16 Beneficis demostrats científicament de l’enciam

L’enciam (Lactuva sativa) és una planta anual cultivada per primera vegada pels egipcis. S'ha utilitzat a Unani durant segles per tractar moltes malalties. Aquest vegetal de fulla verda és una excel·lent font de nutrients i antioxidants essencials. Sovint s’utilitza en amanides, entrepans, sopes i embolcalls.

L’enciam és una rica font de vitamines K i A i posseeix nombrosos beneficis per a la salut impressionants. Pot ajudar a controlar la inflamació, reduir el pes corporal, promoure la salut cerebral i reduir el risc de malalties cardiovasculars. Però hi ha més coses sobre l’enciam que cal saber. En aquest article, discutim els possibles beneficis per a la salut, el perfil nutricional, els tipus i els efectes secundaris de l’enciam. Seguiu llegint per obtenir més informació.

Què és l’enciam?

L’enciam és una planta anual que pertany a la família de les margarides. Se sol cultivar com a verdura de fulla. Es cultiva fàcilment i requereix temperatures baixes per evitar la floració.

Tot i que l’enciam sembla una col, una diferència entre els dos és el contingut d’aigua. La col té menys aigua i també és més dura que l’enciam. L’enciam és més cruixent. També es pot fer a la planxa.

A la secció següent, analitzem la història del vegetari de fulla.

Torna a TOC

Quina és la història de l’enciam?

L’enciam es conreava originalment a l’antic Egipte per a l’extracció d’oli de les seves llavors. Hi ha proves que la planta va aparèixer ja el 2680 aC.

La planta també apareix en diversos escrits medievals del 1098 al 1179 i s’esmenta específicament com a herba medicinal. L’enciam va viatjar d’Europa a les Amèriques amb Cristòfor Colom a finals del segle XV. Els llibres publicats a mitjans del segle XVIII i principis del XIX parlaven dels diversos tipus d’enciam que es troben avui en dia.

L’enciam és conegut pels nombrosos avantatges que ofereix. A la secció següent, analitzem els beneficis de l’enciam per a la salut.

Torna a TOC

Quins avantatges té l’enciam?

L’enciam és particularment ric en antioxidants com la vitamina C i altres nutrients com les vitamines A i K i el potassi. Aquest vegetal de fulla verda ajuda a combatre la inflamació i altres malalties relacionades com la diabetis i el càncer. Els beneficis només milloren si s’utilitza la varietat d’enciam Romaine, ja que no tots els enciams són iguals. A més, com més envaix l’enciam, més dens en nutrients és.

1. Pot combatre la inflamació

Algunes proteïnes de l’enciam (o l’enciam romana), com la lipoxigenasa, ajuden a controlar la inflamació. Això s'ha demostrat en un estudi iranià. Segons l’estudi, l’enciam s’ha utilitzat en medicina popular per alleujar la inflamació i l’osteodínia (dolor als ossos) (1).

Les vitamines A, E i K de l’enciam poden ajudar a reduir la inflamació (2). En general, podeu incloure dues tasses de verdures de fulla crua a la vostra dieta regularment. Altres verdures riques en vitamina K inclouen la col arrissada, el bròquil, els espinacs i la col. Com més fosc és l’enciam, més antioxidants té i millor pot combatre la inflamació.

L’enciam també es coneix com a aliment apte per al dolor. Mai pot contribuir a l’artritis o afeccions doloroses relacionades. No obstant això, cal més investigació en aquest sentit.

2. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Una de les principals raons per les quals l’enciam pot ser un aliment ideal per baixar de pes són les seves calories. Una porció d’enciam conté només 5 calories (3). A més, l’enciam ajuda a salvar la bretxa de micronutrients que d’una altra manera és difícil d’aconseguir en una dieta hipocalòrica.

