La dieta de 8 hores és una estratègia de dejuni intermitent (IF) per baixar de pes ràpidament. Aquesta dieta també es coneix com la dieta 16/8 o el dejuni intermitent 16/8. Us permet menjar qualsevol cosa en una finestra de 8 hores i dejunar durant 16 hores. La investigació científica confirma que una dieta de 8 hores pot reduir la pressió arterial i el colesterol dolent i reduir el risc de resistència a la insulina (1). Aquest article us guia a través de la dieta de 8 hores, què heu de menjar, una mostra de gràfics de dieta i si voleu provar-la.

Quina és la dieta de 8 hores?

La dieta de 8 hores és altament eficaç per perdre pes. I ni tan sols haureu de comprometre’s amb la vostra fam ni la vostra salut. La dieta de 8 hores és un tipus de dejuni intermitent (IF) on podeu menjar qualsevol cosa que vulgueu dins de la finestra de 8 hores i dejunar durant 16 hores. Aquesta dieta va ser popularitzada pels autors, David Zinczenko i Peter Moore, al llibre The 8 Hour Diet () , i també es coneix com a dejuni intermitent 16/8.

Com funciona la dieta de 8 hores?

La dieta de 8 hores funciona de les maneres següents:

• Estimula la funció dels mitocondris: els mitocondris són orgànuls cel·lulars que converteixen la glucosa en energia útil (ATP). El dejuni durant 16 hores ajuda a estimular els mitocondris i redueix el nivell de danys intracel·lulars causats per una mala dieta. (2), (3).

• Utilitza magatzems de glicogen i greixos: la glucosa es converteix en glicogen i s’emmagatzema als músculs i al fetge. En estat de dejuni, el cos primer consumeix glicogen com a combustible i després accedeix a les reserves de greixos (4).

La dieta de 8 hores us ensenya a desencadenar el "forn" del cos que crema greixos mentre dormiu, de manera que la pell es pot treure des del moment en què es desperta.

• Crema les calories que consumeix - Segons David Zinczenko i Peter Moore, els autors de The 8 Hour Diet , els estils de vida moderns consisteixen a pasturar o menjar durant tot el dia, cosa que no dóna temps suficient al vostre cos per cremar totes les calories necessàries per.

Mentre dejuneu, el vostre cos té la possibilitat de restablir-se i digerir els aliments. Això permet que el cos processi nutrients i elimini les toxines de manera efectiva.

• Et manté saciat: la majoria de les dietes són restrictives. Des del control de les porcions fins a la restricció calòrica, hi ha diversos termes i condicions que ha de seguir el dietista. La dieta de 8 hores elimina la pressió d'una "dieta" tradicional.

Tenir la llibertat de menjar-ho tot dins d’una finestra de 8 hores manté vives les papil·les gustatives i evita l’avorriment. Per això és sostenible.

Idea principal: la dieta de 8 hores estimula el metabolisme, crema els glicògens i els dipòsits de greixos i dóna al cos suficient temps per digerir els aliments i eliminar les toxines. Manté viu el vostre interès per la dieta, ja que us permet menjar tot el que vulgueu.

Tenint en compte tot això, és segura la dieta de 8 hores? Això és el que diu la ciència:

És segura la dieta de 8 hores?

Sí, la dieta de 8 hores és segura. De fet, el dejuni té diversos beneficis per a la salut.

La investigació demostra que les persones que dejunen de manera intermitent llancen greix sense afectar la seva massa muscular. Els seus nivells de colesterol a la sang milloren, es tornen més sensibles a la insulina i es redueix el risc de diabetis i malalties metabòliques (5), (6), (7).

Tot i això, heu de seguir la programació tal com s’esmenta a la secció següent.

Dieta de 8 hores o horari de dejuni intermitent 16/8

Seguiu la dieta de 8 hores cada dia alternatiu inicialment. Més tard, podeu seguir-lo cada dia o un cop cada dos dies, depenent de quant de temps podeu sobreviure sense menjar i també si esteu perdent pes i us sentiu bé.

Dissenya el teu horari segons el teu estil de vida. Observeu quan teniu més gana (és durant l’esmorzar o el dinar?). Quantes hores treballes o estàs a l’escola? Treballeu?

Si el vostre dia comença a les 8 del matí, podeu menjar de 8 a 16 hores. Bé, si és massa aviat, utilitzeu la finestra de les 10.00 a les 18.00. Dejunar fins a les 10 hores del dia següent.

