Taula de continguts:
- Els 15 millors exercicis / entrenaments de Bridge
- 1. Exercici de pont de maluc
- Passos per fer Hip Bridge
- 2. Glute Bridge March
- Passos per fer el Glute Bridge March
- 3. Pujades d'una sola cama
- Passos per fer pujades de pont d'una sola cama
- 4. Dip de tríceps i pont invers
- Passos per fer el dipòsit del tríceps i el pont invers
- 5. Pont del cel únic
- Passos per fer pont de cel únic
- 6. Pont d’espatlla
- 7. Press Chest Bridge
- Passos per fer Bridge Chest Press
- 8. Glute Bridge ponderat
- Passos per fer un pont de glutis ponderat
- 9. Exercici de pont de boles d’estabilitat
- Passos per fer estabilitat Exercici de Bridge Ball
- 10. Pont de boles d’estabilitat en declivi
- Passos per fer declivi Estabilitat Ball Bridge Exercici
- 11. Estabilitat de la bola dels isquiotibials
- Passos per fer una estabilitat de la bola dels isquiotibials
- 12. Rínxol de la bossa d’estabilitat de la cama d’una sola cama
- Passos a fer Estabilitat d'una sola cama Bola isquiotibial Cur l
- 13. Pont de glutis d'una sola cama plegat
- Passos per fer pont gluteu de cama simple plegada
- 14. Pont invers (amb variació)
- Passos per fer el pont invers (amb variació)
- 15. Colze del pont lateral fins al genoll
- Passos per fer el pont lateral Colze al genoll
- Avantatges dels exercicis pont
Una fletxa, tres morts: aquest és l’exercici pont. Activa, tonifica i enforteix el nucli, la part baixa de l’esquena i els malucs. Popular entre els entrenadors de ioga i Pilates, l'exercici pont es pot integrar fàcilment a les vostres sessions d'entrenament habituals. És un exercici efectiu de cos sencer que no requereix una subscripció al gimnàs. Tot el que necessiteu són una estora de ioga, una pilota medicinal (opcional) i 20 minuts. Tant si sou una dona com un home, de 16 o 60 anys, podeu fer rodar la llengua o no: heu de fer l'entrenament del pont per definir la part inferior del cos. Aquests són els 15 millors exercicis de pont i els seus beneficis. Llisca cap amunt!
Els 15 millors exercicis / entrenaments de Bridge
1. Exercici de pont de maluc
Youtube
Objectiu: glutis, nucli i isquiotibials.
Passos per fer Hip Bridge
- Estira’t d’esquena. Mantingueu les mans al costat i els palmells al terra.
- Flexioneu els genolls i mantingueu els peus a terra.
- Mantenint el nucli enganxat, empènyer el cul cap al sostre. El pit hauria d’estar fora del terra. Equilibri el cos sobre els peus i la part posterior de les espatlles.
- Mantingueu-ho premut durant 3 segons i després baixeu el cos. No oblideu respirar i sortir quan sostingueu el pont.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions
2. Glute Bridge March
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, esquena baixa, quads i isquiotibials.
Passos per fer el Glute Bridge March
- Acuesteu-vos d'esquena, doblegueu els genolls i recolzeu la part inferior del cos sobre els talons.
- Mantingueu els braços al costat i els palmells a terra.
- Empenyeu els malucs, la part central i la part baixa cap enrere cap al sostre.
- Aixequeu la cama dreta i acosteu el genoll dret als abdominals.
- Baixeu-lo cap enrere i aixequeu la cama esquerra.
Nota: mantingueu el nucli compromès i no deixeu que la pelvis caigui de cap costat.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions
3. Pujades d'una sola cama
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, esquena baixa i isquiotibials.
Passos per fer pujades de pont d'una sola cama
- Estira’t d’esquena. Mantingueu els braços oberts i els palmells cap al sostre.
- Flexioneu els genolls, col·loqueu els talons a terra i enganxeu el nucli.
- Empenyeu els malucs cap amunt i poseu-vos en una postura de pont.
- Aixequeu la cama dreta i esteneu-la completament, formant un angle de 45 graus amb el terra.
- Mantingueu aquesta posició durant els pròxims 3 segons. Baixeu les natges sense flexionar el genoll.
- Repetiu amb la cama dreta 9 vegades més abans de canviar a la cama esquerra.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions
4. Dip de tríceps i pont invers
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, esquena baixa, tríceps, espatlles i isquiotibials.
