L’equilibri adequat de greix i múscul a les cuixes us pot fer semblar molt atractiu en qualsevol vestit, ja sigui una faldilla en línia o uns texans boyfriend. Però no cal tenir cuixes flacs per això. Si feu els exercicis adequats, les cuixes poden semblar tonificades i atractives. Fer exercicis per tonificar les cuixes que també s’orientaran a les vedelles, quads, isquiotibials, glutis, tensors, adductors i altres músculs de la cuixa augmentaran la força del cos, milloraran la postura, cremaran calories i generaran múscul magre. A més, no cal entrenar-se durant hores per aconseguir cuixes ben formades. Feu aquests 15 exercicis de tonificació de les cuixes durant 20-30 minuts al dia i tonifiqueu les cuixes en 2 setmanes.

Però, abans de començar a tonificar les cuixes, escalfeu-vos! A continuació s’explica per què no l’heu d’ignorar mai.

Escalfar

És extremadament important que escalfeu abans de començar a fer exercicis de tonificació de les cuixes. Això prepararà el cos i la ment per als exercicis. Un escalfament augmentarà el flux sanguini als músculs, millorarà la flexibilitat dels músculs i els ossos, activarà el sistema nerviós central i reduirà el risc de dolor muscular i lesions.

Feu clic al vídeo següent per escalfar-vos amb Joanna Soh.

Ara que el vostre cos està preparat, podeu començar a fer exercicis de tonificació de les cuixes immediatament. Aquí teniu 15 exercicis que us ajudaran a desfer-vos de la cel·lulitis i a fer que les cuixes siguin ben formades.

15 exercicis efectius per tonificar les cuixes

1. Squat: exercici per a les cuixes i els malucs

Objectiu

Els gatzonets es dirigeixen als quads, els isquiotibials, els glutis, la part baixa de l’esquena i els vedells.

Posició inicial

Poseu-vos dret amb els peus lleugerament separats (més de la distància de l’amplada de les espatlles). Mantingueu el nucli compromès i les espatlles relaxades. Esteneu els braços davant vostre. Flexioneu-los i porteu-los davant del pit mentre us poseu a la gatzoneta.

Durada

2 minuts

Passos a fer

1. Des de la posició inicial, flexioneu els genolls i baixeu com si us asseguéssiu a una cadira. Assegureu-vos de mantenir els genolls darrere dels dits dels peus.
2. Mantingueu-ho pendent un segon i després pugeu.

Repeticions

Comenceu amb 10 repeticions. Podeu fer 2 sèries de 10 repeticions, 3 sèries de 10 repeticions o 1 conjunt de 20 repeticions.

Variació

Mantingueu els genolls a l’amplada de les espatlles i ajupiu-vos.

Precaució

Si us fan mal els genolls, no ho feu bé. Assegureu-vos que seguiu el vídeo o que un instructor us supervisi quan esteu a la gatzoneta. A més, no s’entreni en excés ja que pot ferir-se el genoll.

2. Saltar a la gatzoneta: exercici per a les cuixes, els malucs i els vedells

Objectiu

Quads, isquiotibials, vedells, adductors i glutis.

Posició inicial

Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Mantingueu els genolls rectes i lleugerament flexionats cap endavant, el nucli enganxat i les espatlles relaxades. Mantingueu les mans al costat perquè pugueu utilitzar-les per impulsar-vos quan salteu.

Durada

30 seg

Passos a fer

1. Flexioneu els genolls i ajupiu-vos. Assegureu-vos de mantenir les cuixes paral·leles a terra i de no sobrepassar els genolls més enllà dels peus.
2. Ara, moveu els braços per impulsar el cos cap amunt i salteu i aterreu. Quan aterri, assegureu-vos que absorbeu el xoc a través dels músculs per no ferir-vos els genolls ni els peus.
3. De nou, baixeu i poseu-vos a la gatzoneta.

Repeticions

2 sèries de 10 repeticions

Variació

Podeu ajuntar les cames mentre salteu o posar les mans darrere del cap quan salteu per dificultar l'entrenament.

Precaució

Reduïu la velocitat a mesura que atereu.

3. Tir exterior i intern de la cuixa: exercici per a les cuixes i els malucs

Objectiu

Quads, adductors i glutis.

Posició inicial

Dempeus darrere d’una cadira. Mantingueu el respatller de la cadira. Relaxeu les espatlles i mantingueu els abdominals compromesos.

