20 Aliments quotidians que augmenten la testosterona de forma natural

Sovint se sent letàrgic i pateix debilitat muscular? Us sentiu deprimit durant la major part del dia? O disminueix el vostre desig sexual? Aleshores, us heu d’asseure i prendre-ho seriosament: els nivells de testosterona podrien ser inferiors al normal.

Tot i que la testosterona és una hormona sexual masculina, les dones també la tenen en petites quantitats. Una deficiència dels nivells pot conduir als problemes esmentats anteriorment. Llavors, què heu de fer per garantir que els nivells de testosterona tornin a la normalitat? D’això tracta aquesta publicació. Segueix llegint!

Taula de continguts

• Quins són els aliments que augmenten naturalment els nivells de testosterona?
• Què fa la testosterona?
• Quina és la quantitat de testosterona necessària per edat?
• Quins són els canvis d'estil de vida que es poden incorporar per obtenir nivells saludables de testosterona?
• Una nota sobre els suplements de testosterona
• Quins són els efectes secundaris de l'excés de testosterona?

Quins són els aliments que augmenten naturalment els nivells de testosterona?

Per simplificar, dividim els grups d'aliments en dues categories: no vegetariana i vegana i vegetariana.

Aliments que augmenten la testosterona per a no vegetarians

1. Tonyina i salmó salvatge

Aquests peixos són rics en vitamina D, un nutrient relacionat amb la producció de testosterona (1). Només heu d’assegurar-vos que us adheriu a 2 o 3 porcions diàries per minimitzar la ingesta de mercuri.

Com incloure a la seva dieta

Podeu incloure un paquet de conserves de tonyina o salmó al menjar diari.

Podeu comprar tonyina aquí i salmó aquí.

2. Rovells d’ou

Shutterstock

Els rovells d’ou són rics en vitamina D i poden ajudar a augmentar els nivells de testosterona. Tingueu precaució del colesterol dels rovells d’ou, però, si ja teniu problemes de colesterol, podeu consumir altres alternatives (com el peix).

Com incloure a la seva dieta

Incloeu un rovell d’ou al dia per esmorzar.

Podeu obtenir ous al supermercat més proper o aquí.

3. Ostres

Les ostres són riques fonts de zinc, un nutrient important per a la producció de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Podeu prendre algunes ostres crues juntament amb el menjar de la nit.

Podeu comprar ostres aquí.

4. Gambes i altres mariscs

La gamba és un altre marisc ric en vitamina D que té un fort vincle amb nivells més elevats de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir gambetes a la vostra sopa favorita del vespre, juntament amb altres verdures.

Podeu obtenir-lo aquí.

5. Vedella i vedella

Shutterstock

La vedella és una altra gran font de vitamina D que augmenta els nivells de testosterona. La carn de cérvol (carn de cérvol) és rica en proteïnes, igual que la majoria dels aliments de carn, i és important per a la testosterona. Una proteïna inadequada pot augmentar els nivells de certes hormones del cos que poden desactivar la testosterona.

Però tingueu cura de la carn de boví, ja que conté més greixos que la majoria dels aliments carnosos. Trieu talls magres de vedella i eviteu menjar vedella cada dia.

Com incloure a la seva dieta

Podeu guarnir l’amanida de verdures amb vedella cuita o cérvol. Només heu d’assegurar-vos de limitar les porcions de carn vermella.

Podeu comprar bistecs de vedella aquí i costelles de vedella aquí.

Aliments que augmenten la testosterona per a vegetarians i vegetarians

6. Cereals enriquits

El consum de cereals enriquits amb vitamina D també és una bona manera d’augmentar els nivells de testosterona. Els cereals també contenen altres nutrients saludables que us ajudaran a començar el dia.

Com incloure a la seva dieta

Preneu els cereals com a part del vostre esmorzar habitual al matí.

Podeu comprar-los aquí.

7. Faves

Els fesols (blanc, negre i ronyó) són grans fonts de vitamina D i zinc, dos nutrients essencials per obtenir nivells òptims de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Feu que els fesols formin part de l’amanida habitual del vespre.

