També se l’anomena la nova carn de vedella i la reina dels verds. Bé, no ens importa com vulgueu anomenar-lo. Només cal menjar-lo. Prou just? Això és per a vosaltres. Té el que necessiteu, només si esteu disposat a lliscar-lo per la gola.

Abans de fer-ho, llegiu aquest post.

Taula de continguts

• Què és Kale? Per què és bo?
• Quina és la història de Kale?
• Quin és el perfil nutricional de Kale?
• Algun fet interessant sobre Kale?
• Quins avantatges té Kale?
• Com seleccionar i emmagatzemar Kale
• Algun consell sobre l’ús de Kale?
• On comprar Kale?
• Com incorporar la col rascada a la seva dieta
• Alguna recepta Kale?
• Té Kale algun efecte secundari? Que són ells?

Què és Kale? Per què és bo?

També anomenada col de fulla, la col arrissada pertany a l’espècie vegetal Brassica oleracea . La planta de kale té fulles verdes o morades i, a diferència de les cols, les fulles centrals no formen el cap.

Bé.

Però, per què és bo?

El kale és baix en calories i en fibra i conté zero greixos. Tots aquests són els pilars d’una bona salut.

Però això no és tot.

Està ple de nutrients (oh, sí, la majoria dels aliments ho són, així que, quina és la cosa més important?): Diverses vitamines i minerals, com el magnesi i el folat. Està carregat de compostos beneficiosos que posseeixen notables propietats medicinals.

Es diu Reina dels Verds, donat el seu perfil nutricional excepcional (1). Per això és una gran cosa.

Hi ha quatre tipus de kale populars:

Col arrissat, que és la varietat més comuna. Té un sabor a pebre i és molt agradable al paladar.

Lacinato kale, que també s’anomena col toscana o col toscana o col de dinosaure. Té les fulles estretes de color verd fosc.

Redbor kale, que té fulles arrufades que van del vermell intens al porpra.

La col verda russa, també anomenada col verge siberiana, que té les fulles planes i serrellades, i és la més difícil de trobar.

Abans de continuar, primer aprenem d’on va sorgir originalment aquesta verdura.

Torna a TOC

Quina és la història de Kale?

No us preocupeu. No us avorrirem amb massa història.

El kale era la verdura verda més comuna a Europa fins a finals de l’edat mitjana. També s’utilitzava com a medicament. Disocorides, un metge i botànic grec, va escriure en un dels seus llibres que la col arrissada també es pot utilitzar per tractar problemes intestinals.

Kale va arribar a Amèrica del Nord al ^segle XVI, on va ser introduït pels colons. Més endavant, la col arrissada russa va ser introduïda (pels comerciants russos) al Canadà i als Estats Units.

Però és important saber què conté la col arrissada, ja que el que conté és el que la fa ser.

Torna a TOC

Quin és el perfil nutricional de Kale?

Principi	Valor nutritiu	Percentatge de RDA
Energia	50 Kcal	2,5%
Hidrats de carboni	10,01 g	8%
Proteïna	3,30 g	6%
Greix total	0,70 g	3%
Colesterol	0 mg	0%
Fibra dietètica	2,0 g	5%
Vitamines
Folats	29 µg	7%
Niacina	1.000 mg	6%
Àcid pantotènic	0,091 mg	1,5%
Piridoxina	0,271 mg	21%
Riboflavina	0,130 mg	10%
Tiamina	0,110 mg	9%
Vitamina A.	15376 IU	512%
Vitamina C	120 mg	200%
Vitamina K.	817 µg	681%
Electròlits
Sodi	43 mg	3%
Potassi	447 mg	9,5%
Minerals
Calci	135 mg	13,5%
Coure	0,290 mg	32%
Ferro	1,70 mg	21%
Magnesi	34 mg	8,5%
Manganès	0,774 mg	34%
Fòsfor	56 mg	8%
Seleni	0,9 µg	1,5%
Zinc	0,44 mg	4%
Fito-nutrients
Carotè-ß	9226 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-
Luteïna-zeaxantina	39550 µg	-

