Taula de continguts:
- Taula de continguts
- Què és l'espàrrec?
- Quins són els tipus d’espàrrecs?
- Quina és la història dels espàrrecs?
- Dades nutricionals dels espàrrecs
- Quins són els avantatges dels espàrrecs?
- 1. Ajuda a la pèrdua de pes
- 2. Ajuda a combatre el càncer
- 3. Millora la salut de les vies urinàries
- 4. Combat la inflamació
- 5. Admet la salut del cor
- 6. Augmenta la salut cerebral
- 7. Ajuda a la digestió
- 8. Millora la salut òssia
La història diu que es conrea des de fa més de 2.000 anys. I hi ha una raó suficient per això: gran part té a veure amb el que els espàrrecs poden fer per vosaltres.
Què pot fer per vosaltres? No. Aquí no. Seguiu llegint i informeu-vos per vosaltres mateixos.
Taula de continguts
- Què és l'espàrrec?
- Quins són els tipus d’espàrrecs?
- Quina és la història dels espàrrecs?
- Dades nutricionals dels espàrrecs
- Quins són els avantatges dels espàrrecs?
- Com seleccionar i emmagatzemar espàrrecs
- Com netejar els espàrrecs
- Com cuinar els espàrrecs
- Com incorporar els espàrrecs a la dieta
- Alguna recepta popular d'espàrrecs?
- Alguns fets divertits sobre els espàrrecs?
- Alguns efectes secundaris dels espàrrecs?
Què és l'espàrrec?
Un membre de la família dels lliris, els espàrrecs (anomenats científicament Asparagus officinalis) rep el seu nom de la paraula grega que significa "brotar" o "brotar". Aquesta hortalissa es conrea àmpliament avui en dia i es creu que es va originar fa uns 2.000 anys a la regió mediterrània oriental.
En condicions ideals, aquesta planta pot créixer 10 centímetres en només 24 hores. Aquesta és una de les verdures més equilibrades nutricionalment que trobareu al mercat.
Ah, sí, aquesta verdura també es presenta en diferents tipus.
Torna a TOC
Quins són els tipus d’espàrrecs?
Shutterstock
El tipus més comú és l’espàrrec verd, que també s’anomena varietat nord-americana i britànica. Però al mercat, també hi trobareu blanc (també anomenat varietat espanyola i holandesa), que és més delicat i una mica difícil de collir, i la varietat morada més petita i fructífera (anomenada varietat francesa).
Altres tipus menys habituals inclouen:
Sèrie Jersey, que és un tipus vigorós d'espàrrecs. És resistent a la majoria de malalties.
Purple passion, que és una verdura porpra ultra dolça. El color s’esvaeix a mesura que es cou.
Apollo, que creix bé tant en condicions de clima fred com càlid.
UC 157, que és un espàrrec híbrid que creix bé en climes més càlids.
Atles, que és un altre tipus vigorós que creix bé en climes càlids.
Viking KBC, que és una varietat híbrida més nova que produeix grans rendiments.
Noms de luxe, oi? La història és més sofisticada.
Torna a TOC
Quina és la història dels espàrrecs?
Aquest vegetal és originari de la major part d’Europa, el nord d’Àfrica i l’Àsia occidental. Quan es va cultivar fa més de 2.000 anys, es va utilitzar com a medicina natural. La seva bondat es va identificar i apreciar en els seus primers anys.
De fet, l'emperador August de Roma va crear la "Flota d'Espàrrecs", amb la verdura que es transportava als Alps per congelar-la durant l'hivern. Endevineu què: el llibre de receptes més antic que es conserva del segle III conté una recepta d’espàrrecs.
Els francesos van començar el cultiu a la dècada de 1400, mentre que els anglesos i alemanys van notar-la a la dècada de 1500. Va ser cap al 1850 quan els espàrrecs van entrar als Estats Units.
A dia d’avui, la Xina és el major productor d’espàrrecs del món. Als Estats Units, Califòrnia, Michigan i Washington són els principals productors d’aquest vegetal.
El motiu pel qual els espàrrecs van ser reconeguts com a super vegetals en aquella època és el seu perfil nutricional.
