Receptes de menjar de 30 minuts: 15 delicioses i baixes

Trencat entre salut i gust? Bé, si creieu que la salut no és saborosa, prepareu-vos per llançar aquest pensament per la finestra. Perquè aquí teniu algunes de les receptes més delicioses, baixes en calories, baixes en sucre, ràpides i saludables per mantenir-vos fora dels aliments amb greixos i calories. I hi ha una bonificació! Els consells al final de l’article us ajudaran a reduir a la meitat el temps i les despeses de cocció. Esteu a punt per fer aquest acord? Comencem amb les receptes de menjar de 30 minuts!

15 receptes de menjars saludables i saborosos de 30 minuts

Receptes fàcils d'esmorzar saludable

1. Bol de batut de nabius

z

Instagram

Temps de preparació: 7 minuts; Temps de cocció: 15 minuts; Temps total: 22 minuts; Serveix: 1; Calories: 210

Ingredients

• 1 plàtan
• 1 culleradeta de llavors de sèsam
• ¼ tassa de nabius
• 1 cullerada de muesli
• 2 cullerades de coco rapat
• 1 cullerada de proteïna en vainilla en pols
• ½ tassa de llet d'ametlles

Com es prepara

1. Barregeu el plàtan, els nabius, la proteïna de vainilla i la llet d'ametlles.
2. Aboqueu la barreja en un bol.
3. Guarniu amb muesli, encenalls de coco, nabius i llavors de sèsam.

2. Truita de pernil i verd

Instagram

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 10 minuts; Temps total: 20 minuts; Serveix: 2; Calories: 221

Ingredients

• 2 ous
• 4-5 llesques de pernil
• 1 cullerada de cibulet picat
• 1 cullerada d'herbes mixtes
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de pebre negre
• Sal al gust

Com es prepara

1. Crack els ous oberts en un bol.
2. Tirar a rodanxes de pernil, ceballet, herbes mixtes, sal i pebre negre.
3. Batre bé els ingredients.
4. Escalfeu l'oli d'oliva en una paella.
5. Afegiu la barreja d’ous a la paella.
6. Coeu la barreja durant 2 minuts per cada costat.
7. Serviu-ho calent.

3. Deliciós esmorzar amb ous ràpids

Instagram

Temps de preparació: 5 minuts; Temps de cocció: 15 minuts; Temps total: 20 minuts; Serveix: 1; Calories: 275

Ingredients

• 1 ou
• 2 rodanxes de pa multicereals
• Puré d'alvocat
• 1 cullerada de mantega de cacauet
• ½ plàtan
• Un grapat de coriandre
• Sal al gust
• 1 cullerada d'oli d'oliva

Com es prepara

1. Escalfeu l’oli en una paella i obriu l’ou.
2. Mentre es cou l’ou, esteneu el puré d’alvocat sobre una llesca de pa i col·loqueu-lo amb coriandre.
3. A l’altra rodanxa de pa, escampeu la mantega de cacauet i cobriu-la amb rodanxes de plàtan.
4. Col·loqueu amb cura l’ou cuit sobre el pa amb puré d’alvocat.
5. Escampeu una mica de sal sobre l’ou.
6. El vostre esmorzar dolç i salat està a punt.

4. Supercargador d’esmorzar de batut de civada

Instagram

Temps de preparació: 5 minuts; Temps de cocció: 5 minuts; Temps total: 10 minuts; Serveix: 2; Calories: 237

Ingredients

• 2 plàtans
• ½ tassa de nabius
• ¼ tassa d’espinacs per a nadons
• ½ tassa de iogurt
• ¼ tassa de civada enrotllada
• Ametlles esqueixades per guarnir
• Glaçons de gel (opcional)

Com es prepara

1. Tireu els plàtans, els nabius, els espinacs, el iogurt i la civada enrotllada a la batedora.
2. Blitz it.
3. Aboqueu-ho en dos gots.
4. Decorar amb ametlles esqueixades i uns quants nabius.

Receptes fàcils de menjar saludables

5. Sofregit de verdures i tofu

Instagram

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 15 minuts; Temps total: 25 minuts; Serveix: 2; Calories: 176

Ingredients

• ½ tassa de tofu a daus
• 1 tassa de flors de bròquil
• ½ tassa de pebrot vermell a daus
• Uns anacards
• Sal al gust
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de mel
• 3 cullerades de suc de llima
• ¼ culleradeta de pebre vermell

Com es prepara

1. Escaldeu les floretes de bròquil.
2. Mentre es branca el bròquil, escalfeu l’oli en una paella i afegiu-hi el tofu.
3. Afegiu la mel, el suc de llima, el pebre vermell i el pebrot vermell a la cassola i deixeu-ho coure durant 2 minuts.
4. Transferiu el bròquil blanquejat a un bol.
5. Afegiu al bol la barreja de tofu i pebrot sofregit.
6. Combineu-ho bé i cobriu aquest plat amb uns anacards.