Podeu obtenir el vostre paquet de mongetes aquí.

8. Magranes

La investigació demostra que les magranes poden ajudar a les dones a millorar els nivells de testosterona. En un estudi, 22 participants que van prendre suc de magrana cada dia durant dues setmanes van veure augmentar un 24% els seus nivells de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Podeu beure suc de magrana per esmorzar.

Podeu comprar magranes a la botiga de supermercats més propera.

9. All

Els estudis han demostrat que l'all pot augmentar els nivells de testosterona en els homes. Aquesta propietat es pot atribuir al disulfur de dialil, un compost que conté sofre en l'all (2).

Com incloure a la seva dieta

Simplement podeu guarnir els plats amb alls escalivats. Consumir un gra d’all al dia també us pot ajudar.

Podeu comprar bulbs d’all aquí.

10. Verdures crucíferes

Aquests inclouen principalment la col i el bròquil que ajuden a eliminar l'excés d'estrògens i a fer que la testosterona al cos sigui molt més eficaç. Aquestes verdures contenen indol-3-carbinol, un producte químic que ajuda a aquest procés. També podeu incloure coliflor a la vostra dieta per augmentar els nivells de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Incloeu aquestes verdures a la vostra amanida de verdures al vespre.

Podeu obtenir col aquí.

11. Oli d’oliva

L’oli d’oliva conté greixos saludables que, segons algunes fonts, poden augmentar els nivells de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Regueu oli d’oliva sobre l’amanida del vespre o altres aperitius.

Podeu obtenir el vostre oli d’oliva aquí.

12. Segó de blat

El segó de blat està ple de magnesi, un mineral que pot augmentar els nivells de testosterona. Els estudis demostren que aquesta suplementació mineral pot augmentar els nivells de testosterona en esportistes (3).

Com incloure a la seva dieta

Escampeu segó de blat al cereal per esmorzar.

Aquí podeu comprar segó de blat.

13. Llavors de carbassa

Shutterstock

Les llavors de carbassa són riques en zinc, un mineral ideal per augmentar els nivells de testosterona. Les fonts afirmen que les dones amb deficiència de zinc poden tenir concentracions més baixes de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Podeu tenir llavors de carbassa torrades com un deliciós berenar a la nit. Raspalleu les llavors amb oli d’oliva i amaniu-les amb comí o all en pols. Coure al forn fins que es torrin les llavors.

Podeu comprar llavors de carbassa aquí.

14. Fruits secs del Brasil

Els fruits secs de Brasil són una de les fonts més riques de seleni, un mineral associat a nivells més elevats de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Prengui d’1 a 2 fruits secs cada dia. Com que aquests fruits secs són molt rics en seleni, limiteu la vostra ingesta a només 1 o 2 al dia, per evitar la toxicitat del seleni.

Podeu comprar fruits secs del Brasil aquí.

15. Salsa calenta

S’ha trobat que la capsaicina de la salsa picant augmenta els nivells de testosterona en adults.

Com incloure a la seva dieta

Podeu incloure una mica de salsa calenta a la preparació de l’esmorzar. També podeu utilitzar-lo per ampliar el gust del berenar de la nit.

Podeu obtenir la vostra salsa picant aquí.

16. Ginseng

Algunes investigacions diuen que la ingesta de ginseng pot conduir a un augment dels nivells de testosterona a la sang (4).

Com incloure a la seva dieta

Es poden menjar arrels de ginseng crues. O feu coure a foc lent de 5 a 6 rodanxes d’arrel en aigua calenta per fer te de ginseng i prendre’l al vespre.

Podeu fer ginseng aquí.

17. Espàrrecs

Els espàrrecs són rics en vitamines del grup B i vitamina E, nutrients crucials per a la producció de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir espàrrecs picats als preparatius del sopar.

Podeu comprar arrels d’espàrrecs aquí.

Altres aliments que augmenten la testosterona

18. Llet fortificada baixa en greixos

El consum de llet enriquida amb vitamina D és una altra bona manera d’augmentar els nivells de testosterona. La vitamina D de la llet, com sabem, ajuda en aquest aspecte.

