Entrenament inferior del cos

Les dones tendeixen a acumular més greixos a la part inferior del cos en comparació amb els homes (1). Afortunadament, podeu tonificar i enfortir la part inferior del cos amb els exercicis adequats (2), (3), (4). Aquests són els 15 millors exercicis a casa que podeu fer per aconseguir cames i malucs tonificats i forts. Seguiu desplaçant-vos.

Nota: si teniu mal d’esquena o de genoll o si esteu embarassada, parleu amb el vostre metge abans de fer-ne cap.

15 exercicis de cames i maluc a casa per a dones

Abans de començar amb aquests exercicis, escalfeu els músculs durant almenys 10 minuts. Aquí teniu una rutina d’escalfament ràpid:

Escalfament: 10 minuts

• Inclinacions del coll: 1 joc de 10 repeticions
• Assentiments amb el coll: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de la cintura: 1 joc de 10 repeticions
• Estocades laterals: 1 joc de 10 repeticions
• Jacks de salt: 1 joc de 50 repeticions
• Pujades de vedells: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del turmell: 1 joc de 10 repeticions

Ara, els vostres músculs estan preparats per a un energitzant entrenament durant 20 minuts sense equip. Anem a començar!

1. Genolls alts

Youtube

Objectiu: quads, isquiotibials, vedells i glutis

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus a prop.
2. Esteneu les mans davant vostre, amb els palmells cap avall.
3. Comenceu a trotar al moment. Només, aixequeu els genolls més amunt.
4. Intenta tocar els palmells amb els genolls.
5. Feu 3 sèries de 20 repeticions cadascuna.

2. A la gatzoneta

Youtube

Objectiu: glutis, quads, isquiotibials i vedells

Com fer

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, l’esquena recta i les espatlles enrotllades. Mantingueu el nucli compromès.
2. Traieu els malucs i baixeu-vos flexionant els genolls.
3. Quan arribeu a una postura asseguda, flexioneu els colzes i acosteu l’avantbraç al pit.
4. Assegureu-vos que els genolls estiguin darrere dels dits dels peus i que l’esquena no quedi inclinada.
5. Empenyeu-vos tot el camí cap amunt amb la mateixa velocitat que us posàveu.
6. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

3. Saltar a la gatzoneta

Youtube

Objectiu: glutis, quads, isquiotibials, adductors i vedells

Com fer

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Feu girar les espatlles cap enrere i mantingueu el nucli compromès.
2. Agafeu-vos i acosteu les mans al pit.
3. Empenyeu-vos cap amunt des de la posició asseguda i salteu del terra. Propulsar el cos cap amunt tirant les mans cap al costat.
4. Aterreu suaument a terra i torneu a la posició de okupa.
5. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

4. Alternança lateral

Youtube

Objectiu: adductors, glutis, quads, isquiotibials i vedells

Com fer

1. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Desplaceu més del vostre pes al costat esquerre. Doblega el genoll esquerre i baixa’t cap a l’esquerra.
3. Redreçar la posició i repetir el moviment amb el costat dret.
4. Feu 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Objectiu: vedells, adductors, glutis, isquiotibials i quads

Com fer

1. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu-vos a la gatzoneta i aixequeu els talons lentament del terra.
3. Esteneu les mans davant vostre per obtenir equilibri.
4. A poc a poc, baixeu els talons. Torneu a aixecar-los.
5. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

6. Seure a la paret

Youtube

Objectiu: quads, isquiotibials, glutis i vedells

Com fer

1. Poseu-vos amb l'esquena superior, l'esquena baixa i els malucs contra una paret.
2. Agafeu-vos i poseu-vos assegut.
3. Col·loqueu les mans a les cuixes.
4. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons. Seguiu respirant.
5. Tornar-se a posar d'empeus. Descansa 10 segons i repeteix.
6. Feu 3 sèries de retenció de 30 segons.

7. Trencar

Youtube

Objectiu: quads, isquiotibials, glutis i vedells

Com fer

1. Poseu-vos amb les cames amples entre les espatlles, les mans a la cintura, les espatlles enrotllades i el nucli enganxat.
2. Feu un pas endavant amb la cama dreta.
3. Flexioneu els genolls i baixeu el cos. Les cuixes i les espinyes han de ser perpendiculars entre si.
4. Aixequeu el cos i torneu a la posició inicial.
5. Col·loqueu el peu esquerre al davant i repetiu el mateix.
6. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

8. Patades laterals de la cama

Youtube

Objectiu: adductors, abductors, flexors de maluc, glutis, quads, isquiotibials

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Col·loqueu la mà esquerra al respatller d’una cadira.
3. Col·loqueu la mà dreta a la cintura.
4. Aixequeu la cama dreta lateralment. No doblegueu cap al costat.
5. Repetiu 12 vegades abans de canviar de costat i aixecar la cama esquerra.
6. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

9. Empenta de maluc

Youtube

Objectiu: glutis, isquiotibials, quads

Com fer

1. Seure i col·locar la part superior de l’esquena contra un banc o un sofà.
2. Col·loqueu les mans al sofà, flexioneu els genolls i mantingueu els peus plans a terra.
3. Empènyer els malucs cap amunt. Les espatlles, els malucs i els quads haurien d’estar en la mateixa línia.
4. Mantingueu aquesta postura per un segon.
5. Baixeu lentament els malucs fins a la posició inicial.
6. Feu 3 sèries de 8 repeticions cadascuna.

