Taula de continguts:
- Millors batuts de proteïna casolans per a la construcció muscular
- 1. Cacau calent
- 2. Taronja cremosa
- 3. Brownie de xocolata amb ametlles
- 4. Mantega de cacauet de xocolata
- 5. Batut de cafè
- 6. Lemon Twist
- 7. Proteïna de préssec
- 8. Batut de plàtan
- 9. Batut de proteïna afruitat
- 10. Alegria d’ametlla de coco
- 11. Batut súper proteic de Molt Berry
- 12. Batut de cacauet punxegut amb cacauet
- 13. Super food Shake
- 14. Batut d'alta proteïna Strawberry Chia
- 15. Batut de proteïnes naturals sense pols de proteïnes
- Conclusió
- Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
Millors batuts de proteïna casolans per a la construcció muscular
1. Cacau calent
Shutterstock
Ingredients
- 1 tassa de llet sense greixos
- 1 tassa de xocolata amb llet o cacau
- 1 cullerada de proteïna de sèrum en pols
- ½ tassa de formatge cottage baix en greixos
Com es prepara
- Afegir a la batedora aigua calenta i abocar-hi tots els ingredients. Barregeu fins obtenir una barreja suau
- Aboqueu-lo en una coctelera o un got gran i gaudiu-ne.
El millor moment per beure
Sopar o post-entrenament
2. Taronja cremosa
Shutterstock
Ingredients
- Suc de taronja fresc
- ½ tassa de iogurt de vainilla sense greixos
- 1 bola de proteïna de sèrum de llet amb gust de vainilla
Com es prepara
- Barregeu tots els ingredients en una batedora.
- Afegiu aigua segons la consistència desitjada i barregeu-ho amb un batut suau.
El millor moment per beure
Matí
3. Brownie de xocolata amb ametlles
Shutterstock
Ingredients
- 1 tassa de llet sense greixos
- 1 cullerada de proteïna de sèrum en pols
- Fruits secs picats
- 1 brownie
Com es prepara
- Barregeu una bola de proteïna de sèrum en pols en una tassa de llet sense greixos. Remeneu-ho bé per evitar grumolls.
- Recarregueu-ho amb fruits secs picats i remeneu-lo sobre un brownie.
El millor moment per beure
Pre-entrenament
4. Mantega de cacauet de xocolata
Shutterstock
Ingredients
- 2 cullerades de proteïna de xocolata en pols
- 2 cullerades de crema batuda pesada
- 1 cullerada de menjar de lli
- 1 cullerada de mantega de cacauet
- Aigua
Com es prepara
Barregeu tots els ingredients amb una quantitat suficient d’aigua segons la consistència desitjada. També podeu afegir-hi uns glaçons.
El millor moment per beure
Matí o pre-entrenament
5. Batut de cafè
Shutterstock
Aquesta és una beguda perfecta per a tots els amants del cafè. Segons un estudi publicat a la International Society of Sports Nutrition, les begudes que contenen cafeïna ajuden a millorar el rendiment de l’exercici (2).
Ingredients
- 1 tassa de cafè calent
- 2 culleradetes de mel
- 1 bola de proteïna de sèrum de llet de xocolata en pols
Com es prepara
Afegiu dues culleradetes de mel i una bola de proteïna de sèrum en pols a una tassa de cafè calent. La vostra beguda està a punt!
El millor moment per beure
Pre-entrenament
6. Lemon Twist
Shutterstock
Ingredients
- 2 tasses de llimonada
- 1 bola de caseïna en vainilla en pols
- 1 bola de proteïna de sèrum de vainilla
Com es prepara
Afegiu tots els ingredients i agiteu-ho bé. Podeu afegir més aigua per mantenir la consistència desitjada.
El millor moment per beure
Post-entrenament
7. Proteïna de préssec
Shutterstock
Ingredients
- ½ tassa de préssecs congelats
- ½ tassa de iogurt baix en greixos
- 2 cullerades de proteïna en vainilla en pols
- 1 tassa d’aigua
- 2 cullerades de suc de poma sense sucre (opcional)
Com es prepara
- Barregeu tots els ingredients. Afegiu aigua segons la consistència desitjada.
- Podeu afegir altres fruites fresques segons la vostra preferència.
El millor moment per beure
A mig matí
8. Batut de plàtan
Shutterstock
Hi ha moltes maneres d’afegir plàtan a un batut de proteïna. Un mètode és barrejar xocolata negra amb plàtans per fer un batut amb un sabor ric.
Ingredients
- 2 cullerades de proteïna de xocolata en pols
- 1 tassa de llet d'ametlles sense sucre
- 1 plàtan de mida mitjana congelat picat
- 1 culleradeta de xips de xocolata negra amb xocolata
- Una mica de canyella en pols
Com es prepara
- Afegiu dues boles de proteïna de xocolata en pols a una tassa de llet d’ametlla. Barregeu bé per evitar grumolls.
- Afegiu el plàtan congelat a aquesta barreja. Podeu picar el plàtan o barrejar-lo amb el batut.
- Serviu-lo amb xips de xoco i un polsim de canyella en pols.
El millor moment per beure
Abans d’anar al gimnàs com a beguda prèvia a l’entrenament.
9. Batut de proteïna afruitat
Shutterstock
Molt sovint, els batuts de proteïnes no contenen fibra. Un batut de proteïna ple de fruita conté una gran quantitat de fibra, a més de proteïnes.
Ingredients
- 2 culleres de proteïna de sèrum en pols
- 1 tassa de llet d'ametlles sense sucre o 1 tassa de suc de poma
- ½ plàtan
- 1 culleradeta de germen de blat
- 1 tassa de préssecs a rodanxes
- 3 maduixes
Com es prepara
- Barregeu tots els ingredients juntament amb la polpa de les fruites.
