Ja no necessiteu una cinta de córrer ni un entrenador el·líptic per fer una rutina cardiovascular. Podeu cremar calories fàcilment i augmentar el vostre metabolisme fent exercicis cardiovasculars a casa sense cap equipament.

Els entrenaments cardiovasculars són importants per millorar la capacitat pulmonar i prevenir el risc de malaltia de l'artèria coronària i diabetis (1). En aquest article, analitzarem els millors exercicis cardiovasculars que podeu fer fàcilment a casa. Desplaça cap avall.

Els millors entrenaments cardiovasculars a casa

1. Saltadors

Shutterstock

El gat saltant és un exercici cardiovascular o aeròbic clàssic que pot ajudar a disminuir el pes corporal i el greix.

També tonifica les cuixes internes i externes, els quàdriceps, els laterals i els deltoides. Poseu-vos la panxa mentre feu això per tonificar els abdominals inferiors també.

Com fer

1. Estireu els braços i les cames.
2. Mantingueu-vos dret, manteniu la columna vertebral i el cap rectes, els braços recolzats al costat del cos i els peus units.
3. Doblegant lleugerament els genolls, salteu a l’aire el més amunt possible.
4. Esteneu les cames una mica més amples que l’amplada de les espatlles mentre salteu.
5. Estireu les mans simultàniament, en línia amb les espatlles.
6. Mentre baixeu, assegureu-vos que els peus descansin a terra i que estiguin separats de l’amplada de les espatlles, mentre les mans estenguin sobre el cap.
7. Torneu al pas 3 i repetiu els passos del 4 al 6, sense interrupcions, fins completar un conjunt.
8. Feu 2 sèries de 30 repeticions cadascuna, per començar, i augmenteu-les a 100 amb el temps.

2. Salt de caixa

Shutterstock

Els salts de caixa són exercicis cardiovasculars del cos inferior que poden ajudar a tonificar les cuixes i les natges. Aquest entrenament funcional i exercici cardiovascular poden ajudar-vos a millorar la vostra salut i forma física.

Com fer

1. Poseu-vos recte. L’esquena hauria de ser ferma. Hauríeu d’estar en una posició atlètica. Assegureu-vos que els peus estiguin una mica separats. Mantingueu-vos allunyats de la caixa, però no massa lluny.
2. Baixeu-vos a una quarta posició de gatzoneta molt ràpidament. Gira els braços i empeny els peus del terra i salta a la caixa.
3. No cometeu l’error d’aterrar amb un cop de puny. Com més lleuger sigui l’aterratge, millor serà per a vosaltres.
4. Acabeu 5 sèries de 3 repeticions i reposeu-vos una estona, ja que el salt continu de caixa pot tensar els nervis.

3. Cross Jacks

Youtube

Aquest exercici de trencament de calories és una manera ideal de trencar el greix acumulat a les cuixes, els bíceps, els tríceps i els músculs dels panxells. Podeu utilitzar-lo com a tòner per a abdominals, sempre que pugueu mantenir la panxa mentre balancegeu.

Com fer

1. Dempeus. Mantingueu la columna vertebral i el cap recte. Deixeu reposar els braços al costat del cos i mantingueu els peus units.
2. Estireu la cama cap a fora, separant-la de l’amplada del maluc. Saltar el més alt possible.
3. Deixeu que els braços passin per sobre del cap simultàniament, creuant-se als canells.
4. Quan baixeu, creieu els peus pels turmells.
5. Al mateix temps, baixeu els braços creuant-los davant dels malucs.
6. Intenteu inspirar mentre salteu i exhaleu mentre creueu els peus.
7. Feu lliscar al pas 3 i repetiu els passos 3 a 6, sense interrupcions, fins completar un conjunt.
8. Feu 2 sèries de 30 repeticions cadascuna, augmentant les repeticions a 100 amb el temps.

4. Spot Jogs

Youtube

Podeu fer aquest exercici cardiovascular a la vostra conveniència.

Com fer

1. Mantingueu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans pels costats del cos.
2. Aixequeu els genolls el més amunt possible i córrer en un sol lloc.
3. Assegureu-vos que observeu trotar continuament com a mínim durant 60 segons.

5. Cruixit oblic de peu

Youtube

Aquest és un dels millors exercicis cardiovasculars per a principiants i es pot fer a casa sense utilitzar cap equip.

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu la mà dreta darrere de l’orella.
2. Ara, col·loqueu el pes corporal a la cama esquerra i aixequeu la cama dreta cap al lateral. Assegureu-vos que el genoll estigui doblegat.
3. Baixeu el colze mentre levanteu el genoll perquè es trobin tots dos.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu el mateix amb la cama esquerra i el colze.
5. Feu 2 sèries de 30 repeticions cadascuna, per començar, augmentant les repeticions a 50 amb el temps.

