El mal d’esquena afecta a uns 31 milions d’americans en un moment donat (1). Segons l’OMS i Global Burden of Diseases, el dolor lumbar és la principal causa de discapacitat a tot el món (2), (3). Pot afectar qualsevol persona i es produeix a causa d’una mala postura, obesitat, edat i depressió. El pitjor és que limita l’activitat i pot comportar càrregues econòmiques i socials. I la millor manera de reduir aquest dolor tan greu és fent exercici i estirant-se. A continuació, es mostra una llista dels 15 millors exercicis per al mal d’esquena. Seguiu llegint per saber quins són els exercicis més adequats en funció del nivell de gravetat del mal d’esquena. Llisca cap amunt!

Estiraments i exercicis per al mal d'esquena

Nivell 1: mal d'esquena agut

Una lesió sobtada o estar assegut o de peu durant períodes prolongats pot provocar un esquinçament dels lligaments i músculs que suporten la part inferior de l’esquena. L’estenosi espinal, l’hèrnia discal, la ciàtica o la fractura també poden causar mal d’esquena agut (4). En aquests casos, a part de buscar ajuda mèdica, també podeu fer els següents exercicis / estiraments.

1. Posa de gat / vaca

Shutterstock

Com fer la pose de gat / vaca

1. Comenceu agenollant-vos sobre una estora.
2. Assumeix la posició de la taula col·locant els palmells al terra. Mantingueu l'esquena recta, les espatlles relaxades, mireu la catifa i mantingueu els dits dels peus assenyalats. A més, assegureu-vos que els colzes estiguin just a sota de les espatlles i que els genolls estiguin just a sota dels malucs.
3. Inspireu i empenyeu els malucs cap amunt, doblegueu la columna vertebral cap avall i mireu cap al sostre. Aquesta és la postura de la vaca.
4. Expireu i corbeu el ventre i moveu la columna vertebral cap al sostre. Baixeu els malucs i el coll. Aquesta és la Posa del Gat.

Conjunts i representants

3 sèries de 8 repeticions

Consell: sigueu suaus i lents quan feu aquest tram.

2. Posició infantil

Shutterstock

Com fer la postura del nen

1. Agenolleu-vos sobre una estora i esteneu els genolls. Els dits dels peus han d’estar assenyalats. Esteneu els braços per davant i doblegueu-vos cap avall. El front hauria de descansar sobre l’estora. Seguiu respirant.
2. Compteu fins a les 10 i torneu a pujar.

Conjunts i representants

3 sèries de 2 repeticions

3. Estirament flexor de maluc agenollat

Youtube

Com fer l'estirament del flexor del maluc agenollat

1. Poseu-vos recte i feu un pas endavant amb la cama dreta. Feu una estocada, però en lloc de tornar a aixecar-vos, col·loqueu la canyella esquerra al terra. Els dits del peu esquerre han d’estar assenyalats. Mantingueu les espatlles enrotllades, la columna vertebral recta i les mans a la cintura.
2. Premeu els glutis i els abdominals. Mou la part superior del cos cap endavant. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons.
3. Canvia de cames i repeteix.

Conjunts i representants

3 sèries de 4 repeticions

4. Torsió pròpia del tors

Youtube

Com fer la torsió del tors propens

1. Comenceu estirat sobre una estora. Mantingueu les cames rectes, els braços estirats en forma de T i els palmells al terra.
2. Inspira, aixeca les dues cames del terra i flexiona els genolls.
3. Expireu i torceu la part inferior del cos cap a l'esquerra. Deixeu caure els genolls cap a l’esquerra. Mantingueu la part superior del cos aturada i mireu cap a la dreta. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons.
4. Inspireu i torneu a aixecar els genolls. Expireu i torceu el cos cap a l'esquerra. Mireu en sentit contrari.