- Afegiu aigua per obtenir la consistència desitjada.
El millor moment per beure
Pre-entrenament
10. Alegria d’ametlla de coco
Shutterstock
Ingredients
- 2 cullerades de proteïna de xocolata
- 1 tassa de llet d'ametlles sense sucre
- 2 culleradetes de xocolata negra amb xocolata
- 2 cullerades de mantega d’ametlla
- 1/4 tassa de coco triturat sense sucre
Com es prepara
Barregeu tots els ingredients en una batedora per fer agitar una deliciosa ametlla de coco.
El millor moment per beure
Pre-entrenament
11. Batut súper proteic de Molt Berry
Shutterstock
Ingredients
- 2 tasses de baies congelades barrejades
- 1 tassa d'espinacs
- ½ tassa de iogurt natural baix en greixos
- 2 cullerades de proteïna en vainilla en pols
- 1 cullerada de nous
- Aigua
Com preparar-se
- Barregeu tots els ingredients (excepte la noguera) en una batedora. Afegiu aigua segons la consistència desitjada.
- Serviu-ho acompanyat de nous picades o de fruits secs.
El millor moment per beure
Matí, migdia (dinar) o nit (sopar)
12. Batut de cacauet punxegut amb cacauet
Shutterstock
Ingredients
- 2 cullerades de mantega de cacauet
- 1 tassa de llet d'ametlles sense sucre
- 1/4 tassa de cacau en pols sense sucre
- 2 boles de proteïna de sèrum de sèrum de vainilla en pols
- Pinxeta de canyella mòlta en pols
- Aigua
Com es prepara
- Barregeu tots els ingredients (excepte la canyella en pols) amb la quantitat d’aigua desitjada.
- Escampeu canyella en pols per sobre per millorar el sabor.
El millor moment per beure
Pre-entrenament o post-entrenament
13. Super food Shake
Shutterstock
Ingredients
- ½ tassa de cireres congelades
- ½ tassa de remolatxa crua picada
- ½ tassa de maduixes congelades
- ½ tassa de nabius congelats
- ½ plàtan
- 1 tassa de iogurt baix en greixos
- 1 bola de proteïna de sèrum de llet de xocolata en pols
- Fruits secs barrejats picats
- Aigua
Com es prepara
- Barreja tots els ingredients en una batedora.
- Decoreu amb fruits secs picats.
El millor moment per beure
Esmorzar o com a beguda prèvia a l’entrenament.
14. Batut d'alta proteïna Strawberry Chia
Shutterstock
Ingredients
- ½ tassa de maduixes congelades
- 1 tassa de iogurt baix en greixos
- 1 culleradeta de llavors de chia remullades
- 2 cullerades de proteïna en vainilla en pols
- Una mica de canyella en pols
- Aigua
Com es prepara
- Barregeu tots els ingredients (excepte la canyella en pols i les llavors de chia remullades) per fer un batut suau. Afegiu aigua segons la consistència desitjada.
- Escampeu un polsim de canyella en pols i aboqueu-hi les llavors de chia remullades.
El millor moment per beure
Sacsejat previ a l'entrenament
15. Batut de proteïnes naturals sense pols de proteïnes
Shutterstock
Ingredients
- ½ tassa de iogurt congelat baix en greixos
- 1 tassa de llet d'ametlles sense sucre
- 1 culleradeta de llavors de chia remullades
- 1 tassa de barreja de fruites congelades
- 2 cullerades de fruits secs barrejats
- Una mica de canyella en pols
Com es prepara
- Barregeu tots els ingredients (excepte les llavors de chia i la canyella en pols) juntament amb aigua.
- Escampeu una mica de canyella en pols i decoreu-ho amb fruits secs barrejats per sobre.
El millor moment per beure
Pre-entrenament
Conclusió
Els batuts de proteïna casolans sempre són la millor opció per construir massa muscular. L’addició de proteïna de sèrum en pols millora el contingut de proteïnes del batut. Augmenta l'energia durant la sessió d'entrenament i millora la recuperació dels músculs del desgast. Llavors, què estàs esperant? Endavant i proveu aquestes delicioses receptes.
Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
Què es pot utilitzar en lloc de proteïna en pols?
Podeu afegir mantega de cacauet, iogurt baix en greixos, llet d’ametlles i llavors de chia remullades per preparar batuts de proteïnes sense proteïna en pols.
Es pot fer proteïna de sèrum a casa?
Sí, podeu fer proteïnes del sèrum de llet a casa. Bullir la llet i afegir-hi suc de llimona o àcid cítric per quallar-lo. Colar la llet per separar el formatge de la llet i l’aigua de la llet. L’aigua que es separa s’anomena proteïna del sèrum de llet i es pot emmagatzemar a la nevera.
És dolent beure dos batuts de proteïna al dia?
L’excés de proteïna pot sobrecarregar els ronyons. A més de la proteïna dels batuts, també obtenim proteïna dels nostres aliments. Per tant, és millor consumir batuts de proteïna com a begudes abans o després de l’entrenament.
Està bé beure un batut de proteïnes sense fer exercici?
Sí, podeu beure batuts de proteïnes sense fer exercici. La inclusió de batuts de proteïnes a la dieta ajuda a satisfer les necessitats diàries de proteïna si el vostre pla no té prou proteïnes. Però assegureu-vos que parleu amb el vostre dietista abans d’incloure qualsevol proteïna en pols o batut a la vostra dieta.