Nota: Podeu seguir aquesta dieta cada dia alternatiu o només una o dues vegades per setmana, segons la vostra comoditat i horari.

Aquí teniu un exemple de pla de dieta per a la dieta de 8 hores o el dejuni intermitent 16/8:

Mostra de pla de dieta de 8 hores

Menjar	Què menjar
Quan t'aixeques	Te verd o cafè o qualsevol beguda desintoxicant
Esmorzar (10 h)	Opcions Flocs de blat i llet Batut de plàtan o batut de kale Ous remenats o durs amb pa torrat
Berenar previ al dinar (11:30 h)	Opcions Amanida de cogombre i síndria 4 ametlles
Dinar (12: 30-1: 00 pm)	Opcions Peix i verdures al forn + iogurt baix en greixos Embolcall de truita + iogurt baix en greixos Entrepà de tonyina / verdures + suc de fruita fresca
Berenar després del dinar (14:30)	Opcions 1 brownie de xocolata negra de mida mitjana 1 taronja o poma
Berenar nocturn (16:00)	Opcions Un petit bol d’hòsties de patata Un petit bol de crispetes Un petit bol de nachos amb banyada de maionesa baixa en greixos
Sopar (18:00)	Opcions Kebab de verdures / pollastre a la planxa + llet de pa Sopa de pollastre a l’estil asiàtic / sopa de llenties índies + flam de fruita Lasanya vegetal + suc de cogombre Fesols xili + 2-3 xapatis + got de llet tèbia

A part dels aliments esmentats al gràfic, aquí teniu una llista d' aliments que podeu menjar i evitar aprimar.

16

• Hortalisses i fruites: qualsevol verdura o fruita.
• Proteïnes: mongetes, soja, tofu, llenties, ous, peix, pit de pollastre, gall dindi, talls magres de vedella i porc, barres de proteïnes (quantitat limitada) i batuts de proteïnes.
• Grans: arròs integral, arròs negre, arròs blanc, blat trencat, blat, ordi, amarant, quinoa i sorgo.
• Làctics: qualsevol producte lacti (tret que tingueu intolerància a la lactosa).
• Greixos i olis: oli d’oliva, oli de segó d’arròs, oli de colza, mantega, ghee, maionesa i margarina (tot en quantitats limitades).
• Postres: xocolata amb llet, llet de pa, magdalenes de plàtan, pastissos, pastissos casolans, gelats, natilles, xocolata, etc. (tot en quantitats limitades).
• Herbes i espècies: qualsevol herba o espècia, tret que sou al·lèrgic a alguna d'elles.
• Begudes: sucs de fruites o verdures fresques, aigua de coco tendra, begudes desintoxicants, te verd, te negre i cafè.

16/8 Dejun intermitent

• Greixos i olis: llard de porc, oli de coco, mantega o maionesa en excés.

• Begudes: alcohol (consumeix una quantitat limitada), begudes gasoses i edulcorades, sucs de fruita envasats.

Idea principal: podeu menjar qualsevol cosa que vulgueu. Però assegureu-vos d’evitar consumir massa aliments amb greixos saturats, sucre refinat i additius artificials.

La dieta de 8 hores té molts beneficis per a la salut, a part de la pèrdua de pes. Es detallen a continuació.

Beneficis per a la dieta de 8 hores

• Ajuda a reduir el colesterol LDL (dolent) (1)
• Pot reduir la pressió arterial (1)
• Millora fins a cert punt els marcadors metabòlics (8)
• Ajuda a eliminar les toxines (8)
• S’ha comprovat que augmenta la despesa energètica i l’enfosquiment del greix en ratolins (9)
• Redueix el risc de trastorns cardiovasculars (10)
• Redueix les possibilitats de diabetis tipus 2 (1)
• Equilibra les hormones (1)
• Els estudis sobre ratolins demostren que el dejuni pot augmentar la longevitat (11), (12).

Com qualsevol altre pla de dieta, la dieta de 8 hores també té alguns efectes secundaris. Consulteu-los.

Efectes secundaris del dejuni intermitent de 8 hores

• Nàusees i canvis d’humor els primers dies
• Després de sopar, és possible que tingueu ganes de berenar.
• És possible que les persones acabin menjant més després de dejuni durant 16 hores. Això pot provocar un augment de pes.
• Fatiga i debilitat
• Pressió arterial baixa
• Segons un estudi sobre rates, quan es fa en excés, el dejuni intermitent pot tancar el sistema reproductor i les capacitats cognitives en les dones (13).

