15 millors exercicis d’enfortiment del canell per reduir el dolor i lesions

Els exercicis i els estiraments de canell són ideals per enfortir els canells. Són útils per a les persones que tenen una lesió o fractura de canell, dolor al canell o síndrome del túnel carpià i per a aquells que volen aixecar peses al gimnàs. Aquí hi ha 15 exercicis de canell que podeu fer per reduir el dolor, millorar el rang de moviment i enfortir els flexors i extensors del canell. Desplaça cap avall.

15 exercicis i estiraments de canell

NOTA: Feu aquests exercicis després de la recuperació sota la supervisió d’un fisioterapeuta entrenat.

1. Cercles de canell

Youtube

Objectiu: flexors, extensors, pronadors i supinadors del canell.

Com fer cercles de canell

1. Seure o posar-se dret amb la columna vertebral erecta, les espatlles enrotllades i mirar cap endavant.
2. Esteneu les mans cap endavant al nivell de les espatlles i doblegueu cada palma en un puny.
3. Mantenint els colzes estacionaris, gireu els canells cap a l’esquerra, flexioneu-los cap amunt, gireu cap a la dreta i, a continuació, flexioneu-los cap avall. Repetiu 10 vegades.
4. Invertiu la direcció i repetiu-la 10 vegades.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions en cada direcció

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Kit d'entrenament per a reforç de la adherència de la mà (paquet de 5) FitBeast Forearm Grip Resistència ajustable de la mà…	1.571 ressenyes	15,88 dòlars	Comprar a Amazon
2		Entrenador de canell Sportneer Exercici de l'avantbraç Desenvolupador de mans Entrenador de força per a esportistes, fitness…	756 ressenyes	11,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		Marcy Wrist and Forearm Developer / Enfortidor Home Gym Gear - Wedge	747 ressenyes	19,00 USD	Comprar a Amazon

2. Exercici de rínxol de canell amb peses de pes

Youtube

Objectiu: flexors, extensors, pronadors, supinadors i braquial del canell.

Com fer un rínxol de canell amb peses

1. Seieu en un banc o una cadira i manteniu les cames separades de l’amplada de les espatlles. Agafeu una manuella a cada mà i col·loqueu els avantbraços a les cuixes de manera que els palmells estiguin cap amunt. No recolzeu els canells sobre els genolls. Aquesta és la posició inicial.
2. Mantenint els avantbraços estacionaris, arrossegueu els canells cap a ells. Mantingueu aquesta postura per un moment.
3. Esteneu lentament els canells cap enrere i cap avall cap al terra.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

Consell: No utilitzeu pesos pesats si sou principiant o teniu una lesió al canell. Utilitzeu suport per al canell si cal.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Parells de mancuernes de neoprè per Fitness Day 1 - 15 lliures - antilliscant, amb forma hexagonal, codificats per colors, fàcils…	1.009 ressenyes	42,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		AmazonBasics Pesos amb peses per a exercicis de neoprè de 20 lliures amb suport per a pesos - 3 parells de peses	7.644 ressenyes	28,49 dòlars	Comprar a Amazon
3		Pes de la mà de manuelles de neoprè de Gaiam, blau, 10 lliures (es ven com a manuelles individuals)	439 ressenyes	15,58 dòlars	Comprar a Amazon

3. Exercici de rínxol de canell invers amb maneres

Youtube

Objectiu: flexors, extensors, pronadors i supinadors del canell.

Com fer un rínxol de canell invers amb maneres

1. Seieu en un banc o una cadira i manteniu les cames separades de l’amplada de les espatlles. Agafa una manuella a la mà dreta. Col·loqueu l'avantbraç dret a la cuixa dreta, amb el palmell cap avall. No recolzeu el canell al genoll. Col·loqueu el palmell esquerre al genoll esquerre per recolzar-lo. Aquesta és la posició inicial.
2. Mantenint l’avantbraç estacionari, flexioneu lentament el palmell cap amunt i cap al vostre cos. Mantingueu aquesta postura per un moment.
3. Baixeu lentament la mà dreta cap avall, assenyalant cap al terra.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions amb cada mà

4. Exercici de flexió del canell de la banda de resistència

Youtube

Target - Flexors i extensors de canell.

Com fer exercici de flexió de canell de banda de resistència

1. Seieu a una cadira, envolteu una banda de resistència del tub al voltant del palmell dret i trepitgeu l’altre extrem de la banda amb el peu dret. Col·loqueu el colze dret a la cuixa dreta, amb el palmell cap amunt. Aquesta és la posició inicial.
2. Mou el puny cap a terra. Mantingueu aquesta postura per un segon.
3. Flexioneu el canell cap al cos.
4. Feu-ho deu vegades.
5. Emboliqueu la banda de resistència al voltant de la mà esquerra i repetiu-la.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions amb cada mà

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		WFFIT Dit Llitera Bandes de resistència Dit Grip Extensor de mà Exercitador de recuperació elàstica…	33 ressenyes	7,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		CHAREADA Paquet de 22 paquets de bandes de resistència establertes de bandes d’entrenament, 5 bandes d’exercici apilables 5 resistències de bucle…	511 ressenyes	36,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		Subministraments d'elit 11 peces Velocitat agilitat Força Bandes de resistència de les cames: per a tots els esports i exercici…	49 ressenyes	23,97 dòlars	Comprar a Amazon

5. Exercici d’extensor de canell de banda de resistència

Youtube

Target - Flexors i extensors de canell.