Passos per fer el dipòsit del tríceps i el pont invers
- Seure a terra. Col·loqueu els palmells de la mà sobre la catifa, darrere vostre, i equilibreu els peus sobre els talons. Mantingueu les espatlles enrotllades i l’esquena recta.
- Recolzant el cos sobre els palmells i els talons, aixequi una mica les natges. No assumeixi la posició del pont encara.
- Flexioneu els colzes i baixeu els malucs per fer un tríceps. A continuació, empenyeu els malucs cap al sostre, alineant-los amb el tors i inclineu el cap cap enrere.
- Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons. Abaixeu els malucs i feu un bany de tríceps.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions
5. Pont del cel únic
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, esquena baixa i isquiotibials.
Passos per fer pont de cel únic
- Acuéstese sobre l'esquena i mantingueu els braços al costat i els palmells plans a la catifa.
- Col·loqueu les dues cames, completament esteses, sobre una cadira.
- Aixequeu els malucs cap al sostre i assumiu la postura del pont.
- Aixequeu la cama dreta de la cadira. Mantingueu-lo a 90 graus amb el terra i baixeu els malucs fins que toquin el terra. Mantingueu la postura durant un segon i aixequeu els malucs.
- Feu-ho 12 vegades abans de canviar de cama.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions
6. Pont d’espatlla
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, esquena baixa, vedells i isquiotibials.
Passos per fer de l’espatlla
- Estira’t d’esquena. Col·loqueu els braços al costat i els palmells plans a la catifa.
- Flexioneu els genolls i mantingueu els peus plans a la catifa.
- Aixequeu els malucs cap al sostre i, a continuació, porteu el genoll dret cap al pit. Esteneu la cama dreta cap amunt, flexioneu els talons i baixeu la cama dreta fins que el genoll dret estigui al mateix nivell que l'esquerra.
- Mantingueu aquesta postura durant un segon i, a continuació, torneu la cama dreta.
- Feu-ho 10 vegades abans de canviar a la cama esquerra.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions
7. Press Chest Bridge
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, esquena baixa, pit i espatlles.
Passos per fer Bridge Chest Press
- Agafeu una manuella a cada mà i estireu-vos a l’estora. Mantingueu els genolls flexionats i els peus plans a la catifa. Esteneu les mans directament sobre el pit amb els palmells cap amunt.
- Aixequeu els malucs cap al sostre. Preneu-vos el temps per estabilitzar el cos als peus i la part posterior de les espatlles.
- Flexioneu els colzes i baixeu lentament els braços, dibuixant una "V" invertida imaginària fins que les manuelles arribin al costat del pit. Mantingueu-lo un segon.
- Porteu lentament les manuelles directament sobre el pit, seguint de nou la imaginària "V" invertida.
- Feu-ho 10 vegades abans de baixar els malucs.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions
8. Glute Bridge ponderat
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals i esquena baixa.
Passos per fer un pont de glutis ponderat
- Acuéstese a terra. Mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles, els genolls flexionats i els peus plans a terra.
- Mantingueu una placa de pes amb les dues mans i recolzeu-la a la panxa, a prop de la zona de l'engonal.
- Empènyer els malucs cap al sostre i mantenir aquesta postura durant 3 segons.
- Baixeu els malucs i torneu a aixecar els malucs.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions
9. Exercici de pont de boles d’estabilitat
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, esquena baixa i isquiotibials.
Passos per fer estabilitat Exercici de Bridge Ball
- Seieu a sobre d’una pilota d’estabilitat o gimnàs.
- Camineu cap endavant fins que les espatlles i el cap descansin sobre la pilota. Mantingueu les cames separades de l’amplada del maluc, el fèmur a 90 graus amb la canya i els peus plans a terra.
- Baixeu els malucs i alçeu-los fins a una posició de pont per completar una repetició del pont de bola d’estabilitat.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions
Consell: si no teniu una bola d’estabilitat, utilitzeu una plataforma mitjana per descansar les espatlles i el cap i feu aquest exercici.
10. Pont de boles d’estabilitat en declivi
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, esquena baixa i isquiotibials.
Passos per fer declivi Estabilitat Ball Bridge Exercici
- Acuéstese sobre una estora i col·loqueu els talons al centre superior d'una bola d'estabilitat. Mantingueu les mans al costat, els palmells al terra i mireu cap amunt.