Torna a TOC
Dades nutricionals dels espàrrecs
| Espàrrec ( A. officinalis ), cru, valor nutricional per cada 100 g. Valor ORAC 2150 (Font: base de dades USDA National Nutrient) | ||
|---|---|---|
| Principi | Valor nutritiu | Percentatge de RDA |
| Energia | 20 Kcal | 1% |
| Hidrats de carboni | 3,38 g | 2,5% |
| Proteïna | 2,20 g | 4% |
| Greix total | 0,12 g | 0,5% |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra dietètica | 2,1 g | 5,5% |
| Vitamines | ||
| Folats | 52 µg | 13% |
| Niacina | 0,978 mg | 6% |
| Àcid pantotènic | 0,274 mg | 5% |
| Piridoxina | 0,091 mg | 7% |
| Riboflavina | 0,141 mg | 11% |
| Tiamina | 0,143 mg | 12% |
| Vitamina C | 5,6 mg | 9% |
| Vitamina A. | 756 UI | 25% |
| Vitamina E. | 1,13 mg | 7,5% |
| Vitamina K. | 41,6 µg | 35% |
| Electròlits | ||
| Sodi | 2 mg | <1% |
| Potassi | 202 mg | 4% |
| Minerals | ||
| Calci | 24 mg | 2,5% |
| Coure | 0,189 mg | 21% |
| Ferro | 1,14 mg | 14% |
| Magnesi | 14 mg | 1% |
| Manganès | 0,158 mg | 7% |
| Fòsfor | 52 mg | 7,5% |
| Seleni | 2,3 µg | 4% |
| Zinc | 0,54 mg | 5% |
| Fito-nutrients | ||
| Carotè-ß | 449 µg | |
| Carotè-α | 9 µg | |
| Luteïna-zeaxantina | 710 µg |
El que fa que els espàrrecs siguin impressionants són les quantitats insignificants de calories i, literalment, sense greixos: 5 llances només contenen 20 calories. No conté sodi i només 4 grams de carbohidrats, juntament amb 2 grams de proteïna.
Aquests són els nutrients d’una tassa d’espàrrecs (134 grams):
- 70 micrograms de folat (17% del valor diari)
- 58 micrograms de vitamina K (70% del valor diari)
- 5 mil·ligrams de vitamina C (13% del valor diari)
- 2 mil·ligrams de tiamina (13% del valor diari)
- 1 mil·ligrams de vitamina B6 (6% del valor diari)
- 1013 UI de vitamina A (20% del valor diari)
- 3 mil·ligrams de coure (13% del valor diari)
- 9 mil·ligrams de ferro (16% del valor diari)
- 2 mil·ligrams de manganès (11% del valor diari)
Ple de nutrició, oi? Ara anem a veure què us oferirà aquesta nutrició.
Torna a TOC
Quins són els avantatges dels espàrrecs?
La fibra soluble en espàrrecs (inulina) ofereix grans beneficis per a la salut digestiva i, fins i tot, la protegeix contra el càncer de còlon i les malalties cardiovasculars. El folat del vegetal beneficia la funció cerebral i pot ajudar a disminuir els defectes congènits durant l’embaràs. I les vitamines C i E beneficien la salut de la pell i el cabell.
1. Ajuda a la pèrdua de pes
Shutterstock
El primer motiu és la inulina, una fibra soluble en espàrrecs (1). No hem de discutir la importància de la fibra per perdre pes. Un estudi suggereix que només 6 grams d’inulina són tan abundants com un menjar de 260 calories.
El vegetari és força baix en calories i això significa que podeu afegir-lo feliçment a la vostra dieta de pèrdua de pes. Us ajuda a mantenir el vostre pes (2).
2. Ajuda a combatre el càncer
Diverses ressenyes publicades en un informe de la Societat Americana del Càncer parlen de la importància dels espàrrecs per alleujar els símptomes del càncer (3). L’informe, anomenat Cancer Survivors Network, parla de les experiències personals dels pacients amb càncer i de com s’havien beneficiat de la ingesta d’espàrrecs.
Es va trobar que certs compostos dels espàrrecs, anomenats saponines, indueixen la mort de cèl·lules cancerígenes en un altre estudi. Aquests compostos havien inhibit el creixement addicional de les cèl·lules cancerígenes (4). Un altre compost dels espàrrecs, anomenat sulforaphane, s'està estudiant actualment per les seves propietats quimiopreventives.
El folat dels espàrrecs també mereix un cert reconeixement. Aquesta vitamina B pot reduir el risc de càncer de pàncrees, còlon i esòfag (5).
