Com cuinar arròs integral: 20 millors receptes saludables

L’arròs integral és molt nutritiu en comparació amb l’arròs blanc. Tot i que tant l’arròs integral com el blanc són carbohidrats, la diferència rau en el seu valor nutritiu, que es determina per la forma en què es processen. Tot i que només s’elimina la capa més externa (la pell) amb arròs integral, les tres capes (la pell, el segó i el germen) s’eliminen amb arròs blanc. El segó i el germen de l’arròs integral contenen vitamines, minerals, fibra dietètica, aminoàcids essencials i γ-orzanol.

Tot i això, el problema clau de l’arròs integral és el seu procés de cocció i el seu gust poc atractiu. Però podeu menjar arròs integral si sabeu cuinar-lo i amb què cuinar-lo.

Com cuinar l’arròs integral

L’arròs integral té un contingut més gran en fibra que l’arròs blanc (arròs integral: 1,8 g, arròs blanc 0,4 g / 100 g) (1), (2). Per tant, triga més a cuinar. Remullar prèviament l'arròs integral durant 15-20 minuts abans de coure-ho. Aquí teniu alguns punts a tenir en compte:

• Relació d’arròs integral a aigua: l’aigua hauria de duplicar la quantitat d’arròs ja que l’arròs integral absorbeix més aigua a causa de múltiples capes (3). La proporció d’aigua i arròs integral ha de ser de 2: 1 (dues parts d’aigua i una part d’arròs).
• Mètode de drenatge: cou l’arròs integral en una olla amb aigua amb una culleradeta d’oli. Quan estigui cuit, escorreu l'excés d'aigua.
• Flama oberta: poseu a bullir dues tasses d’aigua i afegiu-hi una tassa d’arròs integral i deixeu-ho coure a foc lent.
• Quant de temps es cou l’ arròs integral: el procés de mòlta redueix el temps de cocció. Però l’arròs integral triga gairebé 30-45 minuts a coure-se.

Com cuinar l’arròs integral a la cuina de l’arròs

Cuinar arròs integral a la cuina d’arròs definitivament pot estalviar temps, però hauríeu de conèixer la proporció correcta d’aigua i arròs. El vostre arròs integral suau es pot preparar en tres passos:

1. Remullar l'arròs durant 15-20 minuts i posar-lo en una cuina d'arròs.
2. Afegiu vinagre, una mica de sal i aigua i arròs integral en una proporció de 2: 1.
3. Premeu el botó "ON" i deixeu-lo coure.
4. Un cop feta la cocció, deixeu reposar l’arròs durant 10-15 minuts.

Consells

• Feu servir una forquilla per esponjar l'arròs.
• Utilitzeu arròs integral de gra petit per cuinar amanides i risottos.
• Utilitzeu arròs integral de gra llarg o basmati per cuinar biryanis i pilafs.
• Remullar l'arròs integral durant 30 minuts abans de coure-ho.
• Coeu l’arròs integral durant 30 minuts.

Receptes saludables d’arròs integral

1. Pilaf d’arròs integral

iStock

Temps de preparació: 30 min; Temps de cocció: 40 min; Temps total: 70 min; Serveix: 2

Ingredients

• 1 tassa d’arròs integral mullat i escorregut
• 1 ¼ tasses de verdures barrejades picades
• 1 ceba gran, tallada a rodanxes fines
• 3 xilis verds escletxats
• 2 tasses d'aigua
• Sal al gust
• 2 culleradetes de mantega clarificada
• 1 cullerada d'oli de cuina
• 3 claus
• 3 cardamom
• 1 polzada de canyella
• 1 fulla de llorer
• 1 culleradeta de gingebre ratllat
• 5 grans d'all picats

Com es prepara

1. Tritureu el gingebre, els alls i la canyella amb una mica d’aigua per fer una pasta homogènia. Mantingueu-lo de banda.
2. Escalfeu l'oli i la mantega aclarida en una paella profunda a foc mitjà o fort.
3. Afegiu el llorer, els claus d’olor i el cardamom triturat i salteu-los durant un parell de minuts.
4. Barregeu la pasta mòlta i salteu-la fins que s’esvaeixi el sabor cru.
5. Afegiu les cebes i els xilis verds i salteu-los fins que les cebes es tornin rosses.
6. Barregeu les verdures picades.
7. Afegir l’arròs escorregut i fer una barreja ràpida.
8. Afegiu aigua i sal i porteu la barreja a ebullició.
9. Tapeu-ho i cuineu-ho a foc baix o mitjà, remenant de manera intermitent, fins que l’arròs estigui tou, les verdures quedin tendres i cruixents i l’aigua s’absorbeixi completament.
10. Serviu-ho calent amb raita de ceba.

2. Amanida d’arròs integral

Shutterstock

Temps de preparació: 20 min; Temps de cocció: 5 min; Temps total: 25 min; Serveix: 2

Ingredients

• 2 tasses d'arròs integral cuit
• 1/3 tassa de pastanagues picades
• 1/3 tassa de cogombre picat
• 1/3 tassa d’api picat
• 1/3 tassa de ceba vermella picada
• 1 tassa de pèsols frescos
• Un grapat d'alfàbrega
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• 2 cullerades de suc de llimona
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre negre
• ½ culleradeta de pebre vermell fumat
• 1 culleradeta de mostassa de Dijon

Com es prepara

1. Afegiu la mostassa de Dijon amb sal, oli, suc de llimona, pebre negre en pols i flocs de pebre vermell en un bol petit. Batre bé per garantir una barreja uniforme.
2. Barregeu els ingredients de l’amanida en un bol gran.
3. Aboqueu l'amaniment sobre l'amanida i tireu-lo lentament per garantir un revestiment uniforme.
4. Refredar i servir.

