Els teus ulls se senten sovint tensos? Mireu constantment una pantalla LED a la feina, durant les pauses o a casa? Compte! Això pot causar tensió ocular, problemes de visió, sequedat d’ulls i fins i tot ansietat i mal de cap (1), (2). Com que no podeu acomiadar-vos de la vostra feina ni de les xarxes socials (la feina de milions ara), heu de dedicar-vos 10 minuts cada dia per fer exercicis oculars. Aquests exercicis ajudaran a alleujar la tensió, enfortir els músculs oculars, millorar el rendiment cognitiu i millorar el temps de reacció visual i la forma dels ulls (3), (4), (5). Tingueu en compte que no hi ha proves científiques sòlides que indiquin que els exercicis oculars poden millorar la visió. Per tant, encara necessiteu exercicis oculars? Sí! Feu lliscar el dit cap amunt per saber per què.

Necessitat d’exercicis oculars

Cada vegada hi ha més persones que pateixen fatiga ocular i tensió a causa de les seves opcions de vida i de carrera. Tant els adults com els nens passen molt de temps mirant la pantalla de l’ordinador o el telèfon mòbil. Altres factors com la contaminació, l'ús excessiu de lents de contacte i les ulleres incorrectes també tensen els ulls. Per tant, heu de fer alguns exercicis per alleujar la tensió; al cap i a la fi, només tenim aquestes dues precioses finestres al món. Tot i que els exercicis oculars no poden corregir la miopia, els parpelleigs excessius i la dislèxia, poden ser de gran ajuda per ajudar a la recuperació en els casos següents:

• Poc enfocament a causa dels músculs oculars febles
• Ull mandrós o ambliopia
• Ulls creuats o estrabisme
• Doble visió
• Astigmatisme
• Mala visió 3D
• Història de la cirurgia ocular
• Antecedents de lesions oculars

Aquí hi ha 15 exercicis oculars que podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc.

Els 15 millors exercicis oculars que podeu fer a qualsevol lloc

1. El rotllo d’ulls

Youtube

L’exercici de rotllo d’ulls és molt eficaç i, quan es fa regularment, pot ajudar a enfortir els músculs oculars i millorar la forma dels ulls. Per tant, la propera vegada que escolteu alguna cosa i rodeu els ulls, sentiu-vos bé i gireu els ulls en l’altra direcció per completar una repetició. Però com que és un exercici, heu de saber la manera correcta de fer-ho. Així és com.

Com fer exercici per rodar els ulls

1. Seure o posar-se dret. Mantingueu les espatlles relaxades i el coll dret i mireu cap endavant.
2. Mireu cap a la vostra dreta i, a continuació, gireu lentament els ulls cap al sostre.
3. Gireu els ulls cap a l'esquerra i d'allà cap al terra.
4. Feu-ho en el sentit de les agulles del rellotge i de les agulles del rellotge.

Temps: 2 minuts

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

2. El fregar

Shutterstock

Aquest és un favorit personal. Podeu fer aquest exercici fins i tot mentre porteu lents de contacte. Això significa que es pot fer sempre que tingueu tensió ocular i necessiteu un exercici ràpid i refrescant. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer exercici físic als ulls

1. Seieu o poseu-vos còmodament i fregueu-vos ràpidament els palmells fins que se sentin càlids.
2. Tanqueu els ulls i col·loqueu un palmell sobre cada parpella. Imagineu-vos la calor que s’escola als vostres ulls.
3. Recordeu que no heu de prémer amb els palmells als globus oculars.

Temps: 3 minuts

Conjunts i repeticions: 1 joc de 7 repeticions

3. El dit mòbil

Shutterstock

Aquest exercici el prescriuen els metges per a persones amb pocs músculs oculars. A continuació s’explica com fer-ho correctament.

Com fer exercici als ulls del dit mòbil

1. Seure en una cadira. Relaxeu les espatlles, manteniu el coll dret i mireu cap endavant.
2. Agafeu un llapis a la mà dreta i agafeu-lo davant del nas. Centreu-vos en la seva punta.
3. Esteneu completament el braç.
4. Torneu a la posició inicial.

