15 exercicis de fisioteràpia per a colzes de tennis

El colze de tennis també es coneix com epicondilitis lateral. Normalment es produeix a causa d’un ús excessiu de l’avantbraç, el canell i el braç que provoca micro-llàgrimes en els músculs i tendons units al colze. Aixecar objectes lleugers també pot arribar a ser dolorós. Per alleujar el dolor tan greu, primer, deixeu de moure el braç o el canell. En segon lloc, comenceu a fer exercicis per rehabilitar, reconstruir i enfortir els tendons i els músculs del colze. Els exercicis de fisioteràpia per als colzes de tennis que es detallen en aquest article reduiran la inflamació i evitaran la recurrència de la malaltia, cosa que us ajudarà a tornar a la rutina normal. Voleu saber quins exercicis us ajudaran? Segueix llegint.

Top 15 exercicis per a colzes de tennis

1. Rínxols de canell

Els rínxols de canell són extremadament útils per reduir el dolor al colze del tennis. Treballen els músculs de l'avantbraç i els tendons. Aquest exercici és fàcil i es pot realitzar a casa o a l'oficina. Aquests són els passos.

Com fer

Pas 1: col·loqueu l'avantbraç dret sobre una taula, amb la mà penjada a la vora de la taula i el palmell cap al sostre.

Pas 2: poseu un pes d’1 quilos a la mà.

Pas 3: aixequeu i baixeu el pes amb cura sense moure l'avantbraç de la taula.

Pas 4: repeteix-ho de 10 a 12 vegades.

Pas 5: repetiu els passos anteriors amb la mà esquerra.

Precaució

Assegureu-vos de no fer servir un pes superior a 1 o 2 lliures. L’ús d’un pes de més de 2 lliures pot agreujar el dolor.

Consell

2. Torn de canell

Aquest exercici ajuda a alleujar la tensió dels músculs de l'avantbraç i els relaxa. Aquest és un exercici molt convenient, ja que podeu fer-ho a qualsevol hora del dia i en qualsevol lloc. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer

Pas 1: doblegueu el colze esquerre a 90 graus amb el palmell cap amunt.

Pas 2: gireu lentament el canell cap a la dreta i deixeu el palmell cap avall.

Pas 3: manteniu-ho premut durant 5 segons i deixeu anar lentament.

Pas 4: feu-ho deu vegades.

Pas 5: repetiu els passos anteriors amb la mà dreta.

Precaució

No repetiu aquest exercici més de deu vegades.

Consell

Aquest exercici també us ajudarà a alleujar l’ansietat. Feu-ho amb les dues mans i comenceu cap avall cap amunt. Mantén premut i compta els 5 segons amb el palmell cap amunt.

3. Canell Flex

Aquest és un dels millors exercicis per enfortir, relaxar i curar els músculs de l'avantbraç i els tendons del canell i del colze. A continuació s’explica com s’ha de fer.

Com fer

Pas 1: estireu el braç dret davant vostre, amb el palmell cap avall.

Pas 2: cuspeu els dits de la mà dreta amb la mà esquerra i premeu-lo suaument cap avall.

Pas 3: manteniu-ho premut durant 15 segons. Estireu el canell cap amunt.

Pas 4: manteniu-ho premut durant 15 segons i deixeu-lo anar.

Pas 5: repeteix-ho amb la mà esquerra.

Precaució

No tireu cap amunt ni empenyeu el canell massa fort per evitar més lesions.

Consell

En cas de ferides greus, mantingueu les mans penjades sobre la vora de la taula i, a continuació, feu l’exercici de flexió del canell.

4. Fist Clench

Imatge: Giphy

Es tracta d’un exercici fantàstic per als músculs del canell i l’avantbraç. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer

Pas 1: feu rodar una tovallola i agafeu-la a la mà dreta.

Pas 2: col·loqueu la mà dreta sobre una taula.

Pas 3: ara, premeu suaument la tovallola i manteniu-la durant 10 segons.

Pas 4: deixeu anar i repetiu 10 vegades.

Pas 5: repeteix els passos amb la mà esquerra.

Precaució

No subjecteu la tovallola massa fort per evitar lesions.