6. Amanida cruixent amb ou fregit

Instagram

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 15 minuts; Temps total: 25 minuts; Serveix: 1; Calories: 190

Ingredients

• 2 ous
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• 10 rodanxes fines de rave
• 10 rodanxes de cogombre
• ½ tassa de verdures mixtes
• 5 tomàquets cherry, reduïts a la meitat
• 4 cullerades de suc de llima
• ½ culleradeta de pebre negre
• Sal al gust

Com es prepara

1. Escalfeu una cullerada d’oli d’oliva en una paella.
2. Crack dos ous oberts i coure fins que la clara d'ou es solidifiqui.
3. Recolliu els ous amb una espàtula i col·loqueu-los a un costat d’un plat.
4. En un bol separat, barregeu els verds amb rave, cogombre, tomàquet, sal, pebre, suc de llima i oli d’oliva.
5. Afegiu l’amanida al plat i el dinar ja està a punt.

7. Bol de menjar vegà

Instagram

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 30 minuts; Temps total: 40 minuts; Serveix: 2; Calories: 214

Ingredients

• ½ tassa de llenties marrons en conserva
• ½ tassa de moniatos a rodanxes
• ½ tassa de pèsols congelats
• 4-5 floretes de coliflor
• 1 cullerot d’hummus refrigeri casolà
• Sal al gust
• Una mica de pols de cúrcuma
• ½ culleradeta de pebre negre
• ½ culleradeta de pimenta
• 2 cullerades d'oli d'oliva

Com es prepara

1. Tireu els moniatos amb oli d’oliva, sal i pebre.
2. Col·loqueu els moniatos tallats a rodanxes sobre un full de galetes antiadherent en una sola capa i coeu-los al forn a 400 graus Fahrenheit durant uns 30 minuts o fins que estiguin completament cuits.
3. Escaldeu la coliflor i els pèsols congelats.
4. Escalfeu una culleradeta d’oli d’oliva en una paella i afegiu-hi les llenties marrons.
5. Coeu les llenties durant 2 minuts i, a continuació, afegiu-hi pimenta. Coeu-ho un minut més.
6. Passeu les llenties marrons a un bol.
7. Afegiu a la mateixa paella la coliflor blanquejada i una mica de pols de cúrcuma per donar-li un to daurat.
8. Plateu els moniatos al forn, els pèsols cuits, la coliflor i les llenties marrons i afegiu-hi una cullerada d’hummus casolà.

8. Salmó i verdures fregides

Instagram

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 30 minuts; Temps total: 40 minuts; Serveix: 2; Calories: 168

Ingredients

• (2) Filets de peix de 3 unces
• 1 alvocat, reduït a la meitat
• ½ tassa de moniato, tallat a daus
• 1 tassa de verds barrejats
• 1/4 tassa de magrana
• Falques de calç
• 4 cullerades de suc de llima
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de pebre blanc
• Sal al gust

Com es prepara

1. Marineu el peix amb suc de llima, sal i pebre blanc.
2. Tireu els daus de moniato amb oli d’oliva i sal i coeu-los al forn durant uns 30 minuts aproximadament a uns 400 graus Fahrenheit.
3. Escalfeu oli d’oliva en una paella i coeu els filets de peix durant uns 5-7 minuts a cada costat a foc mig-alt.
4. Col·loqueu els greens barrejats primer al plat i després mantingueu els moniatos al forn d’una banda.
5. Col·loqueu el peix fregit, l'alvocat i la magrana a sobre.
6. Afegiu una mica de llima i una mica de sal per condimentar els greens barrejats.

