És possible que ens haguem trobat amb l’afirmació “La salut és riquesa”. Tot i això, no tots entenem què significa realment. Vol dir que per molt rics que siguem, si no estem sans, no hi ha res que puguem apreciar a la vida.

Amb la globalització i la urbanització, la mortalitat (taxa de mortalitat), la morbiditat (percentatge de persones amb complicacions mèdiques) i les taxes de malalties no transmissibles augmenten tant als països desenvolupats com als països en desenvolupament (1). La possible causa d’això és una gestió inadequada de l’estil de vida i no donar una importància adequada a la salut.

En aquest article, analitzarem les diferents maneres en què podeu donar pas a un estil de vida saludable.

La salut és riquesa: 16 consells per mantenir-se sa

1. Feu una dieta equilibrada

Consumir prou menjar no vol dir que estigui sa. Cal triar els aliments adequats i espaiar els àpats de manera equilibrada.

És molt necessari incorporar proteïnes, minerals, ferro, vitamines, calci, carbohidrats i greixos (greixos bons) a la vostra dieta diària. El plat ha de contenir tots els aliments, des de grups d’aliments bàsics com cereals integrals, llegums, llet i productes lactis fins a carn, peix, aus de corral, verdures i fruites per crear un pla de dieta equilibrat (2).

2. Cuida la teva dieta

Eviteu els greixos no saludables i altres aliments processats que siguin rics en calories, saturats i greixos. A poc a poc, influeixen en la vostra salut, cosa que comporta un augment de pes, malalties del cor i nivells elevats de colesterol. El menjar brossa també contribueix de manera important a l’obesitat infantil (3), (4).

Menja fruites de temporada riques en fibra, vitamines i minerals (5). No cal renunciar del tot a les delicioses postres al principi. Una mica de moderació i control de les porcions poden garantir que no hagin de deixar-les definitivament. Feu que sigui un punt per menjar sa.

3. Esmorza regularment

Esmorzar de bona qualitat sempre és important per iniciar la taxa metabòlica. Es creu que les persones que prenen un esmorzar adequat tendeixen a reduir la ingesta de calories durant la resta del dia (6).

Saltar l’esmorzar per aprimar s’ha convertit en una moda entre els adolescents i els adolescents. Però aquest hàbit podria provocar conseqüències indesitjables per a la salut (7), (8).

Feu que el vostre esmorzar sigui l’àpat més saludable del dia incloent cereals integrals, verdures de temporada i una font de proteïnes juntament amb greixos saludables de fruits secs i llavors.

4. Tenir molts líquids

Beure almenys 8-10 gots d’aigua cada dia. L’aigua no només elimina les toxines del sistema, sinó que també manté la pell brillant i sana (9), (10). També podeu prendre altres begudes saludables a intervals freqüents per mantenir els nivells d’hidratació (11).

5. Sense àpats nocturns

Els àpats a la nit o els menjars nocturns poden provocar obesitat i altres greus conseqüències per a la salut, segons un estudi sobre treballadors del torn de nit (12).

Un estudi va demostrar que els menjars nocturns tenien efectes termogènics baixos en comparació amb els menjars de la tarda, cosa que va provocar l'augment de pes (13).

A més, els menjars nocturns són menys saciosos que els que es prenen al matí (14).

A més, el berenar tard a la nit pot provocar indigestió i això pot interferir amb el son (15).

6. Utilitzeu menys sal

Reduïu la ingesta de sal, ja que pot provocar un augment de la pressió arterial i també pot tenir un efecte negatiu sobre la vostra salut cardiovascular (16), (17).

Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, limitar la ingesta de sodi a menys de 2.300 mg al dia (1 culleradeta o menys al dia) pot ajudar en aquest sentit (16).

7. Comproveu les etiquetes nutricionals

Revisar i comprendre les etiquetes nutricionals és molt important per fer un seguiment de quins nutrients consumeix diàriament (18). Cal comprovar la quantitat de greixos saturats, greixos, sucre i sal en aliments envasats (19).

8. Mantenir una bona higiene

És important mantenir una bona higiene general per evitar infeccions. Utilitzeu sempre desinfectants per a mans o sabó per rentar-vos les mans abans de preparar-vos o menjar (20).

9. Exercici

L’exercici és imprescindible. Els entrenaments aeròbics, com caminar o trotar, poden ajudar-vos a regular la freqüència cardíaca, donant-vos més energia durant tot el dia. L’exercici físic és una manera eficaç d’augmentar la vostra salut i mantenir la vostra energia fluint a nivells òptims. Fer almenys 30 minuts d’exercici al dia és suficient per mantenir-vos sa a la llarga (21).

Diversos estudis també han relacionat l’activitat física amb la longevitat i un risc reduït de mortalitat i morbiditat (22).

10. No seureu contínuament durant llargues hores

Ja sigui a casa, a l’oficina o en qualsevol altre lloc, assegut contínuament durant llargues hores, sense cap moviment, pot alentir el metabolisme i debilitar els músculs (23).

Assegureu-vos d’aixecar-vos i moure’s cada dos hores. Estira els músculs de tant en tant.

11. Practicar ioga

El ioga ajuda al desenvolupament general de la ment i el cos. És un mitjà dos en un per mantenir-vos sa, tant mentalment com físicament. La investigació ha demostrat que les persones que practiquen ioga almenys 30 minuts a la setmana guanyen menys pes i tenen un IMC inferior (24).

12. Dormir adequadament

Dormiu un mínim de 8 hores cada nit. El son relaxa la vostra ment i us manté sa. Un son adequat augmenta els nivells de productivitat i us ajuda a fer les tasques més ràpidament.