L’enciam també té una baixa densitat d’energia. Això és especialment cert amb l’enciam romà, que és un 95% d’aigua i ofereix 1 gram de fibra per tassa. La fibra us manté ple i desincentiva el binging. Les varietats més fosques com l’enciam romana tenen un contingut més elevat en nutrients.

L’enciam també és extremadament baix en greixos. Afegir una fulla gran d’enciam romà al dinar podria ser una bona idea. Tot i això, no hi ha investigacions directes que indiquin que l’enciam pot ajudar a perdre pes.

3. Pot promoure la salut cerebral

Els casos extrems de dany cerebral poden provocar la mort de cèl·lules neuronals, que poden provocar malalties cerebrals greus com l’Alzheimer. Els extractes d'enciam, segons nombrosos estudis, havien controlat aquesta mort de cèl·lules neuronals a causa del seu paper en GSD o privació de glucosa / sèrum (4).

L’enciam també és ric en nitrats dietètics. Aquest compost es converteix en òxid nítric al cos, que és una molècula de senyalització cel·lular que afavoreix la funció endotelial. La reducció de la funció endotelial contribueix al deteriorament cognitiu i a altres trastorns neurològics relacionats amb l'envelliment (5). La ingesta d’enciam pot alentir-la.

4. Pot augmentar la salut del cor

L’enciam romà és una bona font de folat, que és una vitamina B que converteix l’homocisteïna en metionina. L’homocisteïna no convertida pot danyar els vasos sanguinis i provocar l’acumulació de placa, danyant així el cor (6).

L’enciam també és una font rica de vitamina C, que redueix la rigidesa arterial i ajuda en el tractament de malalties cardiovasculars (7). Pot enfortir les artèries i fins i tot prevenir atacs de cor. Incloure dues porcions d’enciam romà a la dieta diàriament pot mantenir el cor sa.

L’enciam també conté potassi que redueix la pressió arterial i prevé malalties del cor. El consum d’enciam també pot augmentar el HDL (el colesterol bo) i reduir els nivells de LDL (8).

La ingesta d’enciam també s’associa amb un metabolisme millorat del colesterol, segons un altre estudi. També augmenta l’estat antioxidant al cos. El consum regular d’enciam pot protegir-ne de les malalties cardiovasculars

5. Pot ajudar a combatre el càncer

El consum d’enciam s’ha relacionat amb un menor risc de càncer d’estómac, especialment en algunes parts del Japó on la verdura es pren regularment (9).

L’enciam és un vegetal sense midó. Un informe del World Cancer Research Fund suggereix que les verdures no fècules poden protegir contra diversos tipus de càncer, inclosos els de la boca, la gola, l'esòfag i l'estómac (10). Es va realitzar un altre estudi al Japó sobre fumadors amb càncer de pulmó. Les troballes van revelar que la ingesta d’enciam podria tenir efectes protectors (11).

6. Pot reduir el risc de diabetis

Els estudis han demostrat que els verds, especialment aquells com l’enciam, poden reduir el risc de diabetis tipus 2. Això es pot atribuir al baix índex glucèmic (l’efecte d’un aliment concret sobre els nivells de sucre en sang) de l’enciam.

A més, una tassa d’enciam conté aproximadament 5 calories i 2 grams de carbohidrats (3). Aquest fet també el converteix en un complement saludable a una dieta adequada per a la diabetis. L’enciam romà és preferible a qualsevol altra varietat, ja que conté micronutrients essencials.

L’enciam també conté lactucaxantina, un carotenoide antidiabètic que redueix els nivells de glucosa en sang i pot ser un tractament potencial per a la diabetis (12).

7. Pot promoure la salut de la visió

L’enciam conté zeaxantina, un antioxidant que augmenta la salut de la visió. Es troba prevenir la degeneració macular relacionada amb l’edat (13). Els verds foscos com l’enciam contenen tant luteïna com zeaxantina. Aquests ajuden a promoure la salut de la visió (14).