No obstant això, alguns informes desafien el vincle directe entre els espàrrecs i la prevenció del càncer. Per tant, podem concloure que els espàrrecs poden ajudar al tractament del càncer, però no pot ser un tractament en si mateix.
3. Millora la salut de les vies urinàries
La salut del tracte urinari significa la salut de la bufeta, els ronyons i la uretra, i els espàrrecs els protegeixen. Gràcies a les seves propietats antibacterianes, el vegetal verd inhibeix el creixement de bacteris que poden causar una infecció.
El vegetal funciona com a diürètic natural, per això s'utilitza juntament amb altres fluids en la "teràpia de reg". Aquesta teràpia augmenta la producció d’orina i tracta diferents infeccions del tracte urinari.
Les propietats diürètiques dels espàrrecs també ajuden a eliminar els residus dels ronyons i ajuden a prevenir els càlculs renals (6).
4. Combat la inflamació
Els alts nivells d’antioxidants de les verdures el converteixen en un aliment poderós per combatre la inflamació. Els espàrrecs també contenen substàncies que faciliten el tipus d’inflamació que pot provocar malalties del cor (7).
Altres estudis han revelat que les propietats antiinflamatòries dels espàrrecs poden ajudar a alleujar el dolor i altres problemes com mals de cap, mal d’esquena, reumatismes i gota (8).
Els espàrrecs són una bona font de vitamina K, que ajuda el cos a coagular la sang.
5. Admet la salut del cor
Shutterstock
La vitamina K dels espàrrecs té un paper protector en la salut del cor. La vitamina evita l’enduriment de les artèries. També manté el calci fora dels revestiments de les artèries.
La teràpia de reg de què parlem també ajuda a reduir la pressió arterial i això significa un cor sa. La fibra soluble del vegetal redueix el risc de patir malalties cardíaques. La ingesta de fibra també s'ha relacionat amb la pressió arterial reduïda i els nivells de colesterol sèric (9).
Els espàrrecs també contenen tiamina, una altra vitamina B. Aquest nutrient regula els nivells d’aminoàcid homocisteïna. L’excés d’homocisteïna a la sang pot suposar un risc per a la salut cardíaca.
Un altre estudi parla dels fitocomponents de l’arrel dels espàrrecs, és a dir, fitosterols, saponines, polifenols, flavonoides i àcid ascòrbic, que ajuden a eliminar l’excés de colesterol de la sang i a millorar la salut del cor (10). I el folat dels espàrrecs també prevé malalties del cor (11).
6. Augmenta la salut cerebral
L’espàrrec és una bona font de vitamines E i C i, segons els estudis, els dos nutrients constitueixen una combinació potent per reduir el risc d’Alzheimer (12).
S'ha trobat que els espàrrecs prevenen el deteriorament cognitiu i el deteriorament cognitiu en persones grans (13).
També s’ha trobat que aquest vegetal verd ajuda al tractament de la depressió. El folat d’aquest vegetal pot ser capaç d’alçar els ànims i ajudar a tractar la irritabilitat. Els estudis han establert un vincle entre els nivells baixos de folat i la depressió.
Es demostra que els espàrrecs ajuden a persones amb epilèpsia o convulsions i hem d’agrair-ho per això.
7. Ajuda a la digestió
Se sap que la fibra ajuda a la digestió (no a les proteïnes) ajudant a moure els aliments per l’intestí. La inulina, una altra fibra dietètica única en espàrrecs, millora el procés digestiu.
A més de fibra, els espàrrecs també són rics en aigua, cosa que ajuda a prevenir el restrenyiment i a millorar la salut del tracte digestiu.
Els espàrrecs també són prebiòtics. Els prebiòtics són fibres vegetals que nodreixen els bacteris bons de l’intestí i també creen un equilibri entre els bacteris bons i els dolents (14).
Parlant de distensió, els espàrrecs fan meravelles. Ja vam veure les seves propietats diürètiques. Pot fer que l’orina faci olor durant un temps, però elimina tota l’excés d’aigua i alleuja la inflor.
8. Millora la salut òssia
Els nivells baixos de vitamina K sempre s’han relacionat amb les fractures òssies. I per cert, els espàrrecs estan plens d’aquest nutrient: una tassa d’espàrrecs us proporciona més de la meitat del dia