Durada

15 segons a cada cama

Passos a fer

1. Aixecar el cos sobre els dits dels peus. Mou la cama dreta cap endavant.
2. Gireu lentament la cama dreta cap a l'esquerra i després cap a la dreta. Assegureu-vos que aixequeu la cama al costat dret.
3. Feu-ho 10 vegades i després baixeu el cos.
4. Repetiu el mateix amb la cama esquerra.

Repeticions

2 sèries de 10 repeticions

Variació

Cap

Precaució

Assegureu-vos de mantenir els genolls rectes.

4. Cercles d'una sola cama

Objectiu

Quads i adductors.

Posició inicial

Poseu-vos recte. Relaxeu les espatlles i mantingueu el nucli compromès. Col·loqueu el peu dret cap endavant, amb els dits assenyalats.

Durada

15 segons a cada cama

Passos a fer

1. Aixequeu el peu dret al voltant del genoll. Mantingueu els braços a la cintura i les espatlles relaxades.
2. Mou la cama dreta cap a l'exterior i fes un cercle.
3. Repetiu-ho 10 vegades.
4. Feu el mateix amb la cama esquerra.

Repeticions

2 sèries de 10 repeticions

Variació

Podeu subjectar una paret o una cadira quan feu aquest exercici.

Precaució

No doblegueu els genolls ni doblegueu cap al costat mentre feu aquest exercici.

5. Plie: exercici per a les cuixes i els vedells

Objectiu

Quads, adductors, vedells i glutis.

Posició inicial

Mantingueu les cames una mica més amples que l’amplada del maluc. Mantingueu els dits dels peus apuntats a 45 graus, el nucli enganxat i les espatlles relaxades.

Durada

1 min

Passos a fer

1. Des de la vostra posició inicial, sense doblegar-vos cap endavant ni cap enrere, flexioneu els genolls i baixeu el cos.
2. En fer-ho, utilitzeu els palmells per empènyer els genolls cap enrere perquè pugueu sentir la rotació de les cuixes.
3. Mou les dues mans cap als costats, com una ballarina, i posa't de peu lentament amb els talons a terra.
4. Repetiu-ho 10 vegades.

Repeticions

1 joc de 10 repeticions

Variació

Aixequeu els turmells i equilibreu els dits dels peus. Mantingueu-vos en aquesta posició. També podeu pulsar pujant i baixant.

Precaució

No us doblegueu cap endavant com ho faríeu en una posició a la gatzoneta normal.

6. Puntades de tisora: exercici per a les cuixes i abdominals inferiors

Objectiu

Isquiotibials, quads, adductors i abdominals inferiors.

Posició inicial

Acuéstese d'esquena sobre una estora. Mantingueu les mans rectes, els palmells sota els malucs i els dits assenyalats.

Durada

30 segons

Passos a fer

1. Aixequeu les dues cames en un angle de 45 graus amb el terra.
2. Ara, moveu la cama dreta cap amunt i la cama esquerra cap avall.
3. Torneu a fer-los pujar i aquesta vegada, moveu la cama esquerra cap amunt i la cama dreta cap avall. Quan ho feu a un ritme més ràpid, sembla una tisora.
4. Feu-ho durant 15 vegades.

Repeticions

2 sèries de 15 repeticions

Variació

Cap

Precaució

No doblegueu els genolls.

6. Cercles interiors de la cuixa: exercici per a les cuixes i els malucs

Objectiu

Adductors i glutis

Posició inicial

Assumeix la posició del gat. Els palmells han d’estar plans a terra i els dits dels peus orientats cap a l’exterior.

Durada

1 min

Passos a fer

1. Aixequeu la cama dreta cap al costat. Flexioneu lleugerament els genolls. Assegureu-vos d’equilibrar el cos sobre el genoll esquerre i les dues mans.
2. Mou la cama dreta en cercles petits, primer en sentit horari i després en sentit antihorari. Feu-ho 5 vegades.
3. Ara, moveu la cama dreta en cercles més grans, en sentit horari i antihorari. Feu-ho 5 vegades.
4. Feu el mateix amb la cama esquerra.

Repeticions

2 sèries de 10 repeticions

Variació

Podeu flexionar els genolls i mantenir els dits apuntats cap enrere si no us sentiu còmode mantenir les cames rectes durant una llarga durada.

Precaució

Assegureu-vos de mantenir els genolls suaus i còmodes.

7. Llançament lateral: exercici per a les cuixes i els malucs

Quads, isquiotibials, adductors i glutis.