L’enciam romà també és un bon substitut dels espinacs (una altra verdura bona per als ulls). Diversos altres estudis han demostrat la importància de la luteïna i la zeaxantina per augmentar la salut ocular i prevenir les cataractes i altres malalties oculars (15).

8. Pot promoure la salut digestiva

La fibra de l’enciam afavoreix la digestió i evita altres malalties digestives com el restrenyiment i la inflor. També pot alleujar el mal de panxa. Tot i això, la investigació directa és limitada. Se sap que l’enciam ajuda l’estómac a processar diferents tipus d’aliments. També pot ajudar a tractar altres problemes com la indigestió (16).

9. Pot ajudar a tractar l'insomni

El lactucari, una substància de l’enciam, seda el sistema nerviós i afavoreix el son (17). Podeu afegir enciam a l’amanida de la nit per si teniu dificultats per adormir-vos a la nit. L’enciam també conté una altra substància anomenada lactucina, que indueix el son i la relaxació. Aquesta verdura s’utilitzava fins i tot a l’època medieval per alleujar l’insomni (17).

10. Pot millorar la salut òssia

Les vitamines K, A i C són importants en la producció de col·lagen (el primer pas en la formació òssia). L’enciam és ric en tots tres (3). La vitamina K ajuda a construir el cartílag i els teixits connectius. La vitamina A ajuda al desenvolupament de noves cèl·lules òssies, la deficiència de les quals pot provocar osteoporosi i augmentar el risc de fractures (18). La vitamina C combat l’esgotament ossi, que és un dels factors de l’envelliment.

Una vitamina K insuficient pot provocar osteopènia (reducció de la massa òssia) i augment del risc de fractures. La suplementació d’aquesta vitamina redueix la rotació òssia i millora la força òssia (19).

11. Pot augmentar la immunitat

Tot i que no hi ha molta investigació en aquest aspecte, la presència de vitamines A i C a l’enciam pot convertir-la en una bona opció per augmentar la immunitat.

12. Pot ser bo per a l’embaràs

L’enciam conté folat. Aquest nutrient pot reduir el risc de defectes congènits (20). L’enciam també és ric en vitamina K. La deficiència de vitamina K durant l’embaràs pot causar sagnat per deficiència de vitamina K. Tot i que es prefereix la presa de vitamina K per evitar-ho, prendre enciam adequat (i altres aliments rics en vitamina K) també pot ajudar (21). La fibra dels enciams també pot prevenir el restrenyiment, que és un problema que solen tenir les dones embarassades. Una tassa d’enciam romana conté uns 64 micrograms de folat (3).

13. Pot millorar la força muscular i el metabolisme

El potassi de l’enciam pot augmentar la força muscular. Tot i això, no hi ha investigacions que ho avalin. L’enciam conté nitrats que se sap que afavoreixen la capacitat d’exercici (22). Aquests poden ajudar a la força muscular i al metabolisme, tot i que es necessita més investigació.

14. Pot millorar la salut de la pell i el cabell

La vitamina A de l’enciam pot afavorir el canvi de cèl·lules de la pell. La vitamina C que conté pot protegir la pell de la radiació UV. També retarda els signes de l’envelliment (23). La fibra de l’enciam pot desintoxicar el sistema i afavorir la salut de la pell.

Rentar-se la cara amb extracte d’enciam o suc al matí pot millorar la salut de la pell. L’evidència anecdòtica suggereix que la vitamina K de l’enciam també pot afavorir la força del cabell. Rentar-se el cabell amb suc d’enciam pot ajudar.

15. Pot combatre l’anèmia

L’enciam conté quantitats modestes de folat. La deficiència de folat també pot provocar algunes formes d’anèmia (24). El folat també ajuda a combatre l’anèmia megaloblàstica, que és un altre tipus d’anèmia en què les cèl·lules sanguínies són molt grans i estan poc desenvolupades (25). L’enciam romà també pot ajudar al tractament de l’anèmia per deficiència de vitamina B12 (26).

