15 millors exercicis d'espatlla per a dones

Les espatlles tonificades fan que les dones tinguin un aspecte atractiu. Les espatlles obertes i relaxades creen la il·lusió d’una cintura més petita i fan que sembli segur. A més, els exercicis a l’espatlla ajuden a corregir la postura, enforteixen les espatlles i redueixen el risc de dolor a l’espatlla. Per tant, és important que les dones facin exercicis a l’espatlla independentment de la seva edat, condició física o professió. En aquest article s’enumeren els 15 millors exercicis d’espatlla per a dones. Agafeu les manuelles i comenceu!

15 exercicis d'espatlla per enfortir i tonificar

Abans de saltar directament als exercicis de l'espatlla, heu de dedicar 10 minuts a escalfar els músculs.

1. Augments laterals

Shutterstock

Objectiu: deltoides medials o laterals (laterals), lats i pectoral major (múscul toràcic).

Com fer pujades laterals

1. Mantingueu una manuella a cada mà, poseu-vos dret, amb les cames separades per l’amplada de les espatlles i les espatlles enrotllades cap enrere. Doble una mica el colze.
2. Aixequeu els braços fins que arribin al nivell de les espatlles. Feu una pausa i baixeu els braços. Feu 3 sèries de 12 repeticions.

2. Pujades frontals amb manuelles

Shutterstock

Objectiu: deltoides anteriors, laterals (laterals), lats teres majors i menors, serrat anterior (costat del pit) i pectoral major (múscul del pit).

Com fer aixecaments frontals amb manuelles

1. Agafeu dues manuelles, de peu dret, amb les cames separades de l’amplada del maluc, amb les palmes a la part frontal de les cuixes, mirant cap a dins.

2. Alça les mans. Feu una pausa al nivell de les espatlles i baixeu-les lentament. Feu 2 sèries de 12 repeticions.

Variació: aixeca un braç a la vegada. Això també es coneix com aixecament frontal de manuelles d'una sola mà.

3. Mosca inversa

Youtube

Objectiu: deltoides posteriors (esquena), lats, romboides, serrat anterior (costat del pit), pectoral major (múscul del pit), bíceps, tríceps i trampes.

Com fer una mosca inversa

1. Agafa una manuella a cada mà. Mantingueu les cames properes les unes a les altres, doblegueu-vos cap endavant a 45 graus, amb els genolls lleugerament doblegats i les mans penjades.
2. Aixequeu els braços al costat, feu una pausa i baixeu-los. Feu 3 sèries de 8 repeticions.

4. Espatlles encongides d'espatlles

Shutterstock

Objectiu: deltoides laterals (laterals), deltoides posteriors (posteriors), lats, omòplats elevadors (costat del coll) i pectoral major (múscul del pit).

Com fer les espatlles

1. Agafa una manuella a cada mà. Mantingueu les mans al costat, amb els palmells cap a dins. Poseu-vos recte. Mantingueu el nucli estret i les espatlles enrotllades.
2. Aixequeu les espatlles fins a les orelles, feu una pausa i baixeu les espatlles. Feu 3 sèries de 12 repeticions.

5. Premsa d'espatlla de peu

Shutterstock

Objectiu: deltoides anteriors, laterals (laterals), deltoides posteriors, bíceps, tríceps, lats, serrat anterior (costat del pit) i pectoral major (múscul del pit).

Com fer una premsa d'espatlla de peu

1. Agafeu una manuella a cada mà. Poseu-vos amb les cames separades de l’amplada del maluc i les espatlles enrotllades.
2. Aixequeu els braços de manera que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Els avantbraços haurien d’estar a 90 graus amb la part superior dels braços i els palmells cap endavant.
3. Premeu les manuelles sobre el cap estenent les mans.
4. Pausa i torna els braços a la posició inicial. Feu 2 sèries de 15 repeticions.

6. Aixecaments laterals del braç doblegat

Youtube

Objectiu: deltoides medials o laterals (laterals), deltoides anteriors (anteriors), lats, pectoral major (múscul del pit) i serrat anterior (costat del pit).

Com fer pujades laterals del braç doblegat

1. Sostingueu dos manuelles. Mantingueu-vos drets i mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles, les mans al costat, els palmells cap a l’interior i les espatlles enrotllades.
2. Doble els colzes de manera que els avantbraços estiguin a 90 graus amb la part superior dels braços i els palmells estiguin enfrontats. Doblega lleugerament els genolls per recolzar l’esquena.
3. Exhale i mantenint els colzes bloquejats, aixequi els braços fins que estiguin al nivell de les espatlles. Pausa, inspira i torna els braços a la posició inicial. Feu 2 sèries de 15 repeticions.