Una tassa de col verda crua conté unes 34 calories. Conté 2,2 grams de proteïna, 0,5 grams de greix i 1,3 grams de fibra. Altres nutrients que conté inclouen:

- 547 micrograms de vitamina K (684% DV)

- 10300 UI de vitamina A (206% DV)

- 80 mil·ligrams de vitamina C (134% DV)

- 0,5 mil·ligrams de manganès (26% DV)

- 0,2 mil·ligrams de coure (10% DV)

- 0,2 mil·ligrams de vitamina B6 (9% DV)

- 91 mil·ligrams de calci (9% DV)

- 299 mil·ligrams de potassi (9% DV)

- 1,1 mil·ligrams de ferro (6% DV)

- 22,8 mil·ligrams de magnesi (6% DV)

- 19,4 micrograms de folat (5% DV)

Abans de dirigir-vos al tracte real, què tal uns fets ràpids sobre la col arrissada?

Torna a TOC

Algun fet interessant sobre Kale?

• La major part de la col arrissada als Estats Units es produeix a Califòrnia.
• En castellà, kale es diu col rizada.
• Cuinar la col arrissada no destrueix cap dels seus nutrients.
• L'explotació de la colza va créixer un 57% des del 2007 fins al 2012.
• Se sap que celebritats de Hollywood com Angelina Jolie, Katy Perry i Jessica Alba consumeixen col arrissada no només per sentir-se millor, sinó també per mantenir el seu físic elegant.
• Després de les gelades, la planta de col arrissada es torna més dolça.
• Es creu que Thomas Jefferson va experimentar amb diverses varietats de col al seu jardí a principis del 1800.

Això és amb els fets. Ara parlem del que estem aquí: els beneficis de la col arrissada.

Torna a TOC

Quins avantatges té Kale?

La col arrissada és súper rica en antioxidants, vitamines K, A i C i altres minerals com el ferro. Els antioxidants i altres fitonutrients ajuden a prevenir malalties perilloses com el càncer, les malalties del cor i la inflamació. La vitamina K conserva els ossos, mentre que la vitamina A millora la salut de la visió. I els antioxidants i la vitamina C milloren la salut de la pell i el cabell.

1. Lluita contra el càncer

La clorofil·la de la col verda (i altres verdures verdes) ajuda a evitar que el cos absorbeixi compostos anomenats amines heterocícliques. Es tracta de substàncies químiques associades al càncer, que es produeixen a la brasa aliments derivats d’animals a altes temperatures.

Heus aquí el truc: el cos humà no pot absorbir gran part de la clorofil·la. Per tant, quan aquesta clorofil·la s’uneix als agents cancerígens, també evita que s’absorbeixin.

Segons l'Institut Nacional del Càncer, les verdures crucíferes com la col arrissada ajuden a combatre el càncer. També contenen substàncies anomenades glucosinolats, que tenen un paper a jugar en la prevenció del càncer (2).

2. Promou la salut del cor

Shutterstock

Kale conté compostos anomenats segrestadors d'àcids biliars, que se sap que redueixen els nivells de colesterol a la sang (3). El kale també és excepcionalment ric en vitamines C i K (més que espinacs) i també conté àcids grassos omega-3. Tots aquests nutrients són saludables per al cor (4). Fins i tot ajuden a reduir el colesterol dolent i eleven els nivells de colesterol bo.

La luteïna a la col arrissada, segons un estudi de Los Angeles, pot oferir protecció contra les primeres etapes de l’aterosclerosi. Un altre compost poc comú a la col arrissada és la glucorafanina, que activa Nrf2, una proteïna reactiva especial. Aquesta proteïna crea un recobriment a les artèries i evita l'acumulació de placa.

El potassi de la col arrissada ajuda a reduir els nivells de pressió arterial, cosa que pot provocar un atac de cor. El magnesi de la verdura també ajuda en aquest aspecte.

3. Ajudes en el tractament de la diabetis

Una tassa de col arrissada acabada de picar conté uns 0,6 grams de fibra, un nutrient que redueix els nivells de glucosa en sang en pacients amb diabetis tipus 1. Fins i tot aquells amb diabetis tipus 2 poden veure millorats els nivells de sucre en sang.

