15 receptes saludables per menjar per baixar de pes

Esteu cercant receptes de menjar súper fàcils, ràpides i saludables? Bé, m’alegro que ens hagueu trobat! Tenim 15 millors receptes de menjar saludables que us ompliran sense comprometre el gust ni els objectius de pèrdua de pes. Podeu preparar-los en només 10-30 minuts. Us mantindran desperts després de dinar i estalviaran més de la meitat de la despesa que feu en la comanda de menjar per emportar. Llavors, arrenca les mànigues i cuina cuinat. Llisca cap amunt!

Les 15 millors receptes de menjar saludables

1. Amanida de quinoa i pollastre a la planxa

Shutterstock

Temps de preparació: 5 minuts; Temps de cocció: 15 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• 2 pits de pollastre sense pell de 3 oz
• ½ tassa de quinoa, remullada durant 15 minuts
• 1 tassa de brou de verdures
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• 8 tomàquets cherry
• Unes fulles d’enciam
• 1 alvocat
• 2 tascons de calç
• 1 culleradeta d'espècies mixtes
• Sal al gust
• Un grapat de coriandre

Com es prepara

1. Afegiu la quinoa a una olla. Afegiu-hi el brou de verdures i la sal.
2. Tapar i coure fins que la quinoa estigui cuita i esponjosa.
3. Mentrestant, escampeu l’espècia i la sal barrejades i regueu l’oli d’oliva sobre el pit de pollastre. Fregueu les espècies i feu la brasa al pit.
4. Talleu els tomàquets cherry en tascons i traieu i talleu l’alvocat.
5. Prepareu el bol afegint primer enciam, col·loqueu la quinoa cuita a un costat i talleu el pit de pollastre a la planxa i col·loqueu-lo al bol.
6. Col·loqueu l’alvocat a rodanxes, les falques de tomàquet i una mica de coriandre al bol.

2. Amanida vegana de mongetes de garbanzo en un pot

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 2 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• 1 tassa de cigrons bullits o mongetes de garbanzo
• ½ tassa de pastanaga ratllada
• ½ tassa d'espinacs per a nadons
• 6 tomàquets cherry, a la meitat
• ½ tassa de col morada a rodanxes fines
• 4-5 cullerades de suc de llima
• 1 culleradeta de comí en pols
• ½ culleradeta de pebre de caiena
• Sal al gust

Com es prepara

1. Tireu els cigrons bullits o les mongetes de garbanzo amb llima, sal i pebre de caiena.
2. Comenceu a posar capes afegint dues cullerades de cigrons bullits.
3. Afegiu-hi la col morada i els tomàquets.
4. Afegiu els espinacs.
5. Finalment, el cobriu amb 2-3 cullerades de cigrons.
6. El dinar ja es pot transportar sense vessaments.

3. Rotllet de truita de verds

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 10 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• 4 ous grans
• ½ culleradeta de vinagre
• 1 tassa de verds barrejats picats
• Sal al gust
• 2 culleradetes d’oli d’oliva
• ¼ culleradeta de pebre negre en pols
• Cilantro per guarnir

Com es prepara

1. Obriu els ous en un bol.
2. Afegiu vinagre i sal. Bat-lo fins que quedi espumós.
3. Escalfeu una paella antiadherent i afegiu-hi oli d’oliva.
4. Afegiu-hi l’ou batut i gireu la paella de manera que l’ou es reparteixi uniformement.
5. Deixeu-ho coure 2 minuts i després doneu-li la volta.
6. Afegiu les verdures picades a un costat, espolseu-hi sal i pebre i enrotlleu la truita.
7. Amb cura, poseu la truita enrotllada en un plat.
8. Feu-ne daus i ja està a punt!

4. Amanida de salmó i espàrrecs a la planxa

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 15 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• 2 filets de peix de salmó de 3 oz
• ½ culleradeta d'espècies mixtes
• 5 tomàquets cherry, tallats a daus
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• Un munt d’espàrrecs
• 4 cullerades de suc de llima
• ½ culleradeta de pebre negre
• Sal al gust

Com es prepara

1. Barregeu oli d’oliva, suc de llima, espècies, sal i pebre barrejats en un bol.
2. Raspalleu la barreja sobre el filet de peix.
3. Afegiu la barreja de suc de llima i oli d’oliva als espàrrecs i rodanxes de tomàquet i tireu-los bé.
4. A la planxa el peix i les verdures.
5. I el vostre dinar ja està a punt!

