18 entrenaments de Trx: complet

Què li passa al cos quan comença a utilitzar TRX?

Quan comenceu a utilitzar TRX, la força del nucli (totes les parts del cos, excepte les extremitats), es multiplica per deu. Fins i tot quan es reforça el braç, la suspensió i l’estirada gravitatòria ofereixen resistència i enganxen els músculs del nucli. Al seu torn, això millora l’agilitat, la flexibilitat i l’equilibri. Al final d’una sessió de TRX de 60 minuts, suareu i us sentireu energitzats.

A més, fer exercici amb TRX no té cap pena de càstig. Tens ganes de jugar i gaudiràs de cada minut de la sessió. Tot el que heu de fer és trobar una porta / cistella de bàsquet o qualsevol lloc segur per ancorar la vostra banda TRX. Comencem ara amb una sessió d’entrenament TRX plena de potència.

Escalfar

• Inclinació del coll (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del coll (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de les espatlles (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del canell (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de la cintura (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Estocades laterals (dreta i esquerra): 1 joc de 10 repeticions
• Rotació del turmell (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Jacks de salt: 1 joc de 10 repeticions

Exercicis abdominals TRX

1. Taula TRX

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis, espatlles i bíceps.

Com fer

1. Col·loqueu els dos peus als bucles TRX i col·loqueu les dues mans al terra, de manera que estigueu en posició de flexió.
2. Seure a terra. Les cames han d’estar a prop de les nanses TRX.
3. Creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra i col·loqueu el peu dret al bucle TRX esquerre.
4. A la mateixa postura asseguda, poseu el peu esquerre al bucle TRX dret. Mentre ho feu, gireu el cos de manera que quedeu cap al terra. Col·loqueu els palmells a terra per recolzar el cos.
5. Mantingueu el nucli fort. Assegureu-vos que els colzes estiguin just a sota de les espatlles i que el coll, la columna vertebral i els malucs estiguin en la mateixa línia.
6. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons. Flexioneu els genolls i recolzeu-los a terra durant 10 segons.
7. Repetiu.

Conjunts i representants

3 sèries de 30 segons de retenció

2. Lluc TRX

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis, esquena baixa i espatlles.

Com fer

1. Col·loqueu els dos peus als bucles TRX i col·loqueu les dues mans al terra, de manera que estigueu en posició de flexió.
2. Seure a terra. Les cames han d’estar a prop de les nanses TRX.
3. Creueu la cama dreta sobre la cama esquerra i col·loqueu el peu dret al bucle TRX esquerre.
4. A la mateixa postura asseguda, poseu el peu esquerre al bucle TRX dret. Mentre ho feu, gireu el cos de manera que quedeu cap al terra. Col·loqueu els palmells al terra per recolzar el cos.
5. Mantingueu el nucli fort i assegureu-vos que els colzes estiguin just a sota de les espatlles i que el coll, la columna vertebral i els malucs estiguin en la mateixa línia.
6. Ara, imagineu-vos que teniu una corda lligada a la panxa i algú la tira cap amunt. Empenyeu els malucs cap al sostre, però mantingueu el cap a prop dels punys.
7. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons i torneu a la postura del tauler.

Conjunts i representants

3 sèries de 7 repeticions

3. Taula lateral TRX

Youtube

Objectiu: abdominals, oblics, glutis i espatlles.

Com fer

1. Assegureu la vostra banda TRX a una porta o a qualsevol màquina d'entrenament amb peses amb una barra alta al gimnàs. Els mànecs de la banda TRX haurien d’estar a uns 8 centímetres del terra.
2. Seure a terra. Les cames han d’estar a prop de les nanses TRX.
3. Gireu el cos cap a l'esquerra de manera que la cama dreta quedi a la part superior de l'esquerra.
4. Col·loqueu el peu esquerre al bucle TRX i la cama dreta a la part superior de l'esquerra. Mantingueu la cama dreta per sobre de la cama esquerra.
5. Mantingueu el colze esquerre flexionat i els avantbraços rectes cap a la part frontal del terra.
6. Assegureu-vos que el colze esquerre estigui just a sota de l’espatlla esquerra.
7. Aixequeu el braç dret o col·loqueu-lo a la cintura.
8. Empenyeu els malucs cap amunt de manera que la columna vertebral, el coll i les cames estiguin en línia recta.
9. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons abans de baixar el cos al terra.

Conjunts i representants

3 sèries de 30 segons de retenció

4. Sitges de TRX

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis, esquena baixa, quads i isquiotibials.