Nota: Consulteu el vostre metge si teniu problemes lumbars abans de fer aquest exercici.

10. Patades de ruc

Youtube

Objectiu: glutis, isquiotibials, quads

Com fer

1. Poseu-vos a quatre potes.
2. Aixequeu el peu dret i el genoll del terra.
3. Sense estendre la cama recte, feu un peu cap al taló dret cap al sostre.
4. Torneu-ho a poc a poc. Just abans que el peu toqui el terra, torneu a aixecar la cama.
5. Repetiu 12 vegades abans de fer el mateix amb la cama esquerra.
6. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

11. Escaladors d’aranyes

Youtube

Objectiu: adductors, segrestadors, glutis, isquiotibials i quads

Com fer

1. Poseu-vos en una postura de tauló. Comproveu el nucli i assegureu-vos que els colzes estiguin just sota les espatlles.
2. Aixequeu la cama dreta del terra, flexioneu el genoll, obriu la cama dreta, doblegueu la part superior del cos cap a la dreta i intenteu acostar l’espatlla dreta i el genoll dret.
3. Col·loqueu la cama dreta cap enrere.
4. Feu el mateix amb la cama esquerra.
5. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

12. Cercles de cames

Youtube

Objectiu: adductor, glutis, quads i isquiotibials

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu les mans amb els palmells cap avall sota els malucs. Assegureu-vos que el còccid toqui el terra.
2. Aixequeu la cama dreta del terra i comenceu a dibuixar un cercle amb la punta del dit gros del peu dret. Feu 10 cercles.
3. Col·loqueu la cama dreta cap a terra.
4. Feu el mateix amb la cama esquerra.
5. Feu 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.

13. Pujades de cames

Youtube

Objectiu: nucli, glutis, isquiotibials i quads

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu els polzes sota els malucs i enganxeu el nucli.
2. Aixequeu les dues cames del terra a 30 graus. Aquesta és la posició inicial.
3. Aixequeu la cama fins a 90 graus i deixeu-la anar lentament fins a 30 graus.
4. Repetiu el mateix 12 vegades per completar un conjunt.
5. Feu 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.

14. Alça lateral de la cama

Youtube

Objectiu: adductor, glutis, flexors de maluc

Com fer

1. Acuéstese al costat esquerre. Col·loqueu la mà a sota del cap per obtenir suport i la mà dreta a la cintura.
2. Aixequeu la cama dreta a 45 graus i baixeu-la.
3. Just abans que el peu dret toqui l'esquerra, torneu a alçar-lo.
4. Feu 10 pujades de cama abans de canviar de costat i aixecar la cama esquerra.
5. Feu 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.

15. Posa de papallona

Youtube

Objectiu: adductors i flexors de maluc

Com fer

1. Seieu en una estora amb les cames esteses davant vostre.
2. Mantingueu el turmell esquerre amb la mà esquerra, flexioneu el genoll esquerre i acosteu el peu esquerre a l’engonal.
3. Feu el mateix amb la cama dreta.
4. Mantingueu les plantes dels peus juntes amb les dues mans.
5. Mantenint els peus estacionaris, moveu els genolls cap amunt i cap avall, igual que l’aleteig d’una papallona.
6. Feu 30 repeticions per completar un conjunt.
7. Feu 30 repeticions per completar un conjunt.

Conclusió

Feu aquests 15 exercicis inferiors que redueixen el greix i aixequen esperits cada dia alternatiu per veure resultats visibles en tres o quatre setmanes. La vostra dieta també ha de canviar. Podeu fer dejuni intermitent o incloure aquests superaliments a la vostra dieta. A més, mantingueu-vos hidratat i sense estrès.

4 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Diferències de gènere en el metabolisme dels greixos, Opinió actual sobre nutrició clínica i atenció metabòlica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• El paper de l'exercici i l'activitat física en la pèrdua i el manteniment de pes, progrés en malalties cardiovasculars, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Entrenament de força i composició corporal en dones de mitjana edat, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Els efectes de l’exercici físic sobre la distribució de greixos corporals i la densitat mineral òssia en dones postmenopàusiques, Maturitas, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396