Conjunts i representants

3 sèries de 3 repeticions

5. Torsió de tors asseguda

Youtube

Com fer la torsió del tors assegut

1. Seieu en una estora amb la cama dreta recta i l'esquerra flexionada i doblegada sobre la cama dreta. Mantingueu la columna vertebral recta.
2. Gira cap a l’esquerra, col·loca el palmell esquerre darrere teu al terra i el colze dret al genoll esquerre. Mireu enrere cap a la mà esquerra. Mantingueu aquest tram durant 20 segons i després deixeu-lo anar.
3. Mantingueu la cama esquerra recta, doblegueu la cama dreta i col·loqueu-la sobre la cama esquerra. Gira cap a l’esquerra, col·loca el palmell dret al terra darrere teu i el colze esquerre al genoll dret. Mireu enrere la vostra mà dreta. Mantingueu aquest tram durant 20 segons i després deixeu-lo anar.

Conjunts i representants

3 sèries de 2 repeticions

6. Shell Stretch

Youtube

Com fer l'estirament de la closca

1. Assumeix la postura de la taula i asseu-te sobre els talons.
2. Esteneu els braços, doblegueu-vos, col·loqueu els palmells al terra i el front al terra.
3. Inspireu i exhaleu, sentiu l'estirament a la part baixa de l'esquena i relaxeu-vos.

Conjunts i representants

2 sèries de 2 repeticions

Són estiraments del nivell 1 o del dolor lumbar agut. Ara passem als exercicis del nivell 2. Desplaceu-vos cap avall.

Nivell 2: Dolor lumbar menys greu

Aquests són alguns exercicis i estiraments que podeu fer sempre que sentiu una mica de tensió a la part baixa de l’esquena i als flexors.

1. Seu de la paret

Shutterstock

Com fer la paret

1. Col·loqueu l'esquena a una paret. Mantingueu les espatlles enrotllades, les cames separades de l’amplada de les espatlles i els peus cap a fora.
2. Feu lliscar cap avall lentament i arribeu a una posició a la gatzoneta. Mantingueu aquesta postura durant 20 segons.
3. Feu lliscar cap enrere fins a la posició de peu.

Conjunts i representants

3 sèries de 2 repeticions

2. Estirament de flexió de l'esquena inferior

Youtube

Com fer l'estirament de la flexió de l'esquena

1. Acuéstese sobre una estora, flexioneu els genolls i col·loqueu els peus a terra.
2. Aixequeu la cama dreta i agafeu la part posterior de la cuixa dreta amb les dues mans. Estireu la cuixa perquè el genoll estigui molt a prop del pit. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
3. Feu-ho també amb l’altra cama.
4. Aixequeu les dues cames, agafeu la part posterior de cada cuixa amb cada mà i estireu les cames de manera que els genolls estiguin a prop del pit. Mantingueu aquest tram durant 30 segons.

Conjunts i representants

3 sèries de 3 repeticions

3. Extensió posterior

Youtube

Com fer l’extensió posterior

1. Acuéstese sobre una estora, mirant cap al terra. Flexioneu els colzes i col·loqueu els palmells al terra just al costat del pit. Els colzes haurien d’orientar-se cap als peus.
2. Inhale, premeu el còccix cap avall i aixequeu les espatlles i el pit del terra. Assegureu-vos que les costelles inferiors estiguin a la catifa. Mireu el terra quan us estireu.
3. Expireu i baixeu el pit i les espatlles a terra.

Conjunts i representants

3 sèries de 3 repeticions

4. Inclinació pèlvica ajaguda

Youtube

Com fer la inclinació pèlvica ajaguda

1. Acuéstese a terra. Mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles, les mans al costat, els genolls flexionats i els peus plans a terra.
2. Enganxeu els músculs del nucli profund i porteu el panxeta cap a dins cap a la columna vertebral. La columna vertebral o la zona inferior de l’esquena ara podran tocar el terra.
3. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons i després relaxeu-vos.

