15 millors exercicis d'entrenament de força del cos superior per a dones

Els exercicis de la part superior del cos són una manera excel·lent d’esculpir l’esquena, les espatlles i els braços i donar forma als pits. Aquests exercicis ajuden a enfortir la part superior del cos, a accentuar la vostra bellesa i a facilitar les tasques diàries. Les dones tenen un 50% menys de força superior del cos en comparació amb la part inferior del cos i la investigació demostra que construeixen una imatge corporal positiva quan afegeixen entrenament de força a la seva rutina d’entrenament (1), (2). Recordeu, aquests exercicis NO us faran passar per sobre. Com que les dones només produeixen una desena part de la testosterona que produeixen els homes, i construir músculs com els culturistes requereix una formació corporal rigorosa. Seguiu llegint per conèixer els millors exercicis d’enfortiment de la part superior del cos i com fer-los.

Però, primer, vegem els tipus de moviments corporals en què us concentrareu.

6 moviments de la part superior del cos per concentrar-se

Mentre enforteix la part superior del cos, haureu d’utilitzar els músculs i les articulacions que us ajudaran a construir una part superior del cos més prima i tonificada. Aquests són els 6 moviments corporals en què us heu de centrar.

• Empenta horitzontal: aquest moviment corporal implicarà exercicis que utilitzarà per allunyar el pes horitzontalment del seu cos.

• Estirada horitzontal: aquest moviment corporal implicarà exercicis que utilitzarà per treure el pes cap al cos horitzontalment.

• Empenta vertical: aquest exercici consisteix en moviments corporals on apartareu el pes verticalment sobre el cap.

• Extracció vertical: aquest exercici consisteix en moviments corporals on treureu el pes cap a vosaltres verticalment.

• Flexió del colze: són exercicis que requereixen flexionar els colzes i portar el pes cap al cos.

• Extensió del colze: són exercicis que requereixen estendre els colzes i allunyar el pes del cos.

Per tant, en quins músculs treballen aquests exercicis d’empenta / estirada? Informeu-vos a continuació.

En quins músculs treballareu?

Per a cada exercici, treballareu determinats músculs que us ajudaran a construir la força de la part superior del cos. Aquí teniu la llista de músculs als quals us dirigireu.

• Exercicis d'empenta: utilitzaràs els músculs pectorals, els llats, els músculs del trapezi, els tríceps i les espatlles.
• Exercicis de tracció: utilitzarà el gran grup de músculs com els llats (part superior de l’esquena), els músculs trapezis (centre de l’esquena), els romboides (part superior de l’esquena) i l’erector spinae (part inferior de l’esquena).
• Exercicis de flexió / extensió: bíceps, tríceps, flexors i extensors del canell, músculs de l’espatlla, abdominals superiors, pit i músculs de l’esquena.

Ara, deixeu-me que us mostri 15 exercicis per enfortir i tonificar la part superior del cos.

15 millors exercicis de la part superior del cos per a dones

Aquests són els 15 millors exercicis de la part superior del cos per a dones dirigits als vostres braços, espatlles, esquena i pit. Aquests moviments no només tonificaran, esculpiran i tallaran els vostres músculs, sinó que també us faran més forts.

1. Punxons amb manuelles

Youtube

Un molt bon exercici d’escalfament que treballa tots els músculs dels braços i els prepara per a una bona sessió d’entrenament de força. També és un moviment cardiovascular que escalfa el cos.

Com fer cops de mancuerna

1. Aixequeu les manuelles, una a cada mà i col·loqueu-les a prop de les espatlles amb els colzes adherits als costats.
2. Punxeu una manuella alternativament redreçant el colze.
3. Feu-ho durant 1-2 minuts.

2. Doblat sobre la pujada frontal

Youtube

Un dels millors moviments per a una esquena sexy i uns braços tonificats que juren els experts. Funciona a la part superior i inferior de l’esquena, espatlles, pit, bíceps i tríceps.