Segons un estudi japonès, la ingesta de col arrissada pot suprimir l’augment dels nivells de glucosa en sang postprandial (després d’un àpat) (5).

4. Combat la inflamació

Aquesta podria ser la propietat més beneficiosa de la col arrissada. Sabem la importància d’un equilibri entre els àcids grassos omega-3 i omega-6 al nostre cos (6). Kale promou aquest equilibri. Conté tant omega-3 com omega-6 en una proporció de gairebé 1: 1.

Aquestes propietats antiinflamatòries de la col arrissada també el converteixen en un aliment ideal per alleujar els símptomes de l’artritis (7). En un altre estudi, les cèl·lules intestinals afectades per la inflamació havien demostrat una millora en l'exposició a la col i altres vegetals de la família de les cols (8).

5. Ofereix avantatges antioxidants

Podria ser un eufemisme quan diem que la col arrissada està plena d’antioxidants. De fet, els desborda. Els antioxidants de la col arrissada inclouen vitamina C, betacarotè i altres flavonoides i polifenols (9). Altres antioxidants importants de la col arrissada són la quercetina i el kaempferol. Tots aquests antioxidants neutralitzen els radicals lliures nocius, que d'una altra manera poden accelerar l'envelliment i fins i tot conduir a malalties greus com el càncer i les malalties del cor.

Els antioxidants de la col arrissada també poden ajudar a augmentar l’estat d’ànim i combatre la depressió (10).

6. Ajudes a la desintoxicació

Això es pot atribuir a la fibra del kale. Afavoreix la regularitat i ajuda al cos a desintoxicar-se. I no només la col arrissada, el consum de plantes, en general, pot ajudar a la desintoxicació i millorar la salut del fetge (11).

7. Millora la salut òssia

Shutterstock

Atès que la col arrissada és rica en potassi, conserva la densitat mineral òssia. La investigació també suggereix que una deficiència de vitamina K es pot relacionar amb un major risc de fractures. Kale és meravellosament ric en vitamina K, amb una ració que ofereix aproximadament el 684% del valor diari. La vitamina C de la col arrissada també millora la salut òssia: dóna estructura als ossos.

Vam veure que la col arrissada conté betacarotè, que és un precursor de la vitamina A. El cos el converteix en vitamina A per al seu ús. La vitamina A té un paper important en la salut òssia. No obstant això, tingueu en compte l'excés de consum de vitamina A, ja que s'ha relacionat amb un major risc de fractures (12). En cas contrari, el betacarotè és la millor forma de vitamina A que funciona molt bé per a la salut òssia.

8. Afavoreix la digestió

El kale és ric en fibra i aigua, i tots dos són imprescindibles per a una digestió adequada. També prevenen el restrenyiment i milloren la salut del tracte digestiu. I les vitamines del grup B i la vitamina C del kale afavoreixen l’absorció del ferro, un altre nutrient que ajuda a alliberar energia dels aliments.

Però consulteu el vostre metge abans de prendre kale per tractar problemes digestius. Alguns individus van informar d’indigestió després del consum de col arrissada, atribuït als seus alts nivells de fibra.

9. Promou la salut de la visió

Segons el Centre per al Control de Malalties, la col arrissada és un dels aliments que poden afavorir la salut de la visió (13). Això es deu a la presència de luteïna i zeaxantina, dos poderosos antioxidants per a la salut de la visió (14). Si la part trista és que aquests dos antioxidants no se sintetitzen al cos, la part bona és que la col arrissada és rica en ells. Aquests dos antioxidants ajuden a prevenir malalties oculars greus com la degeneració macular relacionada amb l’edat i les cataractes.

Una altra enquesta havia demostrat que els individus d'entre 40 i 59 anys poden reduir el risc de degeneració macular mitjançant la introducció de col verda (i altres fulles de fulla verda) a la seva dieta (15).

10. Millora la salut del cervell

Això és evident per si mateix. No hem de subratllar la importància dels omega-3 per a la salut del cervell i estan presents a la col arrissada. A més, els omega-3 poden ajudar a reduir el sucre en la sang, que d’una altra manera envelleix les cèl·lules cerebrals i deteriora la salut neuronal.