3. Recepta d’arròs integral dolç (Puliyogare)

Shutterstock

Temps de preparació: 20 min; Temps de cocció: 15 min; Temps total: 35 min; Serveix: 2

Ingredients

• ½ tassa de tamarinde
• ½ culleradeta de cúrcuma
• 1 culleradeta d'asafoetida
• 1 culleradeta de jaggery ratllat
• Sal al gust
• 2 cullerades de cacauet
• 1 ½ tassa d'arròs integral cuit
• 2 culleradetes de mostassa
• 2 cullerades de chana dal
• 4 xilis vermells trencats aproximadament
• 2 branques de fulles de curri
• ¼ tassa d’oli de sèsam
• 1 ½ cullerada de chana dal
• 4 xilis vermells
• 1 culleradeta de llavors de fenigrec

Com es prepara

1. Escalfeu una culleradeta d’oli en una paella de sofregit col·locada a foc mitjà i fort i rostiu els ingredients fins que es tornin daurats. Espereu fins que la barreja es refredi. Polseu els ingredients finament i reserveu-los de banda.
2. Remull el tamarinde amb aigua calenta durant 40 minuts. Extraieu la polpa i rebutgeu la fibra. Mantingueu-lo de banda.
3. Col·loqueu una paella de fons obert i de boca ampla a foc mitjà o fort.
4. Afegiu la resta d’oli de sèsam i escalfeu-lo.
5. Afegiu-hi el condiment i fregiu-ho durant uns 3 minuts.
6. Barregeu el tamarí extret i coeu-ho durant 20 minuts o fins que la polpa perdi l’aroma cru i quedi a la meitat.
7. Barregeu els ingredients en pols i els salats ratllats i la sal a la barreja i continueu remenant fins que la barreja espesseixi.
8. Traieu-lo del foc i reserveu-lo.
9. Col·loqueu una paella a sofregir a foc mitjà i fort i rostiu els cacauets fins que quedi cruixent.
10. Barregeu la salsa de puliyogare i reserveu-la. Emmagatzemeu-lo i utilitzeu-lo quan vulgueu.
11. En un bol gran, afegiu-hi l’arròs cuit.
12. Barregeu-hi 2 cullerades de salsa i, amb una cullera plana posterior, barregeu-ho amb cura sense trencar i triturar l’arròs.
13. Serviu-ho calent amb appalam fregit (papad fregit) o ​​mató.

4. Sopa d’arròs integral de pollastre

iStock

Temps de preparació: 20 min; Temps de cocció: 30 min; Temps total: 50 min; Serveix: 4

Ingredients

• 4 tasses de brou de pollastre baix en sodi
• 1 ceba vermella ben picada
• 4 pastanagues picades
• 2 tiges d’api picades finament
• 2 tasses d'aigua
• 1 tassa d'arròs integral
• 3 oz de pit de pollastre
• 1 fulla de llorer
• 1 manat, tiges rebutjades, fulles de coll verd ben picades

Com es prepara

1. Col·loqueu una olla gran plena de mitja tassa de brou de pollastre a foc mitjà o fort. Cuini a foc lent una estona.
2. Afegiu-hi la fulla de llorer, les cebes, l’api i la pastanaga i coeu-les, remenant de tant en tant fins que les cebes quedin translúcides.
3. Barregeu l’arròs, els trossos de pit de pollastre, l’aigua i la resta del brou.
4. Deixeu que la barreja bulli.
5. Baixeu el foc, tapeu l'olla i deixeu que la barreja es faci a foc lent durant uns 40 minuts o fins que el pollastre estigui tou i l'arròs estigui tendre.
6. Rebutgeu les fulles de llorer i barregeu-les amb verds.
7. Feu-ho coure a foc lent durant uns 5 minuts més o fins que els verds s'esvaeixin i quedin tendres.
8. Apagueu el foc.
9. Col·loqueu-les als bols de sopa i espolseu-hi una mica de pebre en pols i serviu-les calentes.

5. Curri vermell tailandès amb verdures i arròs integral

iStock

Temps de preparació: 10 min; Temps de cocció: 30 min; Temps total: 40 min; Serveix: 4

Ingredients

• 1 ¼ tasses d’arròs integral de gessamí marró o arròs integral de gra llarg, esbandit
• 1 cullerada d'oli de coco o oli d'oliva
• 1 ceba blanca petita picada (aproximadament 1 tassa)
• Una mica de sal
• 1 cullerada de gingebre fresc ratllat finament (aproximadament un tros de gingebre d'1 polzada)
• 2 grans d'all, premsats o picats
• 1 pebrot vermell tallat a tires fines de 2 polzades de llarg
• 1 pebrot groc, taronja o verd, tallat a tires fines de 2 polzades de llarg
• 3 pastanagues, pelades i tallades a rodanxes en diagonal en rodones de ¼ polzades (aproximadament 1 tassa)
• 2 cullerades de pasta de curri vermell tailandès
• 1 llauna (14 unces) de llet de coco normal
• ½ tassa d'aigua
• 1 ½ tassa de rodanxes fines de kale (primer es retiren les costelles), preferiblement la varietat toscana / lacinato / dinosaure
• 1 ½ culleradeta de sucre de coco o sucre turbinado (cru) o sucre morè
• 1 cullerada de tamari o salsa de soja
• 2 culleradetes de vinagre d'arròs o suc de llima fresca
• Guarniments / costats: un grapat d'alfàbrega fresca picada o coriandre, flocs de pebrot vermell, sriracha o salsa d'all