- Aixequeu els malucs cap al sostre. Mantingueu aquesta postura per un segon i baixeu els malucs per completar una repetició del pont de boles d’estabilitat en declivi.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions
Consell: si no teniu una bola d’estabilitat, utilitzeu una plataforma mitjana per descansar els talons.
11. Estabilitat de la bola dels isquiotibials
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, isquiotibials i esquena inferior.
Passos per fer una estabilitat de la bola dels isquiotibials
- Acuéstese sobre una estora. Mantingueu els talons alçats sobre la bola d’estabilitat i els palmells al terra.
- Aixequeu els malucs i poseu-vos en una postura de pont de pilota de gimnàs en declivi. Aquesta és la posició inicial.
- Flexioneu els genolls i acosteu la bola d’estabilitat sense baixar els malucs. Els genolls haurien de mirar cap al sostre.
- Feu rodar la pilota i torneu a la posició inicial.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions
12. Rínxol de la bossa d’estabilitat de la cama d’una sola cama
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, isquiotibials i esquena inferior.
Passos a fer Estabilitat d'una sola cama Bola isquiotibial Cur l
- Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu els talons a la bola d’estabilitat i els palmells al terra.
- Aixequeu els malucs i poseu-vos en una postura de pont de pilota de gimnàs en declivi. Flexioneu el genoll dret, aixequeu-lo de la bola d’estabilitat i acosteu-lo als abdominals. Aquesta és la posició inicial.
- Flexioneu el genoll esquerre i acosteu-vos la pilota d’estabilitat sense baixar els malucs ni estendre la cama dreta.
- Feu rodar la pilota i torneu a la posició inicial.
- Feu-ho de 7 a 10 vegades abans de canviar de cama.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 7 a 10 repeticions
13. Pont de glutis d'una sola cama plegat
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals i esquena baixa.
Passos per fer pont gluteu de cama simple plegada
- Acuéstese a terra amb els genolls flexionats i els peus plans a terra.
- Aixequeu la cama esquerra i manteniu el genoll amb les dues mans per acostar-lo al pit.
- Empènyer les natges cap al sostre. Mantingueu-lo un segon.
- Baixeu els malucs i torneu a empènyer-los cap amunt.
- Feu-ho 10 vegades abans de canviar de cama.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions
14. Pont invers (amb variació)
Youtube
Objectiu: glutis, abdominals, pit, espatlles, oblics i esquena baixa.
Passos per fer el pont invers (amb variació)
- Seieu a l’estora amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i els peus plans a l’estora. Col·loqueu les mans darrere del cos, els palmells plans a la catifa i els dits que apunten cap al cos.
- Aixequeu els malucs cap al sostre. Aixequeu la mà esquerra de la catifa, mantenint-la completament estesa, gireu-la lleugerament a la dreta i arribeu al sostre.
- Porteu lentament la mà esquerra al terra.
- Aixequeu la mà dreta, gireu-la lleugerament a l'esquerra i intenteu arribar al sostre.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions
15. Colze del pont lateral fins al genoll
Youtube
Objectiu: glutis, quàdriceps, abdominals, pit, espatlles i esquena baixa.
Passos per fer el pont lateral Colze al genoll
- Estireu-vos a l'esquerra i recolzeu la part superior del cos flexionant el colze i manteniu-lo directament a sota de les espatlles. L’avantbraç hauria d’estar a 90 graus amb la part superior del braç i els dits apuntant cap endavant. Mantingueu el peu dret a la part superior esquerra.
- Empènyer els malucs cap al sostre i equilibrar el cos sobre la part exterior del peu esquerre i el colze esquerre.
- Esteneu el braç dret cap enrere sobre el cap. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Flexioneu el colze dret i el genoll dret i acosteu-los.
- Mantingueu-ho un moment abans de tornar a la posició inicial.
- Feu 12 repeticions abans de canviar de costat.
Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions
Aquests són els millors i efectius exercicis de pont. Però la pregunta és: per què hauríeu de fer aquests exercicis? Informeu-vos a continuació.
Avantatges dels exercicis pont
- Ajudeu a construir la força bàsica.
- Millorar la resistència i l’estabilitat.
- Corregiu la vostra postura.
- Reduir el mal de genoll i d’esquena.
- Tonifica la part inferior del cos.
De la llista anterior es desprèn que els ponts són essencials i que s’han de fer regularment per augmentar la força i tonificar el cos. Per descomptat, el vostre rendiment atlètic millorarà i, al final, us sentireu molt bé. Així que, aixeca’t, prepara’t: és hora de mostrar-li al teu cos una mica d’amor. Ànims!