Temps: 2 minuts

Conjunts i repeticions: 1 joc de 10 repeticions

4. The Eye Press

Shutterstock

Tens un dia dolent i estressant a la feina? Aquí hi ha un exercici que calmarà els ulls i alleujarà l’estrès, tot en un tres i no res! A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer exercici de premsa ocular

1. Seieu còmodament, tanqueu els ulls i respireu profundament.
2. Col·loqueu un dit sobre cada parpella i premeu molt lleugerament durant uns 10 segons.
3. Deixeu anar la pressió durant uns 2 segons i torneu a prémer lleugerament.

Temps: 1 minut

Conjunts i repeticions: 1 joc de 10 repeticions

5. Massatge ocular

Shutterstock

Aquest exercici redueix la fatiga ocular i la sequedat. Seguiu els passos esmentats a continuació per fer-ho correctament.

Com fer massatges oculars

1. Seure recte amb les espatlles relaxades.
2. Inclineu una mica el cap cap enrere i tanqueu els ulls.
3. Col·loqueu els dits índex i mitjà suaument sobre cada parpella.
4. Mou els dits drets en el sentit antihorari i els dits esquerres en el sentit de les agulles del rellotge.
5. Repetiu 10 vegades abans de canviar la direcció del moviment circular.

Temps: 2 minuts

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

6. Parpellejar

Shutterstock

Mirar constantment la pantalla de l’ordinador o del mòbil pot provocar fatiga mental i ocular. De fet, passa perquè sovint ens oblidem de parpellejar. Aquí teniu un exercici visual fàcil per solucionar aquest problema.

Com fer exercici de parpelleig d’ulls

1. Seieu còmodament a una cadira, manteniu les espatlles relaxades i el coll recte i mireu una paret en blanc.
2. Tanca els ulls.
3. Mantingueu-ho durant mig segon i obriu els ulls.
4. Feu-ho 10 vegades per completar un conjunt.

Temps: 2 minuts

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

7. Flexió

Shutterstock

Igual que necessiteu flexionar els bíceps per enfortir-los, heu de flexionar els ulls per enfortir els músculs oculars. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer exercici per flexionar els ulls

1. Seieu còmodament en una cadira i mireu cap endavant.
2. Mireu cap amunt sense moure el coll i després mireu cap avall.
3. Feu-ho 10 vegades. Llavors, fixeu-vos en la vostra extrema dreta. Mantingueu el coll dret.
4. Mireu cap a la vostra esquerra extrema.
5. Feu-ho 10 vegades.

Temps: 3 minuts

Conjunts i repeticions: 4 sèries de 10 repeticions

8. Enfocament

Shutterstock

Aquest és un exercici excel·lent per als vostres ulls i pot solucionar problemes de concentració. Seguiu aquests passos per fer-ho.

Com fer exercici d’enfocament ocular

1. Seieu a uns 5 metres d’una finestra, mireu recte i mantingueu les espatlles relaxades.
2. Esteneu el braç dret davant vostre, traieu el polze i enfoqueu-vos a la punta durant 1-2 segons.
3. Sense moure la mà, enfoqueu-vos a la finestra durant 2 segons.
4. Centreu-vos en un objecte distant per la finestra durant 2 segons.
5. Torneu a centrar-vos en el polze.

Temps: 1 minut

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

9. El rebot dels ulls

Shutterstock

Aquest és un divertit exercici que podeu fer a la feina, a casa i fins i tot al llit. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer exercici de rebot als ulls

1. Seure, posar-se dret o estirar-se. Mireu recte.
2. Podeu mantenir els ulls oberts o tancats.
3. Mou els ulls ràpidament cap amunt i cap avall.
4. Feu-ho 10 vegades abans d’aturar-vos i descansar 5 segons.