5. Sopa de soja i verdures vegana

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 20 minuts; Serveix: 4

Ingredients

• ⅔ tassa de mongetes de soja, remullades durant la nit
• ½ tassa de floretes de coliflor
• ½ tassa de pastanaga picada
• 2 tasses d'aigua
• ½ culleradeta de comí en pols
• ½ culleradeta de ceba en pols
• ½ culleradeta d'all en pols
• 1 culleradeta de pebre negre
• Sal al gust
• 6 cullerades de suc de llima
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• Un grapat de coriandre per guarnir

Com es prepara

1. Escalfeu una cassola i afegiu-hi l’oli d’oliva.
2. Afegiu la ceba i l'all en pols i coeu-los 5 segons.
3. Afegiu les verdures, el comí en pols, la sal i el pebre negre.
4. Remeneu-ho i deixeu-ho coure durant 5-7 minuts.
5. Afegiu aigua, mongetes de soja, tapeu-les i cuineu-les fins que les verdures i les mongetes de soja estiguin cuites.
6. Traieu la cassola de la flama i afegiu-hi el coriandre picat.

6. Amanida de cítrics

Shutterstock

Temps de preparació: 5 minuts; Temps de cocció: 2 minuts; Serveix: 1

Ingredients

• 1 taronja
• 1 aranja
• Unes llesques de ceba vermella
• ½ tassa de ruca o espinacs coets
• 2 cullerades de formatge feta
• 2 cullerades de suc de llima
• 1 culleradeta de mel ecològica
• ¼ culleradeta de pebre negre

Com es prepara

1. Peleu l’aranja i la taronja. Talleu-les a rodanxes fines i tireu-les a un bol.
2. Afegiu-hi el suc de llima, la mel i el pebre. Combina-ho tot bé.
3. Col·loqueu les rodanxes de cítrics i col·loqueu-les amb ceba vermella, espinacs coets i formatge feta.

7. Amanida de pa de coliflor i col rascada

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 15 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• 2 lloses de pa de coliflor de 3 polzades
• 1 ½ tassa de kale
• 1 ½ culleradeta de pimenta
• ½ culleradeta d’herbes mixtes
• 3 cullerades de suc de llima
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de pebre negre
• Sal al gust
• Un grapat de pinyons

Com es prepara

1. Barregeu suc de llima, oli d’oliva, espècies, sal i pebre negre en un bol petit.
2. Raspalleu-lo sobre els pans de coliflor.
3. Coure-ho a 200o C durant 5 minuts.
4. Mentrestant, talleu l’alvocat a rodanxes.
5. Col·loqueu la col arrissada en dos plats (o carmanyoles).
6. Col·loqueu cada pa de coliflor acabat de coure a cada plat.
7. Cobriu-lo amb rodanxes d’alvocat i una mica de sal.

8. Amanida d’arròs de gessamí vermell

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 20 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• 1 tassa d'arròs vermell de gessamí, mullat durant la nit
• 4-5 cintes de cogombre
• ½ carbassó a rodanxes
• Un munt de mongetes tendres
• ½ tassa de soja verda congelada
• 2 ous grans
• ½ culleradeta de sèsam
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• Suc de llima
• 1 fulla de llorer
• Pal de canyella d’1 polzada
• Un grapat de coriandre
• 1 tassa d'aigua per blanquejar verdures
• 2 tasses de brou de verdures
• Sal al gust
• Una mica de pebre

Com es prepara

1. Afegiu l’arròs vermell de gessamí i el brou de verdures a una olla.
2. Tirar la fulla de llorer i la canyella a l’olla. Tapar i coure fins que l’arròs estigui cuit.
3. Bullir els ous, tallar a rodanxes el carbassó i fer servir cintes de cogombre amb un pelador.
4. Bullir aigua i afegir-hi sal.
5. Tirar les mongetes tendres, el carbassó a rodanxes i la soja verda congelada.
6. Cuini durant 2 minuts i després transfereix les verdures a un bol d’aigua freda. Deixeu reposar les verdures durant 30 segons. Agafeu-los i poseu-los en un bol separat.
7. Afegiu l’arròs vermell cuit al mateix bol.
8. Peleu l’ou bullit. Talleu-lo a rodanxes i col·loqueu-lo al damunt de les verdures del bol.
9. Salpebreu-ho.
10. Afegiu-hi un raig d’oli d’oliva, guarniu-ho amb coriandre i el dinar ja està a punt.