16. Pot mantenir-vos hidratat

L’enciam és un 95% d’aigua (3). Menjar la verdura pot mantenir-vos hidratat.

Aquests són els beneficis de l’enciam. Tot i que alguns d’ells encara no han estat demostrats per la comunitat mèdica, encara podeu incloure’ls a la vostra dieta. A la secció següent, hem comentat el perfil nutricional dels enciams.

Torna a TOC

Quin és el perfil nutricional de l’enciam?

Colesterol 0 mg	0%
Greix total 0,2 g	0%
Greixos saturats 0 g	0%
Greixos poliinsaturats 0,1 g
Greixos monoinsaturats 0 g
Quantitat per 1 fulla interior (5 g)
Calories 15
Sodi 28 mg	1%
Potassi 194 mg	5%
Glúcids totals 2,9 g	0%
Fibra dietètica 1,3 g	5%
Sucre 0,8 g
Proteïna 1,4 g	2%

Vitamina A.	148%	Vitamina C	15%
Calci	3%	Ferro	4%
Vitamina B-6	5%	Vitamina B-12	0%
Magnesi	3%

Una tassa d’enciam (36 grams) conté només 5 calories i 10 grams de sodi. No conté colesterol ni cap tipus de greix. Altres nutrients importants inclouen:

5 grams de fibra (2% del valor diari)

• 5 micrograms de vitamina K (78% del valor diari)
• 2665 UI de vitamina A (53% del valor diari)
• 5 mil·ligrams de vitamina C (11% del valor diari)
• 7 micrograms de folat (3% del valor diari)
• 3 mil·ligrams de ferro (2% del valor diari)
• 1 mil·ligram de manganès (5% del valor diari)

La vitamina A de l’enciam es presenta en forma de carotenoide de provitamina A, que el cos converteix en retinol per oferir-ne els beneficis.

Torna a TOC

Quins són els diferents tipus d’enciam?

• Butterhead , que té les fulles soltes i una textura mantegosa. Aquesta varietat es conrea àmpliament a Europa
• Celtuce , també anomenada varietat xinesa. Posseeix fulles de sabor fort, llargues i reduïdes.
• Crisphead , que forma caps estrets i densos i s’assembla a una col. Això també s’anomena enciam iceberg, atès el seu alt contingut en aigua. Una altra forma de crisphead és l’enciam de mantega o butterhead, que s’assembla a una col. L’enciam Boston és una altra forma d’enciam mantega.
• Fulla solta , que té unes fulles saboroses, tendres i delicades. Un parell de variants inclouen la fulla de roure verd i la fulla de roure vermell.
• Enciam romà , que té un llarg cap de fulles robustes. Aquest és el tipus d’enciam més nutritiu i popular que s’utilitza als EUA. L’enciam romà també s’anomena cos.
• Estiu cruixent , que forma uns caps moderadament densos que tenen una textura cruixent. Es tracta d’un producte intermedi entre el tipus crisphead i looseleaf.
• Enciam de xai , que té llargues fulles fosques en forma de cullera i un sabor picant.

Com vam veure, la romana té el valor nutritiu més alt. Es diu que l’iceberg és el més baix. Aquests dos tipus d’enciam són força habituals. A la secció següent veurem les diferències entre ambdues.

Torna a TOC

Enciam Romaine vs. Enciam iceberg

Una diferència entre els dos és la seva aparença. Però les diferències més significatives sorgeixen des del punt de vista nutricional. Vegem-los detalladament.

• Vitamina K.

La majoria de les formes d’enciam contenen vitamina K. Però l’enciam romà conté 48 micrograms de vitamina K (i és molt més fosc), mentre que la variant de l’iceberg conté només uns 17 micrograms.

• Vitamina A.

