20 Alt

El contingut alt en sucre s’ha relacionat amb la diabetis i les malalties del cor i, el que és més important, amb l’obesitat (1). Segons l’OMS, uns 1.900 milions d’adults a tot el món són obesos (2). Consumir massa aliments rics en sucre massa vegades us pot fer addicte al sucre. Això us fa desitjar sucre en qualsevol moment, especialment en moments d’estrès emocional (3).

Alguns aliments que es comercialitzen amb un contingut de "zero sucre" o "zero calories" o "baixos en greixos" sovint tenen més sucres ocults que els aliments normals (4). L'Associació Americana del Cor afirma que el límit superior de la ingesta de sucre hauria d'estar entre 100 i 150 calories al dia (5). Però la majoria de nosaltres solem consumir quantitats de sucre molt més altes.

En aquest article, parlarem de 20 aliments rics en sucre i que podrien augmentar el risc d’obesitat. Evitar-los pot ajudar a millorar la vostra dieta i salut.

Aliments rics en sucre

1. Iogurt baix en greixos

El iogurt és bo per a la salut intestinal. Ajuda a la producció de bons bacteris intestinals i ajuda a millorar la digestió (6).

És una idea errònia comuna que el iogurt baix en greixos o la llet és millor que la variant amb greixos complets. Això no és cert. El iogurt baix en greixos conté sucre i sabor afegits perquè el sabor sigui tan bo com el iogurt complet en greixos. Optar per aquesta última varietat per obtenir els beneficis (7).

2. Salsa barbacoa

La salsa barbacoa s’utilitza generalment per marinar carn i verdures. També és popular com un bany. Malauradament, també conté una gran quantitat de sucre afegit. Dues cullerades de salsa barbacoa poden contenir fins a 16 g de sucre afegit (8).

Llegiu les etiquetes abans de comprar aquest tipus de salses. Compreneu la quantitat de sucre que aporten per porció. Si teniu prou temps per cuinar o sou conscient de la vostra salut, podeu fer marinats i menjars casolans per gaudir del vostre menjar.

3. Vitamina Aigua

L’aigua vitamínica és bàsicament aigua fortificada amb vitamines i minerals. S’ha popularitzat molt en el passat recent. Té bon aspecte, l’envàs és elegant i us dóna la sensació de consumir una beguda saludable.

Però us sorprendrà saber que una ampolla d’aigua de vitamina conté 32 grams de sucre afegit i 120 calories (8).

En el seu lloc, podeu beure aigua normal o fer aigua desintoxicant a casa i beure-la per hidratar-vos. D’aquesta manera, també podeu reposar les reserves de vitamines i minerals del vostre cos.

4. Begudes esportives

Les begudes esportives les prenen principalment atletes o aquells que fan exercici amb força. Aquestes begudes estan destinades específicament a atletes d’elit i corredors de marató que necessiten energia fàcilment disponible en forma de glucosa.

Però recentment també es comercialitzen begudes esportives entre els adolescents com a forma d’alimentar el seu cos. Tanmateix, no es dóna cap informació sobre les begudes esportives carregades de sucre (9).

Els estudis van demostrar que la ingesta de begudes esportives augmenta l’IMC tant en homes com en dones (10).

5. Sucs i refrescos de fruita envasats

Res no pot superar el consum de fruites senceres per obtenir tots els nutrients. Els sucs de fruita envasats són baixos en fibra, minerals i vitamines. A més, poden contenir sucre afegit i sabors i colors artificials.

Un estudi sobre sucs i begudes de fruites va revelar que més del 40% dels productes contenen 19 g de sucre (11). Els sucs de sucre o de fruites contenen 150 calories, la majoria prové de sucre afegit (12).

Beure sucs de fruita i refrescos envasats convida a moltes malalties de l’estil de vida com l’obesitat, la diabetis, els trastorns cardiovasculars, etc.

Fer suc acabat de premsar a casa podria ser l’ideal. El podeu tenir sense afegir sucre. També podeu substituir el refresc per begudes desintoxicants o sucs de fruita.

