El cardio de baix impacte ajuda a millorar el dolor i lesions al genoll (1). L'exercici excessiu d'entrenament, l'artritis, lesions per caiguda, lesions esportives o obesitat poden causar dolor al genoll (2), (3), (4), (5). Redueix la capacitat de moure’s lliurement i afecta la qualitat de vida.

Una combinació de tractament mèdic i fisioteràpia pot oferir un alleujament ràpid del dolor al genoll (6), (7). En aquest article, hem llistat 15 exercicis cardiovasculars que poden ajudar a alleujar el dolor de genoll i enfortir els músculs de les cames. Desplaceu-vos cap avall per comprovar-los.

15 exercicis cardiovasculars efectius i segurs per alleujar el dolor al genoll

Abans de començar amb els exercicis, cal escalfar durant almenys 10 minuts.

Escalfar

L’escalfament és important per elevar la temperatura corporal, la taxa metabòlica i l’absorció d’oxigen (8).

Podeu veure la rutina d’escalfament següent:

• Utilitzeu una tovallola calenta per fregar suaument el genoll amb un moviment circular.
• Preneu-vos una dutxa d’aigua calenta.
• Demaneu al vostre fisioterapeuta que faci massatges suaument abans de fer exercici.

Després de l'escalfament, podeu començar a fer els següents exercicis de baix impacte per alleujar el dolor de genoll.

Cardio assegut / estirat per al dolor al genoll

1. Quad Clench assegut

Youtube

Objectiu: quads

Com fer

1. Seieu a una estora o al llit amb les cames esteses cap endavant. Col·loqueu les mans darrere vostre amb els palmells plans a la catifa o al llit. Lleugerament inclinat cap enrere.
2. Premeu els quads. Veureu que les ròtules es mouen cap amunt.
3. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions. Feu-ho 4-5 vegades al dia.

2. Març assegut

Youtube

Objectiu: quàdriceps i isquiotibials.

Com fer

1. Seure còmodament en una cadira. Col·loqueu els peus a terra.
2. Aixequeu la cama afectada lentament del terra i col·loqueu-la suaument.
3. Feu el mateix amb l’altra cama.
4. Feu-ho deu vegades per completar un conjunt.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions.

3. Rínxols de cames ajagudes

Youtube

Objectiu: isquiotibials, quads i glutis.

Com fer

1. Col·loqueu el turmell al voltant d’un extrem d’una banda de resistència i manteniu l’altre extrem de la banda amb les dues mans.
2. Estira’t a la panxa. Mantingueu els colzes flexionats i recolzant la part superior del cos. Manteniu el cap amunt i mireu cap endavant. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Doblega el genoll i aixeca la cama inferior de manera que quedi perpendicular a la cuixa.
4. Estireu la banda de resistència (tant com pugueu i el temps que vulgueu sense fer-vos mal al genoll) i sentiu l'estirament al quàdriceps.
5. Podeu començar a retenir-la durant 2 segons. Alliberament.
6. Abaixeu la cama a terra.

Conjunts i representants

2 sèries de 12 repeticions. Feu-ho 3 vegades al dia.

4. Pujades de cames rectes

Youtube

Objectiu: isquiotibials, quads, glutis i abdominals inferiors.

Com fer

1. Acuéstese al llit. Mantingueu la cama bona doblegada i la cama afectada recta.
2. Estreny els músculs de la cuixa i aixeca lentament la cama afectada del llit. Deixeu d’aixecar la cama quan la cama afectada està en línia amb la cama bona.
3. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i baixeu lentament la cama.

Conjunts i representants

3 sèries de 5 repeticions.

Cardio de peu per al dolor al genoll

5. Parets assegudes a la paret

Shutterstock

Objectiu: quàdriceps, isquiotibials, glutis i vedells.

Com fer

1. Poseu-vos d'esquena contra una paret, amb els peus separats de l'amplada de les espatlles, les espatlles enrotllades i el pit cap amunt. Mireu endavant.
2. Mantenint l'esquena contra la paret, feu lliscar el cos cap avall i arribeu a la posició asseguda. Canvieu les cames fent un pas per davant per obtenir equilibri i suport.
3. Mantingueu les mans esteses davant vostre. També podeu col·locar-los contra la paret com a suport.
4. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons i relaxeu-vos.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 segons abans de mantenir. Augmenteu la durada de la retenció a mesura que avanceu i sentiu-vos més còmode amb aquest exercici.

6. Pujades de vedelles assistides

Youtube

Objectiu: vedells i isquiotibials.

Com fer

1. Poseu-vos darrere d’una cadira i subjecteu el suport de l’esquena amb les dues mans.
2. Aixequeu els talons i manteniu la postura un segon.
3. Baixeu els talons suaument cap a terra.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions. Feu-ho 4-5 vegades al dia.

