15 millors entrenaments i una estratègia de condicionament físic per agilitzar-se i en forma ràpidament

Només ser magre ja no és suficient. Cal estar en forma en termes d’agilitat, potència muscular i resistència muscular. I per obtenir un cos ajustat i ajustat, funciona millor un enfocament estratègic i ben planificat per a una rutina d’entrenament. En aquest article, primer parlarem dels exercicis que tonificaran el vostre cos i augmentaran els nivells de forma física. A continuació, ens centrarem en les estratègies d’entrenament orientades als resultats per a dones de diferents tipus de cos. Per tant, doneu una lectura a aquesta publicació i ajusteu-vos ràpidament. Llisca cap amunt!

15 entrenaments per obtenir-se en forma i en forma

1. Córrer

Shutterstock

Objectiu: cos sencer

Com fer

1. Comenceu per trotar a una velocitat baixa. Podeu córrer per una pista, per la carretera o per una cinta de córrer.
2. Quan el cos s’escalfa, comença a córrer a una velocitat més alta, però no corre.
3. Depenent del nivell de condició física i de resistència, podeu frenar o aturar-vos després de córrer 1-2 minuts. Recupereu l'alè i torneu a començar a córrer.

Consell: si esteu corrent a la cinta, configureu l'angle d'inclinació a 2-3 graus.

Conjunts i representants

Córrer 3-4 dies a la setmana durant almenys 10 minuts.

2. Salt de corda

Shutterstock

Objectiu: cos sencer

Com fer

1. Poseu-vos drets amb les cames juntes. Agafeu un extrem de la corda a cada mà. Assegureu-vos que la corda estigui darrere vostre.
2. Gireu la corda per sobre del cap i porteu-la al davant.
3. Just quan s’acosti als peus, aixequeu els dos peus del terra i salteu. Deixeu lliscar la corda. Torneu a la posició original.

Conjunts i representants

3 sèries de 50 repeticions

3. Saltadors

Shutterstock

Objectiu: vedells, quads, glutis, isquiotibials, oblics, lats, deltoides, abdominals i pectorals.

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus junts. Mantingueu les mans al costat, les espatlles enrotllades i el pit cap a fora.
2. Saltar i aterrar a terra amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Simultàniament, aixequeu les mans per sobre del cap.
3. Saltar i aterrar a terra amb els peus junts. A més, torneu les mans a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 30 repeticions

4. Squats de salt

Shutterstock

Objectiu: glutis, isquiotibials, isquiotibials, quadres, vedells i esquena baixa.

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Tireu els malucs cap enrere, flexioneu els genolls, baixeu el cos i arribeu a una postura asseguda. Assegureu-vos que els genolls no us superin els dits dels peus.
3. Podeu estendre les mans per davant i subjectar un canell amb l’altra mà per equilibrar el cos.
4. Ara, deixeu anar els canells, llisqueu-los cap als costats i feu servir aquesta força per impulsar el cos cap amunt en un salt.
5. Aterreu suaument al terra. Torna de nou a una posició a la gatzoneta.

Conjunts i representants

2 sèries de 15 repeticions

Variació: també podeu fer salts de caixa. Mantingueu una caixa resistent davant vostre. Ara, salteu a la caixa, ajupiu-vos i després torneu a saltar a terra.

5. Genolls alts

Shutterstock

Objectiu: glutis, isquiotibials, isquiotibials, quadres, vedells i abdominals inferiors.

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Flexioneu els colzes de manera que els avantbraços i els braços estiguin a 90 graus entre si. Mantingueu els avantbraços estesos davant vostre i els palmells cap al terra.
2. Saltar a les cames dreta i esquerra alternativament. Assegureu-vos que els genolls toquin els palmells.

Conjunts i representants

2 sèries de 20 repeticions

6. Flutter Kicks

Shutterstock

Objectiu: glutis, isquiotibials, quads, abdominals i part inferior de l'esquena.