9. Peix al forn amb arròs de remolatxa

Instagram

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 20 minuts; Temps total: 30 minuts; Serveix: 2; Calories: 382

Ingredients

• (2) Filets de peix de 3 unces
• ½ tassa d’arròs
• ½ tassa de remolatxa ratllada
• ¼ tassa de ceba picada
• 2 cullerades de cibulet picat
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• 4 cullerades de suc de llima
• ½ culleradeta de pebre blanc
• Herbes mixtes
• Sal al gust

Com es prepara

1. Fregueu sal, pebre blanc i suc de llima al peix.
2. Tireu els filets sobre una safata per coure i enfornar fins que el peix estigui cuit completament (uns 15-20 minuts a uns 425 graus Fahrenheit o fins que el peix surti escamós amb una forquilla).
3. Prepareu l’arròs cuinant-lo en una olla d’arròs o en una olla a pressió.
4. Mentrestant, escalfeu oli en una olla. Afegiu les cebes picades i coeu-les fins que quedin translúcides.
5. Afegiu la remolatxa ratllada i coeu-la durant 3 minuts.
6. Afegiu l’arròs cuit a l’olla i combineu-ho bé.
7. Serviu l’arròs de remolatxa amb filets de peix al forn en dos plats.
8. Guarniu el peix amb herbes barrejades i l'arròs de remolatxa amb cebollet picat.

Receptes fàcils de sopar saludables

10. Fettuccine de gamba picant

Instagram

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 20 minuts; Temps total: 30 minuts; Serveix: 2; Calories: 327

Ingredients

• 10-12 gambetes salvatges, rentades i netejades
• ½ tassa de ruca
• ½ paquet de pasta de fettuccine
• 3 cullerades de formatge parmesà
• ½ tassa de tomàquet sec
• 2 culleradetes de condiment cajun
• 2 grans d'all picats
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• Sal al gust

Com es prepara

1. Feu bullir 3-4 tasses d’aigua.
2. Afegiu la pasta de fettuccine, una mica de sal i una culleradeta d’oli d’oliva.
3. Coeu-ho fins que la pasta estigui completament cuita.
4. Mentrestant, escalfeu l’oli en una paella. Afegiu l'all picat i deixeu-ho coure un minut a foc lent.
5. Afegiu-hi les gambes i la sal. Coeu-ho durant 2 minuts.
6. Afegiu-hi la ruca i els tomàquets secs. Utilitzeu l’espàtula per triturar els tomàquets.
7. Llenceu l’excés d’aigua de la pasta i tireu el fettuccine a la cassola.
8. Afegir el condiment Cajun i el parmesà ratllat. Barregeu-ho tot bé.
9. Completa-ho amb una mica de parmesà abans de servir-lo.

11. Pasta de bròquil ràpida

Instagram

Temps de preparació: 20 minuts; Temps de cocció: 10 minuts; Temps total: 30 minuts; Serveix: 2; Calories: 473

Ingredients

• 1 tassa de pasta de llacet
• 1 tassa de flors de bròquil
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• 4 grans d'all picats
• 1 culleradeta de flocs de xili
• Formatge cheddar ratllat
• Sal al gust

Com es prepara

1. Feu bullir unes quatre tasses d’aigua.
2. Afegiu a l’aigua bullent la pasta de llaços, una mica de sal i una culleradeta d’oli d’oliva.
3. Coeu-ho fins que la pasta de corbata estigui completament cuita.
4. Mentrestant, escalfeu l’oli d’oliva en una paella.
5. Afegiu els alls picats i els flocs de xili. Coeu-ho durant 10 segons.
6. Afegiu-hi el bròquil blanquejat. Tirar i coure durant 2 minuts.
7. Rebutgeu l’aigua extra de la pasta.
8. Afegiu la pasta a la paella.
9. Coeu-ho un minut. Afegir el formatge ratllat i servir.

12. Sopa de cigrons i quinoa

Instagram

Temps de preparació: 10 minuts; Temps de cocció: 20 minuts; Temps total: 30 minuts; Serveix: 2; Calories: 207

Ingredients

• ½ tassa de cigrons en conserva
• ½ tassa de quinoa
• ¼ tassa de pastanaga picada
• ¼ tassa de tomàquet picat
• ½ ceba picada
• ¼ tassa de pebrot groc picat
• ½ tassa d'espinacs per a nadons
• ¼ tassa d’api picat
• ¼ culleradeta de flocs de xile
• ½ culleradeta de comí en pols
• ¼ culleradeta de coriandre en pols
• 1 culleradeta d’oli d’oliva
• Sal al gust

Com es prepara

1. Escalfeu l'oli en una paella.
2. Afegiu-hi la ceba i els tomàquets picats.
3. Coeu-ho durant 3 minuts
4. Afegiu la pastanaga, el comí en pols, el coriandre en pols, la sal i els flocs de xili.
5. Remeneu-ho i deixeu-ho coure durant 3 minuts.
6. Afegiu els cigrons en conserva, l’api, el pebrot groc i la quinoa. Tapar i coure durant 10 minuts.
7. Incorporeu-hi els espinacs.
8. Traieu l’olla de la flama.
9. Espereu 2 minuts abans de servir-lo.