Com es prepara

1. Coeu l’arròs integral en una olla i, just abans de servir-ho, salpebreu-lo.
2. Per fer el curri, afegiu-hi ceba i una mica de sal i coeu-ho, remenant sovint, fins que la ceba s’hagi estovat i quedi translúcida. Això trigarà uns 5 minuts.
3. Afegiu-hi el gingebre i l'all i coeu-ho durant 30 segons sense deixar de remenar.
4. Afegiu-hi els pebrots i les pastanagues. Cuineu fins que els pebrots estiguin tendres, de 3 a 5 minuts, remenant de tant en tant. Afegiu la pasta de curri i coeu-ho, remenant sovint, durant 2 minuts.
5. Afegiu la llet de coco, l’aigua, la col arrissada i el sucre i remeneu per combinar. Poseu la barreja a foc lent a foc mitjà.
6. Afegiu sal (afegiu ¼ culleradeta per obtenir un sabor òptim) al gust. Si el curri necessita una mica més de punxó, afegiu ½ culleradeta de tamari o, per obtenir més acidesa, afegiu ½ culleradeta de vinagre d'arròs.

6. Arròs fregit vegetarià

Shutterstock

Temps de preparació: 20 min; Temps de cocció: 15 min; Temps total: 35 min; Serveix: 2

Ingredients

• 3 cullerades i mitja d’alvocat o oli d’oliva
• 2 ous, batuts junts
• 1 ceba blanca petita, picada finament (aproximadament 1 tassa)
• 2 pastanagues mitjanes, trossejades finament (aproximadament ½ tassa)
• 2 tasses de verdures addicionals, tallades a trossos molt petits
• 1 cullerada de gingebre fresc ratllat o picat finament
• 2 grans d'all, premsats o picats
• Una mica de flocs de pebrot vermell
• 2 tasses d'arròs integral cuit (* vegeu les notes!)
• 1 tassa de verdures (opcional), com ara espinacs, col verda o tatsoi
• 3 cebes verdes, trossejades
• 1 cullerada de tamari de sodi reduït o salsa de soja
• 1 culleradeta d’oli de sèsam torrat
• Salsa de chili-all o sriracha, per servir (opcional)

Com es prepara

1. Escalfeu una culleradeta d’oli, afegiu-hi ous remenats i coeu fins que estiguin fets.
2. Escalfeu dues cullerades d'oli per fregir cebes i pastanagues, remenant sovint, fins que les cebes quedin translúcides i les pastanagues estiguin tendres. Això trigarà de 3 a 5 minuts.
3. Afegiu la resta de verdures i sal. Continueu cuinant, remenant de tant en tant, fins que les verdures estiguin cuites i es tornin daurades. Això pot trigar entre 3 i 5 minuts.
4. A la resta d’oli, afegiu-hi flocs de gingebre, all i pebre vermell i cuineu fins que estiguin fragants mentre remeneu constantment durant uns 30 segons. Afegiu-hi l’arròs integral cuit i barregeu-ho tot junt. Coeu-ho, remenant de tant en tant, fins que l'arròs estigui calent i comenci a daurar-se a les vores.
5. Afegiu-hi les verdures (si s’utilitza) i les cebes verdes i remeneu per combinar. Afegiu les verdures i els ous cuits i remeneu per combinar.
6. Traieu la paella del foc i incorporeu-hi el tamari i l’oli de sèsam.
7. Serviu-ho calent.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Temps de preparació: 45 min; Temps de cocció: 35 min; Temps total: 80 min; Serveix: 4

Ingredients

• 1 tassa d'arròs integral
• ½ tassa de gram verd dal dividit
• ¾ tassa a 1 tassa de jaggery
• 5 cullerades de mantega clarificada
• 1 cullerada d’anacards trencats
• ½ cullerada de panses daurades
• 1 culleradeta de cardamom en pols
• 3 tasses de llet

Com es prepara

1. Renteu bé l’arròs integral sota aigua corrent i poseu-ho en remull durant uns 40 minuts.
2. Renteu-ne el greix verd dividit i escorreu-lo bé.
3. En una paella, escalfeu 2 cullerades de mantega clarificada.
4. Afegiu un gram verd dal escorregut i rostiu-lo fins que estigui daurat.
5. Afegiu arròs i dal a un recipient gran i afegiu llet. Tapar el vaixell.
6. Cuini a pressió durant 6 a 7 xiulets perquè es pugui triturar fàcilment la barreja.
7. Un cop disminuïda la pressió, traieu la barreja d'arròs i dal de la cuina i reserveu-la.
8. En una paella gran i de fons pesat, foneu el jaggery amb una mica d’aigua.
9. Afegiu 2 cullerades de mantega clarificada al jaggery fos. Deixeu bullir la barreja un minut.
10. Tritureu bé la barreja d’arròs i dal.
11. Afegiu l'arròs i el dal a la jaggery fosa i deixeu-ho coure a foc lent fins que la barreja quedi semisòlida.
12. Mentrestant, en una paella petita, escalfeu la resta de la mantega aclarida i rostiu els anacards i les panses.
13. Barregeu en pols de cardamom i anacards torrats i panses al pongal i serviu-los calents.