Conjunts i representants

3 sèries de 5 repeticions

Aquests exercicis són ideals per obtenir alleujament instantani. Ara, aprenem quins exercicis o estiraments són els millors per al mal d’esquena de nivell 3.

Nivell 3: per augmentar la força i la mobilitat de la columna vertebral

Sempre és bo donar un bon tram a la columna vertebral per alliberar tota la tensió dels músculs i lligaments que la subjecten.

1. Rotació d'escuma per a la part inferior de l'esquena

Youtube

Com fer rodets d'escuma per a la part inferior de l'esquena

1. Seure sobre una estora. Agafeu un corró d'escuma i col·loqueu-lo just darrere vostre. Aixecar les natges recolzant el cos sobre els peus. Col·loqueu la regió inferior de l’esquena al rodet d’escuma i ambdues palmes al terra darrere vostre. Creieu la cama dreta a l'esquerra per estabilitzar el cos.
2. Moveu-vos endavant i enrere fent rodar el corró d'escuma per terra. Feu-ho durant uns 20 segons.

Conjunts i representants

2 sèries de 2 repeticions

2. Posició de gos cap avall

Shutterstock

Com fer una postura descendent del gos

1. Posa’t en una posició de tauler.
2. Aixequeu els malucs cap al sostre i moveu la part superior de l’esquena cap a les cames. Mantingueu els palmells i els peus plans a terra (si és possible). Intenta tocar el terra amb el front. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons.
3. Flexioneu els dits dels peus i torneu a la posició del tauler.

Conjunts i representants

3 sèries de 2 repeticions

3. Posa de gos d’ocell

Youtube

Com fer la postura del gos ocell

1. Suposem la postura de la taula.
2. Traieu una cama darrere vostre i apunteu els dits dels peus.
3. Aixequeu la mà oposada del terra i esteneu-la davant vostre.
4. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons i deixeu-la anar.
5. Feu el mateix amb l’altra cama i la mà.

Conjunts i representants

3 sèries de 3 repeticions

4. Empenta de maluc

Youtube

Com fer l'empenta de maluc

1. Recolzeu la part superior de l'esquena contra un banc. Mantingueu els genolls flexionats i els peus plans a terra. Recolzeu els braços (completament estesos) a la banqueta.
2. Aixequeu els malucs i arribeu a una posició on les cuixes estiguin en línia amb la columna vertebral. Mireu cap al sostre.
3. Torneu lentament a la posició inicial baixant els malucs.

Conjunts i representants

3 sèries de 5 repeticions

5. Estirament muscular piriforme

Youtube

Com fer l'estirament muscular piriforme

1. Acuéstese sobre una estora. Flexioneu els genolls i mantingueu els peus plans a terra.
2. Col·loqueu la cama dreta a l'esquerra. El turmell dret hauria de descansar contra el genoll esquerre.
3. Col·loqueu la mà dreta sobre el genoll dret i la mà esquerra sobre el turmell dret.
4. Estireu lentament el genoll dret cap a l’espatlla esquerra. Mantingueu aquest tram durant 30 segons.
5. Deixeu anar l'estirament i feu el mateix amb l'altra cama.

Conjunts i representants

3 sèries de 3 repeticions

Aquests són els estiraments i exercicis que ajudaran a alleujar i prevenir el dolor lumbar. Aquí teniu una llista de precaucions que heu de prendre abans de començar amb els trams.

Precaucions

• Consulteu el vostre metge abans de fer exercicis o estiraments.
• Si està embarassada, parli amb el seu metge per saber quins trams són els millors per a vostè.
• Si teniu problemes lumbars aguts, heu de fer els estiraments amb precaució.

Per concloure, fer aquests exercicis i estiraments amb regularitat ajudarà definitivament a alleujar el dolor lumbar. També s’ha de fer revisions i fisioteràpia periòdicament i prendre els medicaments per curar i restaurar els músculs de l’esquena. Si teniu cap pregunta, no dubteu a publicar-les al quadre següent. Tingueu cura!