Receptes fàcils d’aperitius saludables

13. Berenar cruixent de truites vegetals al forn

Instagram

Temps de preparació: 15 minuts; Temps de cocció: 15 minuts; Temps total: 30 minuts; Serveix: 5; Calories: 87 per truita

Ingredients

• ½ tassa de bolets picats
• 5 truites
• ¼ tassa de ceba picada
• ½ culleradeta d'all en pols
• ½ tassa d'alvocat madur
• ½ tassa de pèsols congelats
• 8 tomàquets cherry, a la meitat
• Suc de llima
• Un grapat de coriandre
• ¼ culleradeta de pebre blanc en pols
• 3-4 cullerades d'oli d'oliva
• Sal al gust

Com es prepara

1. Afegiu un bolet picat, la ceba, l'all en pols, l'alvocat, la sal i el pebre blanc en un bol.
2. Barregeu-ho bé.
3. Reduïu a la meitat les truites i col·loqueu la barreja d'alvocat en un costat de cada truita a la meitat.
4. Mulleu les vores de la truita amb una mica d’aigua.
5. Plega-la i segella les vores.
6. Tireu-los en una safata de forn.
7. Escampeu una quantitat generosa d'oli d'oliva.
8. Coure al forn fins que la truita es torni daurada (uns 5 minuts més o menys a 325 graus Fahrenheit).
9. Mentrestant, blanqueu els pèsols congelats i barregeu-los en un robot de cuina.
10. Afegiu suc de llima, sal i coriandre a aquest hummus de pèsols.
11. Serviu truites calentes al forn amb hummus de pèsols, tomàquets cherry a la meitat, coriandre i tascons de llima.

14. Deliciosos tacos vegans

Instagram

Temps de preparació: 12 minuts; Temps de cocció: 15 minuts; Temps total: 30 minuts; Serveix: 1; Calories: 256

Ingredients

• 2 closques de tac
• ¼ tassa de pebrot groc tallat a rodanxes
• ½ tomàquet a rodanxes
• ¼ tassa de iogurt
• ¼ tassa de ceba a rodanxes
• Un grapat de fulles de coriandre
• 2 cullerades de blat de moro bullit
• 2 tascons de calç
• ¼ culleradeta de pebre vermell
• Sal al gust

Com preparar-se

1. Utilitzeu una paella per torrar lleugerament els tacos.
2. Barregeu iogurt, blat de moro bullit, sal, una mica de pebre vermell i suc de llima en un bol.
3. Poseu els talls de pebrot i rodanxes de tomàquet.
4. Afegiu la barreja de iogurt.
5. Afegiu-hi un darrer polsim de sal i una bona pressió de suc de llima.
6. Decoreu amb coriandre i el vostre deliciós berenar està a punt.

15. Aranja amb Xili i Romaní

Instagram

Temps de preparació: 5 minuts; Temps de cocció: 5 minuts; Temps total: 10 minuts; Serveix: 2; Calories: 208

Ingredients

• 2 aranja
• ¼ culleradeta de flocs de xile
• 1 cullerada de suc de llima
• ¼ culleradeta de sal
• 1 culleradeta d’oli d’oliva
• ½ culleradeta de romaní sec tallat a daus

Com es prepara

1. Reduïu a la meitat els aranja.
2. En un bol separat, barregeu el suc de llima, la sal, els flocs de xili, l’oli d’oliva i el romaní sec tallat a daus.
3. Utilitzeu una cullera per regar el deliciós aderezo de les toronjas a la meitat.
4. Gaudeix de l’aranja condimentat com a berenar!

Per tant, com podeu veure, la salut no és insípida. Si feu servir fruites, verdures, fruits secs, herbes i espècies amb cura, podeu crear un deliciós plat cada vegada que entreu a la cuina. Deixi de menjar fora de casa i vegi la rapidesa amb què es perd pes, així com l’interès per menjar aliments rics en calories. Compreu les vostres verdures el cap de setmana i trossegeu-les i guardeu-les en bosses o contenidors tancats per mantenir-les fresques fins que estigueu a punt per utilitzar-les per menjar i berenar. També podeu preparar massa, hummus i salses amb antelació i refrigerar-les, de manera que estiguin llestes quan vulgueu menjar.

Feu un pas cap al consum de menjar sa i casolà i estareu a mil passos de les malalties. No espereu, proveu aquestes receptes de menjar de 30 minuts. Tingueu cura!