Com fer una inclinació sobre la pujada frontal

1. Agacheu-vos, doblegueu el més baix possible i aixequeu-vos sense arronsar l'esquena.
2. Agafeu una manuella a cada mà. Mantingueu les mans esteses rectes davant vostre.
3. Aixequeu els braços i agafeu les manuelles per sobre. No canvieu la postura ni doblegueu els colzes.
4. Baixeu els braços cap avall. Repetiu el moviment durant 12-15 recomptes.

3. Doblat sobre la pujada lateral

Youtube

Aquest exercici obre el pit i funciona amb aquests pecs. També tensa els músculs de l’esquena i tonifica els tríceps.

Com fer una inclinació sobre la pujada lateral

1. Agafeu-vos i doblegueu el més baix possible i aixequeu-vos sense arronsar l'esquena.
2. Aixequeu una manuella a cada mà amb els braços al davant. Mantingueu les manuelles enfrontades i els colzes una mica doblegats.
3. Aixequeu els braços cap als costats de manera que formin una línia recta amb les espatlles.
4. Baixeu els braços cap avall. Feu 12-15 repeticions.

4. Retrocessos del tríceps

Youtube

El greix que s’acumula al voltant del tríceps resulta en ales de bingo i dificulta molt el fet de portar aquells tancs sexy. Els retrocessos del tríceps us poden proporcionar tríceps increïbles.

Com fer contraatacs del tríceps

1. De peu dret i subjecta una manuella a cada mà.
2. Porteu la cama dreta cap endavant, doblegant una mica el genoll i empenyeu la major part del vostre pes sobre el peu dret.
3. Mantingueu la cama posterior dreta.
4. Inclina’t una mica cap endavant. Col·loqueu la mà dreta sobre el genoll dret, manteniu la mà esquerra doblegada al costat i el colze apuntant cap enrere.
5. Cop de peu que va deixar l'esquena amb una manuella redreçant el colze.
6. Torna-ho. Feu 12-15 repeticions.
7. Repetiu amb l’altre braç.

5. Renegade Rows With Humbbells

Youtube

Es tracta d’un nivell d’exercici intermedi a avançat. Les files renegades cremen greix del braç i tensen el nucli. Si teniu dificultats per fer aquest exercici amb peses, podeu començar fent-ho sense cap pes. Els principiants també poden fer-ho amb manuelles, però de genolls perquè sigui menys difícil.

Com fer files renegades amb peses

1. Assumeix la posició de flexió amb cada mà que agafa una manuella col·locada al terra.
2. Aixequeu una manuella i aixequeu-la mentre torceu lleugerament el cos cap al costat. Torneu a portar la manuella el més lluny possible. Equilibreu-vos a l'altra cama i braç.
3. Baixeu-lo i repetiu amb l’altre costat.
4. Feu 15 repeticions.

6. Premsa de sobrecàrrega

Youtube

La premsa aèria es dirigeix ​​a les espatlles i la part superior de l’esquena.

Com fer premsa general

1. Mantingueu-vos recte i mantingueu el nucli compromès i els omòplats enrotllats.
2. Agafeu una manuella a cada mà i estireu els braços en línia recta amb les espatlles. Dobleu-los als colzes de manera que els avantbraços siguin paral·lels al cap.
3. Aixequeu les manuelles directament per sobre.
4. Porteu-los a la posició anterior.
5. Feu 15 premses.

7. Fila vertical

Youtube

Les files verticals apunten al greix de l’esquena i obren el pit.

Com fer una fila vertical

1. Dempeus amb els genolls lleugerament flexionats. Inclinar. Mantingueu l'esquena recta.
2. Col·loqueu les manuelles, una a cada mà, davant vostre.
3. Aixequeu les peses com si estiguéssiu tirant d'alguna cosa cap a vosaltres. Estireu fins que les manuelles siguin a prop del pit i els colzes facin una línia recta amb les espatlles.
4. Torneu-los a empènyer cap avall. Feu 15 repeticions.