I després, tenim vitamina K a la col arrissada. Aquest nutrient és necessari per a la producció d’esfingolípids, que són greixos especialitzats responsables de l’estructura de les cèl·lules cerebrals.

També tenim vitamina B6, ferro i folat a la col arrissada, tots essencials per a la producció de dopamina i serotonina (que poden ajudar a combatre la depressió). Per tant, sí, la col arrissada és un aliment per al cervell. Per tant, es va demostrar.

Una vegada més, atès que la col arrissada és rica en folat, ajuda al desenvolupament cerebral dels nadons. Menjar kale també pot ajudar a prevenir defectes congènits. Admet la formació de tubs neuronals i garanteix el correcte desenvolupament de la cara i el cor.

11. Elimina la fatiga

La fatiga segur que no se sent bé. Mai. I recordeu que vam parlar d’una proteïna especial anomenada Nrf2? Bé, això pot portar els problemes de fatiga per les banyes. La kale i altres verdures crucíferes contenen isotiocianats, que activen Nrf2. I Nrf2 genera mitocondris, una part de les cèl·lules que converteix la glucosa en ATP (un compost d’una cèl·lula que regula la seva energia).

Molt bé, això és una mica massa de biologia. En termes senzills: com més mitocondris tingueu al sistema, millor funcionaran els músculs i menys fatigats us sentireu (16).

12. Augmenta la salut immune

La bona salut es redueix en última instància al vostre sistema immunitari. Si el vostre sistema immunitari és fort, les cèl·lules estaran bé. I si estan bé, estarà bé.

Els alts nivells de vitamina C són els que hem de tenir en compte quan volem augmentar els nostres nivells d’immunitat. I el folat de la col arrissada és un altre impuls immunitari.

Aquí teniu un consell ràpid: com més fosques siguin les fulles de col arrissada, més antioxidants conté (que, al seu torn, augmenten la vostra immunitat) (17). Podeu gaudir de les amanides amb una col verda fosc.

13. Ajuda a la pèrdua de pes

No és més que una qüestió de sentit comú que cal consumir menys calories de les que gasten per aprimar-se. I menjar aliments amb baixa densitat de calories pot ajudar en aquest aspecte, que és el que és la col arrissada. Una tassa de col conté aproximadament 33 calories.

A part d'això, la fibra dietètica de la col arrissada suprimeix la gana i desincentiva menjar en excés. Més important encara, la col arrissada és densa en nutrients. Si seguiu una dieta per aprimar, us restringireu a menjar això i allò, i això pot significar la pèrdua d'alguns nutrients molt importants. Amb la col al plat, les coses aniran bé.

I sí, com més fosca és la col arrissada, més nutrients té (18). Recordem-ho.

Parlant de pèrdua de pes, aquesta senzilla recepta de col pot ser d’ajuda. Tot el que necessiteu és 1 plàtan a rodanxes, 2 tasses de fulles de col arrissades picades, ½ tassa de iogurt grec senzill o grec d’ametlles, 1 culleradeta de mel i glaçons de gel (segons calgui). Poseu-los tots a la batedora i serviu-los. La fibra del plàtan i la col arrissada té un paper important en la pèrdua de pes i la proteïna del iogurt proporciona sacietat a llarg termini. Pot mantenir-se ple i desaconsellar menjar en excés durant tot el dia.

14. Promou un embaràs saludable

Shutterstock

La vitamina K manté els vasos sanguinis forts i això és particularment important durant l’embaràs. El flux sanguini afegit a la zona uterina és força important, cosa que es fa més fàcil amb els vasos sanguinis més forts.

I la vitamina C, com hem vist, augmenta la immunitat. El nutrient també nodreix el bebè a l’interior i aporta vitalitat a la mare.

El calci de la col arrissada pot garantir que el vostre bebè pugui desenvolupar ossos i dents forts. No obstant això, recordeu que el calci que es troba a les plantes és menys biodisponible que el que es troba als productes lactis i altres aliments fortificats (19). Per tant, assegureu-vos de prendre també productes lactis (i suplements de calci, després de consultar amb el vostre metge) durant l’embaràs.