6. Te i cafè verd amb gust

El te verd té increïbles beneficis per a la salut. Aquesta beguda amb poca cafeïna i alt contingut en antioxidants pot combatre les malalties i restaurar la seva salut. Molts tes verds amb gust també han guanyat popularitat pel seu sabor únic i el seu sabor dolç.

Però endevineu què? Contenen sucre afegit i / o edulcorants artificials, que poden ser nocius.

El cafè també és una beguda molt estimada, però afegir sucre i nata el pot fer nociu. Consumeix te verd pur i cafè negre sense afegir sucre ni nata.

7. Te gelat

El te gelat no és més que te refredat endolcit amb sucre o qualsevol altre xarop aromatitzat. Té calories elevades i augmenta la càrrega de sucre, i tots dos poden provocar un augment de la insulina.

A més, un consum excessiu de te gelat pot provocar la formació de càlculs d’oxalat als ronyons (13).

8. Productes sense sucre

Sovint pensem que l’ús de productes sense sucre és una manera segura d’evitar el sucre. Però, segons l’American Heart Association (AHA), limitar les calories mitjançant l’ús de productes sense sucre no és una opció saludable. Pot comportar diversos problemes de salut, inclòs l’augment de pes (14).

Els productes sense sucre contenen alcohols de sucre, com el sorbitol i el manitol. Tot i que el cos no pot absorbir completament els alcohols de sucre, en consumir massa pot provocar problemes digestius, que al final redueixen el metabolisme i condueixen a l’augment de pes (15).

Per tant, sempre és millor limitar la ingesta de sucre. També podeu triar sucres naturals de fruites senceres riques en fibra, baixes en càrrega glucèmica i beneficioses per a la pèrdua de pes (16), (17).

9. Galetes i galetes

Les galetes i les galetes es carreguen de sucre que millora el seu sabor i textura. Les galetes i galetes comprades a la botiga contenen farina refinada, edulcorants afegits, fruites seques, conservants i additius alimentaris. Tot i que aquests ingredients els fan més saborosos, també poden causar danys.

Podeu coure les galetes a casa o demanar-les al forner local i donar-los instruccions clares sobre la quantitat de sucre que haurien d’afegir. Substituïu la farina refinada per farina de blat integral o farina de civada.

10. Barres de Granola

Les barres de cereals o granola estan fetes de civada. Però no són tan saludables com la civada laminada. Aquestes barres contenen sucre gratuït afegit (99,1%) (18). També contenen mel, fruits secs i fruites seques, que poden augmentar la vostra ingesta de calories.

Sempre és millor consumir una barra de granola casolana o fer un bol de granola amb fruites afegides i una quantitat limitada de fruits secs i llavors picades.

11. Fruites seques i en conserva

Les fruites seques i en conserva són delicioses. No obstant això, les conserves de fruites es conserven en xarop de sucre mitjançant un procés anomenat deshidratació osmòtica (19). Aquest procés no només destrueix la fibra i les vitamines, sinó que també augmenta el recompte de calories. Consumeix fruita fresca en lloc de variants seques o en conserva. Això minimitza la ingesta de sucre i redueix la càrrega calòrica.

12. Pastissos, pastes i bunyols

Aquestes delícies ensucrades milloren el vostre estat d’ànim ja que us aporten un sucre alt. Els pastissos, pastes i bunyols no només contenen sucre addicional, sinó que també estan fets de farina refinada i ingredients rics en greixos que no són bons per a la vostra salut (20).

Limiteu la ingesta d’aquests aliments ensucrats. Proveu de coure a casa i feu servir menys sucre. Substituïu la farina per pastanaga ratllada, carbassa, carbassa, etc.

13. Bagels i xurros

Aquests aliments americans i francesos preferits no tenen coincidència. Però contenen un alt contingut de sucre i calories (21).

Podeu evitar agafar un bagel de camí a la feina si us lleveu al matí i prepareu un deliciós esmorzar. Eviteu els xurros consumint te verd i un galet salat al vespre.