Una tassa d’enciam romana conté més de deu vegades la vitamina A disponible al seu cosí iceberg. El primer conté més de 4.094 UI de nutrients, mentre que el segon només en té 361 UI.

• Altres nutrients

L’enciam romà també conté quantitats lleugerament més altes de fibra i proteïnes.

• Contingut d'aigua

L’enciam iceberg té 2 unces d’aigua per porció, mentre que la varietat romana té 1,5 unces.

Heu vist les varietats. Però, i si en voleu comprar alguna? I què passa amb l’emmagatzematge?

Torna a TOC

Com seleccionem i emmagatzemem enciam

Selecció

La selecció adequada té un paper fonamental per assegurar-vos que compreu verdures fresques.

• Sempre preferiu caps d’enciam sencers sobre fulles d’enciam soltes, ja que són més fresques i nutritives.
• Assegureu-vos que les fulles siguin nítides, tendres i de colors vius. L’enciam es pot gaudir millor si és fresc i cruixent.
• Les verdures de color verd fosc són excel·lents fonts de vitamina C, folat, betacarotè, ferro, calci, ferro i fibra dietètica.
• Intenta buscar fulles de color fosc.
• L’enciam és deliciós sempre que sigui fresc.
• Mentre busqueu enciam, heu d’evitar els raïms flàcids, marcits, marronosos o amb rovell, taques o forats. És possible que trobeu enciam romà lleugerament marró a les vores de les fulles exteriors. Això no importa mentre la resta del cap sigui fresca i verda.
• Podeu comprar els vostres enciams al mercat o al supermercat del vostre agricultor més proper.

Emmagatzematge

L’enciam és un vegetal delicat i l’emmagatzematge adequat és crucial per mantenir la seva frescor. Emmagatzemar enciam és una tasca força ascendent, ja que les seves fulles són propenses a contusions si es manipulen aproximadament. A més, els verds duren poc. Per tant, hauríeu de renunciar a la idea d’emmagatzemar enciam per a un ús futur.

• Els enciams iceberg i romaine es poden emmagatzemar fins a 10 dies i els enciams de fulla vermella i verda durant uns 4 dies.
• La millor manera d’emmagatzemar l’enciam és mantenir-lo sense rentar en un recipient hermètic o en una bossa de plàstic i guardar-lo a la secció més neta de la nevera.
• Assegureu-vos de mantenir l’enciam lluny de les fruites que produeixen gas etilè; inclouen pomes, plàtans o peres. Poden accelerar el deteriorament de l’enciam augmentant les taques marrons de les fulles i provocant el deteriorament.
• Cal comprovar si hi ha insectes en raïms d’enciams i col·locar les fulles amb arrels en un got d’aigua amb una bossa sobre les fulles. Cal guardar-lo a la nevera.
• La part més difícil d’emmagatzemar enciams és mantenir el nivell d’humitat. L’excés d’humitat sufoca les fulles d’enciam a causa de la condensació, cosa que fa que es faci malbé més ràpidament. Una major humitat també produeix una major producció de gas etilè, que accelera la decadència i el deteriorament. Tanmateix, cal una mica d'humitat per garantir que les fulles es mantinguin nítides i no s'assequin. L’enciam s’ha de mantenir humit embolicant-lo en una tovallola de paper o bossa superior amb cremallera una mica humida. Això permet absorbir l'excés d'aigua sense deshidratar les fulles. La secció més neta de la nevera és el millor lloc per guardar enciam a causa d’una humitat controlada i constant.

A la secció següent veurem les altres maneres d’utilitzar l’enciam.

Torna a TOC

Algun consell sobre l'ús?

Les varietats d’enciam de color ric i fosc són les més riques en valor nutricional, indicades per la presència de vitamina A i altres antioxidants, com els carotenoides i la luteïna. Podeu utilitzar enciam de les maneres següents.