8. Russian Twist With Kettlebell

Imatge: Shutterstock

Aquí hi ha un altre exercici per a la part superior del cos. Aquest moviment funciona a tota la part superior del cos: el nucli, els braços i l'esquena. Utilitzeu un kettlebell del pes que preferiu. O fins i tot podeu utilitzar una manuella pesada.

Com fer un gir rus amb Kettlebell

1. Seieu verticalment amb l'esquena recta i les cames estirades davant vostre.
2. Doble els genolls i aixequi els vedells de manera que quedin paral·lels al terra.
3. Al mateix temps, inclineu l'esquena lleugerament cap enrere i equilibreu-vos sobre el vostre tush.
4. Apretar tots els músculs del cos per facilitar l’equilibri.
5. Mantingueu un kettlebell al centre prop del pit.
6. Gireu cap a la dreta i agafeu el kettlebell cap a aquest costat. Torneu al centre i repetiu-lo pel costat esquerre.
7. Feu 15-20 repeticions.

9. Tauler amb braç arrissat

Youtube

Aquest moviment és una combinació d’exercicis isomètrics i isotònics. La tauleta tensa els músculs de tot el cos, especialment el nucli. I, al mateix temps, el rínxol enforteix els braços, dirigint-se específicament als bíceps.

Com fer taulons amb un braç superior

1. Poseu-vos a la posició del tauler amb l'esquena recta i els abdominals ajustats.
2. Col·loqueu les manuelles a terra i agafeu-ne una a cada mà. Col·loqueu els dits fermament a terra per mantenir l’equilibri.
3. Equilibreu-vos en un braç i els dits dels peus i feu un rínxol bíceps amb l’altre braç.
4. Baixeu aquest braç i repetiu per l'altre costat.
5. Feu 20 repeticions.

10. Extensió de tríceps

Youtube

L'extensió del tríceps funciona al tríceps de manera concèntrica. També funciona als músculs del bíceps i de la part superior de l’esquena.

Com fer una extensió de tríceps

1. Mantingueu-vos dret i estrenyeu el nucli.
2. Sostingueu una manuella o un kettlebell amb les dues mans i aixequeu-lo recte per sobre.
3. Baixeu-lo darrere del cap doblegant els colzes.
4. Torneu a la posició original redreçant els colzes.
5. Feu 15 repeticions.

11. Chin-Up

Youtube

Chin-up és un exercici excel·lent per enfortir la part superior del cos. Funciona als bíceps, tríceps, espatlles, llats, pit, abdominals i oblics.

Com fer Chin-Up

1. Poseu-vos dret sota una barra. Mantingueu la barra amb els palmells cap amunt i els braços separats per l’amplada de les espatlles.
2. Enganxeu el nucli, estoveu els genolls, creieu les cames i pengeu-vos de la barra.
3. Estireu-vos cap amunt fins que la barbeta arribi a la barra.
4. Sense balancejar-vos, baixeu lentament i col·loqueu els peus suaument a terra.
5. Repetiu-ho 5 vegades. Augmenteu gradualment el nombre de xinxes que feu.

12. Inclini la flexió

Youtube

La flexió inclinada és tan eficaç com la barbeta i et fa més fort. La millor part és que podeu fer una flexió inclinable amb un banc, un bastidor per a gatzonetes, una màquina Smith o una caixa alta. Com més baixa sigui la plataforma, més difícil serà fer una flexió inclinada. Per tant, podeu provar de fer-ho en una plataforma superior si tot just esteu començant i, a continuació, passeu a una plataforma inferior i més nombre de conjunts i repeticions.