8. Khichdi d’arròs integral

Shutterstock

Temps de preparació: 40 min; Temps de cocció: 20 min; Temps total: 60 min; Serveix: 2

Ingredients

• 1 tassa d'arròs integral
• 1/3 tassa de gram verd dal dividit
• 3 tasses d’aigua
• Sal al gust
• 1 culleradeta de cúrcuma en pols
• 2 cullerades de mantega clarificada
• 1 cullerada d’anacards trencats
• 1 culleradeta de llavors de comí
• ½ culleradeta de pebre negre

Com es prepara

1. Renteu bé l’arròs integral sota aigua corrent i poseu-ho en remull durant uns 40 minuts.
2. Renteu-ne el greix verd dividit i escorreu-lo bé.
3. Barregeu arròs i gram dal verd i afegiu-hi aigua.
4. Afegir la cúrcuma en pols i la sal i coure a pressió durant 4 a 5 xiulets.
5. Traieu l'arròs després que disminueixi la pressió i mantingueu-lo a un costat.
6. Escalfeu la mantega aclarida en una paella petita.
7. Afegiu llavors de comí i deixeu-les esquitxar.
8. Afegiu els anacards i rostiu-los fins que quedin daurats.
9. Barregeu-hi la pols de pebre negre.
10. Apagueu el foc i aboqueu aquesta barreja sobre khichdi.
11. Serviu-ho calent.

9. Arròs integral de bolets

iStock

Temps de preparació: 15 min; Temps de cocció: 30 min; Temps total: 45 min; Serveix: 4

Ingredients

• 2 tasses d'arròs integral
• 4 tasses d’aigua
• 1 ½ tassa de bolet a rodanxes
• ½ tassa de ceba picada
• 2 culleradetes d'all picat
• ¼ tassa de blat de moro en rodanxes
• ½ tassa de pastanaga picada
• ¼ tassa de pebrot verd picat
• ½ tassa de fonoll picat
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• 2 cullerades de suc de llima
• 2 cullerades de salsa Worcestershire
• ½ culleradeta de pebre negre
• 1 culleradeta de mantega
• Sal al gust
• Cacauets torrats per guarnir

Com preparar-se

1. Escalfeu l'oli d'oliva en una olla i afegiu-hi l'all. Salteu-ho durant 20 segons.
2. Afegiu-hi la ceba picada i fregiu-la fins que quedi rossa.
3. Afegiu l'arròs integral, 4 tasses d'aigua i sal. Tapar amb una tapa i coure durant 15 minuts.
4. Mentrestant, escalfeu una paella i afegiu-hi mantega.
5. Introduïu-hi els bolets a rodanxes i la salsa Worcestershire. Salteu-ho un minut.
6. Després de coure l’arròs durant 15 minuts, afegiu-hi els pebrots verds picats, les pastanagues, el fonoll i el blat de moro. Tapar amb una tapa i coure durant 10-12 minuts.
7. Afegiu-hi els bolets saltats i coeu-los 4-5 minuts més.
8. Afegir el suc de llima i barrejar bé abans de servir.

10. Arròs integral Adai

Shutterstock

Temps de preparació: 6 hores; Temps de cocció: 20 min; Temps total: 7 hores; Serveix: 4

Ingredients

• 1/3 tassa d'arròs integral
• 1/3 tassa d'arròs bullit
• 1/3 tassa d’urad negre dal
• 1/3 tassa de tuvar dal
• ¼ cup chana dal
• ¼ cup moong dal
• 4 xilis verds ben picats
• 4 xilis vermells secs
• ½ culleradeta de grans de pebre negre
• 1 culleradeta de llavors de comí
• Sal al gust
• 10 fulles de curri
• ¼ culleradeta asafoetida
• Oli de llavor de sèsam

Com es prepara

1. Renteu bé l’arròs amb aigua corrent.
2. Barregeu tots els dals en un recipient petit i renteu-los bé.
3. Poseu en remull els daus rentats amb arròs i xilis durant la nit o durant 6 hores.
4. Escórrer l'excés d'aigua el dia següent.
5. Afegiu xilets, grans de pebre negre, llavors de comí, sal i asafetida a la batedora i aixafeu-los.
6. Barregeu l’arròs i el dal i tritureu-ho fins que quedi una mescla lleugerament grossa, afegint arròs quan calgui fins obtenir una massa que sigui una mica més gruixuda que la d’una dosa.
7. Barregeu les fulles de curri i ajusteu el condiment.
8. Col·loqueu un tawa antiadherent a flama mitjana o alta i unteu-lo lleugerament amb oli de sèsam.
9. Aboqueu un cullerot de massa al centre de la tawa i esteneu-lo a cercles concèntrics.
10. Afegiu l’oli a la massa i espereu uns 2 o 3 minuts o fins que el fons es torne lleugerament daurat.
11. Capgirar la dosa i afegir més oli si cal. Coeu-los un parell de minuts més o fins que noteu taques marrons al costat.
12. Serviu-ho calent amb mató fresc.