Com incloure a la seva dieta

Podeu prendre un got de llet cada matí. També podeu afegir-lo al vostre cereal d’esmorzar.

Podeu obtenir el paquet de llet al supermercat més proper.

19. Mel

Shutterstock

La mel és una bona font de magnesi, un nutrient important per a la producció de testosterona. També conté bor que és igualment important. L’òxid nítric de la mel obre vasos sanguinis i ajuda a millorar la força d’una erecció.

Com incloure a la seva dieta

Podeu afegir una culleradeta de mel a la vostra tassa de te del matí.

Podeu adquirir la vostra ampolla de mel aquí.

20. Proteïna de sèrum

La proteïna del sèrum conté àcid D-aspàrtic, un aminoàcid conegut per augmentar els nivells de testosterona.

Com incloure a la seva dieta

Podeu prendre una bola de proteïna de sèrum de llet al matí abans de fer exercici. La proteïna del sèrum té els millors efectes si incloeu exercici a la rutina.

Podeu comprar la vostra llauna de proteïna de sèrum de llet aquí.

Aquests són els 20 millors aliments que podeu prendre per augmentar els nivells de testosterona. Però espereu, per què necessiteu testosterona? Què fa?

Torna a TOC

Què fa la testosterona?

Amb nivells òptims de testosterona, les dones poden experimentar els següents beneficis:

1. La testosterona enforteix el cor

La testosterona augmenta la producció de glòbuls vermells, cosa que en última instància beneficia el cor. De fet, els nivells baixos de testosterona s’han relacionat amb problemes cardiovasculars. Els estudis van demostrar com les dones amb nivells de testosterona normals gaudien d’un menor risc de desenvolupar malalties del cor.

2. Promou la força òssia

L’hormona també té un paper crucial en la densitat mineral òssia. Es va trobar que les dones amb nivells de testosterona disminuïts (a causa de l’envelliment) presentaven densitats òssies més baixes. Estudis clínics han demostrat que la testosterona pot augmentar la densitat òssia del maluc i de la columna vertebral.

3. Millora la massa muscular

La testosterona millora la massa muscular i això significa un control del pes i un augment de l’energia. Aquests beneficis de la testosterona augmenten quan també incloeu entrenament de força a la vostra rutina.

4. Millora la unitat sexual

A les dones (i també als homes), un augment dels nivells de testosterona és una resposta natural a l’augment de l’excitació i l’activitat sexual. Això significa que les dones amb nivells més alts d’aquesta hormona tenen una millor activitat sexual.

Els estudis demostren que la teràpia amb testosterona pot millorar el rendiment sexual (5).

5. Millora l’estat d’ànim

Els nivells baixos de testosterona s’han associat a una baixa qualitat de vida. De fet, alguns símptomes de baixos nivells de testosterona inclouen irritabilitat, depressió i fatiga.

6. Millora la salut mental

Els estudis demostren com les dones amb nivells òptims de testosterona tenen un menor risc d'Alzheimer. Els nivells més alts de testosterona també milloren la velocitat de processament mental i la memòria.

La testosterona és bastant crucial. Pràcticament. Però no totes les dones necessiten les mateixes quantitats de testosterona.

Torna a TOC

Quina és la quantitat de testosterona necessària per edat?

Home		Dona
Edat:	T Leval (ng / dL):	Edat:	T Leval (ng / dL):
0-5 mesos.	75-400	0-5 mesos	20-80
6 mesos-9 anys.	<7-20	6 mesos-9 anys.	<7-20
10-11 anys.	<7-130	10-11 anys.	<7-44
12-13 anys.	<7-800	12-16 anys.	<7-75
14 anys.	<7-1.200
15-16 anys.	100-1.200
17-18 anys	300-1.200	17-18 anys.	20-75
19 anys més	240-950	19 anys més	20-75
Mitjana mascle adult	270-1.070	Mitjana femella adulta	22%
30 anys més	-1% anual

Consumir els aliments adequats és una cosa. Però hi ha altres maneres addicionals que les dones poden millorar els nivells de testosterona. I és a dir, millorant el seu estil de vida.