Consell

També podeu realitzar aquest exercici amb una pilota suau.

5. Desviació del canell

La desviació del canell és un altre exercici que ajudarà a enfortir els músculs i els tendons del canell i l’avantbraç. A continuació s’explica com podeu fer-ho.

Com fer

Pas 1: col·loqueu la mà dreta sobre una taula amb el palmell sobre la vora.

Pas 2: estén la mà com si donessis la mà a algú.

Pas 3: ara, moveu el canell cap amunt i cap avall.

Pas 4: repeteix-ho de 10 a 12 vegades.

Pas 5: repetiu els passos anteriors amb la mà esquerra.

Precaució

Sigueu suaus quan feu aquest exercici per evitar un major desgast dels tendons units als ossos del canell.

Consell

Podeu agafar una cullera amb la mà mentre feu aquest exercici per recolzar-la.

6. Twist tovallola

Imatge: Giphy

Es tracta d’un exercici d’enfortiment que funciona als extensors del canell i als flexors del canell. Seguiu aquests passos per fer-ho correctament.

Com fer

Pas 1: asseu-vos en una cadira i agafeu una tovallola amb les dues mans. Assegureu-vos que les espatlles estiguin relaxades.

Pas 2: torceu la tovallola amb les dues mans en direccions oposades, com si estiguéssim intentant torçar-la.

Pas 3: manteniu-lo durant 3-5 segons.

Pas 4: repeteix-ho de 10 a 12 vegades.

Precaució

Eviteu torçar la tovallola massa fort.

Consell

Podeu utilitzar una tovallola esponja per fer aquest exercici.

7. Supinació amb manuelles

Imatge: Giphy

El múscul supinador us ajuda a girar el palmell cap amunt. També és el múscul el més afectat en una lesió al colze del tennis. Això és el que heu de fer per relaxar-vos i enfortir aquest múscul.

Com fer

Pas 1: asseu-vos sobre una cadira, recolzeu el colze sobre el genoll i sostingueu verticalment a la mà una manuella d’1 quilos.

Pas 2: gireu el canell i gireu el palmell cap amunt.

Pas 3: gireu de nou el canell i baixeu el palmell.

Pas 4: repeteix-ho de 15 a 20 vegades.

Pas 5: repetiu aquests passos amb l’altra mà.

Precaució

Assegureu-vos que utilitzeu una manuella que no pesa més de 1 a 2 lliures.

Consell

Podeu recolzar la mà sobre una taula mentre feu aquest exercici.

8. Ball Squeeze

Imatge: Giphy

Es tracta d’un exercici excel·lent perquè els músculs i els tendons tornin a funcionar correctament. Ajuda a enfortir els músculs implicats en el moviment del canell. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer

Pas 1: asseu-vos a una cadira i subjecteu una bola de fisioteràpia d’esponja a la mà afectada.

Pas 2: premeu-lo i manteniu-lo premut durant 3 segons. Alliberament.

Pas 3: repetiu 10 vegades.

Precaució

Assegureu-vos de no exagerar aquest exercici per evitar lesions.

Consell

També podeu realitzar aquest exercici mentre esteu de peu.

9. Rínxols bíceps

Imatge: Shutterstock

Aquesta és una excel·lent manera d’enfortir els bíceps i els músculs propers al colze. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer

Pas 1: asseu-vos amb les cames obertes i el colze dret a la cuixa dreta.

Pas 2: amb l’avantbraç horitzontal a la cuixa, manteniu un pes de 1 a 2 lliures.

Pas 3: porteu lentament el pes cap al pit.

Pas 4: repeteix-ho de 10 a 12 vegades.

Precaució

No exagereu ni utilitzeu pesos pesats.

Consell

Podeu utilitzar una ampolla plena d’aigua per realitzar aquest exercici.

10. Elbow Bend

Imatge: Shutterstock

La corba del colze és un exercici relaxant i ajuda a alliberar la tensió al voltant del colze i els avantbraços. A continuació s’explica com s’ha de fer.

Com fer

Pas 1: mantingueu-vos drets amb les cames separades de l’amplada de les espatlles.