6. Butt Kicks

Youtube

Els cops de cul són exercicis cardiovasculars pliomètrics eficaços que poden ajudar a millorar l’equilibri corporal, l’agilitat i la força dels isquiotibials.

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc i col·loqueu les mans als costats.
2. Porteu el taló dret a les natges contraient l’isquiotibial.
3. Col·loqueu la pilota del peu dret de nou a terra i porteu el taló esquerre a les natges.
4. Feu-ho unes quantes vegades. Un cop us sentiu còmode, accelereu la vostra velocitat.
5. Feu 2 sèries de 30 repeticions amb una velocitat accelerada.

7. Skater Squat

Youtube

Aquest exercici ajuda a cremar calories i reforça el cardio a la part inferior del cos. Els glutis, els vedells, la part baixa de l’esquena, els deltoides i els quads també es tonifiquen en el procés.

Com fer

1. Mantingueu-vos drets i mantingueu la columna vertebral i el cap erectes. Mantingueu els peus units mentre deixeu reposar els braços al costat del cos.
2. Saltar a l'esquerra mentre estén el braç esquerre cap enrere. Simultàniament, porteu el puny dret cap a la barbeta.
3. El peu esquerre s’ha de col·locar a terra mentre la cama dreta s’aixeca cap enrere.
4. A la gatzoneta de forma ràpida i instantània.
5. Feu el mateix amb l’altra banda.
6. Continueu l'entrenament, canviant de bàndol amb rapidesa i fluïdesa.
7. Feu 2 sèries de 30 repeticions cadascuna, per començar, augmentant les repeticions a 100 amb el temps.

8. Saltar / saltar la corda

Shutterstock

Saltar o saltar a la corda és una manera increïble de cremar calories i perdre greixos. En un estudi, els científics van trobar que el salt de corda a la música de ball va ajudar a millorar l’IMC més que l’exercici de cicle estacionari (2).

Deu minuts de saltar a la corda amb alta intensitat es poden considerar equivalents a córrer una milla de 8 minuts i poden cremar gairebé 1.300 calories en una hora.

Com fer

1. Poseu-vos recte. Mantingueu la columna vertebral i el cap erectes i manteniu la corda amb les mans darrere del cos. Assegureu-vos que les mans estiguin com a mínim a un peu del vostre cos o que hi hagi probabilitats que us enganxeu.
2. Gireu la corda cap endavant i salteu-la per sobre, deixant-la moure darrere del cos.
3. Saltar sobre els dits dels peus. Permet que els canells i les mans es moguin junt amb les nanses.
4. Feu 2 sèries de 30 repeticions cadascuna, per començar, augmentant les repeticions a 100 amb el temps.

9. Saltar estocades

Shutterstock

Aquest és un altre entrenament cardiovascular a casa que ajuda a tonificar les cuixes. També ajuda a millorar la coordinació corporal mentre manté la part inferior del cos flexible i tonificada.

Com fer

1. Poseu-vos dret, mantingueu el peu unit i les mans descansant al costat del cos. Mantingueu la columna vertebral i el cap erectes.
2. Inspireu i estireu-vos cap endavant amb la cama dreta, doblegant els colzes, amb les mans plegades. Porteu la mà esquerra davant del pit, mentre que la dreta descansa sobre el maluc.
3. Saltar, canviant ràpidament els braços i les cames, permetent-vos aterrar en una estocada amb el peu esquerre.
4. Això fa que un representant. Seguiu alternant les cames mentre salteu i estireu sense trencar-vos fins completar un conjunt.
5. Feu 2 sèries de 30 repeticions cadascuna, augmentant les repeticions a 100 amb el temps.

10. Burpees

Shutterstock

Els burpees són excel·lents exercicis cardiovasculars que impliquen tot el cos.

Com fer

1. Mantingueu els peus units i assumiu una posició a la gatzoneta. Col·loqueu els braços a terra davant dels peus.
2. Mantingueu els peus units i prepareu-vos per saltar enrere per poder aterrar en posició de flexió. Doblegueu els avantbraços i feu una sola flexió en aquesta posició.
3. Torneu a la posició anterior i porteu els peus a sota del cos. Saltar a l’aire.
4. Aterreu suaument i doblegueu les cames.
5. Repetiu aquests passos i practiqueu el màxim temps possible.
6. Practiqueu 2 sèries de 20 repeticions com a principiant i preteneu aconseguir 100 repeticions per obtenir els millors resultats.

11. Marxa del genoll alt

Youtube

Aquesta és una forma senzilla però eficaç de cardio. Ajuda a tonificar el cul, les cuixes, els malucs i els abdominals.