Torna a TOC

Quins són els canvis d'estil de vida que es poden incorporar per obtenir nivells saludables de testosterona?

1. Exercici

I, preferiblement, aixecar peses també. L’augment de l’activitat física pot augmentar els nivells de testosterona, a més de tenir altres beneficis.

2. Minimitzar l'estrès

L’estrès és dolent. No hi ha arguments al respecte. L’excés d’estrès pot reduir els nivells de testosterona i provocar altres problemes greus.

Llavors, com redueix l’estrès?

Medita. Practicar el mindfulness i la consciència. Consumeix els aliments adequats (redueix les escombraries i el tabaquisme i l’excés d’alcohol). Fer exercici regularment. Riu molt. Mantingueu-vos allunyats de les persones negatives. Tots aquests consells poden reduir l’estrès i ajudar a mantenir els nivells de testosterona.

3. Prengui suplements

La importància dels suplements és molt debatuda, però, en última instància, la vostra salut depèn de la quantitat adequada de nutrients que consulteu. Els suplements ajuden aquí.

Els nutrients essencials per obtenir nivells òptims de testosterona inclouen zinc, vitamines del grup B i vitamines A, C, D i E. També obtingueu la llum solar: la vitamina D és especialment crucial.

4. Dormiu adequadament

Saps quant dorms necessites. Si es desperta al matí sentint-se ben descansat, significa simplement que va tenir la quantitat adequada de son.

Els estudis demostren que amb cada hora de son que dormiu, els nivells de testosterona augmenten aproximadament un 15%. Ara bé, això no vol dir que es pugui dormir massa. Això també té efectes negatius.

5. Eviteu la ingesta excessiva de determinats aliments

Aquests inclouen llavors de lli, regalèssia, menta, molta proteïna, soja i altres productes de soja, olis vegetals, refrescos, sucres processats, te verd excessiu o alcohol. Si els nivells de testosterona són baixos, eviteu aquests productes.

Tot genial. Però, què passa amb els suplements de testosterona? Estan segurs?

Torna a TOC

Una nota sobre els suplements de testosterona

També anomenats reforçadors de testosterona, són suplements que ajuden a augmentar els nivells de testosterona al cos. Aquests també poden incloure prohormones, un tipus d’esteroides.

Tot i que els impulsors de testosterona han funcionat en alguns casos, cal fer més investigacions en aquesta àrea. A més, no totes les marques i mètodes són fiables.

Us recomanem que no opteu per suplements de testosterona o prohormones fins que no obtingueu un gest de cap per part d’un reputat nutricionista o metge. A més, investigueu sobre les marques fiables. Feu la vostra diligència abans de rebre una trucada en aquest aspecte.

Bé. Cal tenir en compte alguna cosa més? Bé, sí.

Torna a TOC

Quins són els efectes secundaris de l'excés de testosterona?

Heu vist les quantitats necessàries de testosterona segons l'edat. Superar els límits pot provocar complicacions en les dones, que inclouen:

• Malaltia cardíaca
• Reducció de la mida del pit
• Apnea del son
• Infarts, també anomenat infart de miocardi
• Reducció de la producció d’esperma
• Problemes de la pell, inclosa la pell greix i l'acne
• Creixement dels quists al voltant de la pròstata

Torna a TOC

Conclusió

La testosterona també és important per a les dones i aquest post ens mostra el perquè. Assegureu-vos que teniu els nivells de testosterona necessaris. L’hormona és important per prevenir els danys que la seva deficiència pugui causar a la llarga. Difondre la consciència. Difondre una salut òptima.

I expliqueu-nos com us ha ajudat aquesta publicació. Deixeu un comentari al quadre següent.

Referències

1. "Vitamina D sèrica i hormones sexuals…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
2. "La suplementació amb all augmenta el testicle…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. "Efectes de la suplementació de magnesi sobre la testosterona…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "Efectes del ginseng en dos esteroides sexuals principals…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
5. "Teràpia de testosterona en dones…". Clínica Mayo.