Com fer

1. Acuéstese sobre l'esquena, mantingueu les mans al costat i els palmells al terra.
2. Aixequeu les cames del terra de manera que quedin inclinades a 30 graus.
3. Mantenint les cames rectes, aixequi la cama dreta i baixi la cama esquerra. No toqueu el terra.
4. Porteu la cama esquerra cap amunt i baixeu la cama dreta.
5. Feu-ho a un ritme més ràpid.

Conjunts i representants

3 sèries de 25 repeticions

7. Saltar estocades

Shutterstock

Objectiu: quads, isquiotibials, vedells, glutis i abdominals inferiors.

Com fer

1. Poseu-vos dret amb les espatlles enrotllades cap enrere, el pit cap a fora i el nucli enganxat. Mantingueu les mans a la cintura.
2. Saltar i aterrar suaument al terra amb la cama dreta al davant i la cama esquerra darrere. Tant els genolls haurien de ser flexionats com les cuixes a 90 graus amb les canyelles.
3. Saltar i canviar de cama. Aterreu suaument amb la cama esquerra al davant i la dreta al darrere.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

8. Flexions

Shutterstock

Objectiu: pectorals, deltoides, bíceps, tríceps, lats i abdominals.

Com fer

1. Podeu fer flexions de paret, flexions de genoll o flexions tradicionals, en funció de la vostra forma física i de la vostra voluntat d’empènyer-vos.
2. Per fer la flexió tradicional, assumeix una postura de taula. Mantingueu les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles i els palmells al terra.
3. Enganxeu el nucli i esteneu les cames per darrere. Aquesta és la posició inicial.
4. Flexioneu els colzes i baixeu la part superior del cos.
5. Just quan el pit estigui a punt de tocar el terra, empènyer el cos cap enrere fins a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions

9. Empentes de maluc

Objectiu: glutis, abdominals inferiors, quads, isquiotibials i vedells.

Com fer

1. Seieu mirant cap a fora d’una caixa o un banc de gimnàs o un sofà de casa. Flexioneu els genolls i mantingueu els peus plans a terra. Inclineu-vos cap enrere i col·loqueu els braços i la part posterior de les espatlles a la caixa o al banc o al sofà. Aquesta és la posició inicial.
2. Empènyer els malucs cap al sostre.
3. Atureu-vos quan els malucs, la columna vertebral i el coll estan en la mateixa línia.
4. Mantingueu aquesta postura per un moment i després baixeu els malucs. Aquesta vegada, no els deixeu tocar el terra. Torneu a aixecar-los quan estan a punt de tocar el terra.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

10. Burpees

Shutterstock

Objectiu: quads, isquiotibials, vedells, glutis, espatlles, pectorals i abdominals.

Com fer

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Saltar i mantenir les mans esteses sobre el cap.
3. Aterreu suaument al terra i feu una posició a la gatzoneta completa. Col·loqueu les palmes al terra.
4. Feu saltar a les dues cames i esteneu-les cap enrere i poseu-vos en una posició de tauló.
5. Saltar i tornar les cames al tercer pas.
6. Torneu a saltar amb les mans al cap.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

11. Plié Squat

Shutterstock

Objectiu: adductors, quads, isquiotibials, vedells i glutis.

Com fer

1. Poseu-vos amb les cames més amples que les espatlles separades.
2. Flexioneu els genolls i baixeu el cos.
3. Aixequeu els talons del terra i equilibreu el cos amb les boles dels peus.
4. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons i deixeu anar.
5. Poseu-vos de nou lentament i torneu a baixar en un plié.

Conjunts i representants

2 sèries de 5 repeticions

12. Crunch abdominals

Shutterstock

Objectiu: abdominals superiors i inferiors

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora.
2. Aixequeu les cames cap amunt o flexioneu els genolls i manteniu les cuixes i les espinyes a 90 graus entre si.
3. Col·loqueu les puntes dels dits a la part posterior del cap i els polzes just darrere de les orelles.
4. Aixeca el cap i mira els genolls.
5. Torneu a baixar a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

13. Torsió russa ponderada

Shutterstock

Objectiu: oblics, abdominals i glutis.