Menjar

L’enciam es menja principalment cru, de manera que, abans de servir-lo, traieu les fulles marrons, viscoses, marcides o deteriorades. Les fulles s’han de rentar a fons i assecar per eliminar la brutícia o els insectes. L’enciam s’utilitza amb més freqüència en amanides per als consumidors habituals. A continuació es detallen alguns consells per preparar enciam abans de servir-lo en forma d’amanida:

• Renteu les fulles amb aigua freda. Eviteu rentar-los amb aigua corrent, ja que els podria danyar. Pateu les fulles suaument per assecar-les.
• Col·loqueu el raïm a la taula de tallar i torneu el nucli amb força. Això afluixarà les fulles i facilitarà la seva eliminació.
• Agafant fermament el nucli en una mà i l’enciam en una altra, torceu el nucli per separar-ne les fulles.
• Col·loqueu les fulles en una filadora d’amanides perquè s’assequin. Esqueixeu-los en lloc de tallar-los amb un ganivet perquè no es facin contusions.
• Cal afegir qualsevol amaniment a l’amanida just abans de servir-la perquè les fulles quedin cruixents.
• Assegureu-vos d’afegir un greix a l’enciam, com un amaniment d’oli d’oliva. Aquest greix allibera els nutrients liposolubles que el cos ha d’utilitzar.

Cuinar

A part d’afegir-se a les amanides, els enciams també es poden cuinar i convertir-los en plats que poden servir com una delícia. En ser cruixent, suau, suau i mantecós, l’enciam pot adaptar-se a tots els gustos i formar part de molts plats, fent-los més interessants.

• Aquest meravellós vegetal es pot coure, cuinar al vapor, saltejar i fer a la brasa per crear una cosa que sigui agradable per a les papil·les gustatives a més de ser nutritiva. Proveu d'afegir una mica d'oli d'oliva verge extra a la mitja enciam radicchio o romaine i feu una graella fins que estiguin estovats i daurats.
• L'enciam es pot utilitzar fàcilment juntament amb altres verdures en hamburgueses, entrepans i embolcalls.
• Podeu provar d’utilitzar tot un cap d’enciam en un batut. S'aconsella afegir les fruites i barrejar-les primer i després afegir fulles d'enciam al batut. Podeu fer un batut amb fruites com plàtans, maduixes o mànecs en combinació amb tot un cap d’enciam romà.

Fem una ullada a algunes delicioses receptes amb enciam.

Torna a TOC

Algunes receptes populars que fan servir enciam?

1. Batut de gerds verds

Què necessites

• 1 tassa de fulles d'enciam
• ½ tassa de gerds i nabius congelats
• 1 plàtan madur
• ½ tassa de llet
• 2 cullerades de civada
• 1 cullerada de sucre

Direccions

1. Combineu tots els ingredients en una batedora. Afegir una tassa de gel i barrejar fins que la barreja quedi homogènia.
2. Serviu immediatament.

2. Amanida César d’enciams

Què necessites

• 1 cap d’enciam romà, trencat en trossos de mida mossegada
• 6 grans d'all pelats
• ¾ tassa de maionesa
• 5 filets d’anxova picats
• 6 cullerades de formatge parmesà ratllat
• 1 culleradeta de salsa Worcestershire
• 1 culleradeta de mostassa de Dijon
• 1 cullerada de suc de llimona
• ¼ tassa d’oli d’oliva
• 4 tasses de pa vell
• Pebre negre mòlt i sal, al gust

Direccions

1. Picar tres grans d'all. Combineu-los en un bol amb maionesa, anxoves, dues cullerades de formatge parmesà, salsa Worcestershire, mostassa i suc de llimona.
2. Condimentar amb sal i pebre negre al gust. Refrigereu-ho fins que estigui llest per utilitzar.
3. En una paella gran, escalfeu l'oli a foc mitjà. Piqueu els tres grans d'all restants i afegiu-los a l'oli calent. Coeu i remeneu fins que es tornin rossos i, a continuació, traieu els alls de la paella. Afegiu els daus de pa a l’oli calent. Coeu-los fins que quedin lleugerament daurats pels dos costats. Traieu els daus de pa i salpebreu-ho.
4. Col·loqueu l’enciam en un bol gran. Tireu la resta de formatge parmesà i els daus de pa condimentats amb l’amaniment.