Pas 2: doblegueu lentament el colze i moveu els braços cap amunt per tocar l’espatlla.

Pas 3: manteniu-ho durant 10-15 segons.

Pas 4: baixeu-los lentament.

Pas 5: repeteix-ho 10 vegades.

Precaució

Eviteu fer-ho a un ritme ràpid.

Consell

11. Dibuixar l’espasa

Aquest és el millor exercici per curar els colzes de tennis. Aquest exercici necessita que utilitzeu una banda de resistència. Funciona amb els tríceps, les espatlles, els flexors del canell i els músculs de l'avantbraç. Aquests són els passos per fer-ho correctament.

Com fer

Pas 1: subjecteu una vora de la banda de resistència amb els peus al costat del colze sense ferides.

Pas 2: subjecteu l’altre extrem amb la mà afectada pel colze de tennis.

Pas 3: imagineu que esteu dibuixant una espasa i estireu la banda de resistència cap amunt i cap a fora.

Pas 4: repeteix-ho 10 vegades.

Precaució

No tingueu pressa en aquest exercici.

Consell

Podeu comprar la banda de resistència en línia amb grans descomptes.

12. Estirament del tríceps

Aquest és un exercici fantàstic per enfortir el tríceps després de la lesió. A continuació s’explica com s’ha de fer.

Com fer

Pas 1: doblegueu el colze i estireu el braç cap amunt i cap enrere.

Pas 2: utilitzeu l’altra mà per col·locar-la al colze lesionat. Feu-hi una pressió suau i estireu-la cap enrere.

Pas 3: manteniu-lo durant 5 segons i deixeu-lo anar.

Pas 4: repeteix-ho 10 vegades.

Precaució

Eviteu pressionar massa.

Consell

Podeu utilitzar pesos si heu recuperat aproximadament un 80-90%.

13. Extensió de dit

Es tracta d’un exercici senzill però fantàstic per enfortir els músculs del canell, l’avantbraç, el colze i el braç. A continuació s’explica com fer-ho correctament.

Com fer

Pas 1: fes una forma de bec amb els dits.

Pas 2: col·loqueu una goma sobre el dit per mantenir-los units.

Pas 3: ara moveu els dits cap a dins i cap a fora.

Pas 4: repeteix-ho 10 vegades.

Precaució

No afanyeu-vos a aquest exercici ni exagereu-lo.

Consell

Utilitzeu una banda de goma ampla per a un millor suport.

14. Extensió isomètrica del canell

Els exercicis isomètrics també són ideals per tractar el colze de tennis. Necessiteu una parella per a aquest exercici. Aquests són els passos.

Com fer

Pas 1: col·loqueu l'avantbraç en angle recte amb el braç, amb el palmell cap avall.

Pas 2: demaneu a la vostra parella que posi el palmell de la mà sobre el vostre.

Pas 3: ara, força el palmell cap amunt i deixa que la teva parella resistisca aquesta força aplicant pressió cap avall sobre el palmell.

Pas 4: manteniu-lo premut durant 5-7 segons i deixeu-lo anar.

Pas 5: repeteix-ho 10 vegades.

Precaució

No feu massa pressió ni força mentre feu aquest exercici.

Consell

També podeu col·locar la mà sota una taula i realitzar aquest exercici.

15. Estirament del colze de tennis de la parella

Imatge: YouTube

Per últim, però no menys important, aquest exercici d’estirament del colze ajudarà a enfortir els tendons i els músculs al voltant del colze i els avantbraços. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer

Pas 1: estireu-vos i col·loqueu el braç al costat.

Pas 2: gireu el braç cap endins.

Pas 3: ara, ajudeu la vostra parella per flexionar el canell cap avall.

Pas 4: manteniu-lo durant 10-20 segons.

Pas 5: repeteix-ho 10 vegades.

Precaució

Sigueu suaus amb el canell i no us en excediu.

Consell

Feu aquest exercici 3 vegades al dia per obtenir millors resultats.

Aquí hi aneu: els 15 primers exercicis per a colzes de tennis. Aquests són molt eficaços, senzills i útils. Per tant, comenceu a fer aquests exercicis avui mateix i torneu amb més força i força.

Tot el millor!