7. Escalada assistida

Shutterstock

Objectiu: extensors del genoll, isquiotibials, quads i vedells.

Com fer

1. Mantingueu la part superior del balaustre de l’escala. També podeu agafar el suport d’un bastó de trípode. Recordeu aquest mantra: amunt amb el bo, avall amb el dolent.
2. Aixequeu la cama bona i col·loqueu-la a la plataforma superior. Equilibri el cos sobre la seva bona cama, bastó i balaustres i aixequi la cama afectada. Col·loqueu-lo al costat de la vostra bona cama.
3. Mentre baixeu, baixeu primer amb la cama afectada. A continuació, col·loqueu la cama bona al costat de la cama afectada.

Conjunts i representants

1 joc de 10 pujades i 10 baixades. Augmenteu els conjunts a mesura que us sentiu més còmode amb l’exercici de les escales.

8. Bicicleta estacionària

Shutterstock

Objectiu: quàdriceps, isquiotibials, extensors de genoll, glutis i vedells.

Com fer

1. Seure còmodament en una sella de bicicleta fixa.
2. Col·loqueu un peu a cada pedal. Comenceu a pedalar. Sigues lent i amable.
3. També podeu fer exercici amb bicicleta en una piscina amb aigua tèbia.

Conjunts i representants

3 sèries de 30 a 50 repeticions

Exercicis Aqua Cardio per a genolls

9. Passejant per la piscina

Youtube

Objectiu: quads, glutis, isquiotibials, vedells i extensors de genoll.

Estat de la piscina: piscina d’aigua calenta

Com fer

1. Situeu-vos a prop de la paret de la piscina. Recordeu: cap amunt amb la cama bona i cap avall amb la cama artrítica.
2. Doblega el genoll, aixeca la cama i posa-la davant teu.
3. Doblega l’altre genoll, aixeca la cama i col·loca-la davant teu.
4. Camineu 15 passos cap endavant.
5. Torneu a la vostra posició original.

Conjunts i representants

Feu 2-3 sèries de 15 repeticions de reenviament i passos posteriors cadascuna. Practiqueu-ho un cop al dia sota la supervisió del vostre fisioterapeuta.

10. Passeig lateral a la piscina

Youtube

Objectiu: extensors del genoll i tots els tendons i lligaments dels genolls.

Com fer

1. Això és molt similar a caminar per la piscina. Poseu-vos a la piscina a la cintura o al pit (amb aigua tèbia).
2. Aixequeu la cama del terra, doblegueu el genoll i col·loqueu-la cap al costat. Mantingueu una distància més gran que l’amplada de les espatlles.
3. Simultàniament, traieu l'altre peu del terra, doblegueu el genoll i col·loqueu-lo al costat de l'altre peu.
4. Anar i tornar la longitud de la piscina per completar una volta.

Conjunts i representants

2 sèries d'1 volta. Podeu disminuir o augmentar la distància recorreguda o els conjunts, respectivament, segons el vostre nivell de confort.

11. Cinta de córrer submarina

Youtube

Objectiu: quads, isquiotibials, glutis i vedells.

Com fer

1. Podeu trobar una cinta de córrer submarina al gimnàs de fisioteràpia local. Trepitgeu la cinta i sostingueu les nanses laterals.
2. Comenceu a caminar a un ritme lent.
3. També podeu córrer quan estigueu prou còmode. Consulteu-ho prèviament amb el vostre metge.

Conjunts i representants

10 minuts.

12. Aqua One-Leg Jogging

Youtube

Objectius: quàdriceps, isquiotibials.

Com fer

1. Podeu utilitzar un fideu de piscina sota el braç per donar-vos un equilibri i relaxar les espatlles.
2. Descanseu els braços, les espatlles i els avantbraços sobre els fideus mantenint tot el cos recte sota l'aigua.
3. Doblega els genolls a 90 graus i estén les cames cap avall el més profund possible.
4. Estireu la cama cap enrere, apuntant els dits cap avall.
5. Intenteu tirar endavant així, sense quedar-vos en un lloc.
6. Repetiu el mateix amb l’altra cama.

Conjunts i representants

5 minuts

13. Aqua Squats

Youtube

Objectius - Quàdriceps

Com fer

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu les mans rectes al costat del cos.
2. Doble els dos genolls fins que les espatlles estiguin sota l'aigua i els braços al nivell de l'aigua.
3. Estireu els genolls i torneu a baixar els braços al vostre costat, tornant a la posició inicial.
4. Mantingueu l'esquena recta tot el temps.