Com fer

1. Sostingueu una bola medicinal amb les dues mans i asseu-vos sobre una estora. Flexioneu els genolls i mantingueu els peus plans a terra.
2. Inclineu-vos una mica i aixequeu els peus del terra.
3. Gireu cap a la vostra dreta i després cap a l’esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 20 repeticions

14. Taula de colze

Shutterstock

Objectiu: abdominals, espatlles i bíceps.

Com fer

1. Suposem una postura de taula sobre una estora.
2. Flexioneu els colzes i col·loqueu els avantbraços a la catifa.
3. Esteneu la cama dreta i després la cama esquerra darrere vostre.
4. Equilibri el cos amb els avantbraços, els colzes i les boles dels peus.
5. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons.

Conjunts i representants

3 sèries de 30 a 60 segons de retenció.

15. Lat Rows

Shutterstock

Objectiu: Lats, deltoides i abdominals.

Com fer

1. Utilitzeu una màquina de lats per fer aquest exercici.
2. Seieu cap a la màquina, col·loqueu el peu sobre el reposapeus i subjecteu la nansa de la barra. Mantingueu la columna vertebral recta. No avanci ni retrocedeixi mentre fa aquest exercici. A més, configureu el pes de manera que pugueu fer el màxim de repeticions amb precisió.
3. Estireu el mànec de la barra cap a la panxa, estireu els colzes cap enrere i estrenyeu la part posterior de les espatlles.
4. Allibereu lentament aquesta postura i mantingueu les mans completament esteses davant vostre.
5. Repetiu.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

Aquests van ser els 15 millors exercicis per aconseguir un cos prim i en forma. Però heu d’establir una rutina d’exercicis que podeu seguir fàcilment. Aquí teniu una estratègia d’exercici de 7 dies per ajudar-vos a aconseguir un cos ajustat i en forma ràpida.

Rutina d’exercicis de 7 dies per a un cos ajustat i ajustat

Dia	Exercicis	Conjunts i representants
Dia 1	A llarg termini	10-30 minuts
Dia 2	Burpees, estocades, genolls, genolls alts i taulons.	3 sèries de 20 repeticions
Dia 3	Genolls alts, fileres lat, gir rus, flexions.	3 sèries de 12 repeticions
Dia 4	Crunch abdominals, abdominals més flexibles, salts de caixa i cops d’aleteig.	3 sèries de 15 repeticions
Dia 5	Descans
Dia 6	Caminada ràpida o cursa llarga	15-30 minuts
Dia 7	Descans

Podeu apretar en 10-20 minuts d’entrenaments energitzants i augmentar la massa muscular magra i millorar la força i la resistència. Però també heu d’afinar la vostra rutina d’entrenament en funció del tipus de cos. Consulteu la següent llista d’exercicis que podeu fer segons la zona del cos propensa a l’acumulació de greixos.

Exercicis per fer segons àrees propenses a l'acumulació de greixos

• Part inferior del cos

Córrer, nedar, genolls alts, burpees, cops d’aleteig i estocades.

• Regió Central

Si les mans i les cames són primes, però teniu un gos de panxa, feu el següent:

Córrer, abdominals, gir rus, posades a la gatzoneta i cops d’aleteig.

• Part superior del cos

Salts saltats, genolls alts, fileres lat, taulons, empentes de maluc, salts de corda i flexions.

Heu de modificar la vostra rutina d’exercicis segons les vostres àrees de problemes. D’aquesta manera, podreu fer que el vostre cos sembli proporcionat. A més, fent aquests exercicis, menjant sa i mantenint un estil de vida equilibrat, es tornarà prim, fort i en forma. Per tant, comenceu a fer aquests exercicis i esculpeu el vostre cos de la manera que sempre heu imaginat. Ànims!