Com fer

1. Poseu-vos a terra mantenint la columna vertebral i el cap erectes. Els peus haurien d’estar units, mentre les mans descansen al costat del cos.
2. Aixequeu els peus, un per un, permetent que els genolls arribin fins a la cintura.
3. Simultàniament, moveu les mans oposades: la mà esquerra amb el genoll dret i viceversa.
4. Mantenint el ritme, marxa contínuament durant 50 recomptes, que idealment trigarà 20 segons.
5. Feu 3 conjunts d’aquest tipus per obtenir els màxims beneficis.

12. Kick Boxing

Shutterstock

Aquest exercici aeròbic ajuda a cremar calories i reduir la pressió arterial.

Com fer

1. Cal una bossa de boxa pesada per millorar la velocitat cardio i millorar el moviment i la coordinació ull-mà.
2. Comenceu llançant un fort cop a la bossa amb el colze.
3. Punxeu-lo amb l’altre colze.
4. Agafa la bossa i estén la cama cap enrere. Pateu la punxonada amb el genoll.
5. Repetiu amb l’altra cama.
6. Feu-ho inicialment durant 30 minuts, augmentant el temps a mesura que us convertiu en un expert. Augmenteu l’alçada de la bossa gradualment, de manera que les puntades siguin més altes.

13. Salts a la gatzoneta

Shutterstock

Aquest versàtil exercici millora els nivells de circulació sanguínia i augmenta el metabolisme. Crema moltes calories i millora el poder de les cames. Cap equipament, no es requereix cap formació especial! Podeu fer-ho enmig de les vostres tasques si no teniu una rutina de fitness dedicada.

Com fer

1. Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Recolzeu les mans a banda i banda del cos.
2. Estireu les mans en línia amb el pit, paral·lelament al terra, i empenyeu-vos a la gatzoneta.
3. Fica els músculs del nucli i salta el més alt possible.
4. Aixequeu les mans per sobre del cap simultàniament.
5. Aterreu de nou al terra en una posició a la gatzoneta.
6. Això fa que un representant.
7. Feu 2 sèries de 10 repeticions.

14. Passeig del Cranc

Youtube

Ajuda a enfortir els braços, l’esquena, les cames i el nucli. És una manera divertida de fer exercicis de cardio a casa.

Com fer

1. Seieu a terra, doblegant els genolls en un angle de 90 graus.
2. Col·loqueu les mans a sota de les espatlles, els palmells al terra i els dits apuntats cap a vosaltres.
3. Aixequeu el maluc distribuint tot el pes corporal a les mans i les cames.
4. Camineu cap endavant i cap enrere amb les cames i els braços.
5. Feu-ho durant un mínim de 20 minuts.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Aquest entrenament cardiovascular us pot ajudar a mantenir-vos en forma i fabulós. Consta de 12 asanes de ioga i us ajuda a mantenir-vos en forma mantenint la ment tranquil·la i tranquil·la.

Fer cada postura amb precisió i un ritme més ràpid us ajudarà a cremar més greixos / calories. Comenceu lentament, amb cinc rondes, augmentant el recompte gradualment amb el pas del temps. Relaxeu-vos uns 15 segons després de cada repetició.

16. Escaladors de muntanya

Shutterstock

Cremar calories, tonificar els abdominals i les cuixes, enfortir els músculs i millorar els nivells de circulació amb aquest exercici cardiovascular senzill i ràpid.

Com fer

1. Acuéstese a terra en posició de tauló amb el cos equilibrat als canells. El cos ha d’estar en línia recta del cap als peus.
2. Mantenint la part baixa de l’esquena arquejada, doblegueu el genoll esquerre cap al pit.
3. Mantingueu la postura durant 2 segons, torneu a la posició inicial i repetiu ràpidament amb la cama dreta.
4. Això fa que un representant. Feu-ho sense descans fins completar un conjunt.
5. Feu 2 sèries de 20 repeticions cadascuna, millorant les repeticions a 50 amb la pràctica.

17. Ballar

Shutterstock

La dansa com a forma d’exercici aeròbic i cardio afavoreix la millora del cos i la ment. Ballar amb la vostra música preferida ajuda a millorar la forma física i la salut mental i desenvolupa habilitats socials (3).

Conclusió

Els entrenaments cardiovasculars són essencials per mantenir el cor sa i augmentar el metabolisme. Comenceu a fer aquests 17 exercicis cardiovasculars a casa de seguida. Estigueu sans, estigueu en forma!

3 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Beneficis per a la salut de l’exercici aeròbic, medicina de postgrau, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Els efectes de l’exercici musical de corda de salt sobre la funció pulmonar i l’índex de massa corporal després de l’exercici musical de corda en adults amb sobrepès als anys 20, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• La dansa com a forma d’exercici, British Journal of General Practice, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/