9. Amanida de filet de vedella i pèsols a la planxa

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 20 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• Filet de vedella de 6 oz
• 1 tassa de quinoa
• ¼ tassa de pèsols congelats
• ¼ tassa de blat de moro dolç bullit
• ¼ ceba vermella, tallada a rodanxes fines
• 1 cogombre a rodanxes
• 2 cullerades de salsa de soja
• 4 cullerades de suc de llima
• 5 cullerades d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de ceba en pols
• ½ culleradeta d'all en pols
• 1 culleradeta de romaní sec i picat
• Sal al gust
• 2 culleradetes de pebre negre en pols
• Un grapat de coriandre per guarnir

Com es prepara

1. Feu bullir l'aigua i afegiu-hi la quinoa, la sal i una mica de pebre.
2. Tapar i coure durant 7 minuts.
3. Afegiu-hi els pèsols congelats. Tapar i coure 5 minuts més.
4. Mentrestant, barregeu en un bol suc de llima, salsa de soja, all i ceba en pols, romaní, sal i una culleradeta de pebre.
5. Pinteu-ho amb el filet de vedella.
6. Feu-ho a la graella a mitjà, rar o segons les vostres preferències.
7. Talleu la vedella a la planxa i afegiu-hi tres llesques a cada plat.
8. Afegiu la quinoa, el blat de moro bullit, el cogombre, les rodanxes de ceba vermella i guarniu amb coriandre.
9. Salpebreu les verdures.

10. Amanida de fruites i verdures veganes

Shutterstock

Temps de preparació: 5 minuts; Temps de cocció: 2 minuts; Serveix: 1

Ingredients

• 1 taronja, pelada i tallada a rodanxes
• ½ alvocat, picat i tallat a rodanxes
• Unes cintes de cogombre
• ½ tassa d'espinacs per a nadons
• 3 cullerades de suc de llima
• ½ tassa de magrana
• 1 culleradeta de mel
• Sal al gust
• Una mica de pebre negre

Com es prepara

1. Tireu les rodanxes de taronja, les cintes de cogombre, les rodanxes d'alvocat i la magrana.
2. Afegiu suc de llima, mel, sal i pebre.
3. Utilitzeu dues espàtules de fusta per llançar l’amanida.
4. Ja està preparat el vostre deliciós i saludable menjar!

11. Amanida de gamba mediterrània

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 7 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• ½ tassa de gambetes netejades
• ½ alvocat, picat i tallat a daus
• ½ ceba vermella, tallada a rodanxes
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• ½ tassa de col vermella, tallada a rodanxes
• ½ tassa de tomàquet, tallat a daus
• 2 cullerades d’oliva negra a rodanxes
• 2 grans d'all picats
• 5 cullerades de suc de llima
• ½ cogombre, tallat a daus
• Un grapat de coriandre, trossejat
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre negre en pols

Com es prepara

1. Tireu les gambes amb sal i pebre.
2. Escalfeu una cullerada d'oli d'oliva, afegiu-hi l'all picat i les gambes.
3. Sofregiu-ho durant uns 2 minuts.
4. Passeu les gambes cuites a un bol gran.
5. Afegiu les verdures, el suc de llima, l’oli d’oliva, la sal, el pebre i les olives negres.
6. Combina-ho tot bé.
7. Decorar amb coriandre.