7. Tauler lateral

Shutterstock

Target - Deltoides laterals (laterals), deltoides anteriors (anteriors), deltoides posteriors (posteriors), tríceps, bíceps, abdominals, oblics, glutis, isquiotibials i quads.

Com fer taulons laterals

1. Acuéstese al seu costat dret. L’avantbraç dret hauria d’estar a 90 graus amb la part superior del braç. Mantingueu el palmell pla a terra, el colze dret exactament sota l’espatlla dreta. Col·loqueu la mà esquerra a la cintura.
2. Aixequeu els malucs del terra. Assegureu-vos que el coll està en línia amb la columna vertebral. No el deixeu caure.
3. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons.
4. Feu-ho també a l’altra banda. Feu 3 sèries de 30 a 60 segons de retenció.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Objectiu: deltoides anteriors (frontals), pectoral major (múscul toràcic), tríceps i lats.

Com fer Pec Deck Butterfly

1. Poseu-vos dret amb una manuella a cada mà.
2. Aixequeu les manuelles doblegant els colzes de manera que els braços superiors siguin paral·lels al terra i els avantbraços estiguin verticals i a 90 graus amb els braços superiors.
3. Enganxeu els abdominals i apropeu els colzes davant de la vostra cara.
4. Torneu-los a la posició inicial. Feu 3 sèries de 15 repeticions.

9. Taula de colze

Shutterstock

Objectiu: deltoides anteriors, laterals (laterals), deltoides posteriors, tríceps, abdominals, glutis, isquiotibials i quads.

Com fer una taula de colze

1. Poseu-vos a quatre potes. Doblegueu els colzes i recolzeu-los a terra. Esteneu les cames per darrere.
2. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons. Feu 3 sèries de 30 a 60 segons de retenció.

10. Extensions tríceps aèries

Shutterstock

Objectiu: deltoides posteriors (esquena), tríceps, lats, serrat anterior (costat del pit) i pectoral major (múscul del pit).

Com fer extensions de tríceps aèries

1. Agafa una manuella amb les dues mans. Recolzeu el palmell de la mà a la part interna del cap de manuelles superior i asseieu-vos en un banc o una cadira.
2. Aixequeu els braços i porteu la manuella a sobre del cap. Aquesta és la posició inicial.
3. Flexioneu els colzes i manteniu els braços estacionaris, abaixeu els avantbraços de manera que la manuella quedi directament darrere del coll.
4. Aixequeu els avantbraços i torneu a la posició inicial. Feu 2 sèries de 12 repeticions.

11. Taulers

Objectiu: deltoides anteriors, laterals (laterals), deltoides posteriors, tríceps, bíceps, abdominals, glutis, isquiotibials i quads.

Com fer pujades de taulers

1. Posa’t en una posició de tauler. Mantingueu el nucli compromès, el coll en línia amb la columna vertebral i mireu cap avall.
2. Flexioneu el colze dret i col·loqueu l'avantbraç dret al terra.
3. Flexioneu el colze esquerre i col·loqueu l'avantbraç esquerre al terra. Ara esteu en una posició de taulell de colze.
4. Sense fer pauses, col·loqueu el palmell dret a terra i esteneu el braç dret. Col·loqueu el palmell esquerre a terra i esteneu el braç esquerre. Ara, estareu en una posició de flexió. Feu 2 sèries de 10 repeticions.

12. Pujada deltada inclinada sobre el seient

Youtube

Objectiu: deltoides laterals (laterals), deltoides posteriors (posteriors), bíceps, tríceps, lats, serrat anterior (costat del pit) i pectoral major (múscul del pit).

Com fer pujada asseguda del darrere deltada

1. Agafeu una manuella a cada mà i seieu a un banc pla. Mantingueu les cames juntes i doblegueu la part superior del cos cap endavant. Deixeu que el pit estigui a prop dels genolls.
2. Col·loqueu la mà al costat dels vedells. Mantingueu el coll en línia amb la columna vertebral.
3. Exhale i aixequi les manuelles directament cap als costats fins que els dos braços siguin paral·lels al terra. Assegureu-vos que els colzes estiguin lleugerament flexionats.
4. Posa en pausa, inspira i baixa lentament la manuella cap a la posició inicial. Feu 3 sèries de 12 repeticions.

Nota: Aquest exercici es pot realitzar de peu, però si teniu mal d’esquena, és millor fer-lo assegut amb precaucions.

13. Flexions

Shutterstock

Objectiu: deltoides anteriors, laterals (laterals), deltoides posteriors, bíceps, tríceps, lats, serrat anterior (costat del pit) i pectoral major (múscul del pit).