Com fer exercici d’extensor de canell de banda de resistència

1. Seieu a una cadira, agafeu una banda de resistència al tub al palmell dret i trepitgeu l’altre extrem amb el peu dret. Col·loqueu el colze dret a la cuixa dreta, amb el palmell cap avall. Aquesta és la posició inicial.
2. Flexioneu el puny cap al cos. Mantingueu aquesta postura per un segon.
3. Esteneu el canell cap a terra.
4. Feu-ho 10 vegades i després agafeu la banda de resistència a la mà esquerra i repetiu.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions amb cada mà

6. Exercici del rodet de canell amb una manuella

Youtube

Target - Flexors i extensors de canell.

Com fer exercici amb rodets de canell amb una manuella

1. Sostingui una manuella amb les dues mans. Mantingueu les cames separades de l’amplada dels malucs, els colzes lleugerament doblegats i els palmells cap al cos.
2. Flexioneu el canell esquerre i esteneu el canell dret. En fer-ho, tirareu la manuella cap endins. Feu-ho deu vegades.
3. Invertiu la direcció. Esteneu el canell esquerre i flexioneu el canell dret. Quan feu això, la manuella rodarà cap a l'exterior. Feu-ho deu vegades.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions en cada direcció

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Blaster GoFit per a canells i avantbraços: força muscular	358 ressenyes	19,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		Entrenador de rodets PELLOR Forearm Wrist Blaster Roller Trailer pesant Corda Entrenament de força…	67 ressenyes	39,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		Exercici de canell DMoose Fitness, Blaster de l'avantbraç i entrenador de força, corró d'escuma per a la mà,…	72 ressenyes	28,99 dòlars	Comprar a Amazon

7. Supinació i pronació assegudes amb manuelles

Youtube

Objectiu: pronadors i supinadors de canell.

Com fer supinació i pronació assegudes amb mancuernes

1. Seieu a una cadira a prop de la taula de menjador o d’estudi. Agafeu una manuella amb la mà dreta i col·loqueu el canell a la vora de la taula, amb el palmell cap avall.
2. Sense moure el colze, gireu lentament el palmell cap al sostre. Mantingueu aquesta postura per un segon.
3. Gireu lentament el palmell cap al terra.
4. Feu això 10 vegades i després feu el mateix amb la mà esquerra.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions amb cada mà

8. Desviació radial i ulnar de manuelles

Youtube

Objectiu: flexor i extensor carpi ulnaris i flexor i extensor carpi radialis.

Com fer una desviació radial i ulnar de manuelles

1. Seieu o poseu-vos de peu i manteniu una manuella a la mà dreta com si féssiu rínxols de martell. Mantingueu la mà estesa al nivell de l’espatlla i la mà esquerra a la cuixa esquerra.
2. Sense doblegar el colze, flexioneu el canell cap al cos. Mantingueu aquesta postura per un segon.
3. Baixeu lentament el canell de manera que els artells apuntin cap al sostre.
4. Feu-ho deu vegades.
5. Repetiu amb la mà esquerra.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions amb cada mà

9. Exercici de rínxol de canell invers de la barra

Youtube

Target - Flexors i extensors de canell.

Com fer exercici de rínxol de canell invers de pes

1. Seieu a un banc i agafeu una barra a les mans. Els palmells han d’estar cap amunt, les espatlles enrotllades i les cames separades per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els avantbraços a les cuixes. Aquesta és la posició inicial.
2. Sense rodar la barra, esteneu els canells cap a terra. Mantingueu aquesta postura per un segon.
3. Flexioneu el canell cap amunt, cap al vostre cos.
4. Feu-ho deu vegades per completar un conjunt.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

10. Exercici de canell amb pilota de tennis

Youtube

Target - Flexors i extensors de canell.

Com fer exercici de canell amb pilota de tennis

1. Agafeu una pilota de tennis amb la mà dreta i col·loqueu l’avantbraç dret sobre una taula.
2. Premeu la pilota de tennis i compteu fins a 5.
3. Alliberament.
4. Feu-ho 10 vegades i repetiu amb la mà esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

11. Estiraments de reforç del canell

Youtube

Target - Flexors i extensors de canell.

Com fer estiraments de reforç del canell

1. Agenollar-se i seure sobre els talons. Esteneu les dues mans davant vostre i assegureu-vos que estiguin separades entre les espatlles. Flexioneu els palmells de manera que les puntes dels dits apuntin cap al terra.
2. Mantenint els canells flexionats, col·loqueu la part posterior dels palmells al terra. Apliqueu una pressió suau i manteniu aquesta postura durant 30 segons. Podeu punxar els palmells i alliberar-los mentre manteniu aquesta postura.
3. Deixeu anar la retenció al cap de 30 segons. Esteneu els canells i gireu els palmells cap avall.
4. Col·loqueu els palmells al terra i manteniu aquesta postura durant 30 segons.
5. Allibera i dóna la mà.