14. Cereals per esmorzar

Els cereals per esmorzar són l'opció preferida de moltes persones perquè són ràpids, fàcils, disponibles, portàtils, cruixents i saborosos. No obstant això, eviteu qualsevol cereal per esmorzar que contingui sabors afegits i massa sucre.

Els cereals per esmorzar endolcits contenen xarop de blat de moro ric en fructosa. En estudis, es va comprovar que l’HFCS dels cereals per esmorzar endolcits augmentava el teixit adipós i el greix abdominal de les rates (22). Consumeix flocs de blat de moro senzill, Krispies d’arròs i qualsevol cereal que no tingui sucre afegit.

15. Ketchup

El salsa de tomàquet és un dels condiments més populars a tot el món, però està carregat de sucre i sal. Aquests dos ingredients principals s’equilibren de manera calculada per mantenir els clients que desitgen més.

Una cullerada de salsa de tomàquet conté 3 grams de sucre afegit (23). Si teniu una missió de pèrdua de pes o voleu millorar la vostra salut, deixeu de consumir salsa de tomàquet. Feu a casa plats de iogurt, plats de menta, plats de coriandre, hummus, etc.

16. Amaniment d’amanides

Els amaniments d’amanides envasats són una opció convenient si porteu una vida atrafegada. Però confiar-hi completament us pot fer consumir més sucre del que normalment faria.

Dues cullerades d’amaniment contenen 5 grams de sucre afegit (24). A més, hi ha altres additius i potenciadors del gust que s’afegeixen als adobs d’amanides envasats.

Feu un amaniment casolà barrejant oli d’oliva, mostassa de Dijon, flocs de xili, sal, herbes, mel i suc de llima. Fins i tot podeu utilitzar suc de fruita fresca a l’amaniment.

17. Salsa d’espaguetis embotellada

Igual que el salsa de tomàquet, la salsa d’espaguetis envasada també té un alt contingut en sucre. Per tant, en lloc de comprar salsa de pasta al supermercat, feu-la a casa. És bastant senzill i la recepta està fàcilment disponible en línia.

18. Pizza congelada

Els aliments congelats, inclosa la pizza congelada, contenen una sorprenent quantitat de sucre, conservants i colors i sabors afegits.

Com que són menjars preparats a base de farina refinada, contribueixen a l’obesitat (especialment l’obesitat central) (25). La massa de pizza es fa amb farina, que és un carbohidrat refinat.

La salsa de pizza també conté una bona quantitat de sucre per millorar el sabor. Per tant, busqueu millors opcions amb pocs nivells de sucre, com la pizza casolana de pa pla o un embolcall d’enciam.

19. Pa

Una pa de pessic suau i senzilla és una de les opcions d’esmorzar més populars a tot el món. El pa es fa amb farina, sucre i llevat refinats.

Consumir massa llesques de pa pot provocar un augment dels nivells de glucosa i insulina a la sang. El pa normal també té un índex glucèmic i una càrrega glucèmica elevats en comparació amb la varietat multigrain (26).

Consumeix pa multicereals per afegir carbohidrats complexos a la teva dieta. També podeu substituir el pa normal per segó de civada, truita d’ou o verdures.

20. Sopes preparades per menjar

Les sopes llestes per menjar són molt còmodes. Tot el que heu de fer és afegir-los a l’aigua calenta i el vostre sopar ja està a punt.

No obstant això, les sopes gruixudes o a base de crema contenen farina de blat de moro i són riques en calories. En lloc d’això, podeu fer una sopa ràpida tirant totes les verdures i la vostra elecció de proteïnes (bolets, pollastre, etc.) a una cassola i cuinant-les lentament.

Conclusió

Aquests aliments són rics en sucre i us suggerim que reduïu (o fins i tot atureu) la seva ingesta. Però no tots els sucres són necessàriament dolents. Els sucres que obtingueu de fruites, verdures i altres fonts naturals us són bons. Els sucres afegits, però, poden perjudicar la vostra salut. Consulteu les etiquetes abans de comprar qualsevol aliment envasat o envasat. Endavant i visqueu una vida sense sucre. Ànims!