Com fer flexions

1. Baixeu-vos en posició de tauló amb les mans directament a sota de les espatlles, abdominals ajustats i el cos en línia recta.
2. Doblega els colzes cap als costats i baixa el cos cap al terra. Assegureu-vos que el cos es manté en línia recta.
3. Premeu cap amunt fins a la posició inicial. No us oblideu de respirar. Feu 2 sèries de 10 repeticions.

14. Fileres verticals amb manuelles

Youtube

Objectiu: deltoides laterals (laterals), deltoides posteriors (posteriors), bíceps, tríceps, lats, romboides, serrat anterior (costat del pit) i pectoral major (múscul del pit).

Com fer fileres verticals amb manuelles

1. Agafa una manuella a cada mà. Poseu-vos drets amb les cames separades de l’amplada del maluc, les espatlles enrotllades i els palmells cap a les cuixes.
2. Dibuixeu les manuelles fins al nivell del pit flexionant els colzes. Mantingueu els colzes allunyats del cos, els braços a l’alçada de les espatlles, els palmells cap a l’interior i els canells més baixos que els colzes.
3. Baixeu lentament el pes fins a la posició inicial. Feu 3 sèries de 15 repeticions.

15. Flexions de piques

Youtube

Objectiu: deltoides anteriors, laterals (laterals), deltoides posteriors, tríceps, serrat anterior (costat del pit) i pectoral major (múscul del pit).

Com fer flexions de piques

1. Poseu-vos a la posició del tauló i empenyeu els malucs cap al cel de manera que estigueu en posició de gos cap avall.
2. Doble els colzes i intenteu tocar el cap a terra i premeu cap amunt. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Aquests són els 15 millors exercicis d’espatlla per a dones. Heu de refrescar-vos i relaxar-vos després de completar la sessió d’entrenament. Això és el que heu de fer.

Refredar

Refredar-se és tan important com escalfar els músculs. T’ajudarà a relaxar-se i a prevenir qualsevol lesió post-entrenament retardada. Mireu aquest vídeo i seguiu les instruccions per refrescar-vos.

Conclusió

Els exercicis a l’espatlla no són només per als homes, ni tampoc et faran muscular. Fer uns quants exercicis d’espatlla amb regularitat millorarà la força de la part superior del cos i afegirà un factor X a la seva personalitat. Parleu amb el vostre entrenador i comenceu a fer exercici físic avui mateix. Bona sort!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quins són alguns exercicis d'espatlla per a dones?

Alguns dels millors exercicis d'espatlla per a dones són:

• Augments laterals
• Pujades frontals amb manuelles
• Mosca inversa
• Espatlla d'espatlles
• Premsa d'espatlla de peu
• Aixecament lateral del braç doblegat
• Tauler lateral
• Papallona Pec deck
• Tauler de colze
• Extensions tríceps aèries
• Plànols
• Elevació deltada del darrere inclinada asseguda
• Flexions
• Fileres verticals amb manuelles
• Flexions de piques

Com puc reduir el greix de les espatlles?

Heu de fer cardio 3 vegades a la setmana i menjar aliments saludables per ajudar a cremar greixos. Després de 3-4 setmanes, començareu a veure resultats. A continuació, podeu començar a entrenar la força o aixecar peses per tonificar les espatlles. Aixecar peses sota la supervisió d’un entrenador professional.

Com puc augmentar la mida de les espatlles a casa?

Podeu augmentar la mida de les espatlles a casa afegint peses, peses i bandes de resistència a la rutina d’entrenament de les espatlles. Juntament amb l'exercici, també heu de consumir pols de proteïnes.

Com reforçar el puny dels rotadors?

És important estirar i enfortir els músculs que suporten el manegot dels rotadors. Però heu de fer exercicis i estiraments sota la supervisió d’un fisioterapeuta autoritzat. Feu els exercicis següents per reduir el dolor del manegot dels rotadors:

• Pèndol
• Tram de la porta
• Estirament del braç creuat
• Rotació externa de l'espatlla
• Rotació interna de l’espatlla
• Extensió d'espatlla resistent
• Segrest d'espatlla mitjançant una banda de resistència
• Mosca inversa
• Rotació externa lateral
• Tram estirat
• Fila de peu
• Flexió del colze
• Extensió del colze
• Escàpula
• Retracció / protracció escapular
• Doblat sobre el segrest horitzontal

Funcionen les flexions?

Sí, les flexions treballen les espatlles, el pit, els bíceps, els tríceps i el nucli. Fer flexions regularment us ajudarà a construir espatlles fortes i tonificades.

Quan he de consultar un metge per tenir dolor a l’espatlla?

Cal que consulteu un metge si hi ha inflor, dolor, enrogiment i calor superficial de la pell i si afecta la mobilitat. Si un aerosol que disminueix el dolor no funciona, és millor fer una radiografia i consultar un ortopèdic autoritzat.