Temps: 1 minut

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

10. Palmer

Shutterstock

Es tracta d’un exercici relaxant i relaxant molt agradable. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer exercici per als ulls palms

1. Seieu a una cadira i manteniu els colzes sobre una taula que teniu al davant.
2. Tassa un ull a cada palma.
3. Inspira i expira. Sent l’alliberament de la tensió. Relaxeu-vos.
4. Feu-ho durant 30 segons seguits abans de deixar anar la postura.

Temps: 2 minuts

Conjunts i representants: 4 sèries

11. Traça-vuit

Shutterstock

Tot el que necessiteu és una paret en blanc i una cadira (opcional), i esteu a punt per fer aquest exercici eficaç i divertit. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer un exercici de traça-vuit

1. Imagineu-vos un número gegant (rotat cap als costats) número 8 en una paret o sostre en blanc.
2. Traça un camí al llarg d’aquesta figura només amb els ulls, sense moure el cap.
3. Feu-ho 5 vegades.

Temps: 2 minuts

Conjunts i repeticions: 4 sèries de 5 repeticions

12. La mirada lateral

Shutterstock

Això és simplement un exercici per a ulls sans. Simplement no traieu la gent fent-ho en un lloc públic. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer un exercici de mirada lateral

1. Seure, tombar-se o parar còmodament i respirar profundament.
2. Mantenint el cap quiet, intenteu mirar cap a l'esquerra tant com pugueu, només utilitzant els ulls.
3. Mantingueu la visió durant uns 3 segons i mireu al davant.
4. Mira bé tant com puguis i mantén la teva visió allà.

Temps: 2 minuts

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

13. Redacció de missatges

No, no em refereixo a notes post-it ni DM. Es tracta d’un exercici que calma els ulls i tonifica els músculs oculars. Inicialment, això pot semblar impossible, però quan ho feu regularment durant uns dies, experimentareu una gran diferència en l’agilitat dels músculs oculars. A continuació s’explica com fer-ho.

Com fer missatges d’escriptura Exercici ocular

1. Mireu una paret en blanc a almenys 8 metres de distància i imagineu-vos que hi escriviu amb els ulls.
2. Això fa que els músculs oculars es moguin ràpidament en diferents direccions i exerceixi els febles.
3. Feu-ho durant uns 15-20 segons.

Temps: 2 minuts

Conjunts i representants: 2 sèries

14. El doble polze cap amunt

Shutterstock

Sí, per a vosaltres! I per a aquest exercici ocular tan fàcil i eficaç que gairebé tindrà la sensació que no feu res. Però, permeteu-me que us ho digui, el seu impacte en els músculs oculars és com cap altre exercici d’aquesta llista.

Com fer exercici doble de polzes amunt

1. Seieu còmodament, manteniu les espatlles relaxades i el coll dret i mireu cap endavant.
2. Mantingueu els dos polzes al braç, directament davant dels ulls. Centreu la vostra visió al polze dret durant uns 5 segons.
3. Mou el focus a l’espai entre els dos polzes, preferiblement en un objecte distant, durant 5 segons més.
4. Finalment, moveu la mirada cap al polze esquerre i concentreu-vos-hi durant 5 segons més,
5. torneu a l'espai entre els dos polzes i després el polze dret.

T i me - 2 minuts

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 5 repeticions

15. Tractar les parpelles

Shutterstock

Aquest exercici es basa en el ioga. És extremadament relaxant i alleuja l’estrès. També ajuda a eliminar el mal de cap causat per la fatiga ocular. Heus aquí com ho heu de fer.

Com fer exercici per tractar les parpelles

1. Seieu còmodament i feu un massatge a les parpelles inferiors molt suaument amb els dits anulars.
2. Comenceu per la vora interna de la parpella inferior i aneu gradualment cap a l'exterior.
3. Podeu continuar fent massatges de les celles d’una manera similar després d’acabar amb les tapes inferiors.