Preguntes freqüents

Quins sucres heu d’evitar?

Eviteu els sucres afegits. Els aliments amb sucres afegits contenen calories i poden causar obesitat. Trieu sucres naturals de fruites senceres, mel o jagery. Però limiteu les porcions, ja que res en excés és bo per a la vostra salut.

Què passa quan deixo de menjar sucre?

El vostre cos necessita sucre per convertir-lo en combustible. Si eviteu totalment el sucre, pot ser que tingueu poca energia. Per tant, podeu afegir sucre limitat, però assegureu-vos de triar opcions més saludables. Per exemple, podeu triar jaggery per sobre del sucre de canya. Intenteu limitar la ingesta diària de sucre a menys de 10 grams.

Perdré pes si retallo el sucre?

Reduir el sucre redueix les calories, però hi ha altres passos que cal tenir en compte. Optar per un estil de vida saludable, juntament amb un enfocament dietètic equilibrat i un son adequat. Aquests poden contribuir a una pèrdua de pes saludable.

26 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Relació entre el consum de sucres afegits i els factors de risc de malaltia crònica: comprensió actual, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Obesitat i sobrepès, Organització Mundial de la Salut.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Evidència de l’addicció al sucre: efectes neuroquímics i conductuals de la ingesta excessiva de sucre intermitent, ressenyes de neurociències i biobehavioral, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Una comparació sistemàtica del contingut de sucre en versions baixes en greixos i en versions regulars d’aliments, Nutrició i Diabetis, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Consum de sucres dietètics i salut cardiovascular: declaració científica de l’American Heart Association, Circulation, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Evidència dels efectes del iogurt sobre la salut intestinal i l’obesitat, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• La ingesta d’aliments lactis integrals en greixos s’associa inversament a la prevalença de l’obesitat: conclusions de l’estudi Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg, Nutrition Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• El consum de sucre i edulcorants artificials canvia les preferències gustatives? The Permanente Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Consum d’adolescents de begudes esportives, pediatria, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Associació de begudes esportives amb augment de pes entre adolescents i adults joves, Obesity, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Quant de sucre s’amaga a les begudes que es comercialitzen als nens? Una enquesta de sucs de fruites, begudes de suc i batuts, BMJ Open, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Begudes ensucrades, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• A Case of Iced-Tea Nephropathy, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Edulcorants no nutritius: perspectives d’ús i salut actuals, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Perturbacions gastrointestinals associades al consum d’alcohols de sucre amb especial consideració de xilitol: revisió científica i instruccions per a dentistes i altres professionals de la salut, International Journal of Odontologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Beneficis per a la salut de fruites i verdures, avenços en nutrició, An International Review Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Consum de fruites i risc de diabetis tipus 2: resultats de tres estudis prospectius de cohort longitudinal, BMJ, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Contingut total i gratuït de sucre d’aliments envasats i begudes sense alcohol a Eslovènia, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Deshidratació osmòtica de fruites i verdures: una revisió, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Menjar massa sucre afegit augmenta el risc de morir amb malalties del cor, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Valor nutritiu de les bagels, planes, enriquides, amb propionat de calci. Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigació Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• El xarop de blat de moro alt en fructosa causa característiques de l’obesitat en les rates: augment del pes corporal, dels nivells de greix corporal i triglicèrids, Farmacologia, Bioquímica i Comportament, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Valor nutritiu del salsa de tomàquet, Departament d'Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Valor nutritiu de l'amanida, Departament d'Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Consum de menjars preparats i augment del risc d’obesitat: conclusions de l’estudi Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg (ORISCAV-LUX), The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Respostes glicèmiques, valoracions de la gana i respostes hormonals gastrointestinals dels pans més habituals consumits a Espanya. Una prova de control aleatoritzat en humans sans, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/