També podeu utilitzar aquests ingredients per fer embolcalls d’enciam, cosa que us farà un aperitiu saludable al vespre.

Aquí teniu algunes dades interessants sobre l’enciam.

Torna a TOC

Algun fet interessant sobre l’enciam?

• L’enciam és un vegetal que és pràcticament immune a qualsevol tipus de conservació.
• L’enciam iceberg triga uns 85 dies des de la sembra fins a la maduresa.
• L’enciam és la segona verdura fresca més popular als Estats Units, només per darrere de les patates.
• Thomas Jefferson tenia 19 varietats d’enciam que creixien al seu jardí de Monticello.
• Xina és el principal productor mundial d'enciam.

L’enciam és sa. Però l’excés d’ingesta pot causar problemes. A la propera secció, analitzarem els possibles efectes secundaris de l’enciam.

Torna a TOC

Quins són els efectes secundaris de menjar enciam?

• Exces de vitamina K

L’excés de vitamina K pot causar problemes a les persones que prenen medicaments anticoagulants com la warfarina. L’excés d’enciam pot disminuir l’eficàcia de la warfarina (27). Per tant, si utilitzeu medicaments anticoagulants, parleu amb el vostre metge abans de consumir enciam.

• Problemes durant l'embaràs i la lactància materna

L’enciam és segur en quantitats normals. Però no hi ha informació sobre què passaria si es prengués en excés. Per tant, eviteu la ingesta excessiva.

• Problemes amb la pròstata i la visió (enciam salvatge)

L’enciam salvatge és una altra varietat d’enciam, però es consumeix molt menys. No s’ha de prendre durant l’embaràs i la lactància materna (pot provocar complicacions; es necessita més investigació). També pot provocar un augment de la pròstata i un glaucoma d’angle estret. Per tant, eviteu consumir-lo. No obstant això, cal més investigació en aquest aspecte.

Torna a TOC

Conclusió

L’enciam és conegut pel seu excel·lent perfil nutricional. Des de la lluita contra les malalties inflamatòries fins a millorar la salut de la pell i el cabell, l’enciam pot millorar la salut de diferents maneres. És un aliment ideal per a estius abrasadors amb el seu alt contingut en aigua. No obstant això, el consum excessiu d’aquest vegetal verd pot tenir algunes reaccions adverses. Tot i que no es coneix la dosi ideal, seguiu les quantitats normals d’aliments. En cas d’efectes secundaris, eviteu la ingesta i parleu amb el vostre metge.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Què és l’enciam del diable?

En alguns llocs, les males herbes i la marihuana també s’anomenen enciam del diable.

Què passa amb l’enciam coet?

És una planta de fulla verda i comestible que també s’anomena ruca.

27 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Sayyah, Mohammad, Naghmeh Hadidi i Mohammad Kamalinejad. "Activitat analgèsica i antiinflamatòria de l'extracte de llavors de Lactuca sativa en rates". Revista d’Etnofarmacologia 92.2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• Ismail, Hammad i Bushra Mirza. "Avaluació de les propietats analgèsiques, antiinflamatòries, antidepressives i anticoagulants de Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) de teixits vegetals i suspensió cel·lular en rates." BMC medicina complementària i alternativa 15.1 (2015): 199.