11. Dosa de farina d’arròs integral

iStock

Temps de preparació: 10 hores; Temps de cocció: 15 min; Temps total: 11 hores; Serveix: 4

Ingredients

• 2 tasses d'arròs integral
• 1 tassa d'arròs cuit
• 1 tassa d'urad dal
• 1 culleradeta de llavors de fenigrec
• Sal al gust
• Oli de llavor de sèsam segons calgui

Com es prepara

1. Renteu les dues variants d’arròs juntes dues o tres vegades. Remullar l'arròs durant unes 8 a 10 hores o tota la nit.
2. Renteu bé l'urad dal. Renteu les llavors de fenigrec i poseu-les en remull amb urad dal durant 8 a 10 hores o durant la nit.
3. Tritureu l'urad dal amb llavors de fenigrec fins obtenir una barreja lleugera i esponjosa, afegint una mica d'aigua a la vegada. Transferiu-lo a un recipient profund i deixeu-lo de banda.
4. Tritureu les variants d’arròs mullades fins que quedi homogènia.
5. Barregeu la massa d’urad dal amb arròs i afegiu-hi sal com vulgueu.
6. Passeu-ho a un recipient i deixeu-lo de banda perquè fermenti la massa durant unes 8 hores.
7. Col·loqueu una paella antiadherent a foc mitjà o fort i cobriu-la amb una mica d’oli de sèsam.
8. Aboqueu aproximadament 1/8 tassa de massa de dosa sobre la tava, amb un cullerot, i esteneu-la a cercles concèntrics.
9. Afegiu aproximadament ½ culleradeta d’oli i espereu fins que la part inferior es cuini.
10. Doneu-hi la volta i afegiu-hi més oli si cal. Espereu un parell de minuts.
11. Volteu-ho una vegada més i plegueu la dosa.
12. Serviu-ho calent amb xutney i sambar.

Consells

• Podeu utilitzar qualsevol oli de cuina o mantega clarificada per preparar la dosa.
• També podeu utilitzar puré de patates com a farciment per preparar masala dosa.

12. Arròs integral fregit japonès

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min; Temps de cocció: 25 min; Temps total: 35 min; Serveix: 2

Ingredients

• 2 tasses d'arròs integral cuit
• 1 ou
• 4 cebes verdes picades
• ½ tassa de cansalada a rodanxes fines
• 2 pastanagues picades mitjanament
• ¼ tassa de pèsols frescos
• 1 cullerada de salsa de soja
• 1 cullerada de saké
• Sal al gust
• Pebre blanc en pols al gust
• 3 cullerades d'oli d'oliva

Com es prepara

1. Escalfeu una cullerada d’oli en una paella que es manté a foc mitjà o fort.
2. Incorporeu les cebes i les pastanagues i salteu-les fins que quedin toves.
3. Barregeu la cansalada i els pèsols i deixeu-los coure bé. Mantingueu la barreja de banda.
4. Afegiu la resta d’oli d’oliva a la mateixa paella i deixeu-ho escalfar.
5. Esqueixi els ous i cuini fins que els ous estiguin gairebé cuits.
6. Barregeu l’arròs cuit i deixeu-ho coure un parell de minuts més.
7. Barregeu la barreja de pastanaga-cansalada.
8. Afegiu-hi salsa de soja i saké i barregeu-ho bé.
9. Afegiu sal i pebre al gust.
10. Serviu-ho calent.

13. Risotto d’arròs integral de gambetes

iStock

Temps de preparació: 15 min; Temps de cocció: 40 min; Temps total: 55 min; Serveix: 2

Ingredients

• 1 tassa d'arròs integral de gra petit
• 1 ½ tassa de brou de verdures
• 1 tassa de gambetes de mida mitjana, pelades i venades
• 1 culleradeta d'all picat
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• ½ tassa de ceba picada
• 1 culleradeta de romaní fresc
• 2 cullerades de julivert picat
• 4 cullerades de parmesà ratllat
• ½ culleradeta de pebre negre acabat de moldre
• Sal al gust

Com preparar-se

1. Escalfeu una paella i afegiu-hi oli d’oliva.
2. Saltar l'all i la ceba.
3. Afegir l’arròs, remenar i coure durant 2 minuts.
4. Afegiu ½ tassa de brou de verdures, romaní i julivert. Tapem i deixem coure a foc lent fins que el brou de verdures s’assequi.
5. Afegir 1 tassa de brou de verdures i coure l'arròs.
6. Mentrestant, escalfeu 2 tasses d’aigua en una olla i afegiu-hi les gambes. Coem durant 2 minuts i escorrem l’aigua.
7. Quan l’arròs estigui quasi cuit, afegiu-hi les gambes.
8. Un cop cuit l’arròs, traieu-lo de la flama i afegiu-hi formatge ratllat.
9. Barrejar bé abans de servir.

14. Recepta d’arròs integral dolç (Kheer)

Shutterstock

Temps de preparació: 30 min; Temps de cocció: 50 min; Temps total: 80 min; Serveix: 4

Ingredients

• 1 tassa rentada a fons i remullada durant 30 minuts d'arròs integral
• 3 ½ tasses de llet
• 3 tasses de sucre
• ½ culleradeta de cardamom en pols
• 2 cullerades de mantega clarificada
• 2 cullerades d’anacards trencats
• 1 cullerada de pansa

Com es prepara

1. Escorreu l'arròs remullat i afegiu-lo a un recipient gran. Afegiu llet a l’arròs.
2. Tapar el recipient i coure a pressió durant 3 xiulets a foc fort.
3. Reduïu la flama a mínima i després a mitjana i deixeu coure a foc lent durant 40 minuts.
4. Apagueu el foc i deixeu-lo de banda. Espereu fins que la pressió disminueixi completament.
5. Traieu la barreja d’arròs cuit i barregeu-ho amb pols de cardamom.
6. En una paella petita, escalfeu la mantega clarificada. Afegiu anacards triturats i rostiu-los fins que estiguin daurats. Barregeu-hi les panses.
7. Aboqueu sobre el kheer i feu una barreja ràpida.
8. Decorar amb festucs triturats i servir calents o freds.

15. Biryani d’ou d’arròs integral

Shutterstock

Temps de preparació: 30 min; Temps de cocció: 45 min; Temps total: 75 min; Serveix: 3

Ingredients

• 2 tasses, rentades, remullades durant 30 minuts, escorregudes d'arròs integral
• 6 ous durs i reduïts a la meitat
• 3 cebes grosses tallades a rodanxes fines
• 7 xilets escletxats
• 2 tomàquets grans tallats a rodanxes
• 10 claus
• 2 fulles de llorer
• 2 pals de canyella d’1 polzada
• 1 cullerada de grans de pebre negre
• 2 cullerades de pasta de gingebre-all
• 2 culleradetes de garam masala
• 2 cullerades de quallada
• ¼ tassa d’oli de cuina
• Sal al gust
• Fulles de coriandre per guarnir

Com es prepara

1. Escalfeu l'oli en una paella posada a foc fort.
2. Afegiu les fulles de llorer, els claus d’olor, la canyella, els grans de pebre negre i el cardamom i salteu-los durant 2 o 3 minuts.
3. Barregeu la pasta d'all de gingebre i salteu-la fins que quedi daurada.
4. Afegir les cebes i tallar els xilis verds i saltejar fins que les cebes es tornin rosses.
5. Barregeu els tomàquets i salteu-los fins que els tomàquets estiguin una mica suaus.
6. Mentrestant, trenqueu els dos ous crus en un bol petit i bateu-los bé.
7. Barregeu l’ou batut fins a la barreja de ceba-tomàquet i espereu fins que l’ou es rebregui completament.
8. Barregeu-hi la quallada i deixeu-ho coure un parell de minuts o fins que la barreja quedi seca.
9. Barregeu-hi la pols de garam masala.
10. Afegiu l’arròs escorregut i la sal a la barreja.
11. Barregeu els ous bullits.
12. Bullir 4 tasses d’aigua.
13. Afegiu aigua a la barreja d’ou i arròs, tapeu la cassola i coeu fins que l’arròs estigui mig cuit.
14. Traieu la tapa i feu una barreja ràpida.
15. Tapeu-ho i deixeu-ho coure una mica més o fins que l'arròs estigui tou i l'aigua s'absorbeixi completament.
16. Serviu-ho calent guarnit amb fulles de coriandre.

16. Arròs integral de pollastre Teriyaki

Shutterstock

Temps de preparació: 15 min; Temps de cocció: 45 min; Temps total: 60 min; Serveix: 4

Ingredients

• 6 oz de pit de pollastre sense pell, tallat a daus
• 2 tasses de flors de bròquil
• 2 tasses d'arròs integral
• 4 tasses d’aigua
• 3 culleradetes d'all picat
• ¾ tassa de sucre morè
• ⅔ tassa de salsa de soja baixa en sodi
• 1 culleradeta de gingebre ratllat
• 1 culleradeta de pebre de caiena
• ½ culleradeta de pebre
• ½ culleradeta de flocs de xile
• 1 cullerada de maicena
• 2 cullerades d'oli de sèsam
• 4 cullerades d'oli d'oliva verge extra
• Sal al gust
• Llavors de sèsam per guarnir
• Cebolletes picades per guarnir

Com preparar-se

1. Per preparar el teriyaki de pollastre, barregeu salsa de soja, sucre, 2 culleradetes d'all picat, gingebre, pebre i pebre de caiena. Bateu bé.
2. Poseu els trossos de pollastre en un bol. Aboqueu la meitat de la salsa que heu fet en aquest bol, tapeu-la amb un paper film i deixeu-la de banda.
3. Escalfeu una olla amb aigua i afegiu-hi arròs integral. Coeu-ho durant 30 minuts.
4. Mentrestant, aboqueu la resta de salsa en un cassó, afegiu-hi maicena i aigua. Cuini a foc lent en una salsa teriyaki espessa.
5. Escalfeu una paella i afegiu-hi oli d’oliva.
6. Afegiu-hi una culleradeta d’all i bròquil. Coeu-ho durant 3-4 minuts.
7. Traieu el bròquil i, a la mateixa paella, fregiu el pollastre marinat. Coeu-ho durant 7-8 minuts fins que estigui daurat.
8. Escórrer l'aigua de l'arròs integral i esponjar-la amb una forquilla.
9. En un bol, afegiu-hi primer l’arròs integral, després el bròquil i després el pollastre teriyaki.
10. Aboqueu-hi la salsa.
11. Decorar amb cebes picades, llavors de sèsam i flocs de xili.

17. Arròs integral d’espinacs i pollastre saludable

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min; Temps de cocció: 40 min; Temps total: 50 min; Serveix: 2

Ingredients

• 4 oz de pit de pollastre a daus
• 1 tassa d'arròs integral
• 2 tasses de brou de pollastre
• 2 tasses d'espinacs per a nadons
• ½ tassa d'espàrrecs picats
• ½ tassa de ceba picada
• 1 culleradeta de pasta d’all
• 1 culleradeta de pasta de gingebre
• 1 culleradeta de mel
• 1 culleradeta de vinagre
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de pebre acabat de moldre
• Sal al gust

Com es prepara

1. Marineu el pollastre amb vinagre, mel, sal i pebre durant 15 minuts.
2. Escalfeu una olla i afegiu oli d’oliva i afegiu-hi la ceba. Cuini fins que quedin translúcids.
3. Afegiu-hi pasta de gingebre i all i deixeu-ho coure durant 2 minuts.
4. Afegiu-hi els trossos de pollastre i fregiu-los fins que quedin rossos.
5. Afegiu-hi els espàrrecs picats i l’arròs. Remeneu-ho i deixeu-ho coure un minut.
6. Afegiu-hi el brou de pollastre i sal. Tapem i deixem coure a foc lent durant 20 minuts.
7. Afegiu els espinacs i deixeu-los coure durant 7-8 minuts més.

18. Arròs integral vegà amb mongetes

iStock

Temps de preparació: 20 min; Temps de cocció: 40 min; Temps total: 60 min; Serveix: 4

Ingredients

• 2 tasses d'arròs integral
• 4 tasses d’aigua
• 1 ½ tassa de mongetes bullides
• ½ tassa de ceba picada
• ½ tassa de pebrots verds picats
• 1 culleradeta de pasta de gingebre
• 1 culleradeta de pasta d’all
• 1 culleradeta de comí en pols
• 1 ½ culleradeta de coriandre en pols
• ½ culleradeta de cúrcuma
• ½ culleradeta de xili en pols
• ½ culleradeta de xili verd picat
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• 2 cardamom
• 3 claus
• 1 polzada de canyella
• 1 fulla de llorer
• 1 tassa d’aigua
• Un grapat de fulles de coriandre
• Sal al gust

Com es prepara

1. Escalfeu l'oli en una olla i afegiu el llorer, el cardamom, la canyella i els claus. Deixeu-lo cruixir.
2. Afegiu-hi la ceba picada i deixeu-la coure fins que quedi translúcida.
3. Afegiu-hi pasta de gingebre i all i deixeu-ho coure un minut.
4. Afegiu-hi els tomàquets picats i tritureu-los i coeu-los durant 2 minuts.
5. Afegiu comí en pols, coriandre en pols, cúrcuma, sal i xili en pols. Remeneu-ho i coeu-lo 1 minut.
6. Afegiu-hi les mongetes i el bitxo verd picat. Remeneu-ho bé i deixeu-ho coure 1 minut.
7. Afegiu 1 tassa d’aigua, tapeu-ho i coeu-ho durant 10 minuts.
8. Mentrestant, afegiu 2 tasses d’aigua a una altra olla i afegiu-hi l’arròs.
9. Tapar i coure 30 minuts. Estirar-lo amb una forquilla.
10. Traieu les mongetes de la flama i decoreu-les amb fulles de coriandre.
11. Serviu arròs integral calent al vapor amb mongetes.

19. Risotto de carbassa d’arròs integral

Shutterstock

Temps de preparació: 15 min; Temps de cocció: 35 min; Temps total: 50 min; Serveix: 2

Ingredients

• 1 ½ tassa d'arròs integral
• 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra
• 5 grans d'all picats
• 2 escalunyes picades
• ½ tassa de vi blanc sec
• 2 ½ tasses de brou vegetal baix en sodi
• ¼ culleradeta de nou moscada
• Sal al gust
• Pebre negre al gust
• 1 ¾ tasses de puré de carbassa
• ¼ culleradeta de canyella en pols
• 2 culleradetes de fulles de sàlvia picades finament
• 5 fulles de sàlvia senceres per guarnir
• 1 tassa de formatge pecorino romano dividit finament triturat

Com es prepara

1. Escalfeu oli en una cassola gran a foc mitjà o fort.
2. Salteu les escalunyes i els alls fins que estovin i es tornin rossos.
3. Afegiu-hi arròs i deixeu-ho coure durant 3 minuts o fins que l’arròs comenci a ser parcialment translúcid.
4. Barregeu el vi i remeneu de manera intermitent. Cuinar fins que s’evapori el vi.
5. Afegiu el brou, el pebre en pols, la sal i la nou moscada i coeu-ho a foc fort fins que la barreja comenci a bullir.
6. Baixeu el foc al mínim, tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent durant 30 minuts o fins que s'absorbeixi tot el brou.
7. Barregeu-hi puré de carbassa, canyella i sàlvia i deixeu-ho coure a foc lent. Remeneu-ho fins que l’arròs quedi tendre i espesseixi la barreja.
8. Traieu-ho del foc i barregeu 3 / 4a part del formatge i coeu-ho 5 minuts més.
9. Serviu-ho calent guarnit amb la resta de formatge, pebre negre i fulles de sàlvia.