Com fer

1. Seieu davant de la banda TRX. Flexioneu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Deixeu que les nanses TRX pengin just al costat dels genolls.
2. Assegureu cada taló al bucle del mànec TRX respectiu i estireu-vos. Empenyeu les cames cap enrere perquè quedin rectes. Esteneu els braços per sobre del cap. Aquesta és la posició inicial.
3. Empènyer la part superior del cos cap amunt i seure dret. Flexioneu els genolls perquè les cuixes i les canyelles estiguin a 90 graus entre si i deixeu que les mans toquin els costats dels talons.
4. Torneu a baixar a la posició inicial i repetiu.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

5. TRX Knee Tucks

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, glutis, esquena baixa, quads, isquiotibials i espatlles.

Com fer

1. Assegureu la vostra banda TRX a una porta o a qualsevol màquina d'entrenament amb peses amb una barra alta al gimnàs. Els mànecs de la banda haurien d’estar a uns 8 centímetres del terra.
2. Seure a terra. Les cames han d’estar a prop de les nanses TRX.
3. Creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra i col·loqueu el peu dret al bucle TRX esquerre.
4. A la mateixa postura asseguda, poseu el peu esquerre al bucle TRX dret. Mentre ho feu, gireu el cos de manera que quedeu cap al terra. Col·loqueu els dos palmells al terra per recolzar el cos. Aquesta posició de tauler és la vostra posició inicial.
5. Sense trencar la part superior del cos, flexioneu els genolls i poseu-los o acosteu-los al pit.
6. Inspireu i esteneu les cames cap a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

TRX Exercicis del cos inferior

6. Squats TRX d'una cama

Youtube

Objectiu: glutis a l'esquena, quads, isquiotibials i abdominals.

Com fer

1. Agafeu un mànec TRX a cada mà i poseu-vos de cara a la banda TRX. Mantingueu les cames separades per l’amplada de les espatlles, l’esquena recta i el nucli compromès.
2. Aixequeu la cama esquerra del terra i doblegueu lleugerament el genoll esquerre.
3. Mantenint l'esquena recta, flexioneu el genoll dret, baixeu el cos i poseu-vos en posició asseguda. El genoll esquerre s’ha d’estendre davant vostre.
4. Torneu a pujar i repetiu.
5. Feu el mateix mantenint la cama dreta recta.

Conjunts i representants

3 sèries de 7 repeticions

7. Estiraments posteriors TRX

Youtube

Objectiu: quads, isquiotibials, glutis, esquena baixa i abdominals.

Com fer

1. Mantingueu les nanses TRX i poseu-vos de cara a la banda. Les cames han d’estar separades per l’amplada de les espatlles, l’esquena recta i el nucli enganxat.
2. Feu un pas enrere amb la cama dreta i baixeu el cos directament al terra. Assegureu-vos que les cuixes i les canyelles estiguin a 90 graus entre si.
3. Torneu a pujar i poseu el peu dret al costat de l'esquerra.
4. Feu un pas enrere amb la cama esquerra i baixeu el cos.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

8. Pont TRX

Youtube

Objectiu: glutis, abdominals, esquena baixa i isquiotibials.

Com fer

1. Ajusteu la banda TRX de manera que les nanses estiguin de 7 a 8 polzades per sobre del terra.
2. Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu el taló dret al bucle TRX adequat.
3. Esteneu la cama esquerra cap amunt de manera que quedi a 90 graus amb el terra. Podeu mantenir el genoll esquerre una mica doblegat.
4. Mantingueu les mans al costat, els palmells al terra i el nucli enganxats i mireu cap al sostre.
5. Empènyer el maluc cap al sostre. Assegureu-vos que la part superior de l’esquena estigui contra el terra.
6. Mantingueu aquesta postura per un moment i baixeu les natges a terra.
7. Completa 10 repeticions i fes el mateix mantenint la cama dreta estesa.

Conjunts i representants

3 sèries de 7 repeticions

9. Abducció TRX

Youtube

Objectiu: segrestadors, adductors, nucli i espatlles.

Com fer

1. Assegureu la vostra banda TRX a una porta o a qualsevol màquina d'entrenament amb peses amb una barra alta al gimnàs. Els mànecs de la banda TRX haurien d’estar a uns 8 centímetres del terra.
2. Seure a terra. Les cames han d’estar a prop de les nanses TRX.
3. Creueu la cama dreta per sobre de la cama esquerra i col·loqueu el peu dret al bucle TRX esquerre.
4. Col·loqueu els dos peus als bucles TRX i col·loqueu les dues mans al terra, de manera que estigueu en posició de flexió.
5. Desplaceu les cames ben separades i torneu-les a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

10. TRX Jocs de salts alternatius i Plié

Youtube

Objectiu: glutis, quads, isquiotibials i abdominals.