• "Resultats de la cerca de FoodData Central". FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Ghorbani, Ahmad, Hamid Reza Sadeghnia i Elham Asadpour. "Mecanisme de l'efecte protector de l'enciam contra la neurotoxicitat induïda per la privació de sèrum de glucosa". Neurociències nutricionals 18,3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Jackson, Philippa A., et al. "Promoure la salut cerebral mitjançant l'exercici i la dieta en adults grans: una perspectiva fisiològica". The Journal of physiology 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• "Oficina de suplements dietètics: folat". Oficina de suplements dietètics de NIH , Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Wilkinson, IB, et al. "La vitamina C oral redueix la rigidesa arterial i l'agregació de plaquetes en humans". Revista de farmacologia cardiovascular 34,5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Nicolle, Catherine i altres. "Efecte sobre la salut de la dieta basada en vegetals: el consum d'enciams millora el metabolisme del colesterol i l'estat antioxidant de la rata". Nutrició clínica 4 (2004): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William, et al. "El càncer d'estómac al Japó". Revista de l'Institut Nacional del Càncer 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Parkin, DM i L. Boyd. “4. Càncers atribuïbles a factors dietètics al Regne Unit el 2010. " Revista britànica de càncer 105.2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• Gao, Chang-ming, et al. "Efectes protectors de les fruites i verdures crues contra el càncer de pulmó entre fumadors i exfumadors: un estudi de control de casos a la zona de Tokai al Japó". Revista japonesa d'investigació del càncer 84,6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Gopal, Sowmya Shree, et al. "La lactucaxantina: un carotenoide antidiabètic potencial de l'enciam (Lactuca sativa) inhibeix l'activitat de l'α-amilasa i de l'α-glucosidasa in vitro i en rates diabètiques". Food & function 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Khoo, Hock Eng, et al. "Nutrients per a la prevenció de la degeneració macular i malalties relacionades amb els ulls". Antioxidants 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Abdel-Aal, El-Sayed M., et al. "Fonts dietètiques de luteïna i zeaxantina carotenoides i el seu paper en la salut ocular". Nutrients 5.4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Eisenhauer, Bronwyn, et al. "Luteïna i zeaxantina: fonts d'aliments, biodisponibilitat i varietat dietètica en la protecció de la degeneració macular relacionada amb l'edat". Nutrients 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Pink, DAC i EAVAN M. KEANE. “Enciam: Lactuca sativa L.” Millora genètica de cultius hortícoles . Pèrgam, 1993. 543-571.

  www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• Kim, Hae Dun, et al. "Efecte inductor del son de les varietats d'enciam (Lactuca sativa) sobre el son induït per pentobarbital". Ciència dels aliments i biotecnologia 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Tanumihardjo, Sherry A. "La vitamina A i la salut òssia: l'acte d'equilibri". Journal of Clinical Densitometry 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Price, Charles T., Joshua R. Langford i Frank A. Liporace. "Els nutrients essencials per a la salut òssia i una revisió de la seva disponibilitat a la dieta mitjana nord-americana". Revista d’ortopèdia oberta 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Butterworth, CE i Adrianne Bendich. "L'àcid fòlic i la prevenció de defectes congènits". Revisió anual de nutrició 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• "Oficina de Suplements Dietètics - Vitamina K." Oficina de suplements dietètics de NIH , Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Robinson, Sian M., et al. "La nutrició té un paper en la prevenció i la gestió de la sarcopènia?" Nutrició clínica 37,4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen, Silke K., et al. "Descobrir el vincle entre nutrició i envelliment de la pell". Dermato-endocrinologia 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Khan, Kashif M. i Ishwarlal Jialal. "Deficiència d'àcid fòlic (folat)". StatPearls . Publicació StatPearls, 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Hariz, Anis i Priyanka T. Bhattacharya. "Anèmia megaloblàstica". StatPearls . Publicació StatPearls, 2020.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Rizzo, Gianluca, et al. "La vitamina B12 entre vegetarians: estat, avaluació i suplementació". Nutrients 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Lurie, Yael, et al. "La ingesta de warfarina i vitamina K a l'era de la farmacogenètica". Revista britànica de farmacologia clínica 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/