumeix una posició de tauler de braç.
2. Aixequeu els talons i empenyeu els malucs cap al sostre. Empenyeu la part inferior del cos cap a l'interior de manera que formeu una postura de "V" invertida. No us coleu el coll. Mantingueu-ho fàcil i agradable.
3. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons i torneu a la posició del tauler.
4. Repetiu 10 vegades per completar un conjunt.

Descans: 15 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

18. Taula inversa

Shutterstock

El tauler invers és bastant difícil, però podeu seguir els passos per fer-ho correctament. Aquests són els músculs a què s’orienta aquest exercici.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles, llats, isquiotibials, quads, tríceps i bíceps.

Com fer

1. Seieu a terra amb les cames davant vostre i col·loqueu les mans darrere vostre, separades per l’amplada del maluc.
2. Feu servir els braços per suportar el vostre pes, aixequeu el cul del terra fins que el cos quedi en línia recta des de les espatlles fins als peus. Es tracta del tauler invers.
3. Mantingueu aquesta postura durant 10-20 segons abans de baixar el cos al terra.

Descans: 10 segons

Repetiu-ho: 3 vegades més

19. Taula inversa amb elevació de cames

Shutterstock

El tauler invers amb elevació de cames intensifica el treball que fa el nucli per estabilitzar-lo a la posició del tauler invers.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles, llats, isquiotibials, quads, tríceps i bíceps.

Com fer

1. Seure a terra i aixecar-se en la posició inversa del taulell, però mantingui els genolls flexionats de manera que el fèmur i la canya estiguin en angle recte entre si.
2. Aixequeu lentament una cama cap amunt i aguanteu-la. Assegureu-vos que la cama aixecada estigui recta.
3. Mantingueu aquesta postura durant 10-15 segons.

Descans: 10 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

20. Tauló amb puntades de ruc

Shutterstock

Aquesta és una altra variació desafiant però efectiva de l’exercici de taulers. Aquí teniu els músculs als quals s’orienta.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles, llats, isquiotibials, quads, tríceps i bíceps.

Com fer

1. Posar-se de mans i genolls amb les mans en línia amb les espatlles. Si sou principiant, seguiu de genolls. Però si teniu un nivell intermedi o avançat, eleveu-vos a un tauler.
2. Aixequeu una cama i arrossegueu-la cap al cel doblegant els genolls. Aquesta és la vostra posició.
3. Polseu aquesta cama cap amunt i cap enrere, cap amunt i cap enrere. Proveu polsos petits i petits, però premeu bé el cul amb cada pols.
4. Feu 12-15 pulsacions i després comenceu a expulsar la cama.
5. Feu-ho també amb l’altra cama.

Descans: 10 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

21. Tauló a mig camí

Shutterstock

Halfway Plank és un moviment isomètric en què manteniu un moviment en la seva posició a mig camí. Aquests són els músculs als quals s’orienta.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles, lats, tríceps i bíceps.

Com fer

1. Poseu-vos a la posició del tauler.
2. Doblegueu els colzes i baixeu-vos en una posició de tríceps.
3. Mantingueu-lo premut durant 10 segons i, a continuació, empenyeu-vos cap amunt a la planxa.

Descans: 15 segons

Repetiu-ho: 2 vegades més

Aquestes són les 21 posicions del tauler que us ajudaran a reconstruir la força del nucli i de l'esquena. Si voleu desafiar-vos a vosaltres mateixos, podeu augmentar el temps de retenció del tauler gradualment. A continuació s’explica com podeu fer-ho.

Torna a TOC

4. Com millorar el temps del tauler gradualment

Millorar el temps del tauler és un repte i no us heu de defugir. Consulteu la manera adequada d’augmentar el temps de planxa.

• Escalfeu-vos abans de començar la vostra rutina d’exercicis.
• Feu una combinació de cardio i entrenament de força per augmentar la vostra resistència i potència muscular.
• Utilitzeu la funció de temporitzador del telèfon per cronometrar-vos.
• Parleu amb vosaltres mateixos cada segon extra que feu.
• No tinguis pressa.
• Practica cada dia.

Ara, per a cada postura de taulers, heu de seguir certes regles per reduir les possibilitats de resultar ferit. Això és el que heu de ser coherents.

Torna a TOC

5. Normes comunes de taulers a seguir

• Mantingueu els omòplats tirats cap avall.
• Les cames, les natges i els malucs haurien d’estar en la mateixa línia.
• Mantingueu el nucli i els glutis compromesos.
• No us coleu el coll. Mantingueu-lo en posició neutral, mireu cap al terra o cap al sostre.
• Abstenir-se de corbar la zona lumbar tant com sigui possible.

Tot i que el tauler és un exercici fantàstic, pot ser que no sigui el millor exercici per a alguns de vosaltres. Esbrineu si heu de planificar o evitar-ho del tot.

Torna a TOC

6. Qui hauria d'evitar l'exercici de taulons?

• Si només t’han operat.
• Si teniu dolor pèlvic.
• Si recentment hagueu patit un part.
• Si teniu una hèrnia discal.
• Si teniu ossos febles.

Torna a TOC

Cal consultar l’entrenador i el metge abans de planxar.

Ara teniu tota la informació sobre taulers. Ja no us atureu: fixeu-vos un objectiu, escriviu-lo i comenceu a planificar. Veureu resultats visibles en dues setmanes si practiqueu correctament el taulell. Posa’t a prova, perquè la forma mental és tan important com la forma física. Ànims!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Les taules cremen calories?

Sí! Els taulons cremen calories. Depenent del pes, l'alçada, la durada del temps i la intensitat, podeu cremar entre 20 i 100 calories.

Quant de temps ha de ser capaç de fer una taula?

Sempre que pugui qualsevol home. Desfeu-vos dels blocs mentals i doneu el millor de cada representant que feu.

Quant de temps ha de planxar per obtenir abdominals?

Que jo sàpiga, teniu músculs ab; potser encara no estan definits, però segur que els heu aconseguit. Esculpir els abdominals requereix disciplina i treball dur. Heu de menjar bé i fer una combinació de cardio i entrenament de força, taulons, abdominals, etc.