Com fer

1. Mantingueu les nanses TRX. Mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles, les espatlles relaxades i el nucli compromès.
2. A la gatzoneta. Assegureu-vos que els genolls no us superin els dits dels peus.
3. Feu un petit salt, moveu les cames més separades, gireu els genolls i aterreu sobre un plié.
4. De nou, feu un petit salt, desplaceu les cames a l’amplada de les espatlles, gireu els genolls cap a la part davantera i poseu-vos a la gatzoneta.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

TRX Exercicis de la part superior del cos

11. Fila TRX (Variació - Fila ampla)

Youtube

Objectiu: pit, llats, espatlles i bíceps.

Com fer

1. Assegureu la vostra banda TRX a una porta o a qualsevol màquina d'entrenament amb peses amb una barra alta al gimnàs.
2. Mantingueu les nanses i baixeu de manera que el vostre cos estigui inclinat a 45-60 graus. Amb els braços estirats, la part inferior del cos sobre els talons i els dits apuntats cap amunt, mirant en diagonal cap al sostre.
3. Estireu el cos cap amunt flexionant els colzes. Atureu-vos quan el pit estigui a punt de tocar les nanses TRX. Premeu els omòplats.
4. Torneu a estendre els braços i torneu a la posició inicial.
5. Assegureu-vos que la vostra banda TRX no tingui cap marxa.

Conjunts i representants

3 sèries de 5 repeticions

12. Curl de bíceps TRX

Youtube

Objectiu: bíceps, espatlles i nucli.

Com fer

1. Assegureu la vostra banda TRX a una porta o a qualsevol màquina d'entrenament amb peses amb una barra alta al gimnàs.
2. Mantingueu les nanses amb una adherència estreta. Mantingueu els colzes flexionats i al nivell de les espatlles i els palmells cap a vosaltres. El cos hauria d’estar gairebé en posició de peu. Mantingueu el nucli compromès i els glutis, l’esquena i el cap en la mateixa línia.
3. Lentament, feu rodar el cos cap avall ampliant els braços. No doblegueu els genolls. Assegureu-vos que el vostre cos tingui una inclinació de 45-60 graus.
4. Estireu el cos cap amunt, flexioneu els colzes i atureu-vos quan els punys es trobin just a banda i banda del front.

Conjunts i representants

2 sèries de 7 repeticions

13. Premsa de pit TRX

Youtube

Objectiu: pit, llats, espatlles, bíceps i nucli.

Com fer

1. Deixeu-vos mirant cap a la porta o la barra alta on heu assegurat la banda TRX.
2. Camineu enrere i baixeu el cos per davant. Mantingueu els braços i les cames rectes. El vostre cos hauria d’estar inclinat a uns 80 graus. Aquesta és la posició inicial.
3. Igual que faria una flexió, flexioneu els colzes i baixeu el cos fins que els punys estiguin just al costat del pit. Els colzes haurien d’estar ben oberts.
4. Torneu a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 7 repeticions

14. Push-up TRX Tricep

Youtube

Objectiu: tríceps, espatlles i abdominals.

Com fer

1. Comenceu mantenint els mànecs TRX. Assegureu-vos que els palmells estiguin orientats cap endavant i que l’esquena estigui cap a la porta o la barra alta on heu assegurat la banda TRX.
2. Esteneu els braços i inclineu-vos una mica cap endavant de manera que el cos estigui inclinat a uns 60 graus. Els braços han d’estar separats de l’amplada de les espatlles i els malucs, la columna vertebral, les cames i el coll en la mateixa línia. Aquesta és la posició inicial.
3. Flexioneu els colzes i empenyeu el cos (des de les espatlles fins als malucs i les cames) cap endavant fins que els punys arribin als costats del front.
4. Torneu a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 7 repeticions

Exercicis d’esquena TRX

15. TRX amb braç recte

Youtube

Objectiu: trampes, llats i nucli.

Com fer

1. Assegureu la vostra banda TRX a una porta o a qualsevol màquina d'entrenament amb peses amb una barra alta al gimnàs.
2. Mantingueu les nanses de la banda TRX, feu uns passos cap a la porta i tingueu la forma de "L" tal com es mostra a la imatge superior. Les mans han d’estar esteses, l’esquena recta, els genolls una mica doblegats, el cos baix als talons i els dits dels peus apuntant cap amunt. Aquesta és la posició inicial.
3. Enganxeu el nucli i alceu el cos fins a una posició gairebé de peu. Simultàniament, aixeca les mans i forma una forma de "V" amb els braços.
4. Torneu a la posició inicial baixant el cos. Mantingueu els braços rectes i el cos en forma de "L".

Conjunts i representants

3 sèries de 7 repeticions

16. Fila de braç únic TRX

Youtube

Objectiu: romboides, delts, lats i nucli.