20. Arròs amb llet amb compota de baies

Shutterstock

Temps de preparació: 10 min; Temps de cocció: 30 min; Temps total: 40 min; Serveix: 4

Ingredients

• 2 ½ tasses de vi negre
• 1 tassa de sucre ric
• Canyella de pal de ½ polzada
• ½ kg de nabius
• 1 ½ tassa d'arròs integral mullat
• 6 tasses de llet
• ½ tassa de sucre ric
• 1 cullerada d'extracte de vainilla
• ½ tassa d'ametlles esqueixades
• 2 tasses de crema de llet lleugerament batuda

Com es prepara

1. Afegiu el vi negre, el sucre i la canyella a una cassola posada a foc mig o alt.
2. Seguiu remenant de manera intermitent fins que es dissolgui el sucre.
3. Afegir els nabius i augmentar el foc al màxim.
4. Cuineu a foc lent la barreja i torxeu-la poc a poc durant 20 minuts o fins que els nabius quedin tous.
5. Traieu els nabius escalfats i poseu-los en un plat pla.
6. Cuini a foc lent el líquid fins que es redueixi a 1 tassa. Rebutgeu el pal de canyella i aboqueu la barreja sobre els nabius escalfats. Mantingueu-lo de banda.
7. Podeu preparar el púding mentre furteu les baies.
8. En una paella amb fons pesat, barregeu l’arròs amb el sucre i la llet.
9. Poseu-lo a foc mitjà o fort i deixeu-ho bullir.
10. Reduïu el foc al mínim, tapeu-ho i cuineu-lo fins que l’arròs estigui tou i que la llet quedi totalment absorbida.
11. Barregeu les ametlles i la vainilla.
12. Deixeu refredar la barreja.
13. Refrigereu la barreja fins que estigui ben refredada o llesta per servir.
14. Plegar la nata batuda en arròs refredat.
15. Col·loqueu el púding en un plat pla, poseu-hi una compota i serviu-lo.

Conclusió

L’arròs integral és una opció més saludable. Tot i que l’arròs integral no és molt saborós en comparació amb l’arròs blanc o polit, afegir carn o altres fonts de proteïnes el pot fer gustós i deliciós. Proveu aquestes receptes d’arròs integral saludables però delicioses a casa.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Puc menjar arròs integral cada dia? Quant d’arròs integral hauria de menjar en un dia?

Sí. Es pot menjar arròs integral cada dia. Però assegureu-vos de barrejar arròs amb verdures i fonts de proteïnes per fer-lo més saborós i augmentar la biodisponibilitat dels aminoàcids. Tot i que l’arròs integral és una opció saludable, el control de les porcions és fonamental. Limiteu la ingesta d’arròs integral a mitja tassa (cuita).

Cal sucar l’arròs integral abans de cuinar?

Sempre és millor sucar l’arròs integral abans de cuinar-lo. El remull facilita la cocció de l’arròs integral i limita el temps de cocció.

Es pot menjar arròs integral poc cuit?

L’arròs integral poc cuinat és difícil de digerir a causa de l’alt contingut de fibra. Utilitzeu una forquilla per comprovar si es fa i mastegueu bé per a una digestió adequada.

El remull d’arròs integral elimina l’arsènic?

L’arsènic és un element natural que es troba sovint als cultius i a l’aigua potable. Remullar l’arròs durant més temps ajuda a eliminar l’arsènic si el segueix un rentat i rentat adequats. L’arròs en remull trenca l’estructura del gra obert, alliberant arsènic a l’aigua (ja que és soluble en aigua). Esbandiu-lo amb aigua i renteu-lo de nou per reduir el contingut d’arsènic.

L’arròs integral és bo per baixar de pes?

Sí. Menjar arròs integral en porcions limitades és bo per controlar el pes. Però sempre combineu arròs amb verdures i fonts de proteïnes per convertir-lo en una opció saludable i limitar la porció a mitja tassa al dia.

És perillós l’arsènic de l’arròs integral?

El contingut d’arsènic és més gran en comparació amb qualsevol altre aliment. L’arròs integral conté més arsènic que l’arròs blanc, ja que l’arsènic tendeix a acumular-se al segó, que està intacte a l’arròs integral (4), (5). Els pesticides i insecticides són els principals responsables de l’augment del nivell d’arsènic en els grans. Per tant, remullar i rentar bé l’arròs per reduir el seu contingut en arsènic.

5 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Valor nutritiu de l’arròs, marró, de gra mitjà, cuit, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Valor nutritiu de l’arròs, blanc, de gra llarg, regular, enriquit, cuinat, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Processing Conditions, Rice Properties, Health and Environment, International Journal of Environmental Research and Public Health, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsènic i arròs: traducció de la investigació per atendre les necessitats dels proveïdors d’atenció mèdica, The Journal of Pediatrics, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• La relació entre el consum d’arròs, la contaminació per arsènic i la prevalença de diabetis al sud d’Àsia, EXCLI Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/