Un somni adequat durant un mínim de 7 a 8 hores augmenta la immunitat, augmenta el metabolisme i ajuda al desenvolupament cognitiu (25).

La falta de son augmenta el risc d’obesitat, malalties del cor, infecció i pressió arterial alta. Per tant, un somni pacífic és molt important per mantenir-se sa i en forma (26).

El son molest pot causar problemes. També podeu practicar alguns hàbits saludables per dormir bé.

13. Eviteu menjar sense ment

Mengeu amb gana i assegureu-vos que només esteu menjant aliments saludables. Menjar qualsevol aliment apilat a la nevera pot ser perillós.

Menjar amb atenció (prestar atenció al que mengeu) és molt important per aprimar-se (27).

14. Eviteu el pensament pessimista

Aquesta, amb diferència, és la droga més verinosa mai coneguda per la humanitat. La ironia és que s’autoindueix. La desgràcia és que la persona que pensa negativament no sap que ho fa.

Desenvolupar una actitud optimista pot alterar la vostra vida de maneres sorprenents. Les persones que pensen que són positives viuen una vida sana, segons un estudi realitzat en adults grans (28).

El possible mecanisme és que les persones que pensen en positiu mirin la vida des d’una perspectiva més brillant. La seva forma de pensar, el seu comportament i el seu estil de vida: tots ells afecten les seves vides de manera positiva (29).

15. Eviteu fumar

Fumar arruïna la vostra salut, tard o d’hora. Segons les estadístiques, fumar cigarrets és una de les principals causes de mort als Estats Units. Augmenta les taxes de mortalitat per càncer, malalties pulmonars i problemes cardíacs (30). Deixeu de fumar per portar un estil de vida saludable.

16. Controleu la ingesta d'alcohol

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), a tot el món es produeixen 3 milions de morts a causa d'un abús excessiu d'alcohol, dels quals el 13,5% es troba entre el grup d'edat de 20 a 39 anys (31 ).

L’alcohol pot relaxar-vos després d’un dur dia de feina, però és tan perillós com fumar cigarretes. Beure amb freqüència altera el vostre comportament, pot afectar l’orientació mental, la memòria i la concentració i acaba perjudicant el fetge (32).

Conclusió

Cal adonar-se que la salut és riquesa. Tenir una bona cura de la salut pot ser un repte, però és important. Pot ser difícil fer-ne una prioritat, sobretot quan teniu una agenda atapeïda, però comenceu per adoptar petits canvis cada dia.

Canvieu el vostre estil de vida, adopteu un enfocament integral de la salut i porteu una vida alegre.

32 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• L'epidèmia global del síndrome metabòlic, Informe actual sobre la hipertensió, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Menjar una dieta equilibrada: una vida sana a través d’una dieta equilibrada a l’era de la longevitat, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• The Hidden Dangers of Fast and Processed Food, American Journal of Lifestyle Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Menjar brossa a les escoles i l’obesitat infantil, Revista d’anàlisi i gestió de polítiques, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Beneficis per a la salut de fruites i verdures, avenços en nutrició, An International Review Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Efecte de l’esmorzar sobre la ingesta de pes i energia: revisió sistemàtica i metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris, British Medical Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Saltar l’esmorzar i comportaments que comprometen la salut en adolescents i adults, revista europea de nutrició clínica, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• L’associació entre saltar l’esmorzar i el pes corporal, la ingesta de nutrients i les mesures metabòliques entre els participants amb síndrome metabòlica, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water, Revista de la Societat Americana de Nefrologia.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Aigua i nutrició, centres per al control i prevenció de malalties.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Un nou sistema d'orientació proposat per al consum de begudes als Estats Units, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Impacte del treball nocturn sobre el sobrepès i l’obesitat abdominal entre els treballadors d’una planta de processament d’aviram al sud del Brasil, Chronobiology International, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Variació circadiana de la termogènesi induïda per la dieta, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• L'hora del dia de la ingesta d'aliments influeix en la ingesta global en humans, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Relació entre la ingesta d’aliments i el patró del son en persones sanes, Journal of Clinical Sleep Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Utilitzeu l’etiqueta de dades nutricionals per reduir la ingesta de sodi a la vostra dieta, Food and Drug Administration dels EUA.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Sodi dietètic i salut: més que només pressió arterial, Journal of the American College of Cardiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Etiquetatge nutricional: propòsit, qüestions i reptes científics, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Com s’entén i s’utilitza l’etiqueta nutricional, Food and Drug Administration dels EUA.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Quan i com rentar-se les mans, centres de control i prevenció de malalties.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Exercici físic regular: camí cap a una vida sana, Mymensingh Medical Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Activitat física i longevitat: com acostar-se a la inferència causal. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Massa assegut: les ressenyes de ciències de la conducta sedentària de la població-salut, ciències de l’exercici i de l’esport, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Ioga en dones amb obesitat abdominal: un assaig controlat aleatoritzat, Deutsches Ärzteblatt international, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Conseqüències metabòliques, endocrines i immunes de la privació del son, The Open Respiratory Medicine Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Els avantatges de dormir, per què necessites una bona nit de son, NIH News in Health, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Mindfulness i pèrdua de pes: una revisió sistemàtica, medicina psicosomàtica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Els canvis en l’optimisme s’associen a canvis en la salut al llarg del temps entre adults majors, ciències psicològiques i de la personalitat social, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimisme i pessimisme com a predictors del canvi de salut després de la mort o de l’aparició de malalties greus en la família, Psicologia de la salut, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Efectes sobre la salut del tabaquisme, centres de control i prevenció de malalties.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alcohol, Organització Mundial de la Salut.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Visió general del consum d’alcohol, Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme, Instituts Nacionals de Salut.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption