Enfortiment, tonificació, condicionament: els exercicis de kettlebell ho fan tot per vosaltres. Per tant, no és d’estranyar que els kettlebells siguin les eines d’entrenament completes per a la majoria d’entrenadors. Vénen en una àmplia gamma de pesos (8-32 kg) i podeu començar a baixar i pujar a mesura que avanceu. Busqueu almenys 3 sèries de 15-20 repeticions amb una bona forma per obtenir un cos envejable i millorar els vostres nivells de forma física. Per tant, no més somiar despert, ni més "algun dia". Comenceu AVUI fent aquests 15 entrenaments efectius amb kettlebell. Llisca cap amunt!

Ah, abans de començar amb els entrenaments, aquí teniu alguns conceptes bàsics sobre els exercicis de kettlebell.

Com funcionen els Kettlebells?

Els exercicis principals giren al voltant de 3-4 moviments principals: oscil·lant, agafant-lo amb dues mans / palmes, agafant-lo en una mà i el més difícil: arrabassar-lo.

Igual que utilitzeu una pilota amb peses / barra / medicament, faràs servir campanetes amb diversos exercicis que ajudaran a treballar els músculs més profunds, donant així força i definició al teu cos. Però, quin és el pes adequat per a la kettlebell? Esbrineu-ho a la taula següent.

Gràfic de pes per a principiants Kettlebell

Condició física	Mida Kettlebell
Sedentari i fora de forma	6 kg / 15 lliures
Moderadament actiu	8 kg / 18 lliures
Bon nivell de forma física	12 kg / 26 lliures

A mesura que us familiaritzeu amb els exercicis i us feu més actius, aneu fins a pesos més alts. Ara, comencem amb els exercicis. Desplaça cap avall.

15 millors exercicis de Kettlebell per a dones

1. Swing Kettlebell de dues mans

Objectiu: malucs, cuixes, braços, espatlles i nucli.

Com fer-ho

1. Sostingueu un timbre ampli amb dues mans.
2. Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles.
3. Feu girar les espatlles cap enrere, enganxeu el nucli, mireu cap endavant i gireu-vos i aixequeu el kettlebell davant vostre (manteniu les mans rectes) per agafar impuls.
4. Doblegueu una mica els genolls i, assumint els malucs com a punt de suport, doblegueu la part superior del cos (no ajupiu-vos). Gireu el kettlebell entre les cames i la còpia de seguretat. Torneu a la posició de peu quan gireu el kettlebell cap amunt.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

2. Swing Kettlebell amb una sola mà

Objectiu: espatlles, glutis, cuixes, braços i nucli.

Com fer-ho

1. Agafa un kettlebell de mànec corbat amb la mà dreta.
2. Mantingueu-vos drets amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Mantingueu la mà esquerra a prop del cos.
3. Igual que el balancí de dues mans, gireu-lo cap amunt per agafar impuls.
4. Doblega els genolls i posa’t a mitja posició. Doble la part superior del cos (assumeixi els malucs com a punt de suport) i gireu el kettlebell entre les cames.
5. Feu-lo girar cap enrere mentre torneu a la posició de peu.
6. Feu-ho també amb l’altra mà.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions

3. Fila Kettlebell de dos braços

Youtube

Objectiu: bíceps, deltoides, flexors del canell i pit.

Com fer-ho

1. Agafa un kettlebell de mànec ampli amb les dues mans. Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, feu girar les espatlles cap enrere i mireu cap endavant.
2. Flexioneu una mica els genolls i doblegueu la part superior del cos cap endavant. Mantingueu els braços estesos.
3. Mantingueu la part superior i inferior del cos estacionària, flexioneu els colzes i porteu les mans cap amunt fins que el mànec del kettlebell estigui a prop de l’ab superior.
4. Mantingueu-lo en aquesta posició un moment i, a continuació, deixeu anar la postura baixant-la de nou a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

4. Kettlebell Figura 8

Objectiu: bíceps, glutis, abdominals, esquena, quads, isquiotibials, adductor i pit.

Com fer-ho

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Flexioneu els genolls i assumiu una postura mig asseguda (no treieu els malucs cap a fora com si estigués a la gatzoneta). Mantingueu l'esquena recta, el pit fora i les espatlles enrotllades.
3. Agafeu el mànec del kettlebell amb la mà esquerra i passeu-lo per la part exterior de la cama esquerra.
4. Quan arribi a la part posterior de la cama esquerra, passeu el timbre a la mà dreta.
5. Passeu-lo per la part exterior de la cama dreta. Quan arribi a la part posterior de la cama dreta, passeu el kettlebell a la mà esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

5. Kettlebell High Pull

Objectiu: bíceps, tríceps, flexors de canell, espatlles, esquena, glutis, quads i isquiotibials.

Com fer-ho

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, el pit cap a fora i el nucli enganxat.
2. Flexioneu els genolls i assumiu un quart de posat a la gatzoneta.
3. Mantenint l’esquena recta, agafa el timbre amb una mà.
4. Aixequeu-lo, gireu-lo entre les cames per agafar impuls i, sense doblar els canells ni els colzes, feu un balanceig de kettlebell i aixequeu-lo.
5. Just quan arriba a la part superior, flexioneu el colze i estireu-lo cap enrere cap enrere.
6. Traieu el colze cap a fora i torneu a la posició del quart de gatzoneta i gireu el kettlebell entre les cames.
7. Feu-ho també amb l’altra mà.

Conjunts i representants

2 sèries de 15 repeticions

6. Kettlebell Doble Front Squat

Objectiu: glutis, esquena baixa, abdominals, bíceps, quads i isquiotibials.

Com fer-ho

1. Mantingueu dos timbres de mànec ample davant vostre.
2. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, el pit cap a fora i les espatlles enrotllades.
3. Inclineu els malucs cap enrere. Mantingueu els genolls flexionats i oberts i els peus a terra. Agafa el mànec de cada kettlebell a cada mà.
4. Enganxeu el nucli i aixequeu els timbres del terra. Gireu-les entre les cames per agafar impuls i, a continuació, gireu-les cap amunt. Arribeu a una posició de peu, amb els colzes completament flexionats, els punys enfrontats, cada timbre a l'exterior de cada mà i els colzes apuntant cap al terra.
5. Obriu-los i comenceu a ocupar-vos. Respireu mentre assumeix una postura completa a la gatzoneta.
6. Expireu i torneu a aixecar.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

Consell: després de completar el conjunt quan mantingueu els timbres baixos, assegureu-vos que els colzes toquin la part interior dels genolls.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Objectiu: quads, isquiotibials, glutis, espatlles i nucli.

Com fer-ho

1. Mantingueu un timbre a la mà dreta, poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada del maluc.
2. Col·loqueu la cama esquerra cap endavant, flexioneu els dos genolls i manteniu la part superior del cos recta, baixeu fins que el genoll dret gairebé toqui el terra. Mentre feu això, porteu el kettlebell per sota de la cuixa esquerra i passeu-lo a la mà esquerra.
3. Torneu enrere i retrocedeu a la vostra posició inicial.
4. Col·loqueu el peu dret cap endavant, estireu-vos i porteu el timbre per sota de la cuixa dreta i passeu-lo a la mà dreta.

Conjunts i representants

2 sèries de 12 repeticions

8. Kettlebell Russian Twist

Objectiu: abdominals, oblics, lats i flexors de maluc.

Com fer-ho

1. Seure a terra, flexionar els genolls i mantenir els talons a terra. Inclineu-vos una mica i mantingueu el nucli compromès.
2. Agafeu un kettlebell de mànec ampli amb les dues mans i acosteu el kettlebell al pit i els colzes a la caixa toràcica i apuntant cap avall.
3. Gira cap a l'esquerra i la dreta, mantenint els colzes a prop de la caixa toràcica.

Conjunts i representants

3 sèries de 20 repeticions

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Objectiu: glutis, quads, isquiotibials, vedells i nucli.

Com fer-ho

1. Mantingueu-vos drets amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntant a 45 graus.
2. Flexioneu els genolls, mantenint la columna vertebral recta i articulant els malucs cap enrere. Esteneu els braços i agafeu el kettlebell amb les dues mans. Aixequeu-lo del terra, gireu-lo entre les cames i acosteu-lo al pit. Mantingueu els colzes flexionats i apuntats cap al terra.
3. Traieu els malucs cap a fora, flexioneu els genolls i ajupiu-vos. Assegureu-vos que el vostre pes estigui sobre els talons i que els genolls no us sobrepassin els dits.
4. Compteu fins a 5 i torneu a pujar.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

10. Molí de vent Kettlebell

Objectiu: glutis, esquena baixa, oblics, abductors, flexors de maluc, espatlles, quads, isquiotibials i bíceps.

Com fer-ho

1. Poseu-vos drets amb les cames separades de l’amplada del maluc
2. Gireu el peu esquerre i assegureu-vos que esteu en posició "L". Traieu els malucs cap al costat dret.
3. Agafeu el timbre amb la mà dreta, esteneu la mà dreta per sobre del cap i manteniu el canell neutre. Mantingueu el palmell esquerre obert i contra la cuixa interna esquerra.
4. Gireu el cap i mireu cap amunt al kettlebell de la vostra dreta.
5. Feu lliscar cap avall pel vostre costat esquerre fins que la mà esquerra arribi al taló esquerre. Mantingueu les dues cames rectes.
6. Feu lliscar cap enrere fins a la posició inicial.
7. Feu-ho també a l’altra banda.

Conjunts i representants

3 sèries de 8 repeticions

11. Flexió Kettlebell

Youtube

Objectiu: pit, espatlles, bíceps i abdominals.

Com fer-ho

1. Poseu-vos en una posició de flexió del genoll i col·loqueu una mà sobre el mànec del kettlebell i l’altra al terra.
2. Inspireu i baixeu el cos fins al terra.
3. Respireu i empenyeu cap enrere.
4. Per augmentar la intensitat, poseu-vos en una posició regular de flexió i repetiu la mateixa.

Conjunts i representants

3 jocs de 10

12. Kettlebell One Arm Row

Objectiu: bíceps, tríceps, espatlles, llats i pit.

Com fer-ho

1. Poseu-vos dret amb la columna vertebral erecta. Passeu endavant amb la cama esquerra (utilitzeu la cama esquerra com a banc) i col·loqueu el colze esquerre a la cuixa esquerra.
2. Col·loqueu el kettlebell prop del peu esquerre.
3. Inclina't i agafa el kettlebell amb la mà dreta.
4. Tireu el timbre cap amunt cap als abdominals, mantingueu els colzes a prop del cos i traieu-los cap enrere i cap a fora.
5. Baixeu el timbre en la mateixa línia recta i torneu-lo a la posició inicial. No el mantingueu a terra abans de completar un conjunt.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Objectiu: quads, isquiotibials, vedells, adductors i espatlles.

Com fer-ho

1. Agafa un kettlebell de mànec ampli amb les dues mans. Mantingueu el pit fora, les espatlles enrotllades i els colzes a prop de la caixa toràcica i apuntant cap avall. Les cames han d’estar separades de l’amplada del maluc.
2. Col·loqueu la cama esquerra cap endavant, flexioneu els dos genolls i baixeu el cos fins que la cama dreta quedi molt a prop del terra. Assegureu-vos que el fèmur i la canyella esquerra estiguin a 90 graus entre si.
3. Mantingueu aquesta postura durant un segon i, a continuació, empenyeu el cos cap amunt i poseu la cama esquerra al costat de la dreta.
4. Feu el mateix amb la cama dreta també.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

14. Kettlebell Hip Halo

Objectiu: glutis, esquena, braços, espatlles i nucli.

Com fer-ho

1. Poseu-vos drets amb les cames separades de l’amplada del maluc
2. Agafeu un timbre amb les dues mans, feu enrere les espatlles i enganxeu el nucli. Col·loqueu el kettlebell a prop del maluc dret.
3. Sense girar el tors, moveu el timbre des del costat del maluc dret fins a sobre del cap (manteniu els colzes una mica flexionats), l’espatlla esquerra i, tot seguit, cap al costat dret dels malucs.
4. Feu el mateix a l'esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

15. Tauler de Kettlebell amb fila

Youtube

Objectiu: nucli, glutis, bíceps, tríceps, lats i pit.

Com fer-ho

1. Col·loqueu dues campanetes al terra separades de l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu-vos de genolls i agafeu un kettlebell a cada mà.
3. Esteneu les cames dreta i esquerra darrere vostre. Mantingueu el nucli enganxat, els braços rectes i el coll en posició neutra i mireu cap avall.
4. Recolzant el cos sobre els dits dels peus i la mà esquerra, aixequeu el timbre dret.
5. Sense doblegar el canell, flexioneu el colze i acosteu el kettlebell al pit. Empenyeu els colzes cap enrere cap enrere.
6. Estireu el braç i baixeu el timbre. No el mantingueu a terra abans de completar un conjunt.
7. Feu el mateix amb el braç esquerre també.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

Aquests són els 15 millors exercicis de cos sencer amb un kettlebell i són exercicis de principiant a nivell intermedi. Per tant, us serà fàcil fer-los. Ara, deixeu-me que us expliqui els avantatges de fer exercicis de kettlebell.

Avantatges dels entrenaments de Kettlebell

• Ajudeu a millorar la força del nucli.
• Ajudeu a desfer-vos del greix de la panxa.
• Tonifica els braços i les cames.
• Millorar el formulari.
• Augmenta la resistència.
• Millorar la flexibilitat i l’equilibri.

Per acabar, els 15 exercicis de kettlebell enumerats són el millor que us pot passar. Comenceu a incorporar aquests exercicis a la vostra rutina de condicionament físic i vegeu com milloren la vostra postura, força, forma i resistència. Et sentiràs millor i funcionaràs millor i cada dia serà un dia increïble per a tu. Per tant, aneu a agafar el kettlebell i treballeu aquests músculs. Ànims!