Com fer

1. Assegureu la vostra banda TRX a una porta o a qualsevol màquina d'entrenament amb peses amb una barra alta al gimnàs.
2. Mantingueu un mànec de la banda TRX amb la mà dreta i augmenteu la resistència ajustant la banda.
3. Mantenint les cames rectes, camineu cap a la porta. La mà dreta ha de romandre estesa, la part inferior del cos recolzada als talons i els dits cap amunt. El vostre cos hauria d’estar inclinat a 60 graus. Aquesta és la posició inicial.
4. Podeu mantenir el braç esquerre paral·lel al braç dret, però no us aferreu al mànec amb ell.
5. Sense doblar els genolls, tireu el cos fins a una posició gairebé de peu.
6. Torneu cap avall fins a la posició inicial i estireu el braç esquerre flexionant el colze esquerre.
7. De nou, estireu el cos cap enrere i esteneu el braç esquerre de manera que quedi paral·lel al braç dret.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions

17. TRX Face Pull

Youtube

Objectiu: esquena i espatlles superiors.

Com fer

1. Assegureu la banda TRX a la part superior d’una porta i ajusteu-la a la longitud mitjana.
2. Agafeu un mànec amb cada mà.
3. Camineu cap a la porta (o cap a on hàgiu assegurat la banda TRX) i baixeu el cos simultàniament. El cos hauria d’estar inclinat a 60 graus i sobre els talons. Apunteu els dits dels peus cap al sostre. Assegureu-vos que les mans estiguin completament esteses i que les cames, els malucs, la columna vertebral i el coll estiguin en la mateixa línia. Aquesta és la posició inicial.
4. Flexioneu els colzes i estireu el cos cap amunt sense doblar els genolls. Els colzes haurien de sortir i obrir els braços, els palmells cap endavant i els punys al costat de les orelles.
5. Estirar els colzes i baixar el cos cap a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions

18. TRX Power Pull

Youtube

Objectiu: llatins, espatlles, abdominals, quads i bíceps.

Com fer

1. Assegureu la banda TRX a la part superior d’una porta i ajusteu-la a la longitud mitjana.
2. Agafeu un mànec amb la mà dreta.
3. Camineu cap a la porta i baixeu el cos simultàniament. El cos hauria d’estar inclinat a 60 graus i sobre els talons. Apunteu els dits dels peus cap al sostre. A més, assegureu-vos que les cames, els malucs, la columna vertebral i el coll estiguin en la mateixa línia. Aquesta és la posició inicial.
4. Gireu el cos cap a l’esquerra (recordeu, la mà esquerra és lliure), mantingueu el braç esquerre estès i orienteu la mà esquerra cap al terra. Mantingueu la mirada a terra i sentiu l’estirament als braços, les espatlles i la part superior de l’esquena dreta. No doblegueu els genolls.
5. Torneu el cos i estireu-lo cap amunt fins a la posició inicial.
6. Feu-ho 10 vegades i, a continuació, canvieu el TRX a la mà esquerra.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions

Allà el teniu: els 18 millors i efectius entrenaments TRX que podeu fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. I el millor és que, a part de tonificar el cos, obtindreu els següents beneficis.

Avantatges dels exercicis TRX per a dones

• Ajudeu a millorar la composició corporal cremant greixos.
• Enfortir tot el cos.
• Millorar la postura i l’equilibri corporal.
• Podeu fer exercici a qualsevol lloc.
• Gaudiràs mentre fas exercici.
• Us fan confiar en el vostre cos.
• Et sents molt bé després d’una sessió d’entrenament TRX de 60 minuts.

Però, és segur utilitzar TRX? En la seva major part, ho és. Però aquí teniu alguns consells perquè pugueu tenir precaució mentre feu exercici amb una banda TRX.

Consells de seguretat

• Escalfeu sempre abans de fer qualsevol exercici.
• Assegureu-vos que el TRX està ben fixat.
• Porteu roba i calçat adequats.
• Feu les repeticions amb precisió.
• Alineeu el vostre cos de manera que pugueu implicar el vostre nucli per maximitzar els beneficis.

NOTA: barregeu la vostra rutina d’entrenament TRX amb exercicis cardiovasculars i altres formes d’exercicis. Tampoc feu tots els exercicis enumerats en un dia. Feu exercicis TRX de cames el dia de les cames, exercicis TRX de panxa el dia de la panxa, etc.

L’entrenament TRX és una de les millors maneres de recuperar la forma. Podeu orientar-vos a tot el cos sense aixecar peses, peses de camp o peses. Utilitzar només el vostre pes corporal, una banda TRX i una postura adequada us pot ajudar a aconseguir el cos que farà que tothom parli. Llavors, què estàs esperant? Comenceu a entrenar amb TRX ara!