12. Amanida de pollastre en un pot

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 20 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• 100 gr de pollastre, tallat a daus
• 2 ous cuits
• ¼ tassa edamame
• 1 pastanaga a rodanxes
• 1 tassa d'espinacs per a nadons
• ½ alvocat
• 6 cullerades d'oli d'oliva
• 1 tomàquet gran, tallat a rodanxes
• ¼ ceba vermella, picada
• 2 cullerades de salsa de soja
• 1 culleradeta de flocs de xili
• 5 cullerades de suc de llima
• Sal al gust

Com es prepara

1. Barregeu la salsa de soja, la sal i el pebre en un bol i afegiu-la al bol que contingui daus de pollastre.
2. Tireu bé els trossos de pollastre.
3. Afegiu una cullerada d’oli d’oliva a una paella antiadherent i coeu el pollastre durant uns 10 minuts.
4. Mentrestant, fes l’amaniment llançant l’alvocat a la batedora.
5. Afegiu oli d’oliva, suc de llima, flocs de xili i sal. Blitz it.
6. Afegiu l’amaniment a cada pot i, a continuació, poseu-hi caps de verdures, edamame, pollastre i ou bullit.
7. Tanqueu el pot i el dinar ja està a punt.

13. Amanida de blat de moro vegana al pot de paleta

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 4 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• 1 tassa de blat de moro bullit
• Unes llesques de rave
• 1 tassa de ruca o espinacs coets
• ½ tassa de tomàquet groc i vermell, tallat a rodanxes
• ¼ tassa d’espinacs per a nadons
• ½ tassa de pastanaga a rodanxes fines
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• 3 cullerades de vinagre d'arròs
• Sal al gust
• 1 culleradeta de pebre

Com es prepara

1. Tirar tots els ingredients en un bol.
2. Transfereix parts iguals a dos pots de paleta.
3. Tanqueu bé les tapes. El vostre dinar està ple!

14. Amanida d’ous i bolets envasada en proteïnes

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 20 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• 1 tassa de bolets botó, reduïts a la meitat
• 1 tassa d'espinacs per a nadons
• ½ culleradeta d'all en pols
• 2 ous grans, bullits
• 1 tassa de mongetes a daus
• 4 cullerades de vinagre de vi blanc
• 1 cullerada de xarop d’auró
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• Un grapat de coriandre per guarnir
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre negre en pols

Com es prepara

1. Escalfeu una paella i afegiu-hi una cullerada d’oli d’oliva.
2. Afegiu l'all en pols i deixeu-ho coure durant 10 segons.
3. Afegiu-hi els bolets i sofregiu-los durant un minut aproximadament.
4. Feu bullir una tassa d’aigua.
5. Afegiu una culleradeta de sal a l’aigua bullent.
6. Afegiu-hi les mongetes franceses i coeu-les dos minuts.
7. Transferiu les mongetes franceses a un bol amb aigua freda i, al cap d’un minut, escorreu-les i transfereu les mongetes a un bol.
8. Afegiu-hi els espinacs i el bolet cuit.
9. Talleu a daus els ous bullits i tireu-los al bol.
10. Llenceu els espinacs.
11. Prepareu el guarniment batent l’oli d’oliva, el vinagre de vi blanc, el coriandre, la sal i el pebre.
12. Regueu-hi l’amaniment per sobre i el dinar ja està a punt.

15. Bol de batut de granola i grosella negra

Shutterstock

Temps de preparació: 5 minuts; Temps de cocció: 3 minuts; Serveix: 2

Ingredients

• ½ tassa de granola casolana
• 1 tassa de llet d'ametlles
• 2 cullerades de llavors de chia
• 2 plàtans
• ½ tassa de grosella negra
• 2 cullerades d'ametlles esqueixades
• 1-2 g de xocolata negra

Com es prepara

1. Tireu el plàtan, les baies, la granola i la llet d’ametlla en una batedora i torneu-ho a bullir.
2. Transferiu parts iguals a dos bols (o pots).
3. Completa-ho amb una mica més de granola, baies, llavors de chia, ametlles tallades i trossos trencats de xocolata.

Aquí ho teniu: 15 receptes de menjar saludables i delicioses que podeu preparar en poc menys de mitja hora per al vostre famós amorós o per a vosaltres mateixos. Menjar sa és un hàbit que heu de construir gradualment. Per tant, seguiu endavant i estigueu el rebost amb tots els aliments i gaudiu d’estar en forma i saludables. Ànims!