Taula de continguts:
- Per què necessitem proteïnes?
- Què és una proteïna completa i per què és important?
- Quina és la quantitat recomanada de proteïna per dia?
Convertir-se en vegà pot ser una decisió que canviï la vida. Però la noció habitual que els vegans no reben prou proteïnes és un mite. De quina altra manera semblarien tan en forma i sorprenents atletes vegans com Austin Aries (lluitador), Alexander Dargatz (culturista), Carl Lewis (velocista olímpic), Cody Elkins (jugador de raqueta) i molts més?
De ben segur, també podeu construir músculs i tenir forma física a nivell d’atleta si sabeu d’on proveniu la vostra proteïna vegana. Seguiu llegint per conèixer les 15 millors fonts de proteïna vegana, com consumir i quant consumir, cosa que us ajudarà a estimar la vostra nova dieta més que a les fonts de proteïnes animals. Però, primer, fem una revisió de dades sobre les proteïnes i els seus requisits. Llisca cap amunt!
Per què necessitem proteïnes?
Necessitem proteïnes perquè el nostre cos funcioni correctament. Les proteïnes són molècules complexes fetes d’aminoàcids i tenen un paper vital en l’estructura, la funció i la regulació de diversos processos fisiològics del cos (1). Són un macronutrient essencial i representen aproximadament el 17% del pes corporal.
Ajuden en diverses funcions com el metabolisme, la immunitat, el transport de molècules, el creixement i la diferenciació cel·lular, el creixement muscular, les ungles i els cabells, la reparació de la pell i la transmissió de l’impuls nerviós (2).
Però, què és una proteïna completa i per què és important? Informeu-vos a continuació.
Què és una proteïna completa i per què és important?
Una proteïna completa és una font de proteïna que conté els nou aminoàcids essencials. Hi ha 20 aminoàcids en total, i unir aminoàcids diferents / mateixos en diverses combinacions crea proteïnes diferents segons el requeriment del cos.
Segons si el nostre cos pot sintetitzar aminoàcids o necessita una font externa d’aliments per a un aminoàcid en particular, els aminoàcids es divideixen en aminoàcids essencials i no essencials.
Els aminoàcids essencials són aquells que hem d’adquirir d’una font alimentària i els aminoàcids no essencials que es poden sintetitzar al cos (3). Hi ha nou aminoàcids essencials que el cos humà no pot sintetitzar.
Els aminoàcids tant essencials com no essencials són necessaris per al bon funcionament del cos (4). Llavors, quanta proteïna necessiteu al dia per no tenir deficiències en proteïnes? Desplaceu-vos cap avall per esbrinar-ho.
Quina és la quantitat recomanada de proteïna per dia?
La quantitat recomanada de proteïna per dia és de 0,8 g - 1,6 g de proteïna per kg de pes corporal (5). La ingesta de proteïnes depèn de si teniu un estil de vida sedentari o actiu. La majoria dels atletes consumeixen més proteïnes que les DRI, ja que són molt actives i necessiten més proteïnes (6).
Per tant, si peseu 54,4 kg o 120 lliures, consumireu 43,5 g de proteïna o aproximadament el 10% de les calories diàries que consumiu al dia (7). No obstant això, aquells que són molt actius poden consumir aproximadament 1-2 g de proteïna per kg de pes corporal.
Ara que tenim una idea bàsica sobre les proteïnes, les funcions i el dia a dia