Com fer una inclinació inclinada

1. Poseu les palmes a la vora del banc. Mantingueu els braços separats de l’amplada de les espatlles.
2. Esteneu les cames per darrere, flexioneu els dits dels peus, mantingueu la columna vertebral neutral i la barbeta ficada.
3. Flexioneu els colzes i baixeu. Mireu a la banqueta. Els colzes haurien de sortir uns 30-40 graus mentre feu això.
4. Allunyeu-vos de la banqueta i torneu a la posició inicial.
5. Feu 2 sèries de 7-10 repeticions. Baixeu la inclinació i augmenteu el nombre de repeticions i conjunts a mesura que avanceu.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

La premsa de banc de peses funciona amb els músculs del pit, els bíceps, les espatlles, els llats i els abdominals. Quan utilitzeu menys pes i més repeticions per fer aquest exercici, ajudarà a tonificar la part superior del cos. Si utilitzeu més pes i menys repeticions, us ajudarà a augmentar la força de la part superior del cos. Per tant, seguiu alternant els exercicis per tonificar i enfortir la part superior del cos.

Com fer premsa de banc amb manuelles

1. Col·loqueu un banc d’exercici en una posició totalment plana.
2. Seieu a una vora del banc i manteniu les manuelles al vostre costat.
3. Agafeu les manuelles i poseu-les a la falda. Assegureu-vos que els genolls estiguin doblegats a 90 graus i que els peus estiguin plans a terra i una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
4. A poc a poc, estireu-vos al banc i manteniu les manuelles a prop del pit. Premeu els omòplats, mantingueu el nucli enganxat i empenyeu la part baixa de l’esquena cap al banc.
5. Obriu els colzes del cos i esteneu els braços per sobre del cos. Intenteu mantenir els pesos estables.
6. Controleu el moviment del braç, flexioneu els colzes i baixeu els braços i les peses fins que arribin al nivell de la part inferior del pit.
7. Feu una pausa durant un segon i, a continuació, torneu a empènyer els pesos fins a la posició inicial.
8. Feu 2 sèries de 10 repeticions.

14. Rínxols bíceps amb mancuerna

Youtube

Els rínxols bíceps amb mancuerna s’orienten als bíceps, extensors i flexors del canell, músculs de les espatlles i part superior de l’esquena.

Com fer un pèl de bíceps amb mancuerna

1. Poseu-vos recte. Mantingueu el nucli compromès, la columna vertebral en posició neutra, els omòplats apretats cap enrere i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Mantingueu les manuelles amb els palmells cap endavant i porteu-los lentament fins a les espatlles flexionant els colzes.
3. Feu una pausa per un moment i torneu a baixar les manuelles a la posició inicial.
4. Repetiu-ho 10 vegades. Augmenteu el nombre de sèries i repeticions a mesura que avanceu.

15. Fila de cable asseguda

Youtube

Per últim, però no menys important, la fila de cables asseguda és ideal per a la vostra postura i us ajuda a augmentar la força de la part superior del cos si ho feu amb regularitat. Necessiteu una màquina de filades de baixa politja amb barra en V, que us proporcionarà una adherència neutra, on els palmells de les mans s’enfrontaran. Aquest exercici funciona als lats, bíceps, tríceps, flexors i extensors del canell, músculs de les espatlles, pit i abdominals.

Com fer una fila de cable

1. Seieu a la màquina i col·loqueu els peus a la plataforma davantera o al travesser. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats.
2. Inclineu-vos i agafeu les nanses de la barra en V. Mantingueu els braços estesos i tireu cap enrere fins que la part superior del cos estigui a 90 graus amb les cames. Mantingueu la columna vertebral lleugerament arquejada i el pit fora. Aquesta és la posició inicial.
3. Mantingueu el tors estacionari i estireu les nanses cap al tors fins que toqueu els abdominals. Exhala mentre fas això. Premeu els músculs de l’esquena.
4. Mantingueu aquesta posició un segon. Inspireu i torneu a la posició original.
5. Feu 2 sèries de 20 repeticions.

Es tractava de 15 exercicis de tonificació i enfortiment de la part superior del cos. Preneu un àpat post-entrenament ric en proteïnes després de fer aquests exercicis. La manera correcta seria alternar les rutines de la part superior del cos amb les rutines del cos inferior per construir una força integrada i fer més fort tot el cos. Assegureu-vos d'executar tots aquests exercicis a la perfecció en lloc de concentrar-vos en el nombre de sèries o repeticions. Ànims!