Posició inicial

Acuéstese al seu costat dret sobre una estora. Mantingueu el nucli compromès, el cap recolzat a la mà dreta, la mà esquerra al davant i el palmell esquerre recolzat al terra per recolzar el vostre cos. El vostre cos hauria d’estar alineat des del cap fins al còccix. Mou les dues cames cap a fora perquè la part inferior del cos estigui a 45 graus amb la part superior del cos.

Durada

1 min

Passos a fer

1. Aixequeu la cama esquerra fins al maluc.
2. Ara, sense moure la part superior del cos i la cama dreta, pateu la cama esquerra cap endavant i inhaleu.
3. Retira la cama esquerra i expira. Mentre retrocedeix, aixequi la part superior del cos. El cos hauria d’estar recolzat pel colze dret.
4. Feu-ho 10 vegades.
5. Feu-ho també a la part esquerra.

Repeticions

2 sèries de 10 repeticions

Variació

Quan pateu la cama cap endavant, la podeu pulsar de manera que treballeu els músculs interns de la cuixa i els glutis.

Precaució

Assegureu-vos que aixequeu les cames fins als malucs i no més enllà.

8. Estafes: exercici per a les cuixes i els malucs

Objectiu

Quads, isquiotibials i glutis.

Posició inicial

Posar la cama dreta cap endavant, relaxar les espatlles. Mantingueu el pit cap amunt, el nucli enganxat i les mans al costat. Assegureu-vos que les cames no estiguin directament en la mateixa línia, ja que dificultaria les llançaments.

Durada

15 segons a cada cama

Passos a fer

1. Mantenint el pes corporal al taló davanter, baixeu el cos i deixeu caure el genoll esquerre al terra.
2. Ara, feu una còpia de seguretat.
3. Feu-ho durant 10 vegades.
4. Ara, poseu la cama esquerra cap endavant i repetiu el mateix.

Repeticions

2 sèries de 10 repeticions

Variació

Podeu fer estirades cap endavant o cap enrere posant la cama cap endavant o cap enrere i llançant-vos.

Precaució

No estireu la cama a l’esquena; ha de ser perpendicular al terra.

9. Lateral Lunge Kick lateral

Objectiu

Adductors, glutis, quads i isquiotibials.

Posició inicial

Poseu-vos amb els peus units, les espatlles relaxades i el nucli compromès. Les mans han d’estar a prop del pit com si fes boxa.

Durada

30 segons

Passos a fer

1. Mou la cama dreta cap al costat i fes una estocada lateral baixant el cos. La cama esquerra ha d’estar totalment estirada i el pes del cos ha de situar-se al taló dret.
2. Alça el cos de nou i expulsa la cama dreta.
3. Feu el mateix amb la cama esquerra.

Repeticions

1 joc de 10 repeticions

Variació

Podeu aguantar pesos de 2 quilos quan feu aquest exercici.

Precaució

Assegureu-vos de mantenir el ritme de llançaments i patades per evitar caure i ferir-vos.

10. Doblegat cap endavant: exercici per a les cuixes, els malucs i els vedells

Objectiu

Quads, isquiotibials i glutis.

Posició inicial

Dempeus amb els peus units, el nucli compromès, les espatlles relaxades, el pit fora i les mans a la cintura.

Durada

2 minuts

Passos a fer

1. Premeu els omòplats i inspireu. Doble la part superior del cos cap endavant i baixi lentament.
2. Mantingueu les palmes a les canyes o a l’estora.
3. Toca el cap fins als genolls i mantén aquesta posició durant 2 segons.
4. Ara, torneu lentament a la posició inicial.
5. Feu-ho 10 vegades.

Repeticions

1 joc de 5 repeticions

Variació

Cap

Precaució

Mantingueu el pes sobre els talons. Si inicialment teniu un problema d’equilibri, podeu mantenir els peus separats de l’amplada de les espatlles.

11. Divisió de gos cap avall: exercici per a les cuixes i els malucs

Objectiu

Isquiotibials, glutis i quads.

Posició inicial

Suposem que el gat posa. Mantingueu els palmells plans a terra i separeu les mans a l’amplada de les espatlles.

Durada

1 min

Passos a fer

1. Aixequeu suaument els malucs, estireu els braços i les cames, feu rodar les espatlles cap avall i cap endavant perquè hi hagi prou espai perquè el vostre coll es pugui moure.
2. Inspireu i esteneu la cama esquerra cap amunt de manera que la cama i la part superior del cos estiguin en línia. Assegureu-vos que els dits dels peus estiguin assenyalats.
3. Expireu i torneu lentament a la posició inicial.
4. Feu-ho també a l’altra banda.