Temps: 5 minuts

Conjunts i repeticions: 5 sèries de 10 repeticions

Aquests són els 15 millors exercicis efectius que ajudaran a enfortir i relaxar els músculs oculars. A part d’aquests exercicis, aquí teniu alguns trucs per alleujar la fatiga ocular.

Altres anticoagulants eficaços

• Compresses fredes i calentes

Això pot ser un gran final per a un dia dur a la feina. Agafeu un bol d’aigua calenta i un altre d’aigua freda. Submergiu i espremeu lleugerament una tovallola de mà o tovallola a cada bol. Primer, col·loqueu la compresa calenta als ulls i a les celles. Sentiu la calor i assaboriu-la durant uns 5 segons i, a continuació, canvieu a la compresa freda durant 5 segons. Repetiu almenys 5 vegades.

• Fer una migdiada

Dormir o fer una migdiada curta és la millor manera de relaxar-se i rejovenir els ulls. De fet, la presa de migdiades pot millorar la vostra productivitat i millorar la funció cerebral. Per tant, relaxeu els vostres ulls. Tampoc no dormis ni despertes amb ordinadors portàtils o telèfons mòbils. Mantingueu-los allunyats, tanqueu els ulls, relaxeu-vos i adormiu-vos.

Fer tot això ajuda, però també cal menjar sa i seguir una bona higiene per millorar la salut dels ulls. Mireu alguns consells per obtenir una bona salut ocular.

Consells per a una bona salut ocular

Shutterstock

Això és el que heu de menjar i evitar per mantenir els ulls sans.

• Augmentar la ingesta d' betacarotè i licopè ric en aliments o prendre vitamina A - suplements rics.
• Mantingueu una bona higiene dels ulls rentant-los correctament amb aigua fresca o aigua de roses cada dia. L’aigua de roses és eficaç per reduir la fatiga ocular i la picor, sobretot als estius.
• Eviteu tocar els ulls sense rentar-vos les mans.
• Mantingui un registre d'entrada a la condició dels seus lents de contacte.
• Eviteu massa exposició al sol i intenteu utilitzar ulleres de sol de protecció UV o un barret quan us aventureu al sol.

També hi ha algunes coses que cal tenir en compte. Mireu la següent secció per mantenir els ulls sans i segurs.

Coses per recordar

• En cas que tingueu miop o hipermetropia, visiteu el vostre metge ocular regularment i substituïu les lents de contacte antigues segons les indicacions d’aquest.
• Si contracteu al·lèrgies o malalties oculars com un ull rosat, no us automedicueu. Visiteu immediatament un metge.
• Els exercicis oculars no poden revertir cap problema visual, de manera que abans de subscriure-us a qualsevol empresa que promet fer-ho, parleu amb el vostre metge.

Per acabar, aquests exercicis per als ulls són senzills de fer i fàcils de recordar. Es poden fer a casa o treballar durant uns minuts de temps lliure. Deixa d’excusar. Els vostres ulls són el regal més especial de la natura i els heu de preservar per mantenir la vostra connexió amb el món. Per tant, segueix-los rodant! Ànims!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Si faig aquests exercicis, encara hauré de portar ulleres?

Sí. Els exercicis oculars no tracten cap problema ocular. Només enforteixen i relaxen els músculs oculars i poden evitar una degeneració addicional del problema.

Els exercicis oculars podrien ajudar a solucionar un ull dret esotròpic mig cec?

No, heu de demanar ajuda al metge immediatament.

Tancar els ulls amb força i obrir-los és un bon exercici per als músculs dels meus ulls?

No tanqueu els ulls massa fort. Pot augmentar la tensió i fins i tot pot causar mal de cap. Feu uns quants exercicis de la llista anterior per alleujar-vos.

Podeu enfortir els músculs oculars?

Sí, si entrenes els ulls regularment, pots enfortir els músculs oculars. Si teniu alguna infecció o afecció, primer heu de parlar amb un metge.

Com fas que els teus ulls semblin més grans?

Feu exercicis de costat a costat, cap amunt i cap avall i faci rodar els ulls per fer que els vostres ulls semblin més grans.