Conjunts i representants

2 sèries de 30 segons per cada mà

12. Exercici de pell de reforç del canell

Youtube

Target - Flexors i extensors de canell.

Com fer exercici de pell de reforç del canell

1. Seure en un banc. Mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els avantbraços a les cuixes.
2. Mantingueu una placa de pes amb el dit índex, el dit mitjà i el polze a cada mà.
3. Pessigueu la placa de pes amb el dit durant 10 segons i deixeu-la anar.
4. Repetiu.

Conjunts i representants

3 sèries de 3 repeticions

13. Exercici de reforç de la subjecció del canell

Youtube

Target - Flexors i extensors de canell.

Com fer exercici d’enfortiment de la subjecció del canell

1. Per a això, necessiteu una eina de maneig (com es mostra a la imatge).
2. Manteniu l'eina i premeu-la.
3. Deixeu anar i torneu a prémer-lo.
4. Feu el mateix amb l’altra mà.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions

14. Exercici del canell amb massilla

Youtube

Objectiu: pronadors, supinadors, flexors de canell i extensors.

Com fer exercici de canell amb massilla

1. Mantingueu una bola de massilla al palmell esquerre.
2. Premeu la massilla amb el dit índex i el polze dret i premeu-la. Deixeu anar el pessic, gireu una mica la massilla i torneu a pessigar-la fins que quedi ben pinçada la vora. Feu-ho també amb l’altra mà.
3. Agafeu una bola de massilla i feu-la rodar amb un corró.
4. Col·loqueu els palmells sobre la taula o la superfície sobre la qual es col·loca la massilla. Col·loqueu els polzes sobre la massilla.
5. Premeu la massilla al centre amb els dos polzes i moveu-los cap a l'exterior.

Conjunts i representants

1 joc de 2 exercicis

15. Rotllo d'escuma per als canells

Youtube

Objectiu: músculs del canell i l'avantbraç.

Com fer rodets d'escuma per als canells

1. Utilitzeu una pilota de tennis o de cricket per fer aquest exercici / massatge.
2. Col·loqueu el canell a la part superior de la pilota, amb el palmell cap avall.
3. Apliqueu una mica de pressió i feu rodar el canell i l'avantbraç amb un moviment circular. Això ajudarà a fer massatges als músculs i a ajudar a la ràpida recuperació de lesions musculars.
4. Feu el mateix amb l’altra mà.

Conjunts i representants

2 jocs de 10 moviments circulars amb cada mà

Una bona comprensió dels músculs dels canells i avantbraços us pot ajudar a fer aquests exercicis millor. Consulteu-los a continuació.

Músculs de canell i avantbraç implicats en diversos moviments

• Flexors de canell: quan flexioneu el canell o quan el palmell es mou cap a l'avantbraç.
• Extensors de canell: quan el palmell s’allunya de l’avantbraç.
• Supinadors: quan gireu els palmells cap amunt.
• Pronadors: quan gireu els palmells cap avall.

A continuació, es mostra una llista de lesions que podeu prevenir reforçant els canells:

• Tendinitis del canell: inflamació dels tendons al voltant de l’articulació del canell. L’estirament del canell fa meravelles en la tendinitis del canell.
• Síndrome del túnel carpià: es produeix quan el nervi mitjà es comprimeix en passar per la zona del canell. Els exercicis lleus d’agafar i aixecar poden ajudar.
• Fractura de Boxer: fractura dels ossos que formen els artells. Aquests ossos estan units a tots els cinc dits i al canell. L'extensió del canell, la flexió, el moviment lateral a costat, l'enfortiment de l'adherència i l'estirament poden ajudar a la recuperació post-fractura.
• Fractura de Colles: fractura de l'os del radi de l'avantbraç prop del canell. La recuperació posterior, la teràpia d’exercici com la supinació i la pronació del canell i l’exercici d’adherència poden funcionar.
• Fractura de Smith: fractura del radi distal. És just el contrari dels exercicis de recuperació, flexió, extensió i adherència de Colles Post que poden ajudar a aconseguir moviments funcionals de la mà.
• Tennis Elbow (epicondilitis lateral): irritació del teixit que connecta el múscul de l'avantbraç amb el colze. L’expressió de la pilota i els exercicis d’estirament i enfortiment del canell poden ajudar a alleujar aquesta afecció.
• Colze del golfista (epicondilitis medial): dolor al colze intern o inflamació a l'epicòndil medial. L’expressió de la pilota, l’extensió dels dits i els exercicis d’extensió del canell poden ajudar a la recuperació.

Conclusió

Consulteu un metge amb llicència abans de fer aquests exercicis. Feu aquests 15 exercicis regularment per augmentar o recuperar la força del canell i reduir el dolor. Tingueu cura!