A més, tal com hem comentat, el folat de la col arrissada és força important durant l’embaràs. Assegura que el nadó estigui sa i neixi sense cap defecte.

15. Admet la salut urinària

Com que la col arrissada és rica en calci, pot ajudar a prevenir els càlculs renals i afavorir la vostra salut urinària. El calci s’uneix als oxalats del tracte digestiu i evita que s’absorbeixin. En cas contrari, això pot provocar càlculs d’oxalat de calci.

Des de feia força temps, els crítics havien defugit la col arrissada i l’acusaven de provocar càlculs renals. Però els estudis han demostrat el contrari. El kale és realment baix en oxalat. Per tant, a menys que tingueu la capacitat de menjar quantitats irracionals de col verda (tret que sigueu cosí de Gregor, The Mountain, de Game of Thrones), esteu a salvo (20).

La col arrissada també és rica en ferro, un altre nutrient essencial per a la salut renal. Els estudis han trobat que la majoria d’individus amb malalties renals també són deficients en ferro (21).

16. Millora la salut de la pell i el cabell

El contingut de vitamina C del kale ajuda a millorar la salut de la pell. Les fibres de col·lagen de la pell necessiten vitamina C per obtenir força. Les baixes quantitats de vitamina C poden debilitar les fibres de col·lagen i afectar la salut de la pell. I com que la vitamina C també ofereix protecció antioxidant, segur que salva la pell de les nocives radiacions UV.

I després tenim vitamina A a la col arrissada, la deficiència de la qual pot afectar negativament les glàndules sudoríferes i d’oli.

El kale, o fins i tot el suc de col arrissada, funciona bé per millorar la salut de la pell i el cabell. En un estudi, el simple fet de beure suc de col va millorar les arrugues (22). El suc també actua com un molt bon netejador de la pell. Com que desintoxica la pell des de dins, per defecte la manté sana.

Rentar-se la cara amb suc de col fresca al matí pot ser una bona manera de començar el dia.

Parlant de cabell, la planxa de la col verda es fa càrrec de les vostres tresses. El vegetari també té cura de l’elasticitat del cabell. El ferro de la col arrissada enforteix el cabell mentre els altres nutrients i antioxidants lluiten contra la caspa i el cuir cabellut sec. Podeu fer servir suc de col arrissat per rentar-vos els cabells abans d’esbandir i després fer xampú.

Els àcids grassos omega-3 de Kale també nodreixen el cabell i li donen una textura saludable.

Això és amb els avantatges de la col arrissada. Però sabeu triar la varietat adequada? Què passa amb l’emmagatzematge?

Com a recordatori sobre l’optimització de l’absorció de calci i ferro a la col arrissada, és millor servir amb un àcid i un oli. Per exemple, penseu a coure la col al vapor al vapor i tirar-lo amb una mica d’oli d’oliva i vinagre de sidra. Té un gran sabor i permet l’absorció de nutrients.

Torna a TOC

Com seleccionar i emmagatzemar Kale?

Selecció

• Cerqueu la col arrissada amb raïm fosc i fulles petites o mitjanes.
• El millor és la col arrissada humida, nítida i sense voltar. També ha de quedar impecable sense forats minúsculs (que indiquen danys als insectes).
• Eviteu la col arrissada amb fulles groguenques o marrons.
• Com que les tiges de col arrissades també són comestibles, assegureu-vos que també estiguin en bones condicions.

Emmagatzematge

Guardeu la col arrissada en una bossa de plàstic o dins del congelador.

Necessiteu ajuda per fer servir la col arrissada? Bé.

Torna a TOC

Algun consell sobre l’ús de Kale?

El kale és un vegetal d’hivern i se sap que té un gust més deliciós després de la primera gelada de la temporada freda. En cas que us pregunteu com cuinar la col arrissada, seguiu llegint.

• Les fulles de col jove tenen un millor sabor, mentre que les velles són dures i amargues.
• És molt alt