Idea principal: el pla de dieta de 8 hores és perfecte per perdre pes i millorar la vostra salut. Però no us excediu. Consulteu un metge i obteniu consells d’experts per aconseguir que aquesta dieta tingui èxit.

Per tant, hauríeu d’estar absolutament segur si la dieta de 8 hores o el dejuni intermitent de 16/8 us convé. Aquí teniu una llista de comprovació per ajudar-vos.

Heu de provar la dieta de 8 hores o el dejuni intermitent 16/8?

Proveu-ho si:

• el vostre metge aprova aquesta dieta.
• està supervisat pel seu metge.
• et sents còmode en dejú durant 16 hores.
• no té hipoglucèmia ni cap altre problema mèdic.

Si el vostre metge us ha donat el senyal verd per provar el dejuni intermitent 16/8, aquí teniu una llista de què fer i evitar mentre feu aquesta dieta:

Dos i no fer de la dieta de 8 hores

Dos	No fer-ho
Vés a dormir 3 hores després de sopar.	No berenar després del sopar.
Fer exercici regularment.	No seureu en un lloc durant molt de temps.
Menja aliments d’engreix en quantitats limitades.	No mengeu en excés aliments carregats de carbohidrats.
Incloeu moltes verdures i fruites a la vostra dieta.	No bereneu durant almenys una hora després d’un àpat.
Beu prou aigua.	Limiteu el consum d’alcohol.

Conclusió

La dieta de 8 hores o el dejuni intermitent 16/8 és una bona manera de perdre pes i evitar que es recuperi de pes. Parleu amb el vostre metge abans de provar aquesta dieta o seguir el nostre pla de dieta de mostra. A més, mengeu aliments saludables per evitar l’augment de pes.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Es pot beure alcohol a la dieta 16/8?

Sí. Una o dues copes de vi durant el cap de setmana està bé. No obstant això, no superi el límit.

Amb quina freqüència heu de fer el dejuni 16/8?

Comenceu amb cada dia alternatiu. Augmenteu o reduïu la freqüència en funció dels objectius de pèrdua de pes, de la quantitat de pes que perdeu i de com us fa sentir.

Es pot fer 16/8 de dejú cada dia?

Si, tu pots. Feu-ho només si us sembla natural. No us empeny. En cas que tingueu desitjos emocionals, privació, angoixa gàstrica o problemes de son, no seguiu aquesta dieta cada dia.

13 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• • Efectes de l’alimentació restringida de 8 hores sobre el pes corporal i els factors de risc de malalties metabòliques en adults obesos: un estudi pilot, Nutrition and Healthy Envelliment, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • El dejuni redueix l’estrès oxidatiu, la disfunció mitocondrial i la fibrosi induïda per lesions per isquèmia-reperfusió renal, Free Radical Biology & Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • El dejuni controlat pel temps prevé canvis mitocondrials semblants a l’envelliment induïts per la sobrecàrrega persistent de greixos de la dieta al múscul esquelètic, PLoS One Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • Invertir l'interruptor metabòlic: comprendre i aplicar els avantatges per a la salut del dejuni, l'obesitat, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • Efectes de vuit setmanes d’alimentació restringida per temps (16/8) sobre el metabolisme basal, la força màxima, la composició corporal, la inflamació i els factors de risc cardiovascular en homes entrenats en resistència, Journal of Translational Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • L’alimentació restringida en el temps és una intervenció terapèutica i preventiva contra diversos reptes nutricionals, Cell Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • El dejuni intermitent: la ciència de passar fora, CMAJ, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • Dejun intermitent: val la pena esperar? Informes actuals d’obesitat, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • El dejuni intermitent augmenta la despesa energètica i promou el marró del teixit adipós en ratolins, Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • El dejuni intermitent en els trastorns cardiovasculars: una visió general, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • Efectes de l'alimentació intermitent sobre el creixement i la vida útil de les rates, Gerontologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • Influència del dejuni repetit a curt termini sobre la longevitat dels ratolins F1 femenins (NZB x NZW), Mecanismes d'envelliment i desenvolupament, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • Respostes metabòliques, neuroendocrines i cognitives dependents del sexe a la restricció i l’excés d’energia dietètica, endocrinologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/