Repeticions

1 joc de 10 repeticions

Variació

Quan la cama estigui en el segon pas, flexioneu els genolls i manteniu-ho durant un segon.

Precaució

Assegureu-vos que els talons toquin el terra.

12. Flamingo Balance: exercici per a les cuixes, els malucs, els abdominals i la part inferior de l’esquena

Objectiu

Isquiotibials, glutis, quads, bíceps, esquena baixa i abdominals.

Posició inicial

Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella de 2 quilos a la mà dreta i mantingueu la mà esquerra a la cintura.

Durada

1 min

Passos a fer

1. Agafeu el peu esquerre darrere vostre i recolzeu-lo als dits dels peus.
2. Aixequeu la cama esquerra fins als malucs. Mantingueu la cama esquerra recta i flexioneu lleugerament el genoll dret.
3. Simultàniament, porteu el braç dret cap endavant, amb el palmell cap al sostre.
4. Mantingueu aquesta posició un segon i, a continuació, flexioneu la mà dreta per fer un rínxol bíceps.
5. Ara, baixeu la cama esquerra durant un segon i repetiu-ho.
6. Feu-ho també amb la cama dreta.

Repeticions

2 sèries de 12 repeticions

Variació

També podeu fer aquest exercici sense peses.

Precaució

No utilitzeu manuelles si no sou conscient de la manera correcta de fer un rínxol bíceps.

13. Ascensors de cames rectes: exercici per a les cuixes i els malucs

Objectiu

Isquiotibials, quads i flexors de maluc.

Posició inicial

Acuéstese sobre una estora. Mantingueu la cama dreta recta, el genoll esquerre flexionat, el peu esquerre pla a terra i els braços laterals.

Durada

30 segons per cada cama

Passos a fer

1. Aixequeu la cama dreta fins arribar a l'alçada de la cama esquerra flexionada.
2. Baixeu lentament la cama dreta.
3. Repetiu-ho 12 vegades.
4. Feu-ho també amb la cama esquerra.

Repeticions

1 joc de 12 repeticions

Variació

Aixequeu les dues cames juntes.

Precaució

No feu aquest exercici si teniu una lesió al genoll.

14. Retrocés: exercici per a les cuixes i els malucs

Objectiu

Isquiotibials, quads i glutis

Posició inicial

Assumeix la posada del gat amb els genolls i les mans a terra, la palma plana a terra, mantingues l'esquena recta.

Durada

30 segons per cada cama

Passos a fer

1. Recolzeu el cos amb les palmes i el genoll esquerre mentre estireu la cama dreta.
2. Ara, aixequeu la cama dreta lleugerament per sobre dels malucs. Mantingueu els dits dels peus apuntats.
3. Feu-ho 10 vegades i, a continuació, canvieu de posició per aixecar la cama esquerra.

Repeticions

2 sèries de 10 repeticions

Variació

Després de retrocedir, flexioneu el genoll i acosteu-lo al pit abans de retrocedir.

Precaució

Mantingueu els dits punxeguts i el nucli enganxats i no ajusteu-vos.

15. Curtsy Lunge: exercici per a les cuixes i els malucs

Objectiu

Isquiotibials, quads i glutis.

Posició inicial

Poseu-vos drets amb els peus units, els abdominals compromesos i les espatlles relaxades.

Durada

1 min

Passos a fer

1. Mantingueu la cama dreta cap al costat de la cama esquerra.
2. Flexioneu el genoll dret i deixeu-lo caure de manera que el genoll dret quedi a prop del terra.
3. Ara, aixeca i mantén la cama dreta enrere en la posició inicial.
4. Mantingueu la cama esquerra cap al costat de la cama dreta.
5. Flexioneu el genoll esquerre i deixeu-lo caure de manera que el genoll esquerre quedi a prop del terra.
6. Ara, aixeca’t i mantén la cama esquerra enrere en la posició inicial.

Repeticions

2 sèries de 10 repeticions

Variació

Mentre canvieu les cames, podeu saltar per fer l’exercici més difícil.

Precaució

Tirar-se de manera incorrecta pot ferir-se el genoll, així que assegureu-vos de seguir el millor mètode per estalviar-vos.

Aquests van ser els 15 exercicis per tonificar les cuixes. Feu-les regularment i veureu una diferència visible a les cuixes i als nivells d'energia. Bona sort!