Taula de continguts:
- Com adormir-se més ràpidament
- 1. Mantingui la seva habitació fresca
- 2. Establiu un horari de son
- 3. Exposar-se a la llum del sol i la foscor
- 4. Eviteu mirar el rellotge
- 5. Medita i practica ioga
- 6. Limiteu les migdiades diürnes
- 7. Proveu l'aromateràpia
- 8. Limiteu la ingesta de cafeïna
- 9. Canvieu la vostra posició per dormir
- 10. Preneu suplements per millorar el son
Una bona nit de son és extremadament important per a la vostra salut i benestar. No només us prepara per al dia següent, sinó que també manté les vostres funcions corporals encarrilades. Però, i si el vostre son es pertorba contínuament cada dues nits? Heu estat lluitant per mantenir-vos al dia amb el son? Seguiu llegint per trobar les millors maneres d’adormir-vos quan no pugueu.
Com adormir-se més ràpidament
1. Mantingui la seva habitació fresca
Shutterstock
La temperatura del cos tendeix a canviar a mesura que s’adorm. La temperatura del nucli pot disminuir mentre augmenta la temperatura dels peus i les mans.
Per tant, si la vostra habitació és càlida, és una bona idea ajustar l’aire condicionat a una temperatura més fresca (1). Prendre un bany calent també pot fer que el cos es refredi més endavant, de manera que afavoreixi un millor son (2).
2. Establiu un horari de son
El ritme circadià és el sistema regulador del vostre cos. Actua com un rellotge intern que indica el cos per mantenir-se despert durant el dia i dormir a la nit. Si comenceu a despertar-vos i aneu a dormir a la mateixa hora diàriament, ajudarà el vostre cos a adaptar-se a l’horari. Això us facilitarà adormir-vos i despertar-vos cada dia a la mateixa hora (3).
3. Exposar-se a la llum del sol i la foscor
El sistema regulador o el ritme circadià del cos pot estar influït per l’exposició a la llum, que pot afectar el cicle del son. L’exposició irregular a la llum durant el dia pot dificultar la seva estada desperta i també dificultar l’adormiment (4).
D’altra banda, la foscor (de nit) afavoreix el son ja que augmenta la secreció d’una de les hormones del son anomenades melatonina (5).
4. Eviteu mirar el rellotge
Shutterstock
Tendeixes a fer una ullada al rellotge de tant en tant entre el son? Aquest podria ser un dels motius pels quals no podeu dormir. L’hàbit de “mirar el rellotge” és freqüent en aquells que lluiten contra l’insomni. També pot desencadenar problemes d’ansietat relacionats amb la insomni (6).
5. Medita i practica ioga
Meditar i practicar ioga pot ajudar a alleujar els símptomes d’estrès i permetre dormir millor. El ioga us ajuda a relaxar-vos i reduïu la tensió acumulada al vostre cos, cosa que us ajuda a dormir profundament (7).
La meditació ajuda a millorar els nivells de melatonina (hormona del son), ajudant així el cervell a aconseguir un estat en què es pugui aconseguir fàcilment el son (8).
6. Limiteu les migdiades diürnes
Les migdiades diürnes que durin 2 hores o més poden afectar el son de la nit. També poden provocar la privació del son (9). Per tant, heu d’optar per una migdiada ràpida que no duri més de 30 minuts.
7. Proveu l'aromateràpia
Shutterstock
L’aromateràpia és molt útil per a problemes relacionats amb el son. L’aroma dels olis essencials de lavanda i rosa de damasc té activitats que afavoreixen el son (10), (11). Tot el que heu de fer és difondre qualsevol d’aquests olis essencials a la vostra habitació abans d’anar a dormir per dormir amb so. L’aromateràpia també ajuda a reduir l’estrès i l’ansietat, cosa que permet relaxar el cos.
8. Limiteu la ingesta de cafeïna
Les begudes que contenen cafeïna es consumeixen àmpliament a tot el món. Sovint s’utilitzen per estimular l’estat d’alerta i combatre la fatiga, especialment quan no teniu son. No obstant això, la ingesta regular de cafeïna pot resultar desastrosa per al vostre patró de son (12).
En lloc d’això, opteu per una beguda herbària calmant com el te de camamilla per passar una bona nit de son (13).
9. Canvieu la vostra posició per dormir
Tradicionalment, es creia que dormir a l'esquena proporciona una millor qualitat de son, però la investigació suggereix el contrari. Dormir a l’esquena pot provocar el bloqueig de les vies respiratòries, l’apnea del son i també episodis de roncs, que poden provocar una mala qualitat del son (14).
Dormir de costat s’associa amb un son millorat i d’alta qualitat (15).
10. Preneu suplements per millorar el son
Shutterstock
També podeu prendre suplements per ajudar a millorar la qualitat del son. Hi ha suplements que contenen magnesi, melatonina i GABA (àcid gamma-aminobutíric) per ajudar-vos a restaurar el vostre patró de son (16), (17), (18). No obstant això, és molt alt