Conjunts i representants

2 minuts

14. Passeu a la piscina

Youtube

Objectiu: quads, glutis, isquiotibials i vedells.

Com fer

1. Col·loqueu una caixa rentable a la part inferior de la piscina, a prop de la paret, de manera que obtingueu un suport de la paret.
2. Poseu-vos darrere de la caixa i col·loqueu una mà a la paret per equilibrar el cos.
3. Primer trepitgeu la caixa amb la cama bona i seguiu-la amb la cama artrítica.
4. Baixeu davant de la caixa amb la cama artrítica primer i seguiu amb la cama bona.
5. Feu un pas enrere a la caixa amb la cama bona i seguiu amb la cama artrítica.
6. Baixeu darrere de la caixa amb la cama artrítica primer i seguiu amb la cama bona.

Conjunts i representants

Inicialment, feu dos grups de 10 pujades i baixades. Feu un descans de 30 segons (o més) entre els dos conjunts. Seguiu fent més passos i repeticions a mesura que avanceu. Feu-ho un cop al dia sota la supervisió del vostre fisioterapeuta.

15. Alça lateral de la cama a la piscina

Youtube

Objectiu: segrestadors i glutis.

Com fer

1. Poseu-vos en aigua tèbia fins a la cintura. Utilitzeu un fideu d’aigua per afegir una mica de pes a la cama afectada. També podeu utilitzar pesos al turmell.
2. Mantingueu el costat de la piscina per obtenir suport i equilibri.
3. Aixequeu la cama afectada cap als costats. Aixequeu-lo el més amunt possible.
4. Baixeu lentament la cama.
5. Feu una pausa i torneu a aixecar-la de costat.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions.

Aquests exercicis senzills poden ajudar a enfortir les cames. Si es fa bé, també poden alleujar el dolor de genoll. Tot i això, és important que preneu les precaucions necessàries.

Precaucions

• No superi el rang de moviment segur.
• No us asseieu doblegant la cama bona sobre la cama afectada.
• Eviteu la hiperextensió del genoll.
• No realitzeu exercicis d'alta intensitat.
• Eviteu córrer, trotar i ballar en terrenys sòlids.
• Eviteu utilitzar medicaments addicionals per emmascarar el dolor.

Els consells següents poden ajudar a promoure una curació més ràpida. Gestioneu-les pel vostre proveïdor i entrenador d’atenció mèdica.

Consells a seguir

• Seguiu una dieta equilibrada.
• Preneu-vos el temps i sigueu suaus mentre feu els exercicis.
• Escalfeu sempre abans de fer exercici.
• Geleu-vos el genoll quan cregueu adequat.
• En cas d’augment del dolor, parleu amb el vostre metge i descanseu el genoll.

Conclusió

El cardio de baix impacte és una manera excel·lent d’alleujar-se del dolor al genoll, augmentar el rang de moviments i millorar la qualitat de vida. Feu-ho regularment després de consultar amb el vostre metge. Hauríeu de veure els resultats desitjats en qüestió de setmanes. En cas que tingueu molèsties, atureu-vos i consulteu-ho amb el vostre metge.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

1. Podeu fer okupes si teniu els genolls dolorosos?

No es recomana la posició a la gatzoneta habitual amb genolls dolorosos. Tanmateix, podeu provar aqua okupes ja que exerceixen una pressió baixa sobre els genolls. Assegureu-vos que parleu amb el vostre metge abans d’iniciar el règim d’exercici.

2. Com puc augmentar el cartílag als genolls?

Es pot augmentar el cartílag als genolls incorporant a la dieta aliments sans i rics en proteïnes. Preneu els suplements adequats després de parlar amb el vostre metge, practiqueu exercici regularment i intenteu aprimar-vos.

8 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• L'efecte de l'exercici de baixa càrrega sobre el dolor, la funció i les activitats de la vida diària en pacients amb artrosi de genoll, genoll, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Osteoartritis del genoll, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Incidència i factors de risc de trastorns del genoll relacionats amb l'exercici en homes joves adults, trastorns múscul-esquelètics BMC, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• El dolor al genoll i una lesió prèvia s’associen a un augment del risc de nova lesió al genoll: dades de la iniciativa Osteoarthritis, The Journal of Rheumatology, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Relació entre el dolor de genoll freqüent, l’obesitat i la velocitat de la marxa en adults majors: dades de la Iniciativa per l’artrosi, intervencions clíniques en l’envelliment, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Gestió de l’artrosi, prescriptor australià, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Programa d’exercicis basat en la llar per al dolor de genoll i l’artrosi de genoll: assaig controlat aleatori, The BMJ, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Estratègies d’escalfament per a l’esport i l’exercici